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Actualizaciones Planes 21K

Plan de Entrenamiento para medio maratón (12 semanas)

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Consideraciones del Plan de Entrenamiento

A continuación les dejamos un plan de entrenamiento para 21K. El plan está diseñado para aquellos runners que pueden correr 10K en menos de una hora.

Duración: 12 Semanas (4-5 sesiones por semana/ 2-3 días de descanso)

Nota: Si la cantidad de horas que disponen para entrenar es limitada, pueden omitir las sesiones de velocidad y enfocarse en el entrenamiento de resistencia.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO MARATÓN

Semana 1

Lunes: Descanso

Martes: 10 Km

Miércoles: Descanso

Jueves: 8 Km (incluye Fartlek)

Viernes: Descanso

Sábado: 6 Km

Domingo: 13 Km

Semana 2

Lunes: Descanso

Martes: 10 Km (incluye subidas)

Miércoles: Descanso

Jueves: 10 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 6 Km

Domingo: 14 Km

Semana 3

Lunes: Descanso

Martes: 10 Km (incluye Fartlek)

Miércoles: 8 Km

Jueves: 10 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 6 Km

Domingo: 16 Km

Semana 4

Lunes: Descanso

Martes: 10 Km

Miércoles: 13 Km

Jueves: 8 Km (incluye intervalos)

Viernes: Descanso

Sábado: 6 Km

Domingo: 10 Km a ritmo de carrera

Semana 5

Lunes: Descanso

Martes: 10 Km (5 Km a paso de 5k)

Miércoles: 11 Km

Jueves: 13 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 6 Km

Domingo: 15 Km

Semana 6

Lunes: Descanso

Martes: 13 Km (incluye subidas)

Miércoles: 13 Km

Jueves: 13 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 6 Km

Domingo: 18 Km

Semana 7

Lunes: Descanso

Martes: 10 Km (incluye intervalos)

Miércoles: 11 km

Jueves: 15 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 5 Km

Domingo: 15 Km a ritmo de carrera

Semana 8

Lunes: Descanso

Martes: 15 Km (6 Km a paso de 5K)

Miércoles: 11 Km

Jueves: 13 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 6 Km

Domingo: 19 Km

Semana 9

Lunes: Descanso

Martes: 13 Km (incluye subidas)

Miércoles: 13 Km

Jueves: 13 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 6 Km

Domingo: 21 Km

Semana 10

Lunes: Descanso

Martes: 10 Km (5 Km a paso de 5K)

Miércoles: 15 Km

Jueves: 13 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 5 Km

Domingo: 24 Km

Semana 11

Lunes: Descanso

Martes: 10 Km (incluye intervalos)

Miércoles: Descanso

Jueves: 11 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 6 Km

Domingo: 13 Km

Semana 12

Lunes: Descanso

Martes: 10 Km

Miércoles: 6 Km

Jueves: Descanso

Viernes: Descanso

Sábado: 5 Km (incluye Stride-Outs*)

Domingo: ¡Carrera!

Fuente: The Rough Guide to Running

*Stride-Outs: Sesiones donde se realizan ejercicios de aceleración de aproximadamente 100 metros con trote de recuperación de igual duración. La clave de estos ejercicios es que la aceleración sea suave para luego mantener el ritmo por los restantes 40-50 metros. Es importante que durante estos ejercicios el cuerpo se mantenga relajado.

Para conocer más sobre los términos utilizados en nuestros planes puedes revisar los siguientes artículos:

Conceptos básicos | Soy Maratonista 

20 palabras que todo corredor debe conocer | Soy Maratonista 

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Etiquetas:
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3 Comentarios

  1. juan leal 28/12/2014

    Por favor indicar plan de entrenamiento y alimentación para correr 10k. Como tratar los dolores en rodilla

    Responder
    1. Celio 11/12/2019

      Hola, para tratar el dolor de rodillas, toma diclofenac potasico, y guarda reposo por dos semanas, hazte masajes en los 7 puntos mas importantes de la rodilla donde se origina el dolor, colocate por las noches hielo en cada rodilla, para relajar los musculos, luego comienza suavemente de nuevo los ejercicios, para ir tomando de nuevo el ritmo…Pro experiencia propia….
      Para la alimentacion, mucho cambur, cereales principalmente Avena, cocida o cruda, da mucha energia, preparate un suero energico, con media cucharadita de sal, una de azucar, o miel o papelon, dos limones, en un litro de agua potable o hervida. Da mucha energia…Suerte y Disfrutalo….Un placer….

      Responder
  2. Excelente, todos nos nutrimos de nuestras experiencias, y compartimos las rutinas y ganges del bello ejerciciodel atletismo

    Responder

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