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Planes maratón Recuperación

Plan de recuperación después del maratón

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Es importante que después de completar un maratón de 42 kilómetros le demos un descanso a nuestro cuerpo. Muchos corredores, después participar en un maratón, quedan altamente motivados y quieren seguir corriendo sin parar. No obstante, es importante tomar un descanso. No sólo el cuerpo, que lo necesita, sino incluso la mente para comenzar el próximo ciclo de entrenamientos con ánimo y salud.

 

A continuación recomendamos un plan de recuperación para después de terminar un maratón de 42 kilómetros. Si la ansiedad y las ganas son muchas, practica el crosstraining ya sea en la piscina o la bici.

 

 

Semana 1 después del maratón

Descanso absoluto. Muchas veces si viajamos esto no se cumple. Aunque no corremos, mantenemos una agenda intensa de paseos y trasnochos.

 

Semana 2 después del Maratón

Día 1: Trote suave 6k
Dia 2: bici estática
Dia 3: Trote suave 6k
Día 4: Descanso
Dia 5: Trote suave 8k
Día 6: Bicicleta o natación
Dia 7: Bicicleta o natación

 

¡Dormir!. Los trotes a un ritmo cardíaco menor al 65% del máximo. Tiempo aproximado: menos de 40 minutos. Máximo 25% del kilometraje semanal previo al maratón. Sin trabajo de pesas.

 

Semana 3 después del maratón

Día 1: Trote suave 8k

Día 2: bici estática
Día 3: Trote suave 10k
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 8k
Día 6: Trote suave 10k
Día 7: Bicicleta o natación

 

¡Dormir!. Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 40-60 minutos. Máximo 50% del kilometraje semanal previo al maratón.

 

Semana 4 después del maratón

Día 1: Trote suave 10k

Dia 2: Descanso ó natación
Dia 3: Trote suave 10k + Repeticiones 6-8 x 100mts
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 10k
Día 6: Trote suave 8k + 3k a paso de maratón
Día 7: Trote suave 10k

 

Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 60 minutos o menos. Máximo 66% del kilometraje semanal previo al maratón.


Semana 5 después del maratón

Día 1: Trote suave 10k
Dia 2: Descanso o natación
Dia 3: Trote suave 10k + Farlek 6-10 x max 3 minutos (recuperar lo necesario)
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 10k
Día 6: Trote suave 15-20k
Día 7: Bicicleta o natación

 

Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 60 minutos o más. Máximo 75% del kilometraje semanal previo al maratón.

 

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37 Comentarios

  1. Muy buenos consejos los seguire gracias

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  2. Jesus 18/09/2014

    Hola mire tengo una duda el día 4 de noviembre quiero hacer el maratón de Murcia es el segundo año y el caso es que estoy siguiendo un entrenamiento de 16 semanas y el día 12 me había pensado hacer el ultrfondo de Molina de Segura que son 6h y utilizar este último para probarme, sobre avituallamientos, equipación, calzado etc. osea como un simulacro, pero estoy pensando que a lo mejor es mucho y poco tiempo de descanso entre uno y otro que es un mes.

    Responder
  3. Juan Pablo 27/11/2012

    Gracias a sus consejos, el 25-11-2012 corrí mi primer maratón, La MayaMaraton en Guatemala en el municipio de Amatitlán, con muchas subidas y algunas bajadas, lo logre en un tiempo de 4:48. Lo satisfactorio fue que no sufrí de calambres y hoy, dos días después, solo tengo algunos dolores en las articulaciones de la ingle y caderas pero nada que no haya sentido antes, tenia planeado salir a trotar en esta semana después de la maratón, pero veo que no es recomendable, asi que esperaré a la otra semana para seguir el entrenamiento. Agradezco mucho toda la ayuda que nos brindan. Mi pregunta es, ¿Cuándo puedo asistir a otra competencia de 21k o tomar en serio otra competencia de 10k y no tomarla como un trote mas de entrenamiento? Gracias

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  4. Juan Carlos Vargas 17/10/2012

    Muchas gracias por los consejos de regenerativo ! corri el domingo un 42 k y solo regenere un dia en bici y ya estaba dandole fuerte a la mtb y rutera…. paro y sigo los consejos de quien sabe… gracias !

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  5. SoyMaratonista 06/09/2012

    Hola Jose Antonio, hay que diferenciar entre dolor por «fatiga» muscular de dolor por «lesión», generalmente después de un esfuerzo fuera de lo común como es correr por mas de 5 horas, las fibras musculares sufren microrupturas que generan dolor que se parece al que tu describes. Sería ideal que acudieras a un especialista en medicina deportiva para que descarte lesión ósea, es decir, en hueso. El hielo es la mejor elección para tratar lesiones agudas, evita automedicarte. Por último mi recomendación es que complementes tu programa de trote con ejercicios de fortalecimiento para que tengas sustrato muscular para aguantar el kilometraje. Éxito!!!!

