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Actualizaciones Planes 10K

Plan de entrenamiento para 10 kilómetros (Semana 2)

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Siguiendo con el plan de entrenamiento para los 10k, nos encontramos a 10 semanas de nuestro objetivo.

La semana pasada teníamos un chequeo de 5k en nuestro plan, con lo que, dependiendo del tiempo en el que lo realizamos, podemos estimar nuestro objetivo. Para hacerlo sencillo, vamos a multiplicar por 2 el tiempo logrado y nos ponemos como objetivo que después de 10 semanas vamos a ser capaces de mantener nuestro ritmo actual en 5k para los 10k .

Esta semana comenzamos a incorporar trabajos de velocidad con series de 400 metros, de ser posible debemos buscar una subida leve para realizarlos allí y seguir ganando fuerza. También incluiremos trabajos de ritmo progresivo y de forma gradual vamos subiendo la distancia semanal.

Algo que no podemos dejar de lado en nuestro plan de entrenamiento es el trabajo en gimnasio, mi sugerencia es que tomemos los lunes para fortalecer todo el cuerpo. Basado en mi experiencia les puedo decir que las lesiones se presentan en los grupos musculares que menos trabajamos con la carrera.

Acá verán planes para 40’, 45’, 50’ y 55’ en los que varían las distancias y ritmos de entrenamiento.

 

Plan40′45′50′55′
LunesCross trainingCross trainingCross trainingCross training
Martes10×400 a 1.308×400 a 1.388×400 en 1.478×400 a 1.55
Miércoles12k CC10k CC8k CC8k CC
Jueves12k progresivos10×100 en 22″8×100 en 23″12×50
ViernesDescansoDescansoDescansoDescanso
Sábado12k ult. 5k en 2310k ult 5k en 2510k ult 5k en 2710k ult, 5k en 29
Domingo20k Carrera Continua (CC)15k CC12k CC10k CC
Paso CC5.00 x km5.30 x km5.45 x km6.15 x km
La recuperación de 400 debe ser con 400m de trote suave
Para el plan de 40′ en el entrenamiento progresivo el jueves deben
hacer los últimos 3k a ritmo de 4.00 min x km

Consulta la primera parte del plan

Foto: www.elboomeran.com

Etiquetas:
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26 Comentarios

  1. Patricio 21/02/2013

    Hola, estoy siguiendo el plan para 55 minutos y tengo 3 consultas acerca de este plan en la semana 2: La primera: cuando dice 10k ult, 5k en 29, si los últimos 5 km los corro en 29 minutos, ¿los primeros 5 km en cuánto tiempo los debo correr?
    La segunda: cuando dice Paso CC 6.15 x km ¿quiere decir 6 minutos 15 segundos por km o 6.15 minutos lo que equivale a 6 minutos 9 segundos por km?
    Y la tercera ¿en cuánto tiempo debo hacer las series de 12 x 50 m?
    Gracias de antemano.

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  2. SoyMaratonista 05/09/2012

    La idea es preparar el cuerpo en su totalidad para enfrentar la carrera, por lo que se recomienda que el trabajo en el gimnasio sea de fuerza tanto para el tronco superior, core y tronco inferior. Puede ser un levantamiento de pesas (carga moderada según sus condiciones físicas).

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  3. Ziledi 26/05/2012

    Fafis… la primera pregunta es SIIII!! 10K y los ultimos 5k correrlos en 29 min. Y la segunda… SIII!! Son doce veces 50 metros!!

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  4. Fafis 17/04/2012

    Estoy siguiendo el plan 10k en 55′ pero tengo dudas acerca de lo que significa el entrenamiento 10 K ult, 5 en 29 (en semana 2). ¿Quiere decir que ese día se hacen 10 km y los últimos 5 km en 29 min? Y los 12×50 ¿son 12 series de 50 m. c/u?

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  5. Anónimo 16/12/2011

    Jofama, no realizamos planes personalizados, pero toma en cuenta que la recuperación recomendad después de un 21k es de dos semanas. Puedes correr, pero no es recomendable que hagas ese 10k a un ritmo fuerte.

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  6. Leonardo Alvarado 06/09/2010

    Hola Antonio,
    Estoy siguiendo el plan 10k en 55′ pero tengo dudas acerca de lo que significa el entrenamiento 10 K ult, 5 en 29 (en semana 2). ¿Quiere decir que ese día se hacen 10 km y los últimos 5 km en 29 min? Y los 12×50 ¿son 12 series de 50 m. c/u?

