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Nutrición e Hidratación para la carrera Excelsior Gama

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Si quieres sentirte más enérgico que nunca en la 2nda Carrera de 10 kilómetros de Excelsior Gama el próximo 15 de abril, sigue las siguientes recomendaciones:

El sábado 14 de abril

1. Toma 10-12 vasos de agua o lo necesario para que tu orina sea transparente.

2. Duerme al menos 8 horas.

3. Descansa y no te ejercites.

4. No ingieras bebidas alcohólicas ni aquellas que contengan cafeína.

5. En el almuerzo y cena procura comer un plato de pasta con una salsa baja en grasa y un jugo de frutas.

 

Desayuno para el domingo 15 de abril

1 ½ -2 horas antes de la carrera consume: (Si tu peso es menor o igual a 60 Kgs., escoge la cantidad menor del rango de los ejemplos que se muestran a continuación).

Escoge 1 de cada grupo:

1. Leche o Yogurt descremado (1/2 – 1 taza).

2. Pan blanco (2-3 rebanadas) ó galleta de soda (1-2 paquetes) ó ½ – 1 bagel grande ó galletas tipo María no integrales (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y prefiere los blancos.

3. Fruta/mermelada (100 gr. /15 gr.). Evita patilla y melón.

4. Queso blanco bajo en grasa (1-2 rebanadas).

5. Evita en el desayuno: patilla, melón, granos, alimentos con: fibra, (integrales), mucha grasa, grandes cantidades de proteínas.

 

Otras recomendaciones para la carrera:

1. Toma 2 vasos de agua 15 minutos antes de arrancar

2. Si tomas los 2 vasos antes de iniciar la carrera, puedes comenzar la hidratación a los 20-30 minutos.

3. Toma agua o bebida energética frecuentemente en pequeñas cantidades. No esperes sentir sed y evita tomar grandes cantidades de una sola vez.

 

Después de cruzar la meta y haber logrado culminar los 10K:

1. Al finalizar la carrera, toma un poco más de bebida energética o ingiere alguna fuente de carbohidratos que esté disponible (fruta, galletas, gel, bebida energética, pretzel, barras de cereal, etc.).

2. Toma la cantidad de líquido que sea necesaria para que tu orina sea de nuevo muy clara.

 

 

11 Comentarios

  1. Ana Álvarez 10/04/2012

    ¿por qué pan blanco?

    Responder
    1. Sandra Suarez 08/05/2012

      Hola Ana.
      La razón es que el pan blanco se digiere y absorbe mas rápido que el integral; ademas, la fibra te puede dar ganas de evacuar durante la carrera, puede darte reflujo y gases si todavía se encuentra en el estomago cuando arranques a el entrenamiento o carrera. La fibra hace mas lenta la digestión y absorción del alimento y produce mas saciedad al ingerirlo; es por eso que es conveniente en tu dieta diaria pero no antes de correr.
      Saludos
      Sandra

      Responder
  2. joao de canha 06/04/2011

    Muy significativo que aquellos que nos iniciamos en el maratonismo tengamos a mano una asociacion como la que dirigen, muchas gracias. Soy socio del club Pan de azucar de Carrizal y estamos formando un equipo de corredores, pudieran indicarnos que poddemos hacer para lograr el entrenamiento adecuado sin tener la obligacion de ir hasta Caracas, entendiendo que su sede esta en la Ciudad.

    Responder
    1. Carlos Jimenez 07/04/2011

      Hola Joao, si pueden ubicar un entrenador en su zona, sería lo ideal. Yo personalmente no conozco ninguno que les pueda recomendar, pero estaremos pendientes. Por los momentos, pueden elegir alguno de los planes que tenemos publicados y que les sirva de Guia para alguna competencia que puedan seleccionar en el calendario. Eso definitivamente los compromete y motiva a mantenerse corriendo. Cuando hagamos alguna actividad de fin de semana con gusto les avisamos.

      Responder
  3. oliver 02/04/2011

    Buenas Tardes.

