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Plan para correr 10k de Antonio Azpiroz (semana 10)

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Quedan sólo dos semanas para terminar nuestro ciclo de entrenamiento. Para los que vivimos en Caracas y pensamos correr los 10k de Gatorade, nos vamos a encontrar con un circuito que tiene aproximadamente 3 kilómetros de subida, suave, pero subida al fin. El entrenamiento ha sido exigente y con subidas, por lo que esto no debería preocuparnos demasiado, pero sí tenemos que mentalizarnos para afrontar este reto.

Las series de 700m tienen el objetivo de trabajar ritmo de carrera. Tal como entrenamos en las series de 400 de la semana pasada, su paso no es exigente, pero el tiempo de recuperación es breve. El foco debe estar en sostener, en todas las series, un tiempo constante, regúlense bien para poder hacer el trabajo completo.

Un Fartlek es un Juego de Carrera. Mi consejo para el entrenamiento del jueves, es que busquen un terreno bien variado que los saque de la rutina. En mi grupo de entrenamiento rotamos el liderazgo del pelotón cada vez que toca una de las series de 2 minutos (mas la rec), siendo el que comanda, el que decide por donde se quiere meter y el ritmo que quiere imprimir, de esa forma hacemos que éste sea uno de los entrenamientos más amenos.

El sábado debemos correr de forma progresiva, comenzando con un ritmo de Carrera Continua (CC) hasta que en los últimos tres kilómetros mantengamos un ritmo fuerte. Busquen un terreno con subidas suaves para prepararnos para la carrera.


Plan

40′

45′

50′

55′

Lunes

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Martes

12×700 en 2’40” *

10×700 en 3’ *

8×700 en 3’20” *

6×700 en 3’40” *

Miércoles

12k CC

10k CC

10k CC

10k CC

Jueves

Fartlek 2×2 (45’) **

Fartlek 2×2 (40’) **

Fartlek 2×2 (35’) **

Fartlek 2×2 (30’) **

Viernes

10k Suave

10k Suave

Descanso

Descanso

Sábado

15k Progresivo

14k Progresivo

12k Progresivo

12k Progresivo

Domingo

12k CC

12k CC

10k CC

10k CC

Paso CC

5.00 x km

5.20 x km

5.45 x km

6.15 x km

* La recuperación debe ser de 100 metros de trote suave.

* * 2” fuerte x 2’ de trote suave para recuperar.

Recuerden que además de éste entrenamiento, en las últimas dos semanas es fundamental que tengamos un buen descanso, una buena alimentación y si van a hacer un entrenamiento cruzado, hacerlo también de forma suave.

Consulta las otras partes del plan:

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

Semana 9




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1 Comentario

  1. MAURICIO GARCIA 10/10/2010

    Estoy haciendo el plan de entrenamiento de 11 semanas.
    Entro a la semana 10, he venido haciéndo el entrenamiento con juicio. siguiendo las indicaciones y el plan. Sinembargo hubo un día que no pude salir por estar bastante cansado producto del trabajo que venía haciendo.
    Sigo el plan de 10 kilometros en 45 minutos, yo vengo ya hace un tiempo haciendo ejercicio con frecuencia ( cinco veces a la semana y dos de descanso), aunque ya entro a la semana 10 quiero saber respecto al entrenamiento relacionado con la edad. Le cuento que cumplo 53 años. Que me recomiendan?

    Agradeciendoles inmensamente.

    Responder

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