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Plan para correr 10K de Antonio Azpiroz (semana 11)

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Muchas veces olvidamos que es más importante descansar la semana previa a una carrera que cualquiera de las semanas de nuestro plan. Podemos decir que hay un consenso en que la distancia de entrenamiento deberíamos bajarla en un 50% aproximadamente durante esta semana de forma de llegar descansados a la carrera. Donde hay diferentes opiniones es en la intensidad que se debería tener en las series, para lo cual yo me inclino por un par de trabajos de velocidad que mantenga nuestra condición física y nos permita competir al máximo nivel.

Trabajaremos el martes con series de 300m, de forma de buscar velocidad en las piernas. Los tiempos que pido que hagan en estas series los van a sentir sumamente cómodos y verán que pueden hacerlo mas rápido sin problema, pero a estas alturas nuestro objetivo es buscar soltura y concentrarnos en correr relajados, por lo que les pido que se controlen.

Las series de 200m las trabajaremos sin tiempos referenciales y sin preocuparnos por el reloj. Foco en su soltura, elevar esos pies y bracear relajados.

Plan

40′

45′

50′

55′

Lunes

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Martes

10×300 en 1’08” *

10×300 en 1’16” *

10×300 en 1’25” *

10×300 en 1’34” *

Miércoles

10k Trote Suave

8k Trote Suave

6k Trote Suave

6k Trote Suave

Jueves

6k Carrera Continua (CC) + 6×200 **

6k CC + 6×200 **

5k CC + 6×200 **

4k CC + 6×200 **

Viernes

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Sábado

8k Trote Suave

8k Trote Suave

6k Trote Suave

6k Trote Suave

Domingo

Competencia

Competencia

Competencia

Competencia

Paso CC

5.00 x km

5.20 x km

5.45 x km

6.15 x km

* La recuperación debe ser de un minuto.

* * Recuperación 200m trote muy suave

Por ahora no me queda más que agradecerles por confiar en éste plan y seguirlo con tanto entusiasmo y muchos sacrificios. Recuerden que con constancia siempre vamos a lograr resultados, así que les deseo mucho éxito en todos los objetivos que se tracen.

El domingo corran con consistencia, inteligencia y mucha pasión, para eso se han entrenado.

Consulta las otras partes del plan:

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

Semana 9

Semana 10



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13 Comentarios

  1. Ximena Garzón 22/09/2010

    Hola Antonio

    Fuí atleta en mi niñez y juventud, no he pasado periódos muy largos sin hacer algo de ejercicio, hace 11 meses un compañero de trabajo me animó para iniciar las carreras de fondo y bueno…empecé a trotar y corrí mi primera carrera de 10k en 54:32, terminé agotada pero feliz. Inicié tablas de entrenamiento con sesiones de fartlek y piques en enero, he corrido algunas carreras de 10k y una de 15k con mas o menos buenos resultados. Inicié tu plan de entrenamiento en julio y he tenido dos carreras de 10k mas desde esa fecha, la última fue bastante plana e incluso al final de la carrera era bajada, mi tiempo fue de 50:41, finalicé bien, sin dolores y mi recuperación fue rápida. Así que te agradezco por la excelente tabla pues realmente da resultados.
    Tengo una pregunta, los primeros 5k en cualquier carrera los siento muy fuertes, siento que no voy a poder concluir los otros 5, sin embargo al pasar esa distancia mi corazón a cogido «ritmo» y puedo incluso aumentarlo, pese a que la FC está elevada. Quisiera mejorar esa sensación de cansancio que tengo los primeros 5k, qué me recomiendas hacer?.
    Otra vez gracias por tu ayuda y saludos desde Quito-Ecuador.

    Responder
  2. Jose Chang 20/07/2010

    Saludos Antonio, comence a correr hace casi un año sin ningun tipo de asesoria, solo por bajar de peso, soy de caracas y le he tomado bastante cariño a este deporte, mis tiempos varian de 57 a 60 min en 10 km dependiendo del dia. Nunca he participado en una carrera, ya que mis tiempo no son buenos por ahora, mi meta es algun dia participar en un maraton. Sabes donde puedo buscar asesoria o un entrenador?

    Muchas Gracias

    Responder
  3. Siechung 18/06/2010

    Gracias por tus palabras,

    Las tomaré en cuenta y seguiré hacia adelante.

    Saludos

    Responder
  4. Antonio Azpiroz 18/06/2010

    Siechung, ..Durante varios años me dedique al alpinismo y recuerdo que cuando se nos presentaban condiciones climáticas que ponían en riesgo el ascenso, preferíamos abandonar y decíamos ¨La montaña siempre estará alli¨ Seguro que pronto vas a encontrar nuevos retos y todo tu esfuerzo de éstas semanas tendrá sus resultados. Ten un poco de paciencia y recupérate bien. ..Mucho éxito allí donde vayas ¡¡

    Responder
  5. Siechung Chong 16/06/2010

    Saludos Amigo Antonio,

    Muchas gracias por tus comentarios y palabras de aliento. Lamentablemente no me he recuperado completamente aún y creo que no seré de la partida.

