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Plan de entrenamiento para 10 kilómetros

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Dirigido a: corredores de nivel intermedio que desean participar en una carrera de 10K.

Duración: 10 semanas.

Meta: participar en una carrera de 10 kilómetros o completar el plan como parte del entrenamiento de base de un plan específico que busque alcanzar un tiempo determinado en una carrera de 10 kilómetros.

Definiciones de Paso de Entrenamiento:

– Ligero: A este paso vamos a correr la mayoría de los entrenamientos y es un paso al que puedas mantener una conversación, pero cuidando de que tus pulsaciones se ubiquen por encima de un 60% del máximo. Como referencia puedes usar unos 90 segundos por encima de tu paso de 10k.

– Tempo: Son intervalos largos que se corren a un paso “fuerte pero controlado”, generalmente unos 10-15 segundos por encima de tu paso de 10k. Puede consistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con tiempos de recuperación cortos. Es donde vamos a hacer la mayoría de nuestros trabajos clave.

– Largos: Corre tus entrenamientos largos de fin de semana entre 60 y hasta 90 segundos más lento que tu paso de carrera por cada kilómetro. Algunos de estos largos, hacia el final del ciclo de entrenamiento, podrás terminarlos con un paso equivalente al paso objetivo para la competencia.

– Intervalo: Son repeticiones en distancias que oscilan entre 200 metros y hasta 1500 metros a un paso equivalente a nuestro paso de 5k o incluso algo más rápido. La recuperación suele ser corta o equivalente en tiempo a la duración del intervalo.

 

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semana 1
Lunesdescanso
Martescalentar 2k + 4 series de 400 metros, recuperando 200 metros
Miércoles8 kilómetros a paso ligero
Juevescalentar 3k + 5 series de 200 metros, recuperando 200 metros
Viernes6 kilómetros a paso ligero
Sábadoentrenamiento cruzado o descanso
Domingo10 kilómetros a paso ligero
Totalaproximadamente: 33,4 kilómetros
semana 2
Lunesdescanso o entrenamiento cruzado
Martescalentar 2k + 6 series de 400 metros, recuperando 200 metros
Miércoles10 kilómetros a paso ligero
Juevescalentar 3k + 8 series de 100 metros, recuperando 3 minutos
Viernes8 kilómetros a paso ligero
Sábadoentrenamiento cruzado o descanso
Domingo5k ligero + 5 kilómetros a paso de carrera + 30 segundos/km
Totalaproximadamente: 37,4 kilómetros
semana 3
Lunesdescanso o entrenamiento cruzado
Martescalentar 2k + 6 series de 200 metros, recuperando 200 metros
Miércoles8 kilómetros a paso ligero
Juevescalentar 3k + 10 series de 100 metros, recuperando 3 minutos
Viernes8 kilómetros a paso ligero
Sábadoentrenamiento cruzado o descanso
Domingo5 kilómetros ligero + 5 kilómetros a paso de carrera + 20 segundos/km
Totalaproximadamente: 34,4 kilómetros
Semana 4
Lunesdescanso o entrenamiento cruzado
Martescalentar 2k + 4 series de 800 metros, recuperando 800 metros
Miércoles8 kilómetros a paso ligero
Juevescalentar 2k + 8 series de 200 metros, recuperando 200 metros
Viernes8 kilómetros a paso ligero
Sábadoentrenamiento cruzado o descanso
Domingo5 kilómetros ligero + 5 kilómetros a paso de carrera
Totalaproximadamente: 39,6 kilómetros
semana 5
Lunesdescanso o entrenamiento cruzado
Martescalentar 2k + 8 series de 400 metros, recuperando 200 metros
Miércoles8 kilómetros a paso ligero
Juevescalentar 3k + 12 series de 100 metros, recuperando 2 minutos
Viernes10 kilómetros a paso ligero
Sábadoentrenamiento cruzado o descanso
Domingo10 kilómetro a paso de carrera + 30 segundos/km
Totalaproximadamente: 39 kilómetros
Semana 6
Lunesdescanso o entrenamiento cruzado
Martescalentar 3k + 8 series de 100 metros, recuperando 2 minutos
Miércoles8 kilómetros a paso ligero
Jueves5 kilómetros a paso ligero + 3kms a paso de carrera + 15 segundos/km
Viernes6 kilómetros a paso ligero
Sábadoentrenamiento cruzado o descanso
Domingo7 kilómetros ligero + 3kms a paso de carrera
Totalaproximadamente: 35,8 kilómetros
Semana 7
Lunesdescanso o entrenamiento cruzado
Martescalentar 2k + 2 x 1500mts a paso de carrera menos 10 seg/km, recup 3 minutos
Miércoles6 kilómetros a paso ligero
Juevescalentar 2k + 8 series de 400 metros, recuperando 200 metros
Viernes8 kilómetros a paso ligero
Sábadoentrenamiento cruzado o descanso
Domingo4 kilómetros ligero + 6 kilómetros a paso de carrera
Totalaproximadamente: 35,8 kilómetros
Semana 8
Lunesdescanso o entrenamiento cruzado
Martescalentar 2k + 4 series de 800 metros, recuperando 800 metros
Miércoles8 kilómetros a paso ligero
Juevescalentar 2k + 6 series de 400 metros, recuperando 200 metros
Viernes8 kilómetros a paso ligero
Sábadoentrenamiento cruzado o descanso
Domingo4 kilómetros ligero + 6 kilómetros a paso de carrera + 45 segundos/km
Totalaproximadamente: 40 kilómetros
Semana 9
Lunesdescanso o entrenamiento cruzado
Martescalentar 2k + 4 series de 400 metros, recuperando 200 metros
Miércoles8 kilómetros a paso ligero
Jueves5 kilómetros ligero + 3 kilómetros a paso de carrera + 15 segundos/km
Viernes6 kilómetros a paso ligero
Sábadoentrenamiento cruzado o descanso
Domingo7 kilómetros ligero + 3 kilómetros a paso de carrera
Totalaproximadamente: 36,4 kilómetros
Semana 10
Lunesdescanso
Martescalentar 2k + 5 series de 200 metros, recuperando 200 metros
Miércoles3 kilómetros a paso ligero
Jueves6 kilómetros ligero + 2 kilómetros a paso de carrera + 15 segundos/km
Viernes3 kilómetros a paso ligero
Sábadodescanso
DomingoCarrera 10k
Totalaproximadamente: 28,4 kilómetros

