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Plan de entrenamiento para 10K (semana 7)

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En la semana siete continuamos sin tregua con un kilometraje relativamente alto. Vamos a incorporar de ser posible un terreno variado y subidas para seguir ganando fuerza. No descuiden el gimnasio, con especial énfasis en fortalecimiento general y estiramientos para prevenir lesiones.

Las series de 500m posiblemente las vayan a sentir algo forzadas, pero exíjanse al máximo para aumentar la resistencia a la fatiga. Calienten muy bien y hagan su trote de recuperación tranquilos.

Los 3×2000 son a paso controlado, siendo apenas 5 segundos más rápidas por kilómetro que el paso de 10k. El objetivo es acostumbrar a nuestro cuerpo al ritmo de carrera.

El entrenamiento del sábado es al ritmo que deberíamos correr un maratón, con lo que vamos a conseguir un aumento de nuestra capacidad aeróbica.

En conclusión en la semana vamos a entrenar en diferentes intensidades y terrenos, esa variedad hace que mejoremos nuestra fuerza, resistencia y velocidad.


Plan

40′

45′

50′

55′

Lunes

14k CC

12k CC

10k CC

Cross training

Martes

10×500 en 1’45” *

8×500 en 2’ *

7×500 en 2’15” *

6×500 en 2’30” *

Miércoles

12k con subidas

10k con subidas

10k con subidas

10k con subidas

Jueves

3×2000 en 7’50″ **

3×2000 en 8’50” **

3×2000 en 9’45” **

3×2000 en 10’45» **

Viernes

10k Suave

10k Suave

Descanso

Descanso

Sábado

15k a 4’30” x km

15k a 5’ x km

13k a 5’30” x km

13k a 6’ x km

Domingo

20k Suave

18k Suave

16k Suave

15k Suave

Paso Carrera Continua

5.00 x km

5.20 x km

5.45 x km

6.15 x km










* La recuperación debe ser de 300 metros de trote suave

* * En las series de 2000 m., la recuperación debe ser de 4 minutos


Consulta las otras partes del plan:

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6



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9 Comentarios

  1. Angel Set 22/05/2013

    el miercoles correr 10k con subidas, a que paso correrlo ? a ritmo de carrera continua ? a 5:20 min/km, ? o suave ?….ritmo suave es a 6 min/km ?

    Responder
  2. FREDDI LAMAS 27/07/2011

    Estimado antonio : yo elegi el plan de 50 min ¿me podria explicar cual la velocidad de 10k?.
    muchas gracias

    Responder
    1. Carlos Jimenez 02/08/2011

      Freddi, la velocidad de 10kms en tu caso, serían 5 minutos por kilómetro.

      Responder
    2. salvador 08/01/2012

      los 10 km para los de 50 es a 5.45 q es el paso de carrera continua en el caso de el lunes , y los 10 km con subidas no dice pero se entiende q un poquito mas de tiempo por el esfuerzo de las sibidas

      Responder
  3. Alex 25/06/2010

    Gracias por responder Antonio, mi principal objetivo por ahora son los 10km ya para finales de año me gustaria correr un 21km.

    Ok seguiré tu recomendación.

    Saludos

    Responder
  4. Antonio Azpiroz 23/06/2010

    Hola Alex, en primer lugar seria bueno conocer tus objetivos de carrera, los 10k, 21k o 42k? nuestro próximo trabajo va a ir orientado a los 42k en Octubre. Como sugerencia te diría que trates de bajarle un 5% a los tiempos de las series para un corredor de 40 minutos, sigue buscando recortar esa marca para que puedas salir a por el Sub 3 en el próximo maratón.

    Responder
  5. Alex 22/06/2010

    Estimado Antonio, he estado detallando los planes que disponibilizaste en este site y de verdad que me parecen interesantes. En mi caso, la ultima carrera que corri hace unas semanas fue de 10Km con un tiempo de 39 min 22 seg. Como no estoy siguiendo un plan de entrenamiento estructurado, sera que puedo seguir el de 4o´que tu suguieres? o bueno si me puedes ayudar. Soy Venezolano y vivo en Brasil.

    Saludos

    Responder
  6. Antonio Azpiroz 19/05/2010

    Pablo Alejandro, ese es tremendo logro, meterte en el puesto 21 en ese circuito es excelente. Con relacion al circuito de La Lagunita, coincido en que alli tus tiempos se incrementan en 2 a 3 minutos, así que tal como veo esa progresión, creo que dentro de pocas semanas estarás logrando tu objetivo. Ahora vamos a empezar con entrenamientos para aumentar esa resistencia a la fatiga, asi que te será aún más fácil.
    No descuides tus estiramientos y si tu molestia persiste te sugiero que le consultes a Lilia Nuñez
    Saludos

    Responder
  7. Pablo Alejandro 19/05/2010

    Estimado Antonio, recibe un cordial saludo. Retomo el entrenamiento hoy con los 10K con subidas, al ritmo pautado. Luego de la carrera de El Hatillo el pasado domingo, decidí entrenar suave dos días, ya que después de la carrera tuve una cierta molestia en los músculos del tendón de la corva (¿bíceps femoral?), que últimamente ha venido apareciendo. La ruta fue dura, como me anticipaste, no había corrido el circuito antes y trate de mentalizarlo previamente con Google Air, creo que resultó. Hice 48:57 tiempo chip y 49:00 oficial, lo que me pareció bien, dado que fueron dos minutos y medio sobre mi mejor tiempo en plano . Puesto 21 en la categoría masculina (no hubo más participantes en la Master-D). Además tuve buenas sensaciones con relación a mi resistencia a la fatiga, en todo caso fue un excelente entrenamiento. Saludos

    Responder

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