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Ocho errores en su alimentación

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¿Cree que sus hábitos alimentarios son demasiado buenos como para cambiarlos? Tal vez sea el momento de refrescar conocimientos. Lo que sigue es la lista de los ocho errores más comunes en nutrición que podrían ser lo que se interpone entre usted y sus jeans favoritos.

1. Amnesia para las calorías
Las investigaciones han demostrado que muchos de nosotros olvidamos lo que comemos durante el día o nos hacemos la vista gorda en cuanto a cualquier cosa que realmente no vemos en nuestros platos (salsas secretas, grasas y azúcar añadidos y calorías que sorbemos en lugar de masticar). Igualmente, muchos de nosotros obviamos las calorías que consumimos en fiestas, en las sobras que nos llevamos a la boca mientras estamos parados frente a la nevera y en comidas enteras en los aviones. Sin embargo, el cuerpo nunca miente y muchas calorías con el tiempo salen a la superficie, en sitios donde incluso los más olvidadizos de nosotros no pueden dejar de verlas: el trasero, los abdominales y los muslos. “Demasiados mordiscos y sorbos pueden acumularse y llegar a ser una comida completa si no tenemos cuidado”, dice la doctora Ann Litt, nutricionista.

2. La expansión de dos dígitos
Es fácil aumentar unos tres kilogramos, pero también es relativamente fácil perderlos. Puede rebajarlos en aproximadamente un mes sin hacer grandes ajustes en la ingesta calórica diaria. Para perder medio kilogramo, todo lo que tiene que hacer es eliminar 3.500 calorías, ya sea consumiendo menos calorías o haciendo más ejercicios para quemarlas en mayor cantidad. Reduciendo la modesta cantidad de 500 calorías diarias, puede liberarse de medio kilogramo a la semana; es decir, unos dos kilogramos al mes.

Sin embargo, si aumenta unos cinco kilos o más va a necesitar un mayor compromiso para perderlos. Tendrá que aceptar el hecho de que le llevará por lo menos dos meses liberarse del exceso de peso, a no ser que reduzca todavía más calorías al día o aumente el ejercicio, lo cual no es necesariamente un escenario realista.

Para reducir los glúteos (o los abdominales o los muslos), haga un contrato semanal con usted mismo, sugiere Dawn Jackson, vocera de la Asociación Dietética Estadounidense. Lleve un diario de lo que come y haga un seguimiento de las calorías y de la ingesta de alimentos por motivos emocionales; además, pésese el mismo día cada semana. Aún mejor: verifique el índice de grasa corporal una vez por mes. Al revisar su progreso regularmente y hacer pequeños ajustes, realmente factibles, al plan de alimentación y régimen de ejercicios, la próxima vez que se suba a un peso no se preguntará si su perro se subió junto con usted.

3. La lista negra
Merece un premio si se resiste a la tentación de la mayonesa. Sin embargo, algunas personas exageran al hacer la lista negra y reducen categorías enteras de sus dietas -lácteos, carbohidratos y los alimentos que pueden aumentar el azúcar en la sangre, como las zanahorias y remolachas- debido a que algunas dietas de moda señalan que son los culpables del aumento de peso.

“Puede observar los alimentos de forma individual”, aclara Dayle Hayes, asesora nutricionista. “Cada vez que elimina todo un grupo de alimentos que constituyen una parte importante de su dieta, está eliminando nutrientes importantes”. Por ejemplo, si elimina los lácteos aniquila una gran fuente de proteínas. Si mira mal a los pescados altos en grasas como el salmón, las sardinas y el arenque, elimina una importantísima fuente de ácidos grasos Omega-3.

“La ‘lista de alimentos malos’ es uno de los trucos más viejos del mundo de las dietas de moda”, añade Robyn Flipse, nutricionista de New Jersey. “Siempre que la gente puede culpar a ciertos alimentos o sus combinaciones del exceso de peso, no se siente en la necesidad de responsabilizarse de asuntos más importantes como la planificación, las compras, la preparación de las comidas y la realización de algún tipo de actividad física con regularidad”.

