Buscar

Actualizaciones Planes 10K

Plan de entrenamiento para 10 kilómetros (Semana 3)

Compartir

 

Entramos en nuestra tercera semana del plan de entrenamiento de 10k, si nuestro objetivo es mejorar la Marca Personal en ésta distancia, ahora es el momento de esforzarnos para bajar los tiempos en las series. Si nuestro plan es correr un maratón en Otoño, es mejor que desde ahora ganemos la velocidad necesaria en 10k de forma que lo que nos quede sea buscar ritmo y resistencia en nuestro próximo ciclo de entrenamiento.

Para esta semana incluimos unas series de 200m buscando algo de velocidad. El objetivo de estas series no es tratar de ver qué tan rápido podemos hacer la distancia, pensando que estamos compitiendo con Usain Bolt, lo que debemos tratar de hacer es concentrarnos en llevar los codos atrás con cada brazada, levantar más las rodillas y alargar la zancada para ser más eficientes en nuestra carrera.

Las series de 1000m son necesarias para mejorar nuestro ritmo en los 5k y 10k, en ellas vamos a trabajar a un ritmo anaeróbico con una percepción de esfuerzo alta, lo cual nos va a permitir sentirnos más cómodos cuando debamos afrontar nuestro reto de 10k a ritmo de competencia.

Con el avance del plan deben hacer los ajustes necesarios en el ritmo de las series, de forma que si no le llegamos a los tiempos establecidos, nos tracemos objetivos realista o de lo contrario, si estamos llegando cómodos a éstos, debemos subir el listón para mejorar aún más nuestra marca.

 

Plan40′45′50′55′
LunesCross trainingCross trainingCross trainingCross training
Martes20×200 en 40″ *15×200 en 43″12×200 en 47″10×200 en 50″
Miércoles10k carrera continua (CC)10k CC8k CC8k CC
Jueves12k (últimos 8k en 34′)4×1000 en 4:15 **4×1000 en 4:50 **3×1000 en 4:55 **
Viernes10k CCDescansoDescansoDescanso
Sábado16k CC12k CC12k CC10k CC
Domingo20k (últimos 10k en 44′)15k (últimos 6k en 29′)12k (últimos 6k en 33′)10k (últimos 5k en 30′)
Paso CC5.00 x km5.30 x km5.45 x km6.15 x km

* La recuperación de 200 debe ser con 200m de trote suave
** La recuperación de 1000m debe ser de 2 min.
En crosstraining deben tratar de buscar fuerza (pesas) y elasticidad (yoga por ejemplo) 

¡Disfruten la semana!


 

Etiquetas:
Apuestas deportivas online Betway

8 Comentarios

  1. Roger 05/04/2011

    Buenas,
    ya empezé el plan para bajar de 40 y de momento genial. Las series cortas las hago sobrao (10×400 a 1’30) y la carrera en progresión acabo muerto pero he cumplido por los pelos (estoy unos días avanzados por cosas de horario, los jueves son mis lunes, viernes mis martes, etc)
    Está bien esta progresión?
    0:05:05
    0:05:05
    0:05:00
    0:04:42 (bajada)
    0:04:37
    0:04:31
    0:04:35 (subida)
    0:04:41 (subida)
    0:04:18
    0:04:07
    0:03:57
    0:04:04

    La duda viene aquí, estoy mirando la semana que viene sie l jueves (los 8 ult a 34′) hay que ponerse directamente de 5’00 a 4’15 o en progresión? Y el domingo?
    Gracias!!

    Responder
  2. Eric Boggio 01/03/2011

    En el entrenamiento de 10 Km para tiempo de 45 min, donde mencionas en el » Crosstraining deben tratar de buscar fuerza (pesas)».
    Que tipo o clase de ejercicio de pesas debo realizar?

    Gracias de antemano
    Eric Boggio

    Responder
  3. Ramses Diaz 01/06/2010

    Hola Antonio, gracias por el plan. Mi pregunta es la siguiente: cuando hablas de 12km y los últimos 6km a 33 minutos, ¿los primeros 6 a que velocidad los hago, a 5:45min/km?
    Gracias

    Responder
  4. Camilo Lizano 29/05/2010

    Buenas tardes Antonio, mi entrenamiento por cuestiones de trabajo lo hago en maquina para trotar, ¿Qué inclinación le debo poner a la misma?

    Responder
  5. Antonio Azpiroz 24/04/2010

    Es un gran placer aclarar sus dudas. Espero que te animes a correr mañana y si vas a los 10k de Excelsior Gama allí estaremos marcando el paso de los que nos quieran acompañar. Saludos

    Responder
  6. JOSE USECHE 23/04/2010

    Gracias Antonio por tu respuesta en el Articulo de la Primera Semana, y gracias por toda esta valiosa información!

    Responder
  7. Antonio Azpiroz 22/04/2010

    Gracias ZorAida, lo lindo de éste deporte es que todos somos vencedores. Ahora tengo la suerte de poder compartir mis experiencias con otras personas, por lo que también celebro sus victorias y logros, … que más puedo pedir ¡¡

    Responder
  8. ZorAida pinto 22/04/2010

    Lo felicito!….,tiene ud.. Una personalidad exitosa para haber logrado todAs metas. …..!

    Responder

Dejar un Comentario

Your email address will not be published. Required fields are marked *