    Saludos y gracias

    Responder
    1. Gustavo 14/11/2011

      Si, eso es lo que entendí yo también.

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  7. Alexis Pérez 08/06/2010

    Hola Antonio, podrías explicarme por favor el día jueves para el plan de 55′, cuando te refieres a 12×50 son doce series de 50 metros? Saludos y gracias de antemano

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  8. Antonio Azpiroz 16/04/2010

    Hola Alvaro, Yo soy un gran apasionado de colocarme un dorsal en la camiseta cada vez que tengo una oportunidad, ya que es allí donde más disfrutamos de nuestro deporte. Lo que te recomiendo es que compitas, pero incorporando un calentamiento de media hora a un ritmo muy suave. Los primeros 5k los puedes hacer a un paso controlado de 5.00 min x km y en la segunda mitad de la carrera trata de marcar tu ritmo objetivo de 4.30 x km. De esta forma haces tus 15k, te diviertes pasando gente en la segunda parte de la carrera y haces un trabajo de calidad. Avísame como te fue ¡¡

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  9. Alvaro Barrera 16/04/2010

    Antonio actualmente estoy realizando la primera semana del entrenamietno ya que comenze con una semana de atraso, voy bastante bien, estoy haciendo el plan de 45 minutos, la proxima semana que es la segunda semana de entrenamiento me tocan 15 km cc el domingo, pero en la zona donde vivo (Merida, Mexico) se va a realizar una competencia de 10 km, ¿me recomiendas correrla o sigo el plan? en caso de correrla descansaria el sabado?¿ a que velocidad la correria? Gracias

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  10. Antonio Azpiroz 15/04/2010

    Hola Rocio, Cuando un entrenamiento no se puede realizar por razones de fuerza mayor, siempre debes recordar que entrenamos para mejorar nuestro desempeño. Si vemos que el clima o nuestra condición física (por alguna molestia) nos impide correr, lo mejor es tomar el día de descanso. Si pierdes un entrenamiento clave de velocidad, es conveniente hacerlo al día siguiente, pero siempre tomando en cuenta que no se recomiendan dos días fuertes de entrenamiento seguidos, por lo que también podrías hacer las series hoy y tu carrera continua mañana.

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  11. Rocio Mendoza 14/04/2010

    Una pregunta Antonio, el dia de hoy estuvi lloviendo todo el dia, en mi ciudad y no pude entrenar ¿que pasa cuando un entrenamiento no se puede realizar por causas de fuerza mayor? mañana realizo lo que no hice hoy o continuo con el entrenamiento????

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  12. antonio Azpiroz 14/04/2010

    Alvaro, con gusto respondo a todas sus dudas. Siempre debemos calentar por lo menos 15 minutos antes de cada trabajo de series. En el caso de los 8 x 100 es un trabajo que hacemos en aproximadamente 15 minutos, con lo que te sugiero que calientes 20 minutos y aflojes con 5 minutos después de las series

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  13. Alvaro Barrera 14/04/2010

    Disculpa la molestia de nuevo ni estimado antonio, para hacer las repeticiones de 100 metros, tengo que correr agunos kilometros antes de comenzar???

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  14. Antonio Azpiroz 14/04/2010

    Pablo, Esas fluctuaciones en tus tiempos de los intervalos son mínimas, con lo cual está perfecto. Lo grandioso de correr en pista es que puedes controlar tu tiempo en cada paso de 100 y te permite dosificar tu ritmo muy bien. En las series de 100m es más importante buscar una buena mecánica de carrera que los tiempos que marques, por lo que te recomendaría que las hagas en plano o en una leve bajada, tratando de alargar tu zancada y bracear de la forma más eficiente posible. Saludos

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  15. Pablo Alejandro 13/04/2010

    Muchas gracias a ti Antonio por el plan y tus recomendaciones. Efectivamente hoy hice el trabajo de series (8 x 400 a 1: 38 con 400 m de recuperacion, pues mi objetivo es 10 K en 45 min) los intervalos en el umbral los hice entre 1:35 y 1:39; aunque el 6º fue a 1:41 y las recuperaciones de 400 m trotando (el entrenamiento lo hice en pista, así que la distancia fue siempre la misma) fluctuaron entre 2:38 y 3 min, es decir aproximadamente el doble del tiempo. Por cierto, ¿ crees que los 10 x 100 del jueves pueda hacerlos en cuestas, aunque no los haga en 22″ y lograr los mismos resultados ? Saludos

