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Planes 10K

Plan para correr 10 kilómetros en 40, 45, 50 o 55 minutos

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Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en tiempos comprendidos entre los 40 y 55 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros. Los que desean correr 10 kilómetros por primera vez, puedes visitar el plan para principiantes.

Duración: 11 semanas

Meta: Terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40, 45, 50 o 55 minutos.

Semana 1:

Dos días de carrera continua de 10 kilómetros, el ritmo debe ser un minuto por kilómetro más lento que tu ritmo de carrera en 10k. Los días preferibles para este entrenamiento son miércoles y viernes.

Una carrera de fortalecimiento de 15 kilómetros el Domingo al mismo ritmo que tus días de carrera continua (un minuto más lento por kilómetro que tu ritmo de carrera en 10k).

Un chequeo de 5 kilómetros. Recuerda que debes calentar al menos unos veinte minutos a paso suave. Trata de hacer este chequeo el jueves. Con el resultado de este chequeo vamos a definir la meta de los 10 kilómetros.

Un entrenamiento de Fartlek (cambio de ritmo) con 15 minutos de calentamiento, un bloque de 20 minutos en los que corras 2 minutos a ritmo de 5k y 2 minutos a tu ritmo de carrera continua, terminando con 10 minutos de carrera muy suave. Trata de hacer este entrenamiento el martes.

Semana 2:

Comenzamos a incorporar trabajos de velocidad con series de 400 metros, de ser posible debemos buscar una subida leve para realizarlos allí y seguir ganando fuerza. También incluimos trabajos de ritmo progresivo y de forma gradual vamos subiendo la distancia semanal. Algo que no podemos dejar de lado en nuestro plan de entrenamiento es el trabajo en gimnasio, mi sugerencia es que tomemos los lunes para fortalecer todo el cuerpo. Basado en mi experiencia les puedo decir que las lesiones se presentan en los grupos musculares que menos trabajamos con la carrera. 

Plan40′45′50′55′
LunesCross trainingCross trainingCross trainingCross training
Martes10×400 a 1.30 minutos8×400 a 1.38 minutos8×400 en 1.47 minutos8×400 a 1.55 minutos
Miércoles12k CC10k CC8k CC8k CC
Jueves12k progresivos10×100 en 22″8×100 en 23″12×50
ViernesDescansoDescansoDescansoDescanso
Sábado12k ult. 5k en 23 minutos10k ult 5k en 25 minutos10k ult 5k en 27 minutos10k ult, 5k en 29 minutos
Domingo20k CC15k CC12k CC10k CC
Paso CC5.00 x km5.30 x km5.45 x km6.15 x km
La recuperación de 400 debe ser con 400m de trote suave
Para el plan de 40′ en el entrenamiento progresivo el jueves deben
hacer los últimos 3k a ritmo de 4.00 min x km

Semana 3:

Para esta semana incluimos unas series de 200m buscando algo de velocidad. El objetivo de estas series no es tratar de ver qué tan rápido podemos hacer la distancia, pensando que estamos compitiendo con Usain Bolt, lo que debemos tratar de hacer es concentrarnos en llevar los codos atrás con cada brazada, levantar más las rodillas y alargar la zancada para ser más eficientes en nuestra carrera. Las series de 1000m son necesarias para mejorar nuestro ritmo en los 5k y 10k, en ellas vamos a trabajar a un ritmo anaeróbico con una percepción de esfuerzo alta, lo cual nos va a permitir sentirnos más cómodos cuando debamos afrontar nuestro reto de 10k a ritmo de competencia. 

Plan40′45′50′55′
LunesCross trainingCross trainingCross trainingCross training
Martes20×200 en 40″ *15×200 en 43″12×200 en 47″10×200 en 50″
Miércoles10k carrera continua (CC)10k CC8k CC8k CC
Jueves12k (últimos 8k en 34′)4×1000 en 4:15 **4×1000 en 4:50 **3×1000 en 4:55 **
Viernes10k CCDescansoDescansoDescanso
Sábado16k CC12k CC12k CC10k CC
Domingo20k (últimos 10k en 44′)15k (últimos 6k en 29′)12k (últimos 6k en 33′)10k (últimos 5k en 30′)
Paso CC5.00 x km5.30 x km5.45 x km6.15 x km
* La recuperación de 200 debe ser con 200m de trote suave
** La recuperación de 1000m debe ser de 2 min.

En crosstraining deben tratar de buscar fuerza (pesas) y elasticidad (yoga por ejemplo)

Semana 4:

El martes vamos a hacer un trabajo de velocidad comenzando con series de 800m y terminando con series cortas de 200m, de esta forma nuestra velocidad se irá incrementando, tratando de vencer el cansancio de las piernas. Recuerden administrarse y tratar de cumplir con los tiempos sugeridos, de nada sirve hacer la primera serie 10” por debajo y las últimas arrastrarse. Las series de 2000m no deberían ser muy exigentes, ya que es el ritmo que vamos a sostener en 10k. No todos los trabajos son para hacer el menor tiempo posible, en el caso de éste, el objetivo es acostumbrar al cuerpo a nuestro ritmo de carrera hasta que se nos haga familiar.

Los kilómetros de “relleno” con Carrera Continua (CC) tienen un paso sugerido que deben tratar de mantener, si se encuentran corriendo con un grupo no caigan en la tentación de pasear.

