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Actualizaciones Nutrición e hidratación en corredores

Nutrición y Problemas Gastrointestinales asociados al ejercicio (2/3)

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Lic. Adolfo Rocha
Nutricionista Deportivo
www.adolforocha.net
0424-2440410

Lee la primer parte de este artículo aquí.

¿Qué alimentos pueden causar o exagerar los problemas gastrointestinales?

Dada la creciente presión sobre el tracto GI durante las carreras, parece obvio que el atleta tiene que seleccionar cuidadosamente los alimentos que tolera bien y tener cuidado con los alimentos que puedan causar problemas (Véase el cuadro 2).

El proceso digestivo de los alimentos en el cuerpo humano puede tomar de 24 a 72 horas. Esto sugiere que no sólo la ingesta de alimentos en el día de la carrera puede influenciar el confort gástrico, sino también la nutrición de los días previos a la carrera. Un alto consumo de fibra se sabe que retrasa el vaciamiento gástrico de los alimentos, aumenta el volumen intestinal y el llenado del colon. La relación observada entre los síntomas gastrointestinales producidos durante el ejercicio y una dieta rica en fibra, parecen no sorprender a nadie. Igualmente, una dieta alta en grasa se asocia con malestar gastrointestinal durante el ejercicio, probablemente debido al retraso tránsito gástrico de los alimentos altos en grasa.

Con una prevalencia de 30.2% en el norte de Europa (~ 70% de la población mundial), la intolerancia a la lactosa es una de las más comunes de las intolerancias alimentarias. Mientras que la sensibilidad a la lactosa es causada por la falta de lactasa (enzima digestiva que permite la correcta digestión del azúcar presente en la leche) en el intestino la gravedad de los síntomas depende de la cantidad de lactosa consumida y el grado de deficiencia de lactasa. Es posible que la intolerancia a la lactosa no es reconocida por un atleta cuando los síntomas son leves. Sin embargo, sigue existiendo la posibilidad de que la intolerancia pueda llevar a problemas durante el ejercicio intenso cuando la lactosa se ha ingerido.

Tabla 2: Los alimentos y suplementos que pueden alterar el tracto gastrointestinal

No sólo la composición de la ingesta de alimentos es crucial para un atleta el día de la carrera, el tiempo previo es importante también. Una gran ingesta de alimentos sobre todo altos en grasa, fibra y proteína podría comprometer al estómago, especialmente si la ingesta fue menos de tres horas antes de la carrera. Durante las carreras, la deshidratación es comúnmente relacionado con alteraciones GI. En los corredores, la ingesta voluntaria fluidos durante las carreras parece ser pequeña por los que la deshidratación es común. A menudo escucho a mis atletas diciendo que no se sienten confortables tomando grandes cantidades del líquido.

Por otro lado, baja la ingesta de fluidos puede conducir a la deshidratación especialmente en condiciones de calor aumentando así el riesgo a padecer alteraciones GI. Curiosamente, diversos estudios han demostrado que la ingesta del líquidos, de forma cómoda mientras se corre puede aumentar entrenándose. Para los entrenamientos trato que los atletas reciban una cantidad calculada del líquido, ajustada a sus pérdidas de sudor durante repetidas sesiones de entrenamiento y tienen la tarea de calificar el grado de confort percibido o anotar el malestar GI producido durante repetidas sesiones. Es interesante observar como ya a partir de la sexta o séptima vez mejora la cantidad de líquido ingerido sin percibir alteraciones GI con respecto a la primera vez.

La elección de la bebida durante el ejercicio también se ha asociado con el riesgo de síntomas gastrointestinales durante el ejercicio. Bebidas hipertónicas se han relacionado con el malestar gastrointestinal. Como un posible mecanismo se especula que las soluciones hipertónicas pueden causar secreción neta del líquido, en el intestino y por lo tanto puede llevar a problemas abdominales, tales como heces blandas y diarrea. Sin embargo, el grado en que bebida de carbohidratos hipertónica puede provocar síntomas gastrointestinales no es concluyente entre los estudios. Esto nos lleva a la conclusión de que la tolerancia de los hidratos de carbono consumidos es diferente entre los individuos y el consejo para los atletas es probar la comida y la ingesta de fluido en sesiones intensivas de entrenamiento o una carrera de prueba antes del evento más importante.

Otras consideraciones para los atletas son los posibles efectos secundarios en el tracto gastrointestinal de las sustancias utilizadas como suplementos o medicamentos. Por ejemplo, la cafeína puede tener un efecto laxante en el tracto gastrointestinal y altas dosis pueden dar lugar a problemas GI durante el ejercicio. El Bicarbonato de sodio y el citrato utilizado como suplementos buffer (para disminuir la acidez sanguínea) también son reportados por los atletas al causar trastornos GI como vómitos y diarrea.

De uso común los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (analgésicos como la aspirina, el paracetamol y el ibuprofeno) están vinculados a alteraciones GI, especialmente cuando se usan en grandes cantidades previos o durante las competencias, al parecer algo común en algunos atletas.

Continúa…

Lee la siguiente parte de este artículo aquí.

Foto: Photos.com

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