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  16. Antonio Azpiroz 13/04/2010

    Pablo Alejandro, tienes toda la razón en tu planteamiento, yo me equivoqué al mal interpretar la pregunta y responder en base a lo que son tiempos «normales» de recuperación. En las series de ésta semana, al ser pocas, el objetivo es que la recuperación sea con un trote suave, de esa manera deberíamos estar en unas 120 pulsaciones al inicio de cada intervalo. Si consideramos el tiempo en el que debes recorrer esos 400m de recuperación, una vez mas tienes razón, aproximadamente es el doble de lo que tardamos en recorrer el intervalo planteado para esos 400m rápidos. Gracias por tu valioso aporte y una vez más, disculpen la confusión.

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  17. Pablo Alejandro 12/04/2010

    Antonio, de lo leido respecto a las series de 400 me queda una duda. En el plan de esta semana, indicas «La recuperación de 400 debe ser con 400m de trote suave». En otras palabras, la misma distancia pero trotando, por lo tanto trotar 400 recuperando será más lento, casi el doble, que el intervalo inmediato anterior, sin embargo en tu respuesta a Alvaro Barrera sobre el mismo punto, indicas que debe ser la mitad del tiempo que se empla en los 400, ahora bien recuperar trotando en 50 seg, luego de 400 a 1:40 en el umbral, si acaso será una distancia de 150 m ¿queda claro? ¿me explico?

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  18. Antonio Azpiroz 12/04/2010

    Alvaro, la recuperación debe ser de la mitad del tiempo que empleas en los 400m, así que si las estás haciendo en 1.40, tu descanso debería ser de 50 segundos. Esta regla aplica para la gran mayoría de los trabajos en intervalos.

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  19. Antonio Azpiroz 12/04/2010

    Angel, el calentamiento recomendado es de al menos 15 minutos a un paso muy suave. Cuanto más duro es el entrenamiento, mejor debe ser nuestro calentamiento. También es recomendable que tus primeras series las hagas unos segundos por arriba del tiempo hasta que los músculos entren en calor.

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  20. Alvaro Barrera 12/04/2010

    Hola disculpa, las series de 8 por 400 con cuanto tiempo de recuperacion se debe hacer????

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  21. Angel Toledo 12/04/2010

    Buenas Días Antonio, cual es el tiempo recomendado de calentamiento antes de hacer los ejercicios de pista ? Gracias.

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  22. Antonio Azpiroz 10/04/2010

    Hola Byron. Felicitaciones por esa progresión. Mi primer consejo sería que tratases de correr con un grupo para que puedas acelerar aún más esa mejoría aprovechando tu juventud.
    Mañana te envío a tu correo un plan para que puedas buscar esa marca de 36 minutos en los próximos meses.

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  23. Antonio Azpiroz 10/04/2010

    Hola Isa,
    Como ya te habrán repetido, nunca te descuides con una lesión, asegúrate con un médico en caso de dudas ¡¡
    Si te animas a seguir el plan de entrenamiento, verás que hay varios trabajos que te van a mantener a ritmos de umbral con muy poca recuperación. Es fundamental que en los entrenamientos llevemos el cuerpo al ritmo que le vamos a pedir en la competencia, esos trabajos son los que te van a mejorar ese paso de carrera. Un ejemplo sería 20 x 400 con 30 seg de rec.

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  24. buenas compañeros tengo 23 añosy 2 de estar corriendo cuando empece dure 50 minutos en los 10 kilometros , al dia de hoy ya los hago 39 pero quisiera saber si alguien me podria facilitar un plan de entrenamiento para correr los 10 kilometros en 36 minutos ya que estoy entrenando solo, muchas gracias por la ayuda que me puedan brindar.Este es mi correo [email protected]

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  25. Isa 10/04/2010

    En estos momentos tuve que parar mi entrenamiento por una pequeña lesión que en semana santa me hice subiendo cerro con mis compañeros. Espero empezar de nuevo la proxima semana. Quisiera saber que ejercicios son buenos para mejorar el ritmo respiratorio, pues es ahi donde me veo comprometida a la hora de mejorar tiempos

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