Plan de Entrenamiento de 12 semanas 21K.
Corredores novatos o intermedios
A continuación les dejamos un plan de entrenamiento para Medio Maratón que los preparará para poder completar los 21K. La duración de este plan de entrenamiento es de 12 semanas + 1 semana base, y está dirigido a competidores novatos e intermedios.
Recuerden que el programa no debe seguirse a ciegas. En palabras de quien diseñó el plan, Bob Glover, “Prepárate para ajustar (el plan) para progresar, por fatiga, salud o lesiones”. El programa puede ser modificado variando la distancia diaria y semanal, el día y tipo de entrenamiento de velocidad a realizar y, por último, el tiempo y las distancias de las carreras para ajustarlas según las necesidades particulares de cada corredor.
Nota: Las distancias incluyen el calentamiento y el enfriamiento.
PLAN DE ENTRENAMIENTO 21K
SEMANA (BASE):
Lunes: Descanso
Martes: 5 Km
Miércoles: 5 Km (Fartlek Modificado*)
Jueves: 3 Km
Viernes: Descanso
Sábado: 10 Km
Domingo: 3 Km
Km Totales: 26Km
SEMANA 1:
Lunes: Descanso
Martes: 3 Km
Miércoles: 6 Km (3Km carrera a tempo)
Jueves: 3 Km
Viernes: Descanso
Sábado: 13 Km
Domingo: 3 Km
Km Totales: 29 Km
SEMANA 2:
Lunes: Descanso
Martes: 3 Km
Miércoles: 6 Km (3-4 x repeticiones de colinas largas*)
Jueves: 3 Km
Viernes: Descanso
Sábado: 16 Km
Domingo: 3 Km
Km Totales: 32 Km
SEMANA 3:
Lunes: Descanso
Martes: 3 Km
Miércoles: 8 Km (2 x 2.5 Km, intervalos de tempo)
Jueves: 3 Km
Viernes: Descanso
Sábado: 19 Km
Domingo: 5 Km
Km Totales: 38 Km
SEMANA 4:
Lunes: Descanso
Martes: 6 Km
Miércoles: 8 Km (2-4 x 2 Km, ritmo 5K-10K)
Jueves: 6 Km
Viernes: 6 Km
Sábado: Descanso
Domingo: 16 Km (Carrera 10K)
Km Totales: 42 Km
SEMANA 5:
Lunes: Descanso
Martes: 8 Km
Miércoles: 8 Km (5 Km carrera a tempo)
Jueves: 8 Km
Viernes: Descanso
Sábado: 21 Km
Domingo: 3 Km
Km Totales: 48 Km
SEMANA 6:
Lunes: Descanso
Martes: 8 Km
Miércoles: 8 Km (4-6 x Km, ritmo 5K-10K)
Jueves: 8 Km
Viernes: Descanso
Sábado: 21 Km
Domingo: 3 Km
Km Totales: 48 Km
SEMANA 7:
Lunes: Descanso
Martes: 8 Km
Miércoles: 8 Km (1-2 x 2.5 Km, ritmo 5K-10K)
Jueves: 6 Km
Viernes: 6 Km
Sábado: 3 Km
Domingo: 10 Km (Carrera 5 Km)
Km Totales: 41 Km
SEMANA 8:
Lunes: Descanso
Martes: 8 Km
Miércoles: 8 Km (2-3 x 2 Km, ritmo 5K-paso rápido)
Jueves: 8 Km
Viernes: Descanso
Sábado: 21 Km
Domingo: 3 Km
Km Totales: 48 Km
SEMANA 9:
Lunes: Descanso
Martes: 8 Km
Miércoles: 8 Km (Carrera a Tempo, 6 Kms a ritmo de medio-maratón)
Jueves: 6 Km
Viernes: 6 Km
Sábado: Descanso
Domingo: 13 Km (Carrera 10k)
Km Totales: 41 Km
SEMANA 10:
Lunes: Descanso
Martes: 6 Km
Miércoles: 8 Km (3-4 x 1 Km, ritmo paso rápido)
Jueves: 6 Km
Viernes: Descanso
Sábado: 16 Km
Domingo: 3 Km
Km Totales: 39 Km
SEMANA 11:
Lunes: Descanso
Martes: 6 Km
Miércoles: 8 Km (2-3 x 1 Km, ritmo 5K hasta paso rápido)
Jueves: 6 Km
Viernes: Descanso
Sábado: 16 Km
Domingo: 3 Km
Km Totales: 39 Km
SEMANA 12:
Lunes: Descanso
Martes: 5 Km
Miércoles: 6 Km (Intervalos de tempo, 6 x 1 Km)
Jueves: 3 Km
Viernes: 3 Km