Plan40′45′50′55′
Lunes10k CCCross trainingCross trainingCross training
Martes2×800, 4×400, 8×200 *2×800, 3×400, 6×2002×800, 3×400, 4×2002×800, 2×400, 4×200
Miércoles10k CC10k CC8k CC8k CC
Jueves3×2000 en 7′58″3×2000 en 8′58″3×2000 en 9′58″5×1000 en 5′20″ **
Viernes10k CC8k CCDescansoDescanso
Sábado16k a 4′20″ x km12k a 4′50″ x km12k a 5′20″ x km12k a 5′50″ x km
Domingo20k CC16k CC12k CC10k CC
Paso CC5.00 x km5.30 x km5.45 x km6.15 x km
* Corredores de 40′ 800m en 3′, 400m en 1.24, 200m en 40″ / rec. 200m trote suave
Corredores de 45′: 800m en 3′15″, 400m en 1,30, 200m en 43″
Corredores de 50′: 800m en 3′50″, 400m en 1′40″, 200m en 47″
** La recuperación de 2000m debe ser de 3 min.
La recuperación de los 1000m (grupo de 55′) es de 2′

Semana 5:

Para poder tener éxito, debemos ser capaces de manejar intervalos con muy poca recuperación que acostumbren al cuerpo al ritmo de carrera. Las series que vamos a hacer esta semana tienen como objetivo forzarlos con recuperaciones muy cortas y, aunque los tiempos de éstas no son demasiado exigentes, el reto es sostener un esfuerzo que simule las condiciones de la carrera.

Una de las mejores formas de bajar nuestras marcas es familiarizándonos con las carreras o los chequeos. 

Plan40′45′50′55′
LunesCross trainingCross trainingCross trainingCross training
Martes10×700 en 2’48” *9×700 en 3’10” *8×700 en 3’30” *8×700 en 3’50” *
Miércoles12k CC12k CC10k CC10k CC
Jueves20×300 en 1’03″15×300 en 1’12”12×300 en 1’21”10×300 en 1′30″ **
Viernes10k Suave10k SuaveDescansoDescanso
SábadoChequeo 5kChequeo 5kChequeo 5kChequeo 5k
Domingo16k CC16k CC12k CC10k CC
Paso CC5.00 x km5.30 x km5.45 x km6.15 x k


* La recuperación debe ser de 100 m. con un trote suave (entre 45” y 60”)

* * Al igual que las series de 300 m., la recuperación debe ser de 100m de trote suave.

Semana 6:

Las repeticiones de 1000m son muy específicas para prepararnos a correr el 10k, aunque los tiempos no son muy exigentes, no se dejen engañar, el trabajo es largo y la clave está en ser consistentes de principio a fin sin rendirse. En las 2 x 3000m pueden incorporar un terreno variado y, si es posible, hacerlo con su grupo de amigos para tener sensaciones de carrera. Como la pausa es de mucho tiempo, traten de exigirse al máximo en ambas. Para esta semana quiero dejarles una frase de uno de mis corredores favoritos en la historia:

“¿Por qué correr despacio en los entrenamientos? Yo ya se cómo se corre despacio y lo que quiero es aprender a correr rápido. Antes mucha gente me veía entrenarme y me decían que estaba loco. Ahora que soy campeón de Europa me dicen: Emil, eres un genio”. – Emil Zatopek, campeón olímpico de 5.000, 10.000 y maratón en los Juegos de Helsinki 1952.

Plan40′45′50′55′
LunesCross trainingCross trainingCross trainingCross training
Martes8×1000 en 3’50” *6×1000 en 4’15” *5×1000 en 4’40” *5×1000 en 5’05” *
Miércoles14k Carrera Continua (CC)12k CC12k CC10k CC
Jueves2×3000 en 11’45″ **2×3000 en 13’15” **2×3000 en 14’45” **2×3000 en 16′15″ **
Viernes10k Suave10k SuaveDescansoDescanso
Sábado14k progresivo ***14k progresivo ***12k progresivo ***12k progresivo ***
Domingo20k CC18k CC16k CC14k CC
Paso CC5.00 x km5.30 x km5.45 x km6.15 x km

* La recuperación debe ser de 2 minutos

* * En las series de 3000 m., la recuperación debe ser de 5 minutos de trote muy suave.

*** El ritmo de los últimos 5k debería ser el mismo de un 10k

Semana 7

Vamos a incorporar de ser posible un terreno variado y subidas para seguir ganando fuerza. No descuiden el gimnasio, con especial énfasis en fortalecimiento general y estiramientos para prevenir lesiones.

Plan40′45′50′55′
Lunes14k CC12k CC10k CCCross training
Martes10×500 en 1’45” *8×500 en 2’ *7×500 en 2’15” *6×500 en 2’30” *
Miércoles12k con subidas10k con subidas10k con subidas10k con subidas
Jueves3×2000 en 7’50″ **3×2000 en 8’50” **3×2000 en 9’45” **3×2000 en 10′45″ **
Viernes10k Suave10k SuaveDescansoDescanso
Sábado15k a 4’30” x km15k a 5’ x km13k a 5’30” x km13k a 6’ x km
Domingo20k Suave18k Suave16k Suave15k Suave
Paso Carrera Continua5.00 x km5.20 x km5.45 x km6.15 x km

 

 

 

 

 

 

 

* La recuperación debe ser de 300 metros de trote suave

* * En las series de 2000 m., la recuperación debe ser de 4 minutos

 

Semana 8

Si se sienten con las piernas algo cansadas a estas alturas, no piensen que son los únicos, ya el entrenamiento debe estar haciendo sus efectos. Por un lado, es normal el cansancio, pero éste debe ir bajando cuando en las próximas semanas disminuya la carga.

