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21K Medio Maratón – Plan de Entrenamiento

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Plan de Entrenamiento de 12 semanas 21K.       

Corredores novatos o intermedios

A continuación les dejamos un plan de entrenamiento para Medio Maratón que los preparará para poder completar los 21K. La duración de este plan de entrenamiento es de 12 semanas + 1 semana base, y está dirigido a competidores novatos e intermedios.

Recuerden que el programa no debe seguirse a ciegas. En palabras de quien diseñó el plan, Bob Glover, “Prepárate para ajustar (el plan) para progresar, por fatiga, salud o lesiones”. El programa puede ser modificado variando la distancia diaria y semanal, el día y tipo de entrenamiento de velocidad a realizar y, por último, el tiempo y las distancias de las carreras para ajustarlas según las necesidades particulares de cada corredor.

Nota: Las distancias incluyen el calentamiento y el enfriamiento.

PLAN DE ENTRENAMIENTO 21K

SEMANA (BASE):

Lunes: Descanso

Martes: 5 Km

Miércoles: 5 Km (Fartlek Modificado*)

Jueves: 3 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 10 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 26Km

$5,50 – Comprar

SEMANA 1:

Lunes: Descanso

Martes: 3 Km

Miércoles: 6 Km (3Km carrera a tempo)

Jueves: 3 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 13 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 29 Km

SEMANA 2:

Lunes: Descanso

Martes: 3 Km

Miércoles: 6 Km (3-4 x repeticiones de colinas largas*)

Jueves: 3 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 16 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 32 Km

SEMANA 3:

Lunes: Descanso

Martes: 3 Km

Miércoles: 8 Km (2 x 2.5 Km, intervalos de tempo)

Jueves: 3 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 19 Km

Domingo: 5 Km

Km Totales: 38 Km

SEMANA 4:

Lunes: Descanso

Martes: 6 Km

Miércoles: 8 Km (2-4 x 2 Km, ritmo 5K-10K)

Jueves: 6 Km

Viernes: 6 Km

Sábado: Descanso

Domingo: 16 Km (Carrera 10K)

Km Totales: 42 Km

SEMANA 5:

Lunes: Descanso

Martes: 8 Km

Miércoles: 8 Km (5 Km carrera a tempo)

Jueves: 8 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 21 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 48 Km

SEMANA 6:

Lunes: Descanso

Martes: 8 Km

Miércoles: 8 Km (4-6 x Km, ritmo 5K-10K)

Jueves: 8 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 21 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 48 Km

SEMANA 7:

Lunes: Descanso

Martes: 8 Km

Miércoles: 8 Km (1-2 x 2.5 Km, ritmo 5K-10K)

Jueves: 6 Km

Viernes: 6 Km

Sábado: 3 Km

Domingo: 10 Km (Carrera 5 Km)

Km Totales: 41 Km

SEMANA 8:

Lunes: Descanso

Martes: 8 Km

Miércoles: 8 Km (2-3 x 2 Km, ritmo 5K-paso rápido)

Jueves: 8 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 21 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 48 Km

SEMANA 9:

Lunes: Descanso

Martes: 8 Km

Miércoles: 8 Km (Carrera a Tempo, 6 Kms a ritmo de medio-maratón)

Jueves: 6 Km

Viernes: 6 Km

Sábado: Descanso

Domingo: 13 Km (Carrera 10k)

Km Totales: 41 Km

SEMANA 10:

Lunes: Descanso

Martes: 6 Km

Miércoles: 8 Km (3-4 x 1 Km, ritmo paso rápido)

Jueves: 6 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 16 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 39 Km

SEMANA 11:

Lunes: Descanso

Martes: 6 Km

Miércoles: 8 Km (2-3 x 1 Km, ritmo 5K hasta paso rápido)

Jueves: 6 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 16 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 39 Km

SEMANA 12:

Lunes: Descanso

Martes: 5 Km

Miércoles: 6 Km (Intervalos de tempo, 6 x 1 Km)

Jueves: 3 Km

Viernes: 3 Km

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera 21 Km

Km Totales: 17 Km + Medio-Maratón

Conceptos (Según Bob Glover):

* Fartlek Modificado: Este tipo de entrenamiento de velocidad está diseñado para runners novatos o intermedios. Se corre sobre terrenos más fáciles (planos y suaves), por distancias más cortas y a velocidades más lentas que un fartlek regular. Al principio, lo ideal es limitar el ritmo máximo al de 10K, por distancias entre 0,5 y 1 Kmm, realizando de 4 a 8 ejercicios de velocidad durante 20 a 30 minutos de la sesión (5 a 10 Km).

* Repeticiones de Colinas-Largas: Lo ideal es seleccionar colinas que no sean muy largas, lo ideal es que sean de 0,5 a 1 Km (completar la subida debería tomar entre 2-5 mins, según el ritmo). Si la colina que van a correr es muy larga, la primera repetición será hasta que corran 4 minutos. Marcan el lugar y ese será el punto final para cada repetición.

Para conocer más sobre algunos términos utilizados en este plan, te sugerimos leer los siguientes artículos:

Conceptos básicos para correr

20 palabras que todo corredor debe conocer

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Sobre el Autor

SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias.info@soymaratonista.com

15 comentarios

  1. Hola quiero mejorar mi marca de 21k, como podría incorporar este entrenamiento con el calendario y sus entrenamientos de INSANITY MAX 30??

  2. HOLA ME GUSTA MUCHO LA PAGINA Y QUIERO UN CONSEJO TENGO 56 ANOS DE EDAD MI ULTIMA CARRERA FU DE 15 K EL 19 JUNIO DEL16 AHORA QUIERO CORRER UN 21K , NO QUIERO ROMPER MARCAS SOLO QUIERO RESISTIR GRACIAS DE ANTAMANO

    ME AGRADARIA RECIBIR ALGUNOS CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACION

  3. Gloria el

    Quiero correr medio maraton pero no como calentar para empezar mi secion de entrenamiento que encontre aqui, podrían ayudarme? Gracias

  4. Bloys Baron el

    Ni yo… y estoy seguro que muchos. Podrían aclararnos eso por favor. Excelente página por cierto!

  5. Necesito un plan de entrenamiento para correr 21km pero lo quiero con tiempo para trabajarlo mas comodo por favor

  6. Francisco Luna el

    hola soy nuevo en esto, me podrían explicar los paréntesis que explican que hacer cada dia, ejem .6 Km (Intervalos de tempo, 6 x 1 Km) 8 Km (2-3 x 1 Km, ritmo 5K hasta paso rápido) 8 Km (4-6 x Km, ritmo 5K-10K) muchas gracias por su ayuda.

    • Constanza Vera el

      Tengo la misma duda de Francisco, no entiendo lo que significan los términos que están en los paréntesis.

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