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  6. SoyMaratonista 30/08/2012

    Hola Mario, felicidades por el excelente tiempo en tu maratón de la Asunción. La meta que te propones es bastante ambiciosa, ya que hay muy poco tiempo para la recuperación del cuerpo, que, para un corredor aficionado debe ser mínimo de 6 meses. Saludos.

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  7. SoyMaratonista 16/08/2012

    Gabriela, el horario lo determinará tu rutina diaria, muchas personas prefieren iniciar el día corriendo, pero puede hacerse en la tarde/noche sin ningún problema. En cuanto a la alimentación, lo más adecuado es consultar con un nutricionista deportivo que le brinde un plan ajustado a sus necesidades.

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  8. mac 25/05/2012

    Saludos despues de una maraton es recomendable ir al gym? un domingo tengo una maraton y la semana que viene ,tengo que completar mi rutina de gym 3 veces por semana

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  9. Daniel Geldres 23/05/2012

    Le acabo de agarrar gusto a este deporte, en lo que van del año ya voy corriendo 3 maratones, la primera de 7.5k, 24k y la 21k de Movistar. Mi objetivo es mejorar mis tiempos por kilometros, todavia no me acostumbro a explotar los ultimos tramos. Estoy seguro que poco a poco me acostumbrare a los cambios de velocidad.

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  10. Sfchamo 22/05/2012

    El domingo pasado 20 de Mayo corri mi primer maraton 42k en la ciudad de Lima y fue esperiencia inolvidable. Gracias por los tips que encontre en soymaraton.com…..

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  11. marta 29/04/2012

    HE CORRIDO EL MARATON DE MADRID EL DOMINGO PASADO,AH GENIAL.
    Y TENGO UNAS PROPUESTAS PARA MEDIAS MARATONES,LA 1º ERA HOY ,NO LA HE HECHO HE CREIDDO QUE ERA PRONTO LA 2º LA PROXIMA SEMANA,Y LA 3º EL 20 DE MAYO,CUANDO ES RECOMENDABLE HACER UNA MEDIA DESPUES DEL MARATON?

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  12. Clauknot 05/12/2011

    Hola, Ayer trote mi segunda maratón (Maratón del Pacífico, reñaca, Chile) una ruta muy pesada con subidas y bajadas todo el tiempo. La hice en 4 horas un poco más lento que la primera (que fue en abril) pero dada la ruta, me siento coforme. Bueno en 3 días más hay un tradicional viaje en bicicleta desde la ciudad a la costa de unos 130km, he ido desde 4 años y ahora no se bien si iré. Ustedes hablan de descanso absoluto la primera semana, hoy estoy adolorido, pero en 3 días será menos. Que opinan al respecto? Saludos

    Responder
    1. Anónimo 05/12/2011

      Hacer 130 kms en bicicleta inmediatamente después de un maratón no parece una buena idea.

      Responder
      1. Clauknot 05/12/2011

        Ok, lo tomaré en cuanta. A descansar tranquilo 😀 entonces… gracias por la pronta respuesta

        Responder
  13. Fedor Hernandez 09/11/2011

    La recuperacion despues del maraton va a depender de muchos factores, entre ellos el grado de preparacion del organismo para asumir el maraton, no todos los organismos son iguales y no se les puede dar el mismo tratamiento. Un Maraton es una carga muy agresiva para el organismo y causa muchas microrupturas a las fibras musculares, lo que lleva un tiempo para sintesis proteica, particularmente recomendaria 2 a 3 semanas sin hacer nada que impacte solo relajacion q otra cosa, piscina y mucho estiramiento.

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  14. Juliocesar67dc 10/10/2011

    Tengo entendido que por ahí es conveniente realizar trote regenerativos los dos días después del maratón para la estimulación muscular, no mas de 35/40 min y que también es conveniente poner las piernas en agua fría para la recuperación muscular.
    esto lo escuche en la conferencias que se dieron en la expo maratón.

    Responder
    1. Anónimo 05/12/2011

      Trotar días después del maratón es válido. Lo importante es controlar el ritmo cardíaco y mantenerlo bajo y no abusar.

