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Opciones de ejercicios con el peso corporal

Opciones de ejercicios con el peso corporal por SoyMaratonista

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Durante décadas se han practicado ejercicios con el peso corporal, incluso en nuestras épocas de estudiantes era lo que más hacíamos en la odiada, por muchos, clases de educación física o deporte. Desde hace unos 15 años aproximadamente se puso de moda ya que resurgieron todo tipo de sistemas y formas de entrenamiento cuya base es utilizar el peso corporal.
En estos momentos y dadas las circunstancias de aislamiento que estamos viviendo a nivel mundial, el ejercicio con tu cuerpo se convierte en la más fácil, cómoda y económica alternativa; como toda forma de entrenamiento posee ventajas, desventajas de las que haremos mención y algunas recomendaciones de materiales o implementos caseros que podemos utilizar en nuestras rutinas de ejercicios durante la cuarentena y sobre todo en espacios pequeños.

Dentro de las ventajas tenemos:

  1. Se producen movimientos en varias articulaciones a la vez (tanto proximales como distales) lo cual activa cadenas musculares ( son más funcionales y se asemejan a movimientos de la cotidianidad).
  2. Mejoran la resistencia, coordinación y flexibilidad.
  3. Los ejercicios en los que se soporta peso aumentan la compresión de las articulaciones lo cual mejora la estabilidad articular.
  4. Se producen contracciones de músculos agonistas y antagonistas, por ejemplo, en la sentadilla cuádriceps e isquiotibiales se contraen lo cual tiene efectos biomecánicos que ayudan a disminuir fuerzas de cisión a nivel de la articulación de la rodilla.
  5. El ejercicio con el peso corporal tiene un efecto osteogénico sobre el hueso, éste es tejido vivo que se encuentra en constante procesos de remodelado y por lo tanto responde a la activación de fuerzas mecánicas y tensiones.
Opciones de ejercicios con el peso corporal por Soy Maratonista
El ejercicio con el peso corporal tiene un efecto osteogénico sobre el hueso. Foto: La Vanguardia

Desventajas

  1. Requieren chequeo de posturas a la hora de su ejecución.

      2. Se produce activación en exceso de músculos accesorios.

      3. No son suficientes para aumentar fuerza y  masa muscular, para ello  es necesario incluir trabajos con  pesas,  máquinas.

Se recomienda realizar sesiones interdiarias para permitir a los músculos que se recuperen y se pueden alternar durante la semana sesiones de estiramientos llámese rutinas de pilates, yoga, stretching para mejorar la flexibilidad e incluir ejercicios de respiración, esta combinación ayudará a manejar la ansiedad y el estrés.

En cuanto a las rutinas, lo ideal es dosificarlas: Mínimo 3 series de 15 a 20 repeticiones / ejercicio. Si eres una persona que tiene mucho tiempo sin hacer actividad física se recomienda iniciar entre 6 y 8 repeticiones / ejercicio.
En casa tenemos una serie de materiales, utensilios e implementos de los que podemos disponer para realizar rutinas de ejercicio; el espacio no será un problema, sólo necesitas ubicar o acondicionar un lugar donde te sientas cómodo.

Materiales de los que disponemos en casa

  • Sillas, deben ser estables.
  • Banquitos o escalones de escaleras.
  • Botellas de agua, tenemos desde las de 600ml , 1.5 lit y hasta 5lit.
  • Listones o palos de escoba.
  • Balones varios, fútbol, voleybol, pelotas infantiles playeras.
  • Mat , alguna manta , aislantes de montaña (tambien son muy útiles).

Con esta serie de materiales se pueden organizar y realizar rutinas, como toda forma de entrenamiento se deben respetar principios como la progresión ( de lo más fácil o lo más difícil) iniciar con pesos ligeros ( botellas), alturas de bancos o escalones ( bancos de estaturas pequeñas y progresar a uno más alto o sillas más altas).

En espacios pequeños se puede hacer un calentamiento saltando cuerda, puedes iniciar en esta aventura de saltar cuerda, hacer trotes estacionarios o si es tu caso subir y bajar las escaleras dentro del edificio.

Utiliza ropa cómoda, recuerda hidratarte antes, durante y después de tu sesión de ejercicios.

Mantenerse activos en espacios pequeños también es posible.

¡A cuidarse!


Fuente: Técnicas de rehabilitación en medicina deportiva Willian Prentice. 3era edición. Editorial Paidotribo.

Foto: La Vanguardia (SrdjanPav / Getty Images)

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