4. La falta de planificación
Es normal sentir hambre, por lo que en vez de negar esta realidad de la naturaleza, se recomienda que tome precauciones para los momentos en que sabe que atacará el hambre. De lo contrario, es probable que pierda el control y coma en exceso cosas inadecuadas. “Nunca pase más de cuatro a cinco horas sin comer”, dice Evelyn Tribole, asesora nutricionista de Irving, California. “Llévese el almuerzo al trabajo si la comida de la cafetería es pésima e incluya algo saludable para la merienda (fruta, yogur descremado, nueces) que se puede comer en su automóvil o en el escritorio”, afirma.

5. El vegetarianismo
¿Usted cree que abstenerse de las carnes elimina grasa y reduce rápidamente los kilos de más? Reconsidere su idea. Si bien existen muchas grandes razones saludables para hacerse vegetariano, la pérdida de peso no es una de ellas.

¿Por qué? Para empezar, la mayoría de las personas que eliminan la carne no pierden peso porque estén comiendo menos carne, dice Flipse. De hecho, muchos “vegetarianos instantáneos” realmente aumentan de peso debido a que substituyen la carne por montones de pasta o arroz -alimentos que proporcionan más calorías que las cárnicas, sin brindar la energía de las proteínas. Para convertirse en un vegetariano saludable se requiere algo más que cambiar las chuletas por tofu o saturar el refrigerador con zanahorias. Se trata de un proceso de aprendizaje que incluye la adopción de nuevos hábitos a la hora de comprar, cocinar y comer, a fin de asegurarse de que se obtienen las proteínas que proporciona la carne a través de una adecuada combinación de vegetales.

6. La eliminación de toda la grasa
Los expertos coinciden en que consumir poca grasa sigue siendo una muy buena manera de eliminar kilos. Sin embargo, una investigación reciente muestra que comer un tipo de grasas un poco más saludables (principalmente monoinsaturadas), en combinación con una dieta rica en fibra y proteínas magras, realmente puede ayudar a reducir peso, ya que lo mantiene satisfecho por más tiempo y se le hace más fácil cumplir con el régimen, dice Penny Kris-Etherton, profesor de nutrición en la Universidad del Estado de Pensilvania. Disfrute de porciones controladas de alimentos con alto contenido de grasa como el aguacate, el aceite de oliva, salmón y nueces; bajar de peso será más fácil que nunca.

7. El tedio de la repetición
Usted no vería el mismo capítulo de una serie semana tras semana. Sin embargo, cuando se trata de la dieta, ingiere el mismo alimento “seguro”, bajo en calorías (yogur para el desayuno, ensalada para el almuerzo, pechuga de pollo a la plancha para la cena), todos y cada uno de los días. Cabe destacar, no obstante, que muy poca variedad le priva de valiosos fotoquímicos y nutrientes, dice Ann Litt. Además, llevar una dieta repetida de forma estricta puede conducir a desgastes, ansias por algunos alimentos y excesos en las comidas, con el consiguiente aumento de peso.

“En algún momento, los pocos alimentos que consume ya no lo satisfarán y se encontrará comiendo mayores porciones o añadiendo impulsivamente alimentos que aumentan las calorías”, dice Litt.

La única excepción a la regla es el desayuno, dice Evelyn Tribole. “Es importante tener una comida balanceada, sin perturbaciones, que pueda preparar en la mañana prácticamente con los ojos cerrados”, dice. Para evitar la apatía matutina, trate de combinar varios de sus cereales favoritos de alto contenido en fibra con una variedad de frutas y diferentes sabores de yogur, indica Tribole.

8. La dieta como ilusión
Tener la meta de comer de forma saludable y perder peso es bueno. Sin embargo, necesita un plan proactivo y personalizado. Incluso quienes tienen las mejores intenciones están destinados al fracaso, apunta Hayes.

Para que el plan sea real, observe su vida y averigüe qué le funciona y qué no. ¿Demasiado ocupado para cocinar durante la semana? Aparte una mañana para hacer compras y preparar comidas que pueda disfrutar toda la semana. ¿Pasa mucho tiempo viajando de un lugar a otro? Trace estrategias de reducción en la ingesta de calorías que sean simples y flexibles, como averiguar con antelación cuáles son los restaurantes saludables del sitio adonde se dirige, indica Tribole, y reducir siempre las porciones a la mitad cuando coma fuera de casa.

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