    El martes hice las series las cuáles en conjunto con el calentamiento y enfriamiento me tomaron 31 minutos en un trazado de 5,4 km.

    Sin embargo, las molestias no me dejaron salir a correr hoy. Creo que lo mejor será reposar y esperar otra oportunidad.

    Me siento algo frustrado, ya que me voy del país y tenía meses entrenando para lo que iba a ser mi última carrera en Caracas en quien sabe cuanto tiempo.

    Responder
  6. Antonio Azpiroz 14/06/2010

    Hola Pablo R.,
    Que bueno que nos vas a visitar por Caracas. Seguro que en la carrera te va a ir excelente, todos los merideños son unos súper atletas y tienen la fortuna de estar oxigenados por esa maravillosa montaña. Ojalá que te pueda saludar, me puedes identificar como Pacer de 45 minutos.
    Mucho éxito

    Responder
  7. Antonio Azpiroz 14/06/2010

    Pablo Alejandro, ..creo que tomaste la mejor opción. Recuerda que la adaptación de nuestro cuerpo a un plan de carrera requiere de tiempo. Apenas vamos a concluir un ciclo de entrenamiento con esta carrera de 10k, ya vendrán más planes buscando la preparación para correr un 42k en Octubre. ..No se que recomendarte sinceramente, lo que si te puedo decir es que yo saldría a buscar esa marca a tope. El taper de esta semana y un buen calentamiento te pueden ayudar.

    Responder
  8. Antonio Azpiroz 14/06/2010

    Hola Rafael, …lo maravilloso de éste deporte es que lo único que necesitamos son ganas para practicarlo. Hoy en día tienes mucha información (como esta) que te puede ayudar a seguir un plan, existen muchos grupos de corredores y muchos entrenadores que siempre están dispuestos a compartir con gente nueva que se quiera incorporar. Verás que pronto consigues esa oportunidad

    Responder
  9. Antonio Azpiroz 14/06/2010

    Hola Siechung. Que bueno ese progreso que has tenido en tus tiempos, se puede decir que has logrado bajar nueve minutos tu marca, de verdad excelente ¡¡¡
    Tal como escribí en éste artículo, ya con la reducción del 50% en volumen vas a sentir un gran descanso. Si ves que el dolor se mantiene el martes, entonces sáltate esas series, pero trata de hacer la velocidad del jueves. Creo que el consejo de tu doctor es muy bueno, llévalo día a día.
    Yo estaré en la carrera como pacer de 45 minutos, para mi sería un placer felicitarte en la meta cuando logres tu marca.

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  10. Pablo Rodriguez 13/06/2010

    Gracias Amigo,
    El entrenamiento lo tome en la semana 4, pero ya venia con una bade de entrenamiento.
    Voy desde Merida a correr la valida se 10k del proximo domingo en Caracas.
    Esperamis bajar nuestro ultimo crono.
    Estare pendiente de sus proximos planes
    Nuevanente Gracias

    Responder
  11. Pablo Alejandro 12/06/2010

    Estimado Antonio, recibe un cordial saludo. Muchas gracias de nuevo, tanto por tu plan, como por respoder a todas nuetras dudas y ser nuestro coach por esta vía. Al final de la semana 7, dadas mis molestias musculares y la recomendación de la Dra Lilia Nuñez, me recomendastes parar los miercoles y dedicar ese día a fortalecer mi femoral. La verdad es que mi cuerpo me ha pedido más que eso. De hecho mis tiempos se adaptaron (o no dieron más) que lo pautado en el programa de 50¨. La molestia se ha reducido pero no ha desparecido totalmente, por lo que decidí reducir a una sesión de velocidad semanal y reducir los km semanales, ya hoy me siento mejor. Mi idea es llegar lo mejor posible al domingo 20 y ver como me siento en los 2 primeros km. Luego veremos. ¿Cual es tu recomendación ? Un gran saludo

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  12. hola muy buenas noche yo soy rafa marquez lo que puedo decir es que felicito a todos eso corredores ya que yo no he podido encontrar esa oportunida para tener un entrenador para salir adelante

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  13. Siechung 11/06/2010

    Saludos Amigo Antonio,

    He seguido con atención su plan de entrenamiento, aunque no lo he seguido ya que mi nivel aún no está para ese ritmo de entrenamiento. A pesar de esto me ha servido de referencia para elaborar el mío propio.

    He participado en carreras de 10K siendo mi mejor marca 1:09:00. Recientemente, en conjunto con unos compañeros hicimos un chequeo de 9 kilómetros logrando un tiempo de 53:52 dándome anímos de bajar de la hora en la 3ra Carrera Gatorade, donde ya me he inscrito.

    El detalle es que está última semana he tenido algunos dolores lumbares los cuáles poco a poco han ido remitiendo con el tratamiento y terapia. En este sentido me gustaría consultarte que sería lo mejor que pudiese hacer la semana antes de la carrera. ¿Descanso? ¿Entrenamiento suave? El Doctor no me recetó reposo y me dijo que hiciera mi actividad normal en función de como me sintiera, es decir que fuese día a día.

    De antemano gracias.

    Responder

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