      Responder
  15. Víctor 04/10/2011

    Podrían incluir una recuperación para después de 21K. GRACIAS «

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    1. Anónimo 07/10/2011

      Lo tomaremos en cuenta. Gracias por la sugerencia. Carlos Jimenez

      Responder
  16. Marcelo Kolo 01/12/2010

    Hola buenos dias, el sabado corri la Energizer night race, y cada dia que pasa me duele algo nuevo ni hablar de lo paspado que estoy jajaja , cuantos dias tardo en recuperar como para empezar a entrenar, igual fui un poco arriesgado porque solo entrene tres o cuatro veces 15 dias antes de la carrera y la verdad uede enganchado en el tema asi que me gustaria seguir entrenando, Tengo 40 años y estoy bastante pesado 85Kg. Gracias por algun tipo de opinion todo me sirve Saludos

    Responder
    1. Carlos Jimenez 01/12/2010

      Hola Marcelo, puedes leer este artículo sobre la recuperación después de los 10kms: https://www.soymaratonista.com/2177/recuperacion-despues-de-una-carrera-de-10kms
      Muchas gracias por escribir.

      Responder
  17. Armando 10/11/2010

    Hola he corrido mi primer Maraton el domingo pasado y terminé en 4hr 48 min. pero terminé conuna pequeña molestia en mis rodillas de la parte ext. se debera a que nunca habia corrido tal distancia o a alguna lesión?, agradeceré su ayuda y comentarios,, un saludo porque sin sus consejos no lo hubiese logrado,,

    saludos.

    Responder
    1. Carlos Jimenez 14/11/2010

      Hola Armando, muchas gracias por tu comentario. Por lo que describes esa molestia debe ser en la cintilla de la banda iliotibial. Es una molestia muy común en los corredores y es una lesión benigna. En la sección «Pregúntale a tu Médico» la Dra Lilia Nuñez ya ha explicado acerca de esta lesión: https://www.soymaratonista.com/preguntale-a-tu-medico

      Responder
  18. Cristóbal 28/10/2010

    Hola, yo tambien corrí en el maratón del vicentenario con un tiempo de 2.58; esto fue el 17 de octubre y teniamos la intención de correr tambien el maratón internacional de guadalajara a realizarse el 7 de noviembre ya a 10 días. Esto es muy aventurado, habiamos entrenado tiradas muy largas las ultimas semanas y pensabamos quedar bien para el maratón de guadalajara, me siento bien y con ganas de correr, pero…tengo una molestia en la rodilla izquierda por la parte externa y cuando camino de bajada me molesta un poco, así quedé despues del maratón pero en la misma distancia despues del km20 empezaron esta molestias, yo pienso que por los columpios del recorrido.
    Perdón por todo el rollo… mi pregunta es será prudente correr el maratón internacional de guadalajara, con 20 días de recuperación o me espero para otro evento.
    Gracias de antemano y se me olvidaba este fue mi primer maratón.

    Responder
    1. Carlos Jimenez 30/10/2010

      Hola Cristóbal, muchas gracias por escribirnos. Antes que todo, ¡te felicito por ese excelente tiempo! Con relación a tu pregunta, te sugiero que recuperes adecuadamente. De seguro lo puedes terminar, pero no tiene sentido someter al cuerpo a ese esfuerzo. Luego de una competencia se recomienda recuperar al menos un día por cada milla corrida. En este caso, estamos hablando más o menos de un mes.

      Responder
  19. Arturo Rodriguez 17/10/2010

    Agradezco a soy maratonista por el apoyo que da su pagina, pues el dia de hoy corri mi primer maraton «Maraton del bicentenario de la independencia» de la ciudad de San Miguel de Allende, Gto. a Dolores Hidalgo, Gto. En México, con un tiempo de 3:59. Lo pude lograr gracias a los consejos de esta página. GRACIAS.

    Responder
    1. Nayari Rossi 18/10/2010

      Arturo, gracias por escribirnos y compartir tu experiencia con nosotros, te felicitamos por tu logro y esperamos seguir conociendo cómo te va. Sigamos corriendo para vivir más felices.

      Responder
      1. Arturo Rodriguez 26/08/2014

        Buen día. Después de haber corrido el maratón bicentenario de San Miguel de Allende a Dolores Hidalgo, Gto. México con un tiempo de 3:59, ahora en 2014 voy por mi segundo maratón el 5 de octubre en la ciudad de Querétaro, al igual bajo entrenamiento de ésta página…. «SOY MATATONISTA», gracias por el apoyo…..Saludos

        Responder
  20. Sandra Patricia 05/07/2010

    Estoy muy pensativa ya que troto unos 40 minutos y quedo con un dolor en la parte inferior de la rodilla como si se me desprendiera algo.. tengo 37 años y llevo corriendo en firme como 10, mido 1.50 y tengo 55 kilos de peso, se que estoy subida.. esto puede estar influyendo en mis rodillas?… gracias

    Responder
    1. Carlos Jimenez 06/07/2010

      Hola Sandra, no es responsable de mi parte darte recomendaciones al respecto. Te recomiendo que acudas al médico o que visites la sección Pregúntale a tu Médico de esta página: https://www.soymaratonista.com/preguntale-a-tu-medico. Muchos saludos

      Responder
  21. graciela sanchez 28/06/2010

    Hola quisiera saber que programa me recomiendan para recuperarme después de correr el medio maratón del día del Padre, en general me sentí bien el día de la carrera, creo que me falto hidratarme mejor durante el recorrido ya que solo tome agua y muy poco gatorade, al terminar me sentí con hipoglucemia.
    Una semana después he trotando ligeramente tres días treinta minutos por sesión.

