Buscar

Actualizaciones Planes 10K

Plan de entrenamiento para 10 kilómetros (semana 5)

Compartir


Uno de nuestros retos al afrontar el plan de entrenamiento, es tener consistencia entre los tiempos de nuestra series y los tiempos de competencia. Para poder tener éxito, debemos ser capaces de manejar intervalos con muy poca recuperación que acostumbren al cuerpo al ritmo de carrera. Las series que vamos a hacer esta semana tienen como objetivo forzarlos con recuperaciones muy cortas y, aunque los tiempos de éstas no son demasiado exigentes, el reto es sostener un esfuerzo que simule las condiciones de la carrera.

Una de las mejores formas de bajar nuestras marcas es familiarizándonos con las carreras o los chequeos. La experiencia que adquirimos al competir o chequearnos con un grupo de amigos, nos da la confianza necesaria al momento de que salgamos a buscar nuestra Marca Personal. Para los que viven en Caracas (Venezuela), él Sábado 8 de Mayo se va a efectuar un chequeo de 5k en Los Próceres que es el escenario perfecto para hacer nuestro chequeo del plan.

 

Plan40′45′50′55′
LunesCross trainingCross trainingCross trainingCross training
Martes10×700 en 2’48” *9×700 en 3’10” *8×700 en 3’30” *8×700 en 3’50” *
Miércoles12k CC12k CC10k CC10k CC
Jueves20×300 en 1’03″15×300 en 1’12”12×300 en 1’21”10×300 en 1’30» **
Viernes10k Suave10k SuaveDescansoDescanso
SábadoChequeo 5kChequeo 5kChequeo 5kChequeo 5k
Domingo16k CC16k CC12k CC10k CC
Paso CC5.00 x km5.30 x km5.45 x km6.15 x km

 

* La recuperación debe ser de 100 m. con un trote suave (entre 45” y 60”)

* * Al igual que las series de 300 m., la recuperación debe ser de 100m de trote suave.


Disfruten esas series y recuerden dar el 100% en el chequeo.

Consulta las otras semanas de este plan de entrenamiento para 10K:

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4


Etiquetas:
Apuestas deportivas online Betway

7 Comentarios

  1. Ricardomorenoz 19/10/2011

    Hola mi peso es de 110kg y 175 de altura llevo un mes que empece a correr. Me quiero insc. En un 10k pero mi tiempo es de 100min debo bajarlo por lo menos a 90min me puedes ayudar la carrera es en 5 semanas. Gracias

    Responder
    1. Anónimo 30/10/2011

      Ricardo, si llevas apenas un mes corriendo mi sugerencia es que no busques meta de tiempo, mucho menos con tan poco tiempo para entrenar. Establece una meta razonable y con un tiempo de al menos 12 semanas. Saludos, CarlosJ

      Responder
  2. roman 16/09/2011

    slds, que significa exactamente un chequeo de 5k? cómo se hace?

    Responder
  3. Antonio Azpiroz 07/05/2010

    Hola Pablo, en primer lugar mis más sinceras felicitaciones, un quinto lugar en Madrid es un puesto extraordinario, yo viví allí por dos años y se que el nivel de carrera es excelente. Mi consejo es que trates de aferrarte al plan, se que la recuperación se hace difícil y el ritmo de Carrera Continua a 5.30 es duro, pero ya verás como al bajar la carga un par de semanas antes de nuestra prueba vas a notar tus piernas descansadas y tu base de carrera va a ser mucho mejor. No se si en tus planes está algún maratón, pero éste ritmo de CC es el que te va a permitir pasar la pared con garantías. Algo que puedes hacer es tratar de incorporar algún masaje si está en tus posibilidades, para que te ayude en la recuperación. Saludos y fuerza !!

    Responder
  4. Pablo Alejandro 06/05/2010

    Estimado Antonio, gusto en saludarte. Estoy «tratando» de seguir tu plan para 45 min. en base a mi chequeo inicial en los 5k en pista que fue de 22:37. Ahora bien soy Master D (56 años) y no he tenido problemas para hacer el trabajo de velocidad, el problema ha sido las sesiones de carrera continua después de ese trabajo, pues las piernas me quedan apaleadas, sobre todo después de las series cortas y me es dificil hacerlas al ritmo de 5:30. En otras palabras, mi cuerpo no se recupera totalmente al dìa siguiente. El pasado 25 de abril, con ocasión de un viaje al exterior, tuve la oportunidad participar en los 10K de Madrid que hice en 46:36 (5º en mi categoria), y me sentí bien a pesar de haber llegado 24 horas antes desde CCS, por lo que creo que la meta de 45 para mediados de junio, si bien es dificil es alcanzable. Que me recomiendas, trato de apegarme al plan en lo posible?, bajo el ritmo en las sesiones siguientes? o intruduzco un dìa de descanso o entrenamiento cruzado adicional? Agradezco tus comentarios. Saludos

    Responder
  5. Antonio Azpiroz 05/05/2010

    Edgar, los 12.5 son una distancia muy similar a los 10k en su entrenamiento. Mi consejo es que sigas el plan de 10k que más se adapte a tu tiempo y los días que corras largos le agregues dos kilómetros adicionales.

    Responder
  6. Edgar 04/05/2010

    Por favor que plan debo seguir para prepararme para los 12,5k de la carrera del Hebraica?

    Responder

Dejar un Comentario

Your email address will not be published. Required fields are marked *