Plan40′45′50′55′
Lunes12k Carrera Continua (CC)10k CC10k CCCross training
Martes15×300 en 1’00” *12×300 en 1’07” *10×300 en 1’15” *10×300 en 1’22” *
Miércoles12k CC terreno variado10k CC terreno variado10k CC terreno variado10k CC terreno variado
Jueves2 x 5k **2×5k **2×5k **2×5k **
ViernesDescansoDescansoDescansoDescanso
Sábado15k a 5’10” x km (suave)15k a 5’30” x km13k a 5’40” x km13k a 6’ 10”x km
Domingo20k progresivos ***18k progresivos ***16k progresivos ***15k progresivos ***
Paso Carrera Continua5.00 x km5.20 x km5.45 x km6.15 x km

* La recuperación debe ser de 100m de trote suave (aprox 1 minuto)

* * En las series de 5k NO HAY DESCANSO intermedio.

*** Empiecen con ritmo de CC y aceleren cada 5km en 10 segundos su ritmo por kilómetro

Semana 9

Finalmente vamos a bajar poco a poco nuestra carga de entrenamiento en distancia entrando en las tres últimas semanas del plan. Estas series de 400m son algo diferentes a las que hemos corrido anteriormente. Su paso no es exigente pero el tiempo de recuperación es realmente breve (allí está la trampa). Como sugerencia les digo que traten de regularse muy bien controlando el ritmo, busquen consistencia en los tiempos y recuerden que hay que llegar hasta la última con sólo 30 segundos de recuperación.

Plan40′45′50′55′
LunesDescansoDescansoDescansoDescanso
Martes15×400 en 1’30” *15×400 en 1’42” *12×400 en 1’54” *10×400 en 2’06” *
Miércoles15k en terreno variado12k en terreno variado10k en terreno variado10k en terreno variado
Jueves4×1500 en 5’30″ **4×1500 en 6’15” **3×1500 en 7’ **3×1500 en 7′45″ **
Viernes10k Suave10k SuaveDescansoDescanso
Sábado20k Suave con subidas16k Suave con subidas14k Suave con subidas12k Suave con subidas
Domingo18k Carrera Continua (CC)14k CC12k CC10k CC
Paso CC5.00 x km5.20 x km5.45 x km6.15 x km

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

* La recuperación debe ser de 30 segundos.

* * En las series de 1500 m., la recuperación debe ser de 300m de trote suave

Semana 10

Mi consejo para el entrenamiento del jueves de esta semana, es que busquen un terreno bien variado que los saque de la rutina. Un Fartlek es un Juego de Carrera. 

Plan40′45′50′55′
LunesDescansoDescansoDescansoDescanso
Martes12×700 en 2’40” *10×700 en 3’ *8×700 en 3’20” *6×700 en 3’40” *
Miércoles12k CC10k CC10k CC10k CC
JuevesFartlek 2×2 (45’) **Fartlek 2×2 (40’) **Fartlek 2×2 (35’) **Fartlek 2×2 (30’) **
Viernes10k Suave10k SuaveDescansoDescanso
Sábado15k Progresivo14k Progresivo12k Progresivo12k Progresivo
Domingo12k CC12k CC10k CC10k CC
Paso CC5.00 x km5.20 x km5.45 x km6.15 x km

* La recuperación debe ser de 100 metros de trote suave.

* * 2” fuerte x 2’ de trote suave para recuperar.

Recuerden que además de éste entrenamiento, en las últimas dos semanas es fundamental que tengamos un buen descanso, una buena alimentación y si van a hacer un entrenamiento cruzado, hacerlo también de forma suave.

Semana 11

Muchas veces olvidamos que es más importante descansar la semana previa a una carrera que cualquiera de las semanas de nuestro plan. Podemos decir que hay un consenso en que la distancia de entrenamiento deberíamos bajarla en un 50% aproximadamente durante esta semana de forma de llegar descansados a la carrera. 

Plan40′45′50′55′
LunesDescansoDescansoDescansoDescanso
Martes10×300 en 1’08” *10×300 en 1’16” *10×300 en 1’25” *10×300 en 1’34” *
Miércoles10k Trote Suave8k Trote Suave6k Trote Suave6k Trote Suave
Jueves6k Carrera Continua (CC) + 6×200 **6k CC + 6×200 **5k CC + 6×200 **4k CC + 6×200 **
ViernesDescansoDescansoDescansoDescanso
Sábado8k Trote Suave8k Trote Suave6k Trote Suave6k Trote Suave
DomingoCompetenciaCompetenciaCompetenciaCompetencia
Paso CC5.00 x km5.20 x km5.45 x km6.15 x km

* La recuperación debe ser de un minuto.

* * Recuperación 200m trote muy suave

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86 Comentarios

  1. SoyMaratonista 24/08/2012

    HOLA LUIS, SOLO CORRER NO ES SUFICIENTE, TU OBJETIVO DEBE SER CONVERTIRTE EN UN ATLETA INTEGRAL, POR ENDE DEBES COMPLEMENTAR EL TROTE CON UN PROGRAMA DE FORTALECIMIENTO QUE INCLUYA TRABAJO CON PESAS, EJERCICIOS FUNCIONALES, ESTIRAMIENTOS, BALANCE Y EQUILIBRIO ENTRE OTRAS COSAS, ASI TE ASEGURARAS UN FUTURO LIBRE DE LESIONES PUESTO QUE ESTARAS CONSTANTEMENTE REPONIENDO EL DESGASTE MUSCULAR QUE GENERA EL TROTE, ADEMAS ESA ES LA UNICA FORMA DE MEJORAR MECANICA DE CARRERA Y ASI TIEMPOS. EXITO!!! -Attm, Ethy Oziel Médico cirujano con postgrado en medicina fisica y rehabilitacion y especialidad en medicina deportiva.

    Responder
  2. jose reyes 17/01/2012

    hola mi nombre es jose reyes las dudas q tengo son x ejemplo 12k (últimos 8k en 34′) que significa Cross training t lo agradesco si me liveras de estas pequeñas dudas me gusta esta disciplina correr es lo más rico x q se olvidan los problemas.

    Responder
    1. Juan Araque 09/02/2013

      Se que te respondo bastante tarde, pero no se a quien se le ocurrió que cross training es igual a montaña. Cross training hace referencia simplemente a practicar otro deporte en ese dia, como puede ser natacion, ciclismo, basket, etc. Puede ser tambien caminata en la montaña (si es que tienes el suficiente tiempo y te gusta) pero obviamente no se refiere solo a eso. Saludos.

      Responder
  3. Alejandro Zangla 27/12/2011

    para bajar 36 m en los 10 k seria algo similar a eso ??

    Responder
  4. moycs 23/12/2011

    muy buen plan de entrenamiento ,he bajado mis tiempos y apenas voy en la semana 6, pero quisiera saber si es saludable entrenar 2 veces por dia , siguiendo con mi plan en la noche y haciendo una carrera continua de 8km en las mañana?

    Responder
  5. Lugogerardo30 07/11/2011

    saludos quisiera saber que es lo que me pasa que al pasar del min 40 de carrera siento desvanecimeinto corporal falta de aire que debo parar y luego seguir

    Responder
  6. Rafael 02/11/2011

    hola, a que te refieres con cross training

    Responder
  7. Earm58 02/11/2011

    Ah¡ me gusta este plan. Lo voy a estudiar y luego lo pondré en práctica. Una pregunta: alguien me puede ayudar con mis dolores de cabeza luego de las carreras o entrenamientos de fondo? No es neurológico es tensional de la zona cervical. Ya consulté médicos, pero convivo con estos dolores desde hace 30 años. Gracias ¡¡¡

    Responder
  8. Chars 20/10/2011

    Buenas… Luego de 10 años sin participación en competencias de 10 km este año me he animado a entrenar y estar en algunas de ellas, por falta de tiempo me he limitado a entrenar maximo una vez a la semana y de mi primera carrera este año de 10km en 55 min. he pasado a 48 min. Cuanto quisiera llevar este plan de entrenamiento para mejorar mis tiempos pero lamentablemte lo dudo mucho. Mis saludos…

    Responder
  9. Frank_porter 18/10/2011

    Hola ,

    Tengo 36 años y he empezado a correr hace dos semanas, carreras a un ritmo lento unos 20 minutos al día, y descansando un día entre entrenamiento. Nunca había corrido antes y la verdad es que me está gustando, lo que si hacía eran ejercicios de piernas y flexiones en casa para mantenerme un poco en forma. El caso es que un amigo me animó a correr una carrera urbana de 10 km que se celebró el domingo pasado y para mi sorpresa la terminé con un tiempo de 1 hora y cinco minutos. Esto me ha animado a intentar bajar esa marca. Peso 92 kilos y mido 1,85 estoy más bien fuerte pero me sobran algunos kilos de grasa.

    Mi pregunta era sobre cual es el pllan de entrenamiento que me recomendaríais teniendo en cuenta que ya he corrido 10km pero como ya te digo que solo llevaba dos semanas corriendo 20 minutos.

    Gracias y saludos

    Responder
    1. Anónimo 30/10/2011

      Hola Frank, mi sugerencia es que hagas el plan para principiantes: https://www.soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes
      Saludos, CarlosJ

      Responder
  10. Manuel 04/10/2011

    Recien hice una carrera de 10K, estuve siguiendo el plan para completarla en 45 min y pude cumplir los objetivos!. Excelente el aporte que hacen!

    Responder
  11. Miguel Alonso 15/09/2011

    hola…he querido empezar a correr despues de un tiempo,hace 5 años estaba en 3h03 en maraton,1h20 en medias y 37 en 10000,ahora mi forma fisica no es la misma pero por ese motivo se que tengo muchisimo margen de mejora,este domingo voy a correr un 10000 en barcelona(la cursa de la merce)entrenando por mi cuenta he hecho 10 km en 49 minutos,voy a intentar bajar de 48. a si que ya os ire contando mi progresion.un saludo cordial desde España.

    Responder
    1. Nayari Rossi 15/09/2011

      Hola Miguel, que buena noticia, y claro que queremos seguir conociendo sobre tus avances.

      Responder
  12. FREDDI LAMAS 12/09/2011

    El motivo del presente es para solicitarle un plan de entrenamiento para niños de 11 años para correr 600 metros o mas

    Responder
  13. BENITO 12/09/2011

    Hola como estan,soy un principiante en esto,hace cuatro meses por la insistencia de un amigo y mi gordura(mi peso era 109Kg) empeze a caminar, dure un mes caminando hacia hasta 20 km los dias Domingo,despues combine el trote con la caminata tambien durante un mes, al mes siguiente este amigo me dijo que me inscribiera en la caminata de 5Km de activa y que la hiciera corriendo, la hice (menos la subida),eso me animo y empeze a entrenar con sus metodos de principiante y me inscribi en la carrera de 10Km la cual hice un tiempo 1:20,luego me inscrbi en la de eveba y baje mi tiempo a 1:10, tengo 50 años noto que mi ritmo de carrera es lento y que despues de los 5Km se torna mas rapido,mi pregunta es la siguiente para aumentar el ritmo de carrera deberia hacer Farlek y el Tempo o amerita continuar asi sin volverme loco y dejar que pasen mas meses para poderlo hacer y sigo su articulo (lineamientos basicos para el entrenamiento de un carrera de 10Km) sin el Farlek y el tempo,(mi peso ahora es de 85Kg) Gracias.

    Responder
    1. Nayari Rossi 12/09/2011

      Benito, nos encanta saber estas buenas noticias sobre ti. Esperamos seguir conociendo sobre tus avances y seguir compartiendo esta buena vibra de correr.

      Responder
  14. Rainier Marquez 08/09/2011

    Hola! Buen día! Tengo 23 y acabo de inscribirme en la próxima CCS Rock. Es mi primera carrera. Quería saber cuales son los tiempos estimados de principiante para una carrera de 10km? Muchas gracias por la respuesta

    Responder
  15. Carlos Jimenez 18/07/2011

    Hola Juan, el crosstraining consiste en sesiones de bicicleta o natación, principalmente. Puedes leer más aquí: https://www.soymaratonista.com/4867/beneficios-del-crosstraining-para-los-corredores
    La Carrera Continua (CC) tal como la define el plan se refiere a un trote con un ritmo de un minuto por kilómetro más lento que tu ritmo de carrera en 10k.
    Muchos saludos

    Responder
  16. Juan Alix 14/07/2011

    Hola me gusta su programa pero podría explicarme en que consiste el crostrinig, y el CC. esto yo no lo entiendo muy bien y en las reps de 5k sin descanso serian 10k

    Responder
  17. Carlos Jimenez 09/06/2011

    Mariel, sugiero que busques una mejora más paulatina como ir de 45 a 42-43 y no ir tan rápido a 40 minutos. Eso será más manejable de seguro. Suerte.

    Hola Claudia, cuando entrenas regularmente hay un principio del entrenamiento que se llama «reversibilidad» que indica que pierdes condiciones si dejas de entrenar, pero estas condiciones no se pierden en dos semanas o menos. Tu sensación de cansancio puede estar generada a la fatiga y el stress generado por los examenes. Retoma tu actividad tranquilamente y si no te sientes bien acude a un médico.

    Responder
  18. Claudia M 24/05/2011

    Hola! tengo 24 años dejé de correr dos semanas por exámenes en la U… antes de eso.. mi rendimiento iba en ascenso.. corría aprox 8-9 km. en 45-50 min.
    He vuelto a correr esta semana y me ha costado mucho, pero no es por cansancio sino porque siento las piernas débiles o en realidad no se como explicarlo y me demoro como 1 hr… Quisiera saber como debo comenzar a entrenar nuevamente. Ya he salido 3 veces esta semana y me siento igual o peor.
    saludos!!

    Responder
  19. Mariel 09/05/2011

    Buenos días,
    Soy mujer de Argentina, tengo 39 años, tengo mi mejor marca en 45 minutos en los 10 k… podré bajar los tiempos con este entrenameinto?? la verdad me parece bastante exigente… lo podré terminar? y al final conseguiré correr en 4 minutos el kilómetro???
    muchas gracias
    saludos
    Mariel

    Responder
  20. josue fernandez 24/04/2011

    hey podrian ayudar a correr 10 km en menos de 55 minutos ya k s mi tiempo abitual soy josue desde el estado falcon «club las velitas»

    Responder
  21. david 03/03/2011

    Hola me gustaria si es posible que me aconsejarais para correr mi primer diez mil .Mi edad es de 39 tengo buena resistencia de haber hecho bici ,hoy he hecho un test a 10 k y mi tiempo ha sido de 47,09 He pensado hacer el plan de 11semanas (45 minutos) las 3 ultimas semanas haber si puedo hacerlos en 45 o algo menos ,lo de las 3 ultimas semanas es por que es lo que queda para la carrera .Muchas gracias y hasta pronto

    Responder
  22. Roberto 27/02/2011

    Hola estoy interesado en bajar mis pauperrimos tiempos, llevo solo 6 semanas entrenando 4 dias por semana, he empezado de 0, el viernes hice un entrenamiento sobre 10 km, distancia que no habia corrido nunca, en entrenos nunca he superado los 6,5-7 km, el circuito era durillo creo que como 145 m de desnivel y termine bien, emepece fatal en 7 min/km pero acabe los 2 ultimos en 5:30, el tiempo final fue 1h 5 min, mi reto personal es bajar de los 55 min en 11 semanas que me quedan. Crees Antonio Azpiroz que lo lograre? es muy complicado? la carrera tiene un desnivel muy bajo y quiero correr en 7 semanas los 10 km de madrid que son durillos los primeros 5, ahi pretendo bajar de 1 h. Estoy actualmente con un plan de 8 semanas de las que me quedan 2, es un plan inicial para posteriormente culminarlo con este plan, pero eso si solo podre hacer 9 semanas. Que te parece consejos bienvenidos y muchas gracias.

    Responder
  23. LORE 23/02/2011

    Antonio:

    Estoy tratando de bajar mis tiempos y este entrenamiento me viene bien salvo, porque los fines de semana no tengo horarios para entrenar y muchas veces no puedo completar los 6 dias de entrenamiento.
    Lo más seguro para mi, sería encontrar un plan que pueda realizar en cuatro dias a la semana. Cómo puedo realizarlo?

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  24. alberto 21/02/2011

    Dr, le comento que en el maraton de 42 km este domingo pasado 20feb11 hice los primeros 21km en 1h 43 min a un paso descansado, me senti muy bien administrando la fuerza para terminar la carrrera,,, pero cuando iba en el km 30 me dió un calambre en los gemelos pierna derecha,, y despues senti dolor en las piernas parte atras del muslo….,
    Nunca me habia dado calambres,, como puedo evitar esos calambres y contracciones musculares,..

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    1. Carlos Jimenez 26/02/2011

      Alberto, con respecto a los calambres, te copio una respuesta de la Dra Lilia Nuñez que es muy ilustrativa: ” Los calambres son uno de los misterios más grandes de la medicina del deporte, sabemos que se producen por exceso de fatiga muscular, y también por desbalances de electrolitos y deshidratación, se tetaniza el músculo, pero la razón fisiológica específica no se ha determinado. Hay personas que sufren calambres muy frecuentes, y el músculo que más se contractura es el tríceps sural, es decir, los músculos posteriores de la pierna. Mientras mayor fuerza muscular se tiene, menos fatiga y menos calambres. Para prevenirlos yo en mi consulta utilizo la suplementación con minerales, en este caso Calcio y Magnesio, para mejorar el transporte de electrolitos entre las células musculares y evitar la tetania. Debes mejorar tu fuerza y flexibilidad muscular, así como evitar la deshidratación y alteración de electrolitos ingiriendo los alimentos y líquidos suficientes para hacer ejercicio, para evitar estos calambres o contracciones tetánicas de los músculos”

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  25. Raulchandia 20/02/2011

    Hola Antonio o a quien corresponda responder.

    Mi pregunta es, como saber si estas hecho para correr 10k o 21k, para poder ganar los primeros lugares, me refiero a que, o uno se hace mas veloz en corto 10k, o te haces mas resistente para la media maratón o mas, se puede lograr bajar tanto los tiempos con este tipo de entrenamiento para 10k, hasta el punto de hacerlo en menos de 40′, o llegas a un punto que no te haces mas rápido, y solo queda aumentar los kilómetros, como le pasa muchos que conozco que ven como una meta el pasar de 10k a 21k, para mi, mi plan a muy largo plazo es bajar de los 30′ los 10k y mantenerme en esa distancia. Gracias y espero que se haya entendido. Saludos y muy buena página

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  26. Giovanni Rivas 18/02/2011

    Buenas estaba leyendo lo de la primera semana, pero no entiendo lo del chequedo de 5 km del dia Jueves… que es lo que tengo que cheuqear, y como lo tengo que hacer..
    gracias

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  27. yaritza gonzalez 15/02/2011

    mi nombre es yaritza quiero bajar el tiempo hacer 10 k en 45 minutos solo puedo correr en el gimnasio en la trotadora

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    1. Estimada Yaritza,

      En http://www.soymaratonista.com se publicó un plan para correr 10 kilómetros en 40, 45, 50 o 55 minutos. A continuación te copio el enlace:

      https://www.soymaratonista.com/3020/plan-para-correr-10-kilometros-en-40-45-50-o-55-minutos

      Saludos!,
      Ana María De Grazia S.
      por SoyMaratonista.com

      Responder
  28. Emanuel Frutis 12/01/2011

    hola, me intereso mucho tu articulo, pero lamentablemente no dispongo de tanto tiempo semanalmente para correr, pero si de mas tiempo en cuanto a la cantidad de semanas, mi ultimo tiempo en 10k fue de 50min 59seg y ayer corri los 5k en 22min asi q quiero llevar mis 10k a 45 min, pero como podria rearmar el plan de entrenamiento para llevarlo a cabo 3 dias a la semana??? voy al gym tmb 3 dias a la semana. saludos y desde ya muchas gracias

    Responder
  29. javier 03/01/2011

    antonio,me gustaria saber si hay algun plan para bajar peso.Peso 100 kilos, mido 1,74 cmt y hago los 10 km en 58 minutos,pero no puedo bajar ese tiempo y creo que es por el peso que tengo.Me gustaria que me ayudaras,un saludo

    Responder
  30. manuel roberto 09/12/2010

    HOLA ANTONIO: ME PARECE ALGO EXTENSO 11 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PARA MI QUE ESTOY CORRIENDO PRACTICAMENTE UNA CORRIDA DE 10 KMS POR MES, ASI QUE LA PREGUNTA ES DESDE QUÉ SEMANA SIGO TU HERMOSO PLAN PARA CORRER 10 KMS.. YA QUE HE SEGUIDO LOS OTROS PLANES TUYOS, AHORA INTENTO BAJAR MIS TIEMPOS PUESTO QUE ESTOY EN 47:70 LOS 10 KMS DE AHI MIS DESEOS DE BAJAR A 45 MINUTOS. GRACIAS CARLOS AGUARDO TU RESPUESTA

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  31. Edgar Liseras 08/12/2010

    Buen dia. He corrido cuando joven, ahora tengo 47 años y despues de mucho tiempo quiero volver a ponerme en forma para correr. Puedo correr unos 5kms, asique eligi el plan de 10kms para principiante, creo que es el que mas se adecua a mi condición fisica. Enpesare hoy mismo, espero poder completarlo.. Digo espero porque ahora me cuesta mucho mas correr, pero me siento pesado y quiero vover a estar en froma, tengo 178mts de altura y peso unos 90kgr. Me hace mal sentirme pesado y fuera de estado. Espero seguir comentandoles de mi progreso. Desde ya muchas gracias

    Responder
    1. Carlos Jimenez 11/12/2010

      Hola Edgar, hiciste una buena elección con ese plan. Por ahora, más que correr rápido, tu meta debe ser correr y retomar tu condición física. Mantennos al tanto y mil gracias por escribir.

      Responder
  32. Andres 02/11/2010

    Buenos días, tengo corriendo algún tiempo pero no noto progresos de ningún tipo… quizá solo en el tiempo que puedo permanecer en carrera continua pues ya puedo correr por más de 1:20 horas, sin embargo no se que tipo de zapatillas me convienen, como mejorar mi rendimiento, como alimentarme, etc…, mi primera carrera de 10k la hice el pasado domingo 24/10 hice un tiempo de 74 minutos,por lo que creo que seguir el plan de 55 minutos es un poco ambicioso… que opinas? será que debo seguir el de principiantes, adecuar el de 55 minutos a una hora o sencillamente darle duro con el de 55? tengo 39 años y muchas ganas de poder correr algún día los 10, los 21 y por que no? alguna vez 42….

    Responder
  33. Jona 31/10/2010

    Hola, soy de Montevideo, Uruguay. Dentro de una semana (6 de noviembre 2010) se desarrolla la carrera 10k de Nike. Queria saber si puedo correrla, no he entrenado con el fin de llegar a la carrera, solo hago deporte gimnasio y kick boxing, en estos corro troto y hago algo de aerobica, queria saber puedo correrla teniendo este «entrenamiento» (en la semana que me queda, entrenaria para la carrera). no soy obeso pero tengo un par de kilitos de mas. Espero me puedan ayudar con mi inquietud. Gracias saludos desde Uruguay.

    PD: No intento ganar la carrera ya que seria mi primera carrera, solo busco llegar a la meta.

    Responder
  34. nicolas 27/10/2010

    hola a todos los colegas les quiero hacer una consulta y si me pueden ayudar estoy buscando unas zapatillas que sean para pisada supinadora, para suelo pavimento, para maraton de 10km , y mas,, para competencia,, y para entrenamiento, mi peso es 72kg,,,espero me puedan ayudar ,,mando un abrazo y espero respuesta..nico de argentina

    Responder
  35. Antonio Azpiroz 06/10/2010

    Arelys,
    No conozco al grupo de Los Caobos, creo que lo mejor sería acercarse y con toda seguridad ellos te van a facilitar la información. También tienes cerca la UCV, donde están dos de los mejores entrenadores de Venezuela, Alfredo Hernandez (fue mi entrenador y es extraordinario) y Alfredo Bolivar.
    Ellos están en las tardes.
    Saludos,
    Antonio

    Responder
  36. Antonio Azpiroz 06/10/2010

    Hola Freddy,

    Disculpa por la demora en la respuesta

    Mi consejo, busca el plan de 45 minutos. Es ambicioso, ..pero de eso se trata

    Saludos

    Responder
  37. Freddy 30/09/2010

    Antonio, tal como se indica en la primera semana en el plan para correr los 10 K entre 40 y 55 minutos, realicé el chequeo de 5 kilometros y los corrí en 22″ los ultimos 10 K que corrí fue plumrose, mi tiempo fue de 49 exactos cual de los planes deberia hacer? Saludos

    Responder
  38. Arelys 27/09/2010

    Tienen alguna información de si en el Parque Los Caobos está algún grupo conformado de corredores y sus horarios? Lo pregunto por aquello de entrenar en conjunto para motivarme.
    Gracias por la respuesta.

    Responder
  39. Antonio Azpiroz 25/09/2010

    Yilbert,
    Disculpa pero no entiendo la pregunta, ¿me la puedes aclarar?
    Antonio

    Responder
  40. Antonio Azpiroz 25/09/2010

    Pilar,
    El entrenamiento cruzado es el que realizamos para mejorar nuestra capacidad cardiovascular sin que implique la carrera. Los deportes más recomendables serian ciclismo, natación, patinaje y en el caso de que lo quieras hacer en un gimnasio la elíptica y la escaladora son muy buenas opciones.
    Con el Entrenamiento Cruzado puedes lograr excelentes resultados si lo combinas adecuadamente con tu plan de entrenamiento, además de que vas a reducir el riesgo de lesiones.
    Saludos

    Responder
  41. Antonio Azpiroz 25/09/2010

    Hola Pavel,
    Para ganar motivación y ponerte en forma lo mejor es que trates de correr con un grupo y con un entrenador. Dependiendo de donde vives y tus horarios te podemos dar algunas sugerencias con gusto.
    Saludos

    Responder
  42. Antonio Azpiroz 25/09/2010

    Hola Humberto, no quisiera ser aguafiestas, pero con la poca experiencia que tienes y con tan poco tiempo por delante, bajar de 40 minutos te va a ser bien complicado a corto plazo. Te recomendaría que trates de lograr objetivos alcanzables como un Sub 45 y en los entrenamientos trates de mejorar los parciales para acercarte cada día más al Sub 40. Un buen test es el de 1600m, al tiempo que realices en esta distancia le debes aumentar un 10% (paso por km) y eso te debe dar un predictor de tu tiempo de carrera de 10k. Como guía te digo que esa distancia la deberías realizar en 5.50 para lograr tu marca.

    Responder
  43. yilbert blanco 22/09/2010

    El plan de entrenar para una carrera de 10 kilometros es de 40 minutos

    Responder
  44. Pilar 13/09/2010

    hola, espero este muy bien, me gusta mucho correr, tengo 32 años, estuve leyendo tu plan de entrenamiento y respecto al cros training no entiendo mucho, me puedes hacer el favor de explicarmelo y el tiempo de duracion de dicho entrenamiento? saludos

    Responder
  45. pavel 13/09/2010

    hola tengo 39años hace 5 años empese a correr carreras de 10klm desde entonces procuro hacer ejercicio , entre ellos practico ciclismo de montaña procuro buscar muchas subidas ,tambien juego scuash a buen nivel , un dia a la semana hago gimnacio no mucho peso mas bien repeticiones , pero tiene ya algun tiempo el correr me a dado flojera con todo y que no lo he dejado cada ves me cuesta mas salir a correr mis tiempos cada ves son mas lentos , alguien podria recomendarme algo ?? mi mejor tiempo en 10klm fue 50m lo cual tampoco fue tan bueno tengo pensado ponerme en forma pero quiero una rutina que vaya de acuedo con mi edad y que me lleve de la mano a ponerme en forma nuevamente por cierto peso 90kls y mido 1:83 ojala y alguien me sujera algo saludos

    Responder
  46. Humberto Garcia 10/09/2010

    Hola q tal amigo. Hace 1 semana corri mi 2da carrera de 10k y entrenando a mi manera pude lograr los 47min. Tengo 21 años, quisiera mejorar mi tiempo lo mas cercano posible a los 40 min en mi proxima carrera, pero para esta tengo solo 4 semanas. Que me recomiendas? sera suficiente tiempo para lograr mi meta? Gracias

    Responder
  47. felix.san 08/09/2010

    que tal carlos buen dia quiero comentarte que hace tiempo que estoy entrenando y gracias a este plan ya he corrido los 10km y mi mejor tiempo es de 48min siento que mejoro cada dia pero tengo un pequeño problema siento un dolor en las rodilla no se que esté haciendo mal el doctor me dijo que descansara un poco pero no quiero dejar de correr
    ¿que me recomiendas es normal que me duelan las rodillas?
    gracias por todo
    saludos

    Responder
    1. Carlos Jimenez 09/09/2010

      Hola Felix, hiciste lo correcto. Si sientes un dolor lo mejor es acudir a un médico. Cuando el dolor es localizado, como el tuyo siempre ayuda parar unos días y colocar hielo a ver si mejora. Si no, es importante que consultes a un especialista. Si tiene experiencia con deportistas mejor. Puedes consultar en nuestra sección Pregúntale a tu Médico: https://www.soymaratonista.com/preguntale-a-tu-medico

      Responder
  48. nelson quijano 11/08/2010

    hola amigo quisiera saber que debo hacer para no sufrir de calambres o garrotera en las piernas durante las carreras. saludos gracias

    Responder
    1. Carlos Jimenez 12/08/2010

      Nelson, con respecto a los calambres, te copio una respuesta de la Dra Lilia Nuñez que es muy ilustrativa: ” Los calambres son uno de los misterios más grandes de la medicina del deporte, sabemos que se producen por exceso de fatiga muscular, y también por desbalances de electrolitos y deshidratación, se tetaniza el músculo, pero la razón fisiológica específica no se ha determinado. Hay personas que sufren calambres muy frecuentes, y el músculo que más se contractura es el tríceps sural, es decir, los músculos posteriores de la pierna. Mientras mayor fuerza muscular se tiene, menos fatiga y menos calambres. Para prevenirlos yo en mi consulta utilizo la suplementación con minerales, en este caso Calcio y Magnesio, para mejorar el transporte de electrolitos entre las células musculares y evitar la tetania. Debes mejorar tu fuerza y flexibilidad muscular, así como evitar la deshidratación y alteración de electrolitos ingiriendo los alimentos y líquidos suficientes para hacer ejercicio, para evitar estos calambres o contracciones tetánicas de los músculos”

      Responder
  49. juan pablo ruiz 19/07/2010

    hola buen dia, quisiera hacer el plan de entrenamiento para correr los 10k en 45 min ya que llevo casi un año entrenando a mi manera un poco desordenado pero le he visto resultados hice mi primera carrera de 10 kilometros y mi tiempo fue de 53minutos mi pregunta es me recomiendas hacer primero el entrenamiento de los 50 min o puedo hacer el de los 45minutos gracias

    Responder
    1. Carlos Jimenez 29/07/2010

      Juan Pablo, siempre nuestra recomendación es que vayas poco a poco. Intenta primero con los 50 minutos, ya que bajar a 45 minutos representa una mejora del 15%. Sdos

      Responder
  50. GASPAR JUAREZ 18/07/2010

    hola,espero este muy bien,me gusta mucho correr,tengo 52 años,estuve leyendo tu plan de entrenamiento y respecto al cros training no entiendo mucho,me puedes hacer el favor de explicarmelo y el tiempo de duracion de dicho entrenamiento?saludos

    Responder

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