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Plan de entrenamiento – Semana 12/16 – Medio Maratón CAF Caracas

Semana 12/BuenosAires/Chicago

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Entrenamiento para los que desean terminar su primer medio maratón

Lunes: Descanso.

Martes: 3 kilómetros a paso ligero + 4 series de 200 metros, recuperando 200 metros entre serieCada serie de debe realizarse a un paso rápido incremental, es decir, aumentar la velocidad a medida que se avanza.

Miércoles: 2 kilómetros a paso ligero + 3 kilómetros a un paso de 30 segundos más rápido que tu paso ligero por kilómetro.

Jueves: Descanso

Viernes: 15 minutos de trote a paso ligero.

Sábado: Descanso.

Domingo: Medio Maratón.

 

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

Lunes: Descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 6 repeticiones de 400 metros cada una, con recuperaciones de 400 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: 5 kilómetros a paso ligero.

Viernes: Descanso.

Sábado: Descanso

Domingo. Media Maratón.

 

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

 

Bicicleta: 15 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos a paso rápido y 10 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento seguidos de 3 series de 2 minutos a paso de tempo y 2 minutos suave. 10 minutos suave para terminar.

Remo: 10 minutos de calentamiento para empezar. 10 minutos a tempo y terminar con 5 minutos suaves.

Natación: Hacer 10 series de patada con tabla, recuperando 15 segundos. Terminar con 20 piscinas a nado suave en cualquier estilo.

 

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

Etiquetas:
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