Plan para correr un medio maratón en menos de 2 horas (12 semanas)
Plan de 12 semanas para correr 21K en menos de 2 horas
Dirigido a: personas que ya han participado en carreras de 10 kilómetros y desean correr un medio maratón en menos de dos horas. Este plan puede ser realizado por personas que desean correr los 21 kilómetros por primera vez siempre y cuando su tiempo de 10 kilómetros sea de 55 minutos o menos.
Duración: 12 semanas.
Meta: participar y terminar un medio maratón en menos de dos horas: 1:59:30.
Observaciones sobre el plan:
- Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo. Es un paso en el cual puedes mantener una conversación.
- Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.
- Paso de medio maratón: 5:40 minutos por kilómetro.
- Paso de 5k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 5:10 que equivale a correr los 5kms en 25:50.
- Paso de 10k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 5:25 que equivale a correr los 10kms en 54:13.
- Paso de tempo: 5:30 minutos por kilómetro.
- Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.
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Semana 1
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km)
Jueves: 5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 10 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 2
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 6 kms de trote
Miércoles: 5 kms de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 5:25/km, recuperando con trote suave en la bajada
Jueves: 5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 16 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 3
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 6 kms de trote
Miércoles: 4 kms de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 3 minutos
Jueves: 6 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 18 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 4
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 8 kms de trote
Miércoles: 3 kms de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de 10k (5:25/km), recuperando 800 metros a trote suave
Jueves: 8 kms de trote
Viernes: 8 kms de trote
Sábado: Descanso
Domingo: 6 kms de trote más carrera de 10kms (paso de 10kms)
Semana 5
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km)
Jueves: 8 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 21 kms de trote
Domingo: 6 kms de trote
Semana 6
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 8 kms de trote
Miércoles: 3 kms de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 5:05/km, recuperando 400 metros
Jueves: 8 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 24 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 7
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Miércoles: 4 kms de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10kms (5:30/km), recuperando 3 minutos
Jueves: 10 kms de trote
Viernes: 10 kms de trote
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera de 10kms
Semana 8
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 4:55/km, recuperando 800 metros
Jueves: 10 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 21 kms de trote
Domingo: 6 kms de trote
Semana 9
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Miércoles: 2 kms de trote + 6kms a paso de medio maratón (5:40/km).
Jueves: 10 kms de trote
Viernes: 8 kms de trote
Sábado: descanso
Domingo: 3 kms de trote + carrera de 10kms
Semana 10
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Miércoles: 3kms de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 4:55/km, recuperando 400 metros
Jueves: 8 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 21 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 11
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 8 kms de trote
Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 series de 1600 metros a 5:05/k, recuperando 800 metros
Jueves: 6 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 16 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 12
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: 2 kms de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 400 metros
Jueves: 5 kms de trote
Viernes: 3 kms de trote
Sábado: Descanso
Domingo: Medio Maratón en 1h59:30
Fuente: Adaptado de Bob Glover
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Hola, sólo corrí 21 k 1 vez y lo hice en 1 hora 53 min Los 10 k los corrí en 51 min 46 segundos. Todo esto fue dando un gran esfuerzo y llegando exhausto al final. Empecé a correr hace 3 meses aproximadamente . La verdad es que tengo 40 años y quiero iniciarme en esto de forma prolija. Esta bien que empiece con el plan de 21k en 2 horas aunque lo haya superado la primera vez que los corrí? Digo por afianzarme en el tiempo y no lesionarme . O puedo encarar el plan de 21 k en 1 hora 30 min?
Hola Rodrigo, no es realista bajar de 01:53 al 01:30 en especial si lograste este tiempo exhausto. Nuestra recomendación es que te familiarices con la distancia y te plantees bajar este tiempo entre 3 y 5%. No más.
Felicidades
Realice este plan para las 21k y logre alcanzar el resultado 2:01