 

Sugerencias de Entrenamiento Cruzado:

Bicicleta:

– 10 minutos de calentamiento, 3 series de: 2 minutos a paso duro, seguidos de 2 minutos a paso suave, 10 minutos suave para terminar.

– 10 minutos de calentamiento, 10 minutos a paso de tempo, 2 minutos suave, 3 minutos duros y 5 minutos suaves para terminar.

– 10 minutos de calentamiento, 1 minuto rápido, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 1 minuto rápido, 3 minutos suaves para terminar

– 20 minutos de calentamiento, 5 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 15 minutos suave para terminar.

Natación:

– Patada con tabla x 20 piscinas, descansando 30 segundos entre cada piscina.

– 12 repeticiones de: 1 piscina de nado libre, descansando 15 segundos, seguida de 1 piscina de patada, descansando 20 segundos.

– Nadar y patear por 20 minutos sin parar, con cualquier combinación entre nado y patada con tabla.

– 10 series de 2 piscinas de nado en cualquier estilo, seguidas de un descanso breve de 15 segundos cada una. Luego hacer 4 piscinas de patada con tabla y terminar con 10 series adicionales de dos piscinas de nado en cualquier estilo, recuperando 15 segundos después de casa serie.

Remo:

– 8 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.

– 10 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.

– 10 minutos suave, 5 minutos a paso fuerte o rápido y 5 minutos suave.

– 5 minutos de calentamiento, 5 series combinadas de: 3 minutos rápidos seguidos de 1 minuto suave. Terminar con 5 minutos suaves.

 

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Sobre el Autor

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.

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