    Muchas gracias
    Graciela

    Responder
    1. Carlos Jimenez 02/07/2010

      Graciela, sugiero que leas este artículo: https://www.soymaratonista.com/2177/recuperacion-despues-de-una-carrera-de-10kms
      Es sobre 10kms pero los principios y explicaciones son los mismos. En el caso de los 21k, ese período de recuperación es de dos semanas.

      Responder
  22. javier salazar 25/06/2010

    Después de la maraton de adidas el 2 de mayo he quedado con un ligero dolor en la rodilla derecha, he visitado al traumatologo y me ha dicho que tome unos desinflamantes , ahora han pasado casi mes y medio y nuevamente aparece el dolor pero más leve, segun la radiografia tengo una pequeña artrosis, tengo 60 años, que me recomiendan , puedo seguir entrenando y ponerme hielo en la zona cada vez que termino de correr como me lo han recomendado amigos ó existe alguna otra forma de combatir este fastidio.

    Responder
    1. Carlos Jimenez 02/07/2010

      Javier, el anti inflamatorio y el hielo son paliativos pero definitivamente no resolverán tu problema de fondo. Es importante que acudas a un médico del deporte que pueda evaluarte personalmente para que te sugiera el origen de tu molestia y, sobre todo, cómo corregirlo para que puedas correr sin dolores. Si estás en Venezuela, mi recomendación es que consultes a la Dra Lilia Nuñez en Metas Sports. Sdos y suerte

      Responder
  23. Hola queria saber como es la recuperacion despues de correr una carrera de montaña (muontain Do, Costão do Santinho, Brasil) fueron solo 10km pero las piernas estan esplotando siento un cansancio debastador esto fue el sabado y el domingo me levante totalmente contracturada asi que sali a soltar para poder elongar!! Cuando sera que puedo volver a correr?
    Muchas Gracias!!
    Maria
    (Porto Alegre- Brasil)

    Responder
  24. Luis E. Barrera 12/11/2009

    Hola Carlos,

    El Domingo pasado corri en la Nike 10K y mejore bastante mi tiempo con relacion a la carrera anterior que fue la Gatorade 10K. Seguramente sabes que la ruta fue de cierta exigencia, sin embargo me senti bien y la corri en 46m. Descanse unos dias y ayer intente correr pero senti agujetas en las pantorrillas y suspendi el workout. Tenia la impresion de que podia empezar a entrenar con unos 3 dias de descanso despues de unos 10K, pero por lo visto para estas carreras tambien necesito una recuperacion, imagino que esto varia en cada quien y segun la edad. Que opinas? Tambien es recomendable descansar (al menos de correr) una semana despues de distancias mas cortas como 10 a 15 K?

    Responder
    1. Carlos Jimenez 13/11/2009

      Luis, definitivamente el tiempo de recuperación varía de acuerdo al nivel de entrenamiento de la persona, pero también con otros factores como la edad. Una persona más entrenada se recuperará más rápido y una más joven hara lo propio. Tienes que ir conociendo tu cuerpo y tomarte el descanso adecuado. Una «regla del dedo» que usa Bob Glover y que me gusta es la de los días de recuperación en función de las millas de la competencia. Por ejemplo, en una carrera de 5 kilómetros (poco más de 3 millas) debes recuperar entre 3-4 días. En una carrera de 10 kilómetros (poco más de 6 millas) debes recuperar una semana y así. Si aplicamos esa regla a tu caso pudiste haber recuperado unos seis días y no tres. la recuperación no necesariamente se refiere a un descanso absoluto, pero sí definitivamente a no entrenar duro. En todo caso esta es una referencia y como te dije antes te sugiero que vayas conociendo tu cuerpo. Con relación a los dolores musculares te recomiendo que leas un artículo que escribió Maira Prado: https://www.soymaratonista.com/179/%C2%BFme-duelen-los-musculos-despues-de-hacer-ejercicio-por-la-acumulacion-de-acido-lactico
      Mucha suerte y felicitaciones por tu tiempo!

      Responder

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