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Planes 10K

Plan para correr 10 kilómetros (Principiantes)

Plan para correr 10 kilómetros (Principiantes)

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Plan de 8 semanas para correr 10 K  dirigido a principiantes de Hal Higdon

Dirigido a: personas que se inician en esta disciplina y ya han completado una carrera de 5 kilómetros o son capaces de mantener una carrera continua por un tiempo superior a los 30 minutos.

Duración: 8 semanas.

Meta: participar y terminar una carrera de 10 kilómetros o completar el plan como parte del entrenamiento de base de un plan específico que busque alcanzar un tiempo determinado en una carrera de 10 kilómetros.

Observaciones sobre el plan 10K principiantes:

1. Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo.

2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata. Las sesiones indicadas con trote-caminata son días de entrenamiento, pero mucho más ligero que las carreras continuas. En este sentido, pueden caminarse solamente, pueden correrse a un paso muy ligero o combinarlas. Para una idea de estas combinaciones trote-caminata puedes ver el plan para comenzar a correr. Sugiero que hagas un máximo de 60 minutos.

3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.

4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

Semana 1

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 5 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 2

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 5-6 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 3

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 6-7 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 4

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 7 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 5

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 8 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 6

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 9 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 7

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 10 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 8

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: Carrera de 10 kilómetros

Domingo: Caminata de 60 minutos

Fuente: Hal Higdon, Run Faster

Foto: Jaime Rengifo

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200 Comentarios

  1. Romina 07/10/2019

    Hola, hace mucho tiempo que no puedo correr más de 6 o 7 km, una vez por semana. Podrían darme algún consejo, quiero correr una maratón de 10 km pero no se si llegaré.
    Gracias

    Responder
    1. Patricia Rodriguez 08/10/2019

      Hola Romina, ¿Por qué no puedes correr? ¿Tienes algún dolor, te cansas, usas algún plan de entrenamiento?

      Responder
  2. Daniel 10/02/2019

    Hola, Llevo desde el primero de Enero Corriendo, no poseo experiencia, nunca habia corrido en mi vida, empece con una vuelta al parque (2 Km) despues, 2 vueltas (4Km), durante ese mes hice casi todos los dias trayectos de 30 min entre 5 KM y 6 km.

    Hoy recorri 10 Km, en un lapso de 50 minutos 45 segundos, mi ritmo cardiaco es estable, mi flexibilidad no es la mejor pero esta semana empece con ejercicios para mejorarla, mi pregunta es: segun lo que he venido leyendo los principiantes debemos seguir un entrenamiento progresivo, pero cada persona es distinta y muchos de nosotros nos detenemos para no hacer mas de la cuenta por que tememos una lession o algo mas grave, pero realmente cual es el limite entre excederse y conservar un entrenamiento progresivo..?

    Gracias y Saludos desde Guangzhou China.

    Responder
    1. Patricia Rodriguez 13/02/2019

      Hola Daniel gracias por tu pregunta. Lo principal es oir a tu cuerpo y reconocer las señales de agotamiento: https://www.soymaratonista.com/el-sobreentrenamiento-como-detectarlo-y-tratarlo/ y https://www.soymaratonista.com/corredor-escucha-a-tu-cuerpo-y-liberate-de-las-lesiones/

      También muy importante seguir un entrenamiento planificado con un entrenador personal, un plan prediseñado como los que encontrarás en nuestra página o un plan personalizado online como los de http://www.runningcoach.me/es.

      Responder
  3. Percy Quena 11/08/2016

    hola. recien me inicio en la disciplina y disculpen la ignorancia,, queria saber si despues de este plan debo pasar a otro plan para mejorar, pues saben mi meta es hacerlo los 10k en 35 min.. jeje se que es mucho pero quiero lograrlo.. gracias

    Responder
    1. patricia.rodriguez 11/08/2016

      Percy plantéate una meta alcanzable y real que puedas cumplir a mediano plazo. Concentratate en terminar tu primer 10K. Suerte

      Responder
  4. Percy Quena 11/08/2016

    hola. no tendran un plan de alimentacion que vaya junto con el entrenamiento. gracias

    Responder
  5. Percy Quena 11/08/2016

    hola. estoy entusiasmado por iniciarme, lei el plan y creo que es para mi, y queria preguntarles como se si mis pulsaciones estan al 60 o 75 %.. gracias..

    Responder
  6. Geles 04/01/2015

    Hola. Gracias a vuestro plan para empezar a correr me puse en marcha hace tres años y desde entonces no he parado. este verano llwgué a correr 8 km pero desde septiembre bajé el ritmo y ahora estoy en 5/6. Ahora quiero hacer una carrera de 10km y he revisado vuestro plan que me parece perfecto pero tengo una duda. Yo nado tres veces por semana y no me resulta compatible alternar los días de correr con los de caminata porque son los que yo nado y no me da tiempo a todo. Mi pregunta es si debería seguir el plan a rajatabla o podría seguir con la natación suprimiendo las caminatas.

    Responder
  7. Sofía 27/12/2014

    Hola! Quería saber si tienen algún post de periodización del entrenamiento de un corredor. Gracias y saludos

    Responder
    1. Andrea Lera 30/01/2015

      Hola Sofía,

      Te recomendamos leer: La periodización: Planificando el entrenamiento del año | Soy Maratonista http://soymr.info/1fYvwHc

      Responder
  8. unilde 19/12/2014

    que tiempo puede lograr el primer lugar en un marathon de 8 kilometros categoria masther?

    Responder
  9. Jimmy Marcano 20/11/2014

    Hola podrian publicar una informacion de como iniciarse para principiantes que nunca han corrido 5 km, esto con el fin de saber si lo estoy haciendo bien. Ya que actualmente estoy siguiendo el plan de 4-1 y ya esta semana estoy en el 3-2 los primeros caminando en velocidad de 3,9 enla caminadora y los 2 en velocidad de 5 en 30 minutos de los cuales hago 4 serias de esa manera q suman 20 minutos y luego las 2 ultimas series la hago caminando en 3,9 y acelero el paso a 6 las 2 ultimas series. Espero su respuesta. Gracias.

    Responder
  10. Guillermo 21/10/2014

    Por una cuestion de mis horarios…es posible intercambiar las rutinas de los martes por las de los lunes y las del jueves por las de los miercoles ? Muchas gracias.

    Responder
  11. Luis Brito 12/10/2014

    Hola , Los Felicito por su pagina, 1 pregunta para este tipo de entrenamiento que recomiendan comer en ese tiempo !!!!??? Saludos y Exitos !!!

    Responder
  12. Raul 25/08/2014

    Hola,

    Hace 2 meses hice tu plan para correr 40minutos; despues de este plan segui aumentando trotes de tiempo y distancia. Ahora no tengo ningun plan concreto para seguir hago salidas de 10 K en tiempos de 1:05 aprox y he llegado hacer 13K.

    Me gustaria bajar el tiempo de mi carrera de 10 K por debajo de los 60 » ….No he corrido ninguna copetición ¿ que plan me sugieres que siga ? ¿ El de principiantes ?

    Gracias

    Responder
  13. gracias soy vidal tovar sanchez tengo 72 años corro de 5 a 10 km pero con esto que me acabas de enseñar estoy del otro lado seguire estos pasos como indicas para recuperar mas henergia y no perder carbohidratos por los descansos gracias por todo esto

    Responder
  14. albesaul 13/03/2014

    Hola este entrenamiento como se combina con entrenamiento de fuerza con mancuernas?

    Responder
    1. SoyMaratonista 14/03/2014

      Hola,

      El entrenamiento de fuerza con mancuernas puedes incorporarlo en cualquiera de los días de descanso.

      Saludos,

      Responder
  15. AMPARO GIL 10/01/2014

    He utilizado vuestro plan de entrenamiento 10k. He logrado realizar mi primera carrera! Queria daros las gracias por ayudarme con vuestra pagina web. Un beso!

    Responder
  16. Jose Luis Ayala 19/12/2013

    Hola, estoy en la última semana y me siento muy motivado. Terminado este plan que sigue?

    Responder
    1. SoyMaratonista 20/12/2013

      Hola Jose Luis, puedes seguir entrenando para 10k, ya sea con este mismo plan (una vez más) o estableciendo una meta de tiempo, para lo cual puedes revisar otros de los planes que tenemos publicados. Lo importante es que no te presiones ahora por los tiempos y mucho menos establecer metas muy ambiciosas. Por ahora lo ideal es seguir construyendo tus condiciones aerobicas a través de la regularidad en el entrenamiento y muy importante el fortalecimiento a través de ejercicios de fuerza. Saludos, Carlos Jimenez

      2013/12/19 Disqus

      Responder
      1. unilde 19/12/2014

        saludos que tiempo dura un maraton master en 8 km?

        Responder
  17. SoyMaratonista 28/08/2013

    Hola, claro. Puedes leer la sección de nutrición. Hay artículos específicos para esta distancia: https://www.soymaratonista.com/category/nutricion-e-hidratacion Saludos, Carlos

    2013/8/24 Disqus

    Responder
  18. Hola, salgo a correr un par de veces por semana y me hago los 5km sin problema y estaba buscando un plan para subir hasta los 10km y este esta genial, lo que me surge una duda, pone que los domingo se camine 60min yo estoy en una asociacion de senderistas y como poco los domingos nos hacemos 20km, hay algun problema?

    Responder
  19. SoyMaratonista 18/10/2012

    Hola Ricardo, puedes entrenarte con este plan sin ningún problema. Saludos.

    Responder
  20. Gustavo Fernandez 11/09/2012

    Voy por mi primer 10k el 7 de Octubre, sigo el plan de 10k, ya corrí 7k y no ha sido tan fácil, voy mejorando y me siento feliz de estarlo haciendo, gracias por el plan y terminado este seguiré mejorando hasta llevar un año corriendo y proponerme el medio maratón, a mediano plazo mi gran sueño, el maratón completo. Paso a paso todo lo podemos lograr, el limite es el cielo. Saludos a todos. Gustavo Fernandez, Querétaro, Mexico.

    Responder
  21. SoyMaratonista 06/09/2012

    Hola, estaría bien hacer el trabajo en la bicicleta, ya que se pone a prueba de igual forma la capacidad aeróbica y aumenta el fortalecimiento de la condición cardiovascular. Sólo sustitúyelo por la caminata, no por la carrera ya que el impacto en el cuerpo y el trabajo no es el mismo. Saludos,

    Responder
  22. Fernando 22/08/2012

    Hola, soy un militar hace poco jubilado … me ha gustado siempre el entrenamiento fisico … ahora quiero participar en competencias de 10K, tengo 50 años ……. con este entrenamiento …. ¿Cual seria mi tiempo NORMAL? o debo hacer el otro entrenamiento … GRACIAS

    Responder
  23. leandro 08/08/2012

    6 km en 24 minutos ha sido mi mejor marca…pero con 2 cuestas gigantes que tenía que subir…mi pregunta es si es bueno trotar con cuestas o sólo terreno plano…quiero correr 10 km….gracias

    Responder
  24. Sra189 28/05/2012

    A que velocidad consideran trote? y carrera? en km/h. Gracias!

    Responder
  25. Jalvaladez 24/05/2012

    buen plan, soy principiante. puedo hacer una ruta en bicicleta por una hora en vez de la caminata?

    Responder
  26. Oscar 17/04/2012

    Gracias por el plan. Lo estoy siguiendo y aunque voy un poco lento, cada día me voy viendo mejor, y voy bajando poco a poco los tiempos por km.
    Saludos!

    Responder
  27. Jgarrido 06/04/2012

    Por mi edad 55 mis pulsaciones durante la carrera deberian ser de 115 ppm, sin embargo la mayor parte del tiempo las tengo a 150. En reposo las tengo a 60

    Responder
  28. Pavyla 08/02/2012

    Cuales son los problemas para una persona con sobrepeso participando en una carrera 10K puede iniciar el plan arriba indicado?

    Responder
  29. Gaquicha 02/02/2012

    hola en realidad no soy maratonista pero me inscribí en un maratón de 10 k, tome el plan de entrenamiento de soy maratonista para principiantes, la idea del maratón es crear una rutina de ejercicio poniendo como meta el 10 k y así participar, es posible que resista 10 kilómetros siendo principiante?

    Responder
  30. Jose Estepa 07/01/2012

    Hola,

    yo llevo un par de meses, saliendo a correr un par de días a la semana unos 10k en una hora aproximadamente. Quisiera bajar ese tiempo a los 40 minutos que indicais, y mi pregunta es si es adecuado este entrenamiento o sería otro, pues me parece que este es para conseguir correr esta distancia, pero a los que queremos bajar de tiempo como sería?

    Responder
  31. Mayra Mendoza 04/01/2012

    Hola!! Feliz Año!! Les deseo muchos éxitos a todos, quienes se inician y quienes ya tienen tiempo practicando la disciplina 🙂

    Tengo pocos meses trotando y aún no me lo tomo muy a pecho…pero quisiera entrenar para completar los 10k, hasta ahora hago cómoda y a paso moderado hasta 6,5 K pero comienza a faltarme la hidratación… mis preguntas son dos:

    1.- uno necesita acostumbrarse a entrenar sin hidratarse o por el contrario debe buscar algún implemento para hidratarse durante los entrenamientos? (veo muy poca gente con un cinturón o saquito de hidratación)
    2.- voy al gym dos o tres veces por semana, quiero combinarlo con este plan para 10k, como debo alimentarme para poder rendir?

    Gracias!!

    Responder
  32. vane 19/12/2011

    el trotar aproximadamente a q velocidad por kilometro se recomienda ya que yo si hago trayectos largos de 10k pero mi velocidad es de 8 min x kilometro y no logro bajarlo por lo q trotar es ir mas lento q eso o esa velocidad es trotar???

    Responder
  33. Carlucho 15/12/2011

    Saludos! estoy comenzando en la actividad de correr, tengo 3 meses entrenando en el gimnasio, realizo 3 veces por semana entrenamiento de fuerza y al final algo de entrenamiento aerobico por intervalos de intensidad. 1 vez a la semana hago embalaje en colina. quiero saber si puedo usar este entrenamiento a la par del que tengo, quiero correr mi primer evento 10k el 15 de enero de 2012 pero tampoco quiero sobreentrenarme. agradeceria mucho un sabio consejo de como combinar estas dos actividades.

    Responder
    1. Anónimo 16/12/2011

      Hola Carlucho, este plan no sólo es compatible con dos o tres sesiones semanales de gimnasio, sino que es altamente recomendable. Sobre todo ejercicios para fortalecimiento y balance. Sí no recomiendo que agregues sesiones de entrenamiento cardiovascular o subidas a lo establecido por el plan, a menos que un entrenador personal lo prescriba para tu caso.

      Responder
  34. Anónimo 30/11/2011

    MUY BUENO ESE PLAN

    Responder
  35. Jluis_gm80 29/11/2011

    Hola, mi nombre es Jose, os escribo para daros las gracias de nuevo a todo el equipo de soymaratonista.com. En julio empecé con vuestro plan de «empezar a correr», luego seguí con el de 10km para principiantes, y este pasado sábado 27, participe en mi primera carrera de 10km (la carrera de ponle freno en Madrid, España) terminando los 10 km en 57 minutos!!!!!!! No me lo creo, tengo 31 años, nunca había hecho nada de deporte y estoy super enganchado. Mi pregunta es cual es el siguiente paso? ahora que corro los 10km que otro objetivo a corto-medio plazo me puedo plantear?

    Graciaaas

    Responder
    1. Anónimo 06/12/2011

      Hol JLuis, felicidades por ese logro. Sugerimos que completes varias carreras de 10k antes de fijarte una meta como mejorar los tiempos o simplemente buscar una distancia mayor. ya habrá tiempo para eso. Ahora a repetir esa experiencia. Saludos

      Responder
  36. Mariana 15/11/2011

    Hola. Me gustaría saber si puedo empezar a entrenar estando anticoagulada con cuomadin. sufrí una tvp estando embarazada pero ya voy por los cuatro meses tomando el medicamento. siempre he hecho ejercicios y el medico me recomendo ejercicios de bajo impacto. que opinan ustedes? gracias

    Responder
  37. Santiago 14/11/2011

    Yo no marotonista, pero he trotado 12 km pero en 60 min, nose si es mucho tiempo, pero despues me dolian muchas las rodillas, pero ahora ya no, solo dos dias me dolieron. Pero siempre troto entre 5 y 7, 5 km…

    Responder
    1. Anónimo 07/12/2011

      Santiago, si ese dolor vuelve a aparecer es recomendable que consultes un médico fisiatra para que te de un diagnostico adecuado y sobre todo el tratamiento y recomendaciones para eliminarlo.

      Responder
  38. Josepazfiuba 11/11/2011

    Hola, te hago una pregunta, me estoy preparando para correr una maraton de 5km y el tiempo minimo que alcance en correrlos fue 23 minutos y 40 segundos la pregunta es en que tiempo crees que uno deberia entrenar como meta para poder ganar la maraton

    Responder
    1. Anónimo 07/12/2011

      Jose, ¿ganar la maratón o una carrera de 5k? Los corredores que ganan los 5kms en muchas carreras locales, las completan entre 14 y 15 minutos. Para correr a ese nivel debes decicarte y contar con un entrenador, entre otras cosas. Saludos

      Responder

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