    Que tan connveniente es utilizar los quemadores de grasa inyectables

    Responder
    1. Estimado Oliver,

      Tu consulta fue referida al Dr Ricardo Quezada. A continuación te detallo su recomendación:

      Regularmente se refieren a los relacionados con la carnitina.
      Hay algunos documentos que hablan de un buen efecto de dicha sustancia en la mejoría de la utilización de los ácidos grasos durante el ejercicio, especialmente en atletas entrenados quienes han logrado ya una buena capacidad para oxidar ácidos grasos como generadores de energía.
      Sin embargo, hay mucha controversia en su uso debido a lo popular de su uso y las grandes cantidades de cosas con las que lo promocionan como que quema grasa localmente; que te hace bajar de peso, de manera inmediata, etc.

      Esperando haber sido útil en la información solicitada, te saluda cordialmente,

      Ana María De Grazia S.
      por SoyMaratonista.com

      Responder
  4. Giotto Jesús 02/04/2011

    MUCHAS GRACIAS!!! MAÑANA CORRO POR PRIMERA VEZ EN UN EVENTO COMO ESTE!!! Y DE ESTA PAGINA HE SEGUIDO SUS CONSEJOS!! POR CIERTO CUANDO BUSQUE EL KIT PARA LA CARRERA, VI UN STAND DE «SOY MARATONISTA»…SALUDOS!!!

    Responder
  5. heilys antunez 01/04/2011

    Hola!, buenas tardes, excelentes tips para hidratacion y nutrición, quiero felicitarlos porque su página web es de gran importacia para todos los aficionados del atletismo. Yo comence a correr en octubre, me ha ido buenísimo, gracias a que también me mantengo al dia con los boletines semanales de soymaratonista y toda la información que consigo en el portal. Un beso para todos en especial a Carlos Jimenez, que lo he visto en las carreras pero no me he atrevido a saludar por pena, un cordial saludo para todos…… nos vemos en excelsior gama con el favor de dios.
    heilys antunez……………………….

    Responder
  6. nacho 31/03/2011

    hola Sandra,

    Primero que nada dejame felicitarte y agradecerte todos tus tips y comentarios, han sido para mi de mucha ayuda, te escribo para lo siguiente:
    Este año en el mes de julio estaré participando en mi primer ultramaraton, soy mexicano y la carrera sera en Mexico en el estado de chihuahua, estoy un poco preocupado por la alimentación que debo de llevar ya que primero necesito perder peso y a la vez estoy entrenando muy duro para poder culminar esta dura competencia de 63 km y no quiero tener problemas por no estar ingiriendo la cantidad adecuada de nutrientes, agradecería bastante algun consejo. Saludos ¡¡¡

    Responder
    1. Hola!,
      Qué bueno que te han sido útiles los consejos que hemos ido escribiendo en Soymaratonista.
      Las Recomendaciones para el ultra maratón son esencialmente las mismas que para un 42km, con la salvedad que de no cubrir eficientemente los requerimientos de glucosa, agua y electrolitos (principalmente sodio, cloro y potasio), probablemente sea complicado llegar al final.
      Me gustaría que revisaras el artículo https://www.soymaratonista.com/6269/recomendaciones-nutricionales-para-el-maraton-caf-2011 , donde se explica paso a paso que hacer antes, durante y después de un 42k y además, te va señalando los artículos que deberías revisar para entender mejor el texto. Adicionalmente, yo te sugeriría que luego de los 42k, aparte de los geles o bebidas que ingieras, incorpores alimentos como: los pretzels, galletas de soda saladas o papa cocida con bastante sal, que son alternativas saladas de carbohidratos de alto índice glicémico, que te ayudaran a quitarte el sabor dulce de las 4 horas anteriores con la misma efectividad. Procura nunca sentir sed. Toma líquido con la frecuencia necesaria para que esto no suceda. Si te deshidratas en el camino, la rehidratación vía oral será difícil y quizás insuficiente para recuperar tus pérdidas. Si luego de revisar todos los artículos relacionados con un 42K (los encontrarás en la sección de nutrición e hidratación de http://www.soymaratonista.com), te queda alguna duda, con gusto te la aclararé. Saludos y muchísima suerte en ese gran reto.

      Sandra Suárez

      Responder
  7. Gracias por los tips para la carrera de 10 km,yo consumia pan integral antes de las carreras y con ustedes descubro que es mejor el pan blanco antes de las carreras y evitar todo lo integral,la hidratación antes y des-pues de las carreras es esencial.mil gracias por todo

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