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera 21 Km
Km Totales: 17 Km + Medio-Maratón
Conceptos (Según Bob Glover):
* Fartlek Modificado: Este tipo de entrenamiento de velocidad está diseñado para runners novatos o intermedios. Se corre sobre terrenos más fáciles (planos y suaves), por distancias más cortas y a velocidades más lentas que un fartlek regular. Al principio, lo ideal es limitar el ritmo máximo al de 10K, por distancias entre 0,5 y 1 Kmm, realizando de 4 a 8 ejercicios de velocidad durante 20 a 30 minutos de la sesión (5 a 10 Km).
* Repeticiones de Colinas-Largas: Lo ideal es seleccionar colinas que no sean muy largas, lo ideal es que sean de 0,5 a 1 Km (completar la subida debería tomar entre 2-5 mins, según el ritmo). Si la colina que van a correr es muy larga, la primera repetición será hasta que corran 4 minutos. Marcan el lugar y ese será el punto final para cada repetición.
Para conocer más sobre algunos términos utilizados en este plan, te sugerimos leer los siguientes artículos:
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Plan de entrenamiento – Semana 16/16 – Medio Maratón CAF Caracas
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15 comentarios
Hola quiero mejorar mi marca de 21k, como podría incorporar este entrenamiento con el calendario y sus entrenamientos de INSANITY MAX 30??
Hola puedes usar los dias dedicados a frtalecimiento para realizar insanity. Suerte
HOLA ME GUSTA MUCHO LA PAGINA Y QUIERO UN CONSEJO TENGO 56 ANOS DE EDAD MI ULTIMA CARRERA FU DE 15 K EL 19 JUNIO DEL16 AHORA QUIERO CORRER UN 21K , NO QUIERO ROMPER MARCAS SOLO QUIERO RESISTIR GRACIAS DE ANTAMANO
ME AGRADARIA RECIBIR ALGUNOS CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACION
Hola José Luis visita nuestra sección de 21K. Allí está toda la información que necesitas. Suerte en este nuevo reto que te planteas. https://www.soymaratonista.com/category/planes-informacion-para-correr/correr-21-kilometros
Quiero correr medio maraton pero no como calentar para empezar mi secion de entrenamiento que encontre aqui, podrían ayudarme? Gracias
Ni yo… y estoy seguro que muchos. Podrían aclararnos eso por favor. Excelente página por cierto!
Necesito un plan de entrenamiento para correr 21km pero lo quiero con tiempo para trabajarlo mas comodo por favor
Te invitamos a visitar https://www.soymaratonista.com/category/planes/ventiun-kilometros/planes-21k
hola soy nuevo en esto, me podrían explicar los paréntesis que explican que hacer cada dia, ejem .6 Km (Intervalos de tempo, 6 x 1 Km) 8 Km (2-3 x 1 Km, ritmo 5K hasta paso rápido) 8 Km (4-6 x Km, ritmo 5K-10K) muchas gracias por su ayuda.
Tengo la misma duda de Francisco, no entiendo lo que significan los términos que están en los paréntesis.
Pudieron averiguar de que se trataba lo que esta entreparentesis?
Son 6 series de 1 kilómetro cada una ( Leer: Entrenamiento de Tempo: paso fuerte pero controlado http://soymr.info/ADVBXs). Después 2-3 x 1K son de 2 a 3 repeticiones de 1 kilómetro cada una a paso de carrera de 5K, etc