Plan de Entrenamiento de 12 semanas 21K.
Corredores novatos o intermedios
A continuación les dejamos un plan de entrenamiento para Medio Maratón que los preparará para poder completar los 21K. La duración de este plan de entrenamiento es de 12 semanas + 1 semana base, y está dirigido a competidores novatos e intermedios.
Recuerden que el programa no debe seguirse a ciegas. En palabras de quien diseñó el plan, Bob Glover, “Prepárate para ajustar (el plan) para progresar, por fatiga, salud o lesiones”. El programa puede ser modificado variando la distancia diaria y semanal, el día y tipo de entrenamiento de velocidad a realizar y, por último, el tiempo y las distancias de las carreras para ajustarlas según las necesidades particulares de cada corredor.
Nota: Las distancias incluyen el calentamiento y el enfriamiento.
PLAN DE ENTRENAMIENTO 21K
SEMANA (BASE):
Lunes: Descanso
Martes: 5 Km
Miércoles: 5 Km (Fartlek Modificado*)
Jueves: 3 Km
Viernes: Descanso
Sábado: 10 Km
Domingo: 3 Km
Km Totales: 26Km
SEMANA 1:
Lunes: Descanso
Martes: 3 Km
Miércoles: 6 Km (3Km carrera a tempo)
Jueves: 3 Km
Viernes: Descanso
Sábado: 13 Km
Domingo: 3 Km
Km Totales: 29 Km
SEMANA 2:
Lunes: Descanso
Martes: 3 Km
Miércoles: 6 Km (3-4 x repeticiones de colinas largas*)
Jueves: 3 Km
Viernes: Descanso
Sábado: 16 Km
Domingo: 3 Km
Km Totales: 32 Km
SEMANA 3:
Lunes: Descanso
Martes: 3 Km
Miércoles: 8 Km (2 x 2.5 Km, intervalos de tempo)
Jueves: 3 Km
Viernes: Descanso
Sábado: 19 Km
Domingo: 5 Km
Km Totales: 38 Km
SEMANA 4:
Lunes: Descanso
Martes: 6 Km
Miércoles: 8 Km (2-4 x 2 Km, ritmo 5K-10K)
Jueves: 6 Km
Viernes: 6 Km
Sábado: Descanso
Domingo: 16 Km (Carrera 10K)
Km Totales: 42 Km
SEMANA 5:
Lunes: Descanso
Martes: 8 Km
Miércoles: 8 Km (5 Km carrera a tempo)
Jueves: 8 Km
Viernes: Descanso
Sábado: 21 Km
Domingo: 3 Km
Km Totales: 48 Km
SEMANA 6:
Lunes: Descanso
Martes: 8 Km
Miércoles: 8 Km (4-6 x Km, ritmo 5K-10K)
Jueves: 8 Km
Viernes: Descanso
Sábado: 21 Km
Domingo: 3 Km
Km Totales: 48 Km
SEMANA 7:
Lunes: Descanso
Martes: 8 Km
Miércoles: 8 Km (1-2 x 2.5 Km, ritmo 5K-10K)
Jueves: 6 Km
Viernes: 6 Km
Sábado: 3 Km
Domingo: 10 Km (Carrera 5 Km)
Km Totales: 41 Km
SEMANA 8:
Lunes: Descanso
Martes: 8 Km
Miércoles: 8 Km (2-3 x 2 Km, ritmo 5K-paso rápido)
Jueves: 8 Km
Viernes: Descanso
Sábado: 21 Km
Domingo: 3 Km
Km Totales: 48 Km
SEMANA 9:
Lunes: Descanso
Martes: 8 Km
Miércoles: 8 Km (Carrera a Tempo, 6 Kms a ritmo de medio-maratón)
Jueves: 6 Km
Viernes: 6 Km
Sábado: Descanso
Domingo: 13 Km (Carrera 10k)
Km Totales: 41 Km
SEMANA 10:
Lunes: Descanso
Martes: 6 Km
Miércoles: 8 Km (3-4 x 1 Km, ritmo paso rápido)
Jueves: 6 Km
Viernes: Descanso
Sábado: 16 Km
Domingo: 3 Km
Km Totales: 39 Km
SEMANA 11:
Lunes: Descanso
Martes: 6 Km
Miércoles: 8 Km (2-3 x 1 Km, ritmo 5K hasta paso rápido)
Jueves: 6 Km
Viernes: Descanso
Sábado: 16 Km
Domingo: 3 Km
Km Totales: 39 Km
SEMANA 12:
Lunes: Descanso
Martes: 5 Km
Miércoles: 6 Km (Intervalos de tempo, 6 x 1 Km)
Jueves: 3 Km
Viernes: 3 Km
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera 21 Km
Km Totales: 17 Km + Medio-Maratón
Conceptos (Según Bob Glover):
* Fartlek Modificado: Este tipo de entrenamiento de velocidad está diseñado para runners novatos o intermedios. Se corre sobre terrenos más fáciles (planos y suaves), por distancias más cortas y a velocidades más lentas que un fartlek regular. Al principio, lo ideal es limitar el ritmo máximo al de 10K, por distancias entre 0,5 y 1 Kmm, realizando de 4 a 8 ejercicios de velocidad durante 20 a 30 minutos de la sesión (5 a 10 Km).
* Repeticiones de Colinas-Largas: Lo ideal es seleccionar colinas que no sean muy largas, lo ideal es que sean de 0,5 a 1 Km (completar la subida debería tomar entre 2-5 mins, según el ritmo). Si la colina que van a correr es muy larga, la primera repetición será hasta que corran 4 minutos. Marcan el lugar y ese será el punto final para cada repetición.
Para conocer más sobre algunos términos utilizados en este plan, te sugerimos leer los siguientes artículos:
