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Planes 10K

Plan para correr 10 kilómetros (Principiantes)

Plan para correr 10 kilómetros (Principiantes)

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Plan de 8 semanas para correr 10 K  dirigido a principiantes de Hal Higdon

Dirigido a: personas que se inician en esta disciplina y ya han completado una carrera de 5 kilómetros o son capaces de mantener una carrera continua por un tiempo superior a los 30 minutos.

Duración: 8 semanas.

Meta: participar y terminar una carrera de 10 kilómetros o completar el plan como parte del entrenamiento de base de un plan específico que busque alcanzar un tiempo determinado en una carrera de 10 kilómetros.

Observaciones sobre el plan 10K principiantes:

1. Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo.

2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata. Las sesiones indicadas con trote-caminata son días de entrenamiento, pero mucho más ligero que las carreras continuas. En este sentido, pueden caminarse solamente, pueden correrse a un paso muy ligero o combinarlas. Para una idea de estas combinaciones trote-caminata puedes ver el plan para comenzar a correr. Sugiero que hagas un máximo de 60 minutos.

3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.

4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

Semana 1

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 5 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 2

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 5-6 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 3

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 6-7 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 4

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 7 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 5

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 8 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 6

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 9 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 7

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 10 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 8

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: Carrera de 10 kilómetros

Domingo: Caminata de 60 minutos

Fuente: Hal Higdon, Run Faster

Foto: Jaime Rengifo

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200 Comentarios

  1. Germanadolfo65 10/11/2011

    Buenas tardes,

    Tengo 46 años he participado en varias carreras 10k entrenando yo solo y quisiera mejorar mi tiempo que es de 50 minutos usted podria ayudarme, las ganas las tengo pero necesito direccion de un especialista

    Responder
    1. Anónimo 07/12/2011

      German, puedes escribir al entrenador [email protected] para mayor información.

      Responder
  2. Carlos Sánchez 01/11/2011

    Hola hoy trote a los 2 meses bebo y fumo regularmente pero quiero dejarlo, trote 10 km lo hice en una hora y 5 minutos que te parece el tiempo?? tengo 27 años mido 1.80 mts y peso 87 kgs

    Responder
    1. Anónimo 07/12/2011

      Carlos, me parece un buen tiempo para alguien que está empezando y, sobre todo, que fuma y bebe. Mantén la disciplina y verás como mejoras.

      Responder
  3. hola!!! me gusta mucho todo esto, es muy nuevo para mi y la verdad es que cada dia que puedo perfeccionarme y aprender nuevas tecnicas para desarrollar una resistencia mas amplia me llena de entusiasmo y alegria… mi nombre es romina y estoy en recuperacion, lo mejor que me pudo pasar es cambiar mi viejo habito de ocio o autodestruccion por algo tan intenso para mi como correr.se que puedo ya llego a correr 6 u 8km pero deseo poder superar eso cada vez.

    Responder
    1. Anónimo 30/10/2011

      Felicidades Romina, mucha suerte en el entrenamiento. Saludos, CarlosJ

      Responder
  4. Dainy Pinzon 19/10/2011

    Hola buenas noches,
    Como me puede ayudar en el entrenamiento, el uso del orbitrek?? y cual seria la frecuencia y el tiempo, tengo 32 años y he corrido varias carreras de 10K.
    Gracias

    Responder
  5. hola saludos mi nombre es arturo,me considero principiante para los 10k sin embargo voypor la semana 5 pregunto,al culminar la 8 que me corresponde hacer,saludos y gracias por su atencion….

    Responder
    1. Anónimo 31/10/2011

      Hola Arturo, termina el plan y lo ideal es que participes en varias carreras de 10k. Si mantienes un entrenamiento regular vas a mejorar tus condiciones con sólo mantenerte corriendo. Más adelante podrás poner atención a los tiempos, si acaso te interesa. Poco a poco. Saludos, CarlosJ

      Responder
      1. arturo villarroel 01/11/2011

        muy agradecido por la respuesta aja,pero digamos cual o como debe ser el entrenamiento regular,sera que ya puedo incluir carreras de velocidad en mis entrenamientos profesor?…

        Responder
  6. Javier Vera 15/10/2011

    Buenos días,

    Tengo una duda: Mis pulsaciones en reposo son bastante bajas -mientras escribo esto estoy tomandolas con un garmin 305 y estan pasando entre 48bpm y 53bpm-. Ahora bien, cuando empiezo a correr enseguida se disparan por encima del umbral recomendado por el plan de entrenamiento. Ayer hice 6km y tuve que hacerlos en 42 minutos para no pasar del máximo de 160bpm. ¿Es normal?

    Tengo 30 años y siempre he hecho bastante ejercicio pero casi todo de musculación -muy pocas veces ejercicio aeróbico-.

    ps. llevo unos diez minutos observando el pulsómetro y si me relajo mucho puede llegar a bajar a 44bpm, si me pongo a caminar sube a 75-80bpm rápidamente.

    Responder
    1. Anónimo 31/10/2011

      Hola Javier, es perfectamente normal lo que comentas. Verás como tus pulsaciones tienden a bajar y se estabilizan con el entrenamiento aeróbico regular. Saludos, CarlosJ

      Responder
  7. luis 08/10/2011

    Hola amigo tengo 50 años, cuando joven hice deporte tengo 4 semanas trotando porque quiero participar en una competencia de 10 kilometros. que plan de entrenamiento me aconseja? Mil gracias

    Responder
  8. HOLA AMIGO CARLOS ME GUSTARIA QUE ME RESPONDIERA MI PREGUNTA ESTOY MUY INTERESADA ENMEJORARA CADA DIA MAS MIS CONDICIONES DE CORREDORA GRACIAS

    Responder
  9. Elvis 02/10/2011

    Hola. Quisiera saber si este entrenamiento me serviria si practico en gimnasio 5 dias a la semana y si podria trotar en caminadora???

    Responder
    1. Anónimo 07/10/2011

      Si te sirve. Saludos, Carlos

      Responder
  10. Benito 01/10/2011

    Hola Carlos:
    Te quería preguntar una duda que no soy capaz de resolver.
    Tengo en el 5000 una marca de 20 minutos, leo por ahí que mi marca estaría en torno a 41min 45 seg. Pero me voy a 42:33. Para hacer 1:36 en media y 3:34 en maratón. ¿Están correlacionadas las marcas o en el 10000 caigo algo?
    Gracias anticipadas.
    Mido 1.78 y peso 71 kilos.

    Responder
    1. Anónimo 07/10/2011

      Hola Benito, esas equivalencias están basadas en promedios estadísticos. No tienen por qué cumplirse al pie de la letra. Algunos corredores no son capaces de hacer 40 minutos en 10k pero hacen tiempos muy buenos en 42k, así como otros son muy rápidos en distancias cortas pero no pueden lograr marcas equivalentes en largas distancias. Igual puedes revisar si estás entrenando apropiadamente para lograr tu potencial an los 10k. Saludos, Carlos

      Responder
  11. SalgadoG 27/09/2011

    Hola Carlos, en verdad muchas gracias por tantos comentarios que nos ayudan a seguir en el deporte.
    Tengo 36 años, mido 1.80 y peso 78Kg. En realidad casi no hacia nada de deporte pero tengo cerca de 6 meses que tomé mas en forma la disciplina de correr. Ya corrí una carrera 5K y dos 10K, corro por semana aproximadamente unos 24Km y mi ritmo promedio anda en 6 min/Km. Mie preocupación es la siguiente, termino mis carreras en un promedio de ritmo cardiaco por encima de los 170, de hecho exigiendome un poco mas he tenido promedios de hasta 175. En realidad en ninguna de mis salidas a correr me he sentido mal en ningun momento. Debería bajar mi intensidad aunque no me sienta mal? Esperaría que pronto mi frecuencia empiece a bajar? Gracias de antemano por tu atención y respuestas a mis preguntas.

    Responder
    1. Anónimo 07/10/2011

      Salgado, Con ese ritmo cardíaco debes estar a un 90% o un poco más de tu capacidad máxima. Eso no está mal. Esto debe mejorar con el entrenamiento, pero si quieres estar más tranquilo e incluso poder conocer tu máximo ritmo cardíaco y el VO2Max puedes practicarte una prueba de esfuerzo. Saludos, Carlos

      Responder
  12. yraima borges 26/09/2011

    hola amigo espero que estes muy bien me gustaria tu orientecion sobre mi actividad de correr tengo 59 años corro los 10 klm en 1:20 me gustaria que me dieras un plan para mejorar mis condiciones y tiempo no tengo pagina web

    Responder
    1. Anónimo 07/10/2011

      Hola Iraima, muchas gracias por escribir. Lamentablemente no tenemos planes de entrenamiento personalizados. Abajo te copio unos enlaces con recomendaciones para mejorar los tiempos. Si tienes poco tiempo corriendo la mejor forma de mejorar es mantenerte constante en los entrenamientos y por supuesto respetando los días de descanso. Es muy importante que hagas ejercicios para fuerza muscular. De esto puedes leer en la sección de Acondicionamiento físico (https://www.soymaratonista.com/category/secciones/acondicionamiento-fisico-y-lesiones) o en el Blog MetasSports (https://www.soymaratonista.com/category/blogs/metas-sport-radio). Saludos, Carlos

      https://www.soymaratonista.com/3010/5-recomendaciones-para-mejorar-los-tiempos-en-la-carrera
      https://www.soymaratonista.com/6365/estancado-en-los-tiempos-de-carrera
      https://www.soymaratonista.com/1117/rutinas-de-velocidad-para-correr-10-kms-en-menos-de-60-minutos
      https://www.soymaratonista.com/9403/cinco-recomendaciones-para-una-carrera-de-10k

      Responder
  13. Maria del Carmen 22/09/2011

    Hola! Tengo 45 años y el 5k lo hago en 26 min. No puedo correr todos los días porque me duele el hueso en la parte delantera de la pierna. Estoy haciendo spinning en días alternos. ¿Cuánto me ayuda esto a bajar mi tiempo? Quisiera llegar a 24:30 en 5K. Gracias!

    Responder
    1. Anónimo 07/10/2011

      El spinning es un buen crosstraining. Aquí puedes leer sobre sus beneficios.
      https://www.soymaratonista.com/4867/beneficios-del-crosstraining-para-los-corredores
      Saludos

      Responder
  14. javi 31/08/2011

    Gracias Carlos, por tu consejo, pero me parece imposible mantener las pulsaciones por debajo 75% (135)… andando ya se me ponen en esos márgenes. He empezado a combinar caminata y trote, y me siento bien, pero el pulsómetro en carrera se va a los 165. Estoy haciendo primeros 15min caminata (relax) 10 min trote, 15 minuto caminata (fuerte) 10 minuto trote y últimos 15 min caminata relajando, en total casi 10 km en 65 minutos. ¿dejo de trotar, hasta controlar mejor las pulsaciones? ya te digo que no siento fatiga ni si quiera en carrera, es mas paro porque prefiero ir poco a poco, pero no noto cansancio ni molestias ni dolor ni fatiga. Gracias nuevamente.

    Responder
    1. Carlos Jimenez 15/09/2011

      Hola Javi, no dejes de trotar. Por el contrario, mantén la actividad regular y ya verás como poco a poco ganas condiciones y se irán estabilizando.

      Responder
  15. Jose 29/08/2011

    Buenas Noches. Don Carlos; gracias por sus consejos .Actualmente estoy corriendo los 10 Km en 60 minutos pero solo en plano. Que me recomienda para seguir y bajar el tiempo. Muchas Gracias ! Tengo 50 años

    Responder
  16. Wilmer Rodriguez 28/08/2011

    Carlos, te comento mi experiencia, peso 90 kilos y mido 1,75 actualmente estoy logrando correr aproximadamente 5 Km en un tiempo de 46 min aproximadamente, mi trote es suave ya que un 1,8 KM lo llego a correr en 13 minutos como puedes apreciar el resto disminuyo el paso para poder llegar a los 5KM en el tiempo de 46 min.

    Que me recomiendas, en alimentación y entrenamiento para poder completar los 10 kilómetros y mantener el paso, sin necesidad de ir bajando el mismo en la medida que me voy agotando.

    Que tipo de calzado me recomiendas, soy supinador, que tipo de calzado puedo adquirir ya que tengo entendido que eso influye en la fatiga de los musculos.

    Responder
  17. Carlos Jimenez 28/08/2011

    Maximiliano, el peso es importante y si tienes sobrepeso siempre es importante acompañar cualquier programa de ejercicio físico con la asesoría nutricional adecuada que te permita lograr tu objetivo. El calzado también es clave y es una de las pocas inversiones que nos exige este deporte. Es bueno que acudas a una tienda especializada o médico fisiatra del deporte que te ayude a determinar tu tipo de pisada para que elijas el calzado adecuado. Hay buenas opciones en el mercado. También ese calzado debe tomar en cuenta tu peso.

    Hola Javi, es normal que cuando comencemos las pulsaciones se disparen. Cuando estamos empezando el sólo hecho de mantener la constancia va a permitir que ganes condiciones y verás como te vas sintiendo mejor y esas pulsaciones se estabilizan. Lo ideal es que entrenes en un rango aerobico de 60%-75% de tu máximo. En resumen, mientras que te sientas bien, mantén la regularidad en tus trotes, sin apuros y cuidando cosas como estiramientos y ejercicios de fuerza en el gimnasio (o con ligas, etc.). Ante cualquier molestia, aplicar hielo, descansar un par de días y si la molestia persiste, buscar un médico porque no tiene sentido correr con dolor.

    Carlos, el spinning es una excelente actividad de crosstraining que te ayudará a mejorar tu condición aerobica. Eso sin duda será beneficioso para tu entrenamiento de carrera.

    Luis, las pesas sin duda son beneficiosas porque te ayudan a obtener la fuerza necesaria para correr más rápido y evitar lesiones. Mejor aun el entrenamiento funcional, del que hablan algunos de nuestros artículos en la sección de Aconidiconamiento Físico: https://www.soymaratonista.com/category/secciones/acondicionamiento-fisico-y-lesiones
    No se si esto te llevará a tu nivel previo porque no lo conozco, pero siempre será de gran ayuda.

    Gabriel, mil gracias por tu comentario, nos agrada que esta página sea de utilidad para los corredores.

    Responder
  18. Felicitaciones,para su especial persona, al compartir los mejores conocimientos para practicar el hermoso y natural arte de correr,del arte del deporte pedestre.El que se dirige a su persona valora en verdad,sus conocimientos,ya que he practicado esta disciplina desde los 12 años,primero alrdedor de un parque hasta 1 hora,luego por la via de evitamiento desde el Rimac(Pte,Sta.Rosa,hasta la Panamericana Sur,(costado del Hipodromo)alt.Javrier Prado,ida y vuelta,con controles .Tambien entrenamientos en el Cerro San Cristobal,asi como entrenamientos en la Sierra Norte(huamachuco)Alt.aprox.3000 mt s.n.m.hacia el Nevado Huayliyas por la jalca.,igualmente por los arenales de la playa Sta.Rosa hasta playa hermosa en Ancon,actividades que he desarrolado durante approximadamente 20 años.Ademas de los controles medicos para los principiantes,sugiero tambien,la preparacion psicologica y espiritual para la connotacion competitiva,esto es para aquellos que desean participar y ganar.Agradecido a personas como vuestra persona,que se preocupan tanto por el deporte autentico.Gracias.

    Responder
  19. luis c 26/08/2011

    estiamdo recientemente me dieron de alta de la rodilla y bueno e estado entrenando ago 6 km 2 veces a la semana, el resto de la semana levanto pesas y salto la cuerda por 30 minutos mi pregunta es si esto me ayudara a recuperar el rendimiento q tenia o a superarlo..
    gracias

    Responder
  20. carlos dw jesus 24/08/2011

    Hago 2 horas de spinning diario esto me ayudara a agarrar velocidad ? lo digo porque la unica manera que se yo de agarrar velocidad es haciendo sprint

    Responder
  21. javi 22/08/2011

    Hola Carlos, tengo 39 años, mido 1,85 y mi peso actual es de 86 kg.
    no tengo muy buen fondo, y para mas inri mi primer intento de correr fue calamitoso, las pulsaciones se me dispararon y casi no las recupero…, así que este año he comenzado siendo menos ambicioso haciendo caminatas, comencé en 10 minutos y ya aguanto sin problemas a buen ritmo (al menos a mi me lo parece 7,5 km/hora en llano), casi hora y media.
    No obstante creo que las pulsaciones al ser caminatas siguen siendo altas (media 135-145, y máximas de 162). Por lo que me dá un poco de apuro lanzarme a correr, además las rodillas notaban mi pequeño sobrepeso en cuanto corro (aunque ahora he perdido algo, estaba antes de las caminatas en 94) ¿que me recomiendas? ¿son normales mis pulsaciones y mis tiempos? ¿si me decido a empezar a correr en cuanto debo mantener pulsaciones? gracias por anticipado.

    Responder
  22. maximiliano 11/08/2011

    Hola me gustaria saber cuan importante es el peso a la hora de empezar a trotar de a poco. Actualmente peso 82 kgs y mido 1.72 quisiera saber que me recomendas y que calzado es el adecuado, con camara de aire? resortes? Bueno espero alguna recomendacion por mas minima que sea, gracias y saludos.

    Responder
  23. hola me encanta corre y voy a correr 21 km a 220 pulsaciones por minuto

    Responder
  24. felix 25/07/2011

    hola el domingo 24 fue mi primera carrera en valencia rock de 10k, lo hice en 1 h 01 min. para mi fue un gran logro, ya que a pesar de que venia agotado y habia bajado el ritmo no pense que lo haria en una hora. de verdad que me gusta esta disciplina y quiero seguir corriendo, mi entrenamiento se basa en una dieta alta en proteinas y baja en carbohidratos la cual me ha ayudado a quitarme 10 k, voy al gym en las mañanas hago pesas y tambien 30 min. en la caminadora a 10 k/ph y uno que otro dia que he trotado como 5 k por mi casa, siento que estoy en el mejor momento fisico de mi vida con 33 años. los felicito por la carrera los vi con los globitos y fueron tremendo apoyo para mi. la unica novedad fue que cuando faltaba como 1 km para culminar me dio un leve dolor de cabeza que a las 2 horas despues me dio fuerte, no se si fue por el estado de deshidratacion o porque solo desayune un vaso con avena y agua ? quisiera que me dijeran que alimentos son buenos antes de la carrera?

    Responder
    1. Estimado Felix

      Gracias por escribirnos y compartir tu experiencia en la Válida Gatorade Valencia Rock. Nos alegra que los pacers hayan sido apoyo; es la idea de participar marcando el ritmo de la carrera con los globos que identifican a cada uno.
      Por otra parte, la consulta de cuáles alimentos sob buenos antes de la carrera te sugerimos leas el artículo publicado en SoyMaratonista.com https://www.soymaratonista.com/5700/%C2%BFque-debemos-comer-antes-de-salir-a-correr
      Así, también en la sección Nutrición e Hidratación, la Lic Sandra Suárez ha realizado trabajos al respecto que pudieran orientarte a escoger los mejores alimentos antes de la carrera.

      Saludos cordiales,
      Ana María De Grazia S.
      por SoyMaratonista.com

      Responder
  25. Wilmer Rodriguez 25/07/2011

    Carlos, estoy incursionando en la modalidad de carreras de 10KM pero me he dado cuenta que me cuesta agarrar el ritmo de carrera. Corro por lo general 4 KM pero los primeros 1.68KM en un tiempo de 13 MIN para ya cuando comienzo a buscar los 4KM el tiempo aumenta llegando a tener un tiempo de total 35MIN y ya practicamente agotado. He logrado completar las carreras de los 10KM pero muy agotado. Actualmente estoy corriendo a las 12 del mediodia por la floresta, mido 1.75 y peso aproximadamente 89KG. Que me recomiendas para mejorar mi resistencia y poder mantener el ritmo.

    Responder
    1. Carlos Jimenez 02/08/2011

      Hola Wilmer, probablemente estás corriendo muy rápido y por eso te fatigas de tal manera que no puedes terminar, o lo haces con dificultad. Mi recomendación es que te concentres en cubrir la distancia, a un paso suave y que puedas controlar. Olvida correr rápido y concentrate en terminar.

      Responder
  26. Wilmer 24/07/2011

    Hola Carlos, estoy leyendo el articulo y de verdad es excelente. Te comento mi experiencia he corrido las carreras 1ok de caracas rock y nike, me han costado mucho porque mi tiempo promedio es de 1 hora 26 min. Actualmente estoy corriendo al mediodía por la floresta aproximadamente 4KM entre 35 y 38 min, pero me cuesta mantener un ritmo mayor. Que me recomiendas para mejorar y poder progresar, ya que mi objetivo es poder hacer las proximas carreras en una hora por lo menos.

    Responder
  27. marta 21/07/2011

    Buenos dias soy una chica que corre habitualmente entre 70 u 80 km por semana dividido en unas 4 sesiones o a veces 5. Mido 159cm y peso 45kg y me gustaría saber que dieta debo seguir para no afectar a mi rendimiento y mantener mi peso y porcentaje de grasa, que es del 23%. Tambien informo de que soy bailarina de ballet y no me conviene subir de peso. Gracias por todo maratonianos!

    Responder
  28. Carlos Jimenez 18/07/2011

    Hola Esteban, correr a las 10pm puede no ser una buena opción para mucha gente, sobre todo si tienes un horario que cumplir al día siguiente, ya que después de correr, entre que regresas y cenas, puedes estar un poco acelerado para conciliar el sueño. En todo caso, todo dependerá de tu agenda y de tu condición personal. Lo importante es que descanses lo suficiente y puedas hacer tus comidas apropiadamente.

    Hola Raymundo, los tiempos son muy relativos. Puedes tener una referencia de los ganadores en tu categoría, pero definitivamente ellos son una minoría y no representan al corredor promedio. Correr 5kms en 25-30 minutos puede ser un excelente tiempo para un recreacional, pero repito, es algo muy personal.

    Carlos, te sugiero que revises estos artículos:
    https://www.soymaratonista.com/3010/5-recomendaciones-para-mejorar-los-tiempos-en-la-carrera
    https://www.soymaratonista.com/6365/estancado-en-los-tiempos-de-carrera

    César, buen progreso. Puedes revisar este plan:
    https://www.soymaratonista.com/37/plan-para-mejorar-los-tiempos-en-5-kilometros

    Responder
  29. cesar rodriguez 09/07/2011

    hola carlos enpece a trotar aproximada mente como 3 meses y e participado en 3 chequeos de 5km y mi primer tiempo fue de 25.40 el seg,23.20 el terc, fue 21.40 y entreno 45y 50 minutos diarios que recomendaciones me das para o plan de entrenamiento tengo que seguir trabajo de noche un mes y un mes en el dia que me suguieres al respecto gracias

    Responder
  30. carloscosta 07/07/2011

    Hola, soy corredor de 45 minutos, trote suave, tres veces por semana, y después de ver tanto de entrenamiento necesitaría algún consejo para mejorar, Gracias

    Responder
  31. Raymundo 05/07/2011

    Lei sobre el entrenamiento de 5k y mas-menos lo sigo, regularmente corro 3 veces a la semana y 3 voy al gimnasio evitando ejercicios de impacto, aunque lo que estoy haciendo es recreativo y para bajar de peso, me gustaria saber el tiempo ideal para una persona de 50 años (yo) al correr los 5k haciendo un buen esfuerzo pero sin tratar de ganar una medalla (jeje)
    saludos me gusta su informacion esta excelente

    Responder
  32. esteban lopez 22/06/2011

    espero puedas contestarme pronto, si me preocupa, o debo de esforzarme mas para entrener temprano.

    Responder
  33. ESTEBAN LOPEZ 22/06/2011

    hola carlos, hace como tres años acostumbraba a correr mucho, pero abandone el entrenamiento. corrien en la playa dos horas pero hoy que empieso nueva mente. me siento muy rendido. voy a tomar tu plan. para empezr de nuevo. soloun problema no cuento de mucho tiempo en la mañana,solo puedo en la noche despues de las 10:00
    ¿es recomendable correr a esas horas de la noche?.
    lo que pasa que algunos me dicen que es malo correr en la noche, que por salud es mejor en la mañana.

    Responder
  34. Carlos Jimenez 09/06/2011

    Estimados amigos, abajo mis respuestas a sus amables comentarios. Mil disculpas por el retraso, pero el lanzamiento de Club de Corredores me tuvo bastante ocupado y ahora intento ponerme al día. Gracias por su apoyo y comprensión.

    @ Omar: Ese tiempo es fabuloso. Te sugiero más bien que busquen un entrenador o un club ya que merece la pena que entrenes seriamente.

    @ Edgar: para comenzar es bueno que construyas una base aerobica, así que busca moverte en una banda de 60 a 75% de tu máximo ritmo cardíaco (aproximado como 220 pulsaciones por minuto menos la edad).

    @ Taparal: Que bueno que te decidiste a regresar a las carreras. tenías un tiempo muy bueno. Ahora evita tratar de retomar ese nivel tan rapidamente y ve paulatinamente. La clave es retomar condiciones y poder mantenerte corriendo con regularidad por unas ocho semanas por lo menos. Luego, te sugiero que chequees tu tiempo en una milla o en 5kms y con esa base puedas establecer una meta realista. En la sección de entrenamientos puedes leer el artículo de «La Milla Mágica de Jeff Galloway» (https://www.soymaratonista.com/6938/la-milla-magica-de-jeff-galloway) o «Fijando una meta para la competencia» (https://www.soymaratonista.com/97/fijando-una-meta-para-la-competencia)

    @Robertito: No es una locura lo que haces, pero te recomiendo que te guies por un plan más estructurado que incluya variaciones que permitirán que progreses. Con un plan como el que estás haciendo mejoras tu condición pero llegará un punto en que te estancarás.

    Responder
  35. Robertito 09/06/2011

    Hola Carlos, llevo un mes en esto de correr y mi entrenamiento es 2 dias 7 km trotando a un ritmo de 6’30» un día de descanso 2 dias 7 km al ritmo de antes y 1 o 2 dias de descanso, así completo la semana, mi intención es correr una distancia de media maratón por ejemplo, perder peso y encontrarme bien conmigo mismo y quería saber si es una locura lo q hago o esta medianamente correcto, por cierto poco a poco voy sumando km, gracias por tu inestimable ayuda.

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  36. taparal 22/05/2011

    Hola carlos, primero quetodo quiero felicitarte por tan estupenda e importante pagina. Mi caso es el sigiente y espero que me ayudes, soy una master entre los 45 y 50 annos, hace aproximadamete dos annos deje de entrenar regularmente, mi tiempo en 10 kilometros eran 41 minutos, en estos momentos estoy haciendo una hora y algo mas, en la misma distancia,fuera de haber aumentado 5 kilos y sentirme un poco depresa siento mucho pereza volver a empezar en forma, entonces mi pregunta es como empiezo y con que plan para volver a lo grar el mismo tiempo?.
    Mil gracias Carlos.

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  37. Edgar 19/05/2011

    Hola, Carlos muy bien por todo tus comentarios tan asertivos que bueno que haya ese tipo de consultas a la mano de cualquier persona
    bueno mi consulta es de que estoy empezando a correr tengo dos semanas me inscribí a 10 k tengo 36 años utilizo un monitor regularmente cuando hago spinnig mi zona es de 145 a 150 pulsaciones por minuto en cuanto a correr que cifras debo manejar yo que voy empezando en esta modalidad de ejercicio saludos y gracias espero tu respuesta

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  38. omar 13/05/2011

    hola carlos yo nunca habia corrido ni nada parecido ; juego futbol y es todo y una vez intente hacerlo y corri 8 km en 24:59 y me dicen ke es excelente tiempo ke rutina sigo para ke no sea suerte d principiante y ke opinas de mi tiempo. Saludos gracias

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  39. Carlos Jimenez 05/05/2011

    Hola Juanma, muchas gracias por tu comentario. Ese dolor en el Sóleo es bueno que te lo veas con un especialista porque podría se una lesión que, si se hace crónica, te puede sacar de la carrera. Una vez estés seguro que todo está OK, te sugiero que intentes antes con carreras de 10k y una vez adquieras dominio de esa distancia te vayas a los 21k.

    Hola Victor, Si juegas fútbol tres días, es bueno que tomes eso en cuenta y descanses los domingos, por ejemplo. Con esa rutina te quedan unos tres días para correr. Uno de esos días no lo haría con las pesas, para que puedas hacer un trabajo de mayor intensidad, como Farlek o Tempo. En la sección de Entrenamiento puedes leer sobre esto.

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  40. Victor 25/04/2011

    Hola Carlos,

    La verdad interesante tu pagina y de mucha utilidad, te cuento que juego en promedio 3 veces por semana al futbol sala (jueves, vierenes y sabado), y de 2 a 3 veces (lunes, martes y miercoles) voy al gym a tratar de ejecrcitarme todo el cuerpo, acabando mi rutina de pesas procedo a correr en la trotadora pero sabes no me siento bien corriendo en la trotadora, es muy diferente de correr en la calle. Estaba pensando si una vez culminado mi rutina de pesas podria salir a correr a la calle pasado las 2 horas, de ser posible seria recomendable aplicar el plan de entrenamiento que propones?. Me inscribi en la maraton de 10k de adidas en Peru y quisiera llegar lo mejor posible. Cuando tengo tiempo y entreno normalmente recorro 4000 metros en 20 minutos, pero siento que me sobra energia, ademas de correr realizo piques ejercicios de coordinacion afines al futbol. Muchas gracias de antemano.

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  41. Juanma 24/04/2011

    Hola tengo 42 años, 1.86 y 92Kg. He empezado a correr y dejar de fumar a la vez. Actualmente hago unos 7Km en 42 minutos. Quisiera llegar a correr una media maraton. A que plan de entrenamiento me puedo acoger? Se me carga a menudo el sóleo a partir de los 20 min de C.C a trote suave. Es debido a las zapatillas, a la falta de entrenamiento? Quisiera que me aconsejaran al respecto. Tambien tengo un dolor suave en la pulvis, en la ingle de la pierna derecha. A que puede ser debido? Gracias.

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  42. Juan Carlos Rivas 04/04/2011

    Saludos este domingo 3 de abril entre en la carrera 10k EG y fue mi 1era vez en un maraton y bueno yo mas q todo los fines de semana y no todos lo que hago es Patinar q es algo distinto – tengo 39 años categoria sub-master y bueno no me entrene para la carrera y bueno la complete en tiempo de 1h:04m y hoy lunes me dueln las piernas pero no dolor fuerte si noq las siento com tensas y las siento como un Palo que recomiendan para evitar ese dolor o como dicen Que se relajen de nuevo las piernas gracias !!!! de resto me siento bien

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    1. Estimado Juan Carlos,

      Tu consulta fue remitida a la Fisioterapeuta Maira Prado y a continuación te detallo sus recomendaciones:

      Mejora la recuperación después de correr: 1.Reposo activo: caminata o trote ligero por 30min, luego estiramientos y hielo.
      2.Crosstraining: natación, elíptica, bici x30min,paso suave+estiramientos y hielo. Una guía para estirar http://www.metasports.com.ve/index.php?idn=101

      @MetaSportsRadio
      Maira Lenina Prado Landaeta.

      Esperando haber sido útil a tu consulta, te saluda cordialmente
      Ana María De Grazia S.
      por SoyMaratonista.com
      Saludos,

      Responder
  43. Ligia Moncada 25/03/2011

    Hola… Yo corro 10 Km corridos sin pararme, pero quiero reducir mas el tiempo de carrera, no logro bajar de 1 hr 20 min… que puedo hacer…? Gracias

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    1. Carlos Jimenez 30/03/2011

      Hola Ligia, es importante que mantengas un entrenamiento regular. Este mismo plan es una buena referencia. Hay otros elementos que influyen en el resultado como la alimentación, la hidratación, entre otros. En la sección Entrenamientos hay mucha información adicional que te invito a consultar. Saludos

      Responder
  44. Carlos Jimenez 16/03/2011

    Excelente Carlos Andrés. Importante que trabajes en la fisioterapia y te recuperes bien.

    Responder
  45. carlos andres 10/03/2011

    gracias he tratado de correr continuamente pero tengo un dolor de rodilla izquierda estoy en fisioterapia pero quiero tratar de correr los 21 km que me aconsejas

    Responder
  46. Hola Carlos:

    Estoy trotando desde hace dos meses un promedio de 4 veces a la semana. Desde hace 3 semanas que hago 7 km corrido y hace 3 días pude hacer 10 Km corrido. ahora quiero sostener esta distancia, no me interes mucho el tiempo sino poder mantener el ritmo y la distancia. cual debe ser mi rutina? Debo consumir algún tipo de alimento antes de salir a trotar?
    Gracias

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    1. Carlos Jimenez 06/03/2011

      Hola Elizabeth, ste plan es una buena referencia para comenzar en la distancia de 10kms. Con respecto a la nutrición te recomiendo estos dos artículos:
      https://www.soymaratonista.com/5700/%C2%BFque-debemos-comer-antes-de-salir-a-correr
      https://www.soymaratonista.com/506/nutricion-e-hidratacion-para-carreras-de-10-kilometros

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  47. Carlos Jimenez 26/02/2011

    Francisco, no conozco el modelo Microbounce de Adidas así que lamentablemente no te puedo dar una opinión sobre el mismo.

    David, para medir los kilómetros recorridos hay varios métodos entre los cuales se encuentran: el GPS (Garmin, Timex) y El Footpod (Polar, Nike+). La otra opción es que busques una ruta que ya esté medida y puedas llevar una referencia.

    Luis, mi recomendación es la constancia. Continua entrenando y verás como mejoras tu condición aerobica. Tampoco te olvides de acompañar tus entrenamientos con ejercicios de pesas en el gimnasio para mejorar tu fuerza muscular.

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  48. luis 22/02/2011

    hola carlos; he realizado el recorido de 10 k en 1 hora, combinando trote con caminatas; no he logrado aun completar el recorrido corriendo o trotando sin parar… cual es tu recomendacion para lograr correr los 10k continuos

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  49. David 21/02/2011

    Buenas Tardes estimado Carlos, los felicitos por el excenlete trabajo que realizan en la pag. Me gustaria saber si tienen algun metodo o procedimiento para calcular los kilometros ya que donde troto no dispone de los kilometros. Y me gustaria seguir su plan
    Slds

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  50. Francisco Romero 21/02/2011

    Hola Carlos. Yo uso un modelo de calzado denominado Microbounce de Adidas. Eventualmente siento molestia en la columna y no sé si esto tendrá que ver con el calzado. Te parece recomendable este modelo? Espero tu respuesta, muchísimas gracias… Saludos.

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