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Entrenamientos Grupales

Lunes y Miércoles, 6:30 pm. Malecón Costa del Este (frente a Restaurante La Acha).
Martes y Jueves, 6:30 pm. Cinta Costera (Estacionamiento Hotel Miramar)

 

Plan de Entrenamiento de la semana

Semana 12 del 23 al 29 de Marzo de 2015

 

Próximos Eventos

29/03 – 1/2 Maratón Cristalina 2015 (5K, 10K y 21K)

29/03 – Carrera/Caminata por la inclusión “Best Buddies” 5K 2015

11/04 – Run & Fit 5K by PTY Runners

19/04 – Medio Maratón Hacienda San Isidro 2015

24/05 – Carrera/Caminata Padre Benjamin Ayechu 5K 2015

26/04 – Circuito Asics Trail

17/05 – Circuito Asics Trail

¡Planifica tus carreras con nuestro calendario actualizado!

 

Tres planes alternativos para que elijas cuál se adapta a ti

A continuación ofrecemos los planes de entrenamiento para las tres distancias elegidas para este ciclo:

Elige tu plan

Plan para empezar a correr /terminar un 5k

Plan para terminar un 10k

Plan para terminar una media maratón (21k)

Dirigido a…Personas que no corren de manera regular o no pueden mantener una carrera continua por 30 minutos.Personas que corren regularmente pero no han participado de carreras de 10K.Corredores que tienen al menos seis meses ininterrumpidos corriendo con una base regular (3-4 veces por semana) y que hayan participado en carreras de 10 kilómetros
Metas en el añoCorrer de manera regular o terminar una carrera de 5 kilómetros.Terminar una carrera de 10 kilómetros y posteriormente mejorar los tiempos en esta distancia.Terminar una carrera de 21k kilómetros y posteriormente mejorar los tiempos en esta distancia.

Si piensas que ninguno de estos planes se adapta a tu objetivo o deseas prepararte para el Maratón Internacional de Panamá (42 kilómetros), también puedes consultar aquí: www.SoyMaratonista.com/entrenamientos

 

Información General de cada uno de los planes de entrenamiento

Conoce tu Plan

Plan para empezar a correr

Plan para terminar una carrera de 10K

Plan para terminar una media maratón (21k)

Fundamentos del plan

Combinar caminata y carrera Cada vez se camina menos y se corre más. Incrementos de carga paulatinos y descansos interdiarios.

Incremento de volumen de trote a lo largo del plan. No se realizan trabajos de alta intensidad por no ser recomendados para principiantes.

El plan de entrenamiento para terminar el medio maratón busca construir resistencia con los largos de fines de semana y no incorpora trabajos de velocidad.

¿A qué paso correr?Paso moderado. Si usas monitor de ritmo cardíaco corre entre 60-75% del máximo de ritmo cardíaco (referencia: 220-edad).Las sesiones indicadas con trote-caminata son días de entrenamiento, pero mucho más ligero que las carreras continuas indicadas. En este sentido, pueden caminarse solamente, pueden correrse a un paso muy ligero o combinarlas.Los pasos de los entrenamientos los puedes ver en el propio plan.
¿Quieres más?Puedes repetir la rutina sugerida para el martes.Puedes realizar una sesión adicional de entrenamiento cruzado.Puedes realizar una sesión adicional de entrenamiento cruzado o aumentar el kilometraje de la sesión de los viernes en hasta un 50%.

 

Tablas

Tabla predictiva para definir objetivo de tiempo

Tabla de Pasos de Entrenamiento

 

Plan de Entrenamiento de semanas anteriores

Semana 1 del 05 al 11 de Enero de 2015

Semana 2 del 12 al 18 de Enero de 2015

Semana 3 del 19 al 25 de Enero de 2015

Semana 4 del 26 de Enero al 01 de Febrero de 2015

Semana 5 del 02 al 08 de Febrero de 2015

Semana 6 del 09 al 15 de Febrero de 2015

Semana 7 del 16 al 22 de Febrero de 2015

Semana 8 del 22 de Febrero al 01 de Marzo de 2015

Semana 9 del 02 al 08 de Marzo de 2015

Semana 10 del 09 al 15 de Marzo de 2015

Semana 11 del 16 al 22 de Marzo de 2015

 

 

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