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Plan de entrenamiento para 10k (semana 8)

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Si se sienten con las piernas algo cansadas a estas alturas, no piensen que son los únicos, ya el entrenamiento debe estar haciendo sus efectos. Por un lado, es normal el cansancio, pero éste debe ir bajando cuando en las próximas semanas disminuya la carga. Lo que sí deben estar notando es que sus tiempos están mejorando considerablemente. Ahora el foco del entrenamiento va a ir buscando mayor consistencia en el ritmo para que éste sea algo muy natural al momento de nuestra competencia al final del plan.

Las series de 300m tienen como objetivo acelerar de nuevo nuestras piernas después de varios días de carga. Traten de buscar una mayor cadencia y un braceo muy ágil y relajado. Recuerden que aprender a regularnos es clave, busquen terminar todas las series en el mismo tiempo para obtener el mayor beneficio.

Los 2 x 5k son los primeros a ritmo de Carrera Continua (CC) y los segundos a paso de carrera. Si lo hacen en terreno variado es mejor, traten de correr en una ruta que sea más dura que la que van a encontrar en la competencia.

Si se ven tentados a correr alguna carrera de 10k de tantas que se organizan en nuestras ciudades, traten de no alejarse de su plan. Tomen éstas como parte del entrenamiento y mantengan el foco en hacer su marca personal al final del plan. Una forma de hacerlo es con un calentamiento largo que complemente el kilometraje contemplado en el plan.

 

Plan40′45′50′55′
Lunes12k Carrera Continua (CC)10k CC10k CCCross training
Martes15×300 en 1’00” *12×300 en 1’07” *10×300 en 1’15” *10×300 en 1’22” *
Miércoles12k CC terreno variado10k CC terreno variado10k CC terreno variado10k CC terreno variado
Jueves2 x 5k **2x5k **2x5k **2x5k **
ViernesDescansoDescansoDescansoDescanso
Sábado15k a 5’10” x km (suave)15k a 5’30” x km13k a 5’40” x km13k a 6’ 10”x km
Domingo20k progresivos ***18k progresivos ***16k progresivos ***15k progresivos ***
Paso Carrera Continua 5.00 x km5.20 x km5.45 x km6.15 x km

 

* La recuperación debe ser de 100m de trote suave (aprox 1 minuto)

* * En las series de 5k NO HAY DESCANSO intermedio.

*** Empiecen con ritmo de CC y aceleren cada 5km en 10 segundos su ritmo por kilómetro

Recuerden tomar nota de los todos los datos que puedan en sus diarios de entrenamiento. Al llevar el registro de nuestra Frecuencia Cardiaca, tiempos de las series, velocidad, chequeos, sensaciones, peso, descanso, etc, podremos medir nuestra progresión y de esa forma aprender de nuestra experiencia siempre.

Feliz entrenamiento

Consulta las otras partes del plan:

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7


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6 Comentarios

  1. Ana 09/07/2010

    hola,, amigo en que consiste una sección de fartlek y una sección de cross training? y que son los ejercicios pliometricos? quiero regresar a correr y tengo sobrepeso y me recomiendan hacer estos ejercicios.. yo ni idea de que se tratan. me dicen que tengo piernitas de pollo y que podria lesionarme, corri hace un año 21 km termine caminando pero termine, la consecuenia de mi atrevimiento fue que senti y siento una baja de energetica, no sostengo correr los 5km nuevamente, hasta tuve sintomas de cansancio excesivo como por dos semanas y la hasta senti depresión, no queria comer, no logro levantarme con la misma energia. que me pueden recomendar.
    Gracias de antemano.

    Responder
    1. Carlos Jimenez 16/07/2010

      Hola Ana, gracias por escribir. El Farlek es un tipo de entrenamiento de velocidad. Puedes leer más en los siguientes artículos:
      https://www.soymaratonista.com/603/fartlek-imprimiendo-variedad-al-entrenamiento
      https://www.soymaratonista.com/642/tres-rutinas-de-farlek
      En cuanto a los ejercicios pliométricos, puedes leer:
      https://www.soymaratonista.com/2531/mejora-tu-potencia-muscular
      Ante los sintomas que comentas, lo mejor es que acudas a un médico para que analice tu condición y pueda recomendarte qué hacer. Si después de eso, estás lista para comenzar de nuevo, ve progresivamente y en lugar de trabajar farlek o pliométricos, sigue algunos de los planes que recomendamos para comenzar:
      https://www.soymaratonista.com/34/plan-de-5kms-de-hal-higdon
      https://www.soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes
      Mucha suerte,

      Responder
  2. Antonio Azpiroz 29/05/2010

    Pablo Alejandro, has tomado la mejor decisión cuando aparece una molestia de ese tipo, muchas veces tres días de descanso hacen maravillas. Evidentemente que hay que seguir los consejos de Lilia Nuñez en los que te recomienda un programa de fortalecimiento a largo plazo.
    En cuanto al entrenamiento, vamos a entrar en una fase donde nos enfocamos más en el ritmo, reduciendo la velocidad y las recuperaciones, eso debería ayudar para no cargar tanto tu femoral. Mi consejo es que dejes de correr los miércoles por estas tres semanas y se lo dediques al fortalecimiento. Prueba con eso y me cuentas como te va.
    Saludos

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  3. Pablo Alejandro 28/05/2010

    Antonio buenos días, te comento que esta semana luego del primer trabajo de velocidad (12 x 300 en 1:07) que fue vario de 1:06 a 1:10, reapareció con cierta intensidad la molestia en la parte posterior del muslo. Ya te había comentado y tambièn consulte con la Dra Lilia Nuñez quien precisamente el 26/05 me respondió comentandome que ese dolor es frecuente cuando se trabaja velocidad y cuestas (que ha sido mi caso) y que es sintoma de fatiga muscular. La Dra sugiere a largo plazo un programa de fortalecimiento y acondicionamiento muscular. Decidí tomarme el resto de la semana de descanso, mucho hielo, estiramiento y arnica y un desinflamatorio. Hoy me siento mejor y espero retomar el entrenamiento el lunes, con cierta precaución. No se que opinas. Saludos y muchas gracias como siempre por tu atención.

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  4. Antonio Azpiroz 24/05/2010

    Hola Pablo Alejandro. Tómalo como un entrenamiento progresivo. Fíjate que tus primeros 5k son ritmo de CC, que son 45 segundos más lento que tu ritmo de carrera, lo cual se puede considerar un calentamiento. Los últimos 5k empléate a tope, y si bien no es un chequeo, trata de tomar tiempos como referencia para ver tu progresión. El objetivo es reproducir el cansancio que vas a tener en carrera, terminando con un ritmo realmente exigente.
    Saludos

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  5. Pablo Alejandro 23/05/2010

    Estimado Antonio, gracias de nuevo por el plan. Tengo una duda para esta semana, si las series de 2 x 5K no hay descanso intermedio, ¿debe hacerce este entrenamiento como un chequeo completo de 10K, con dos parciales, a los primeros 5K y al completar los segundos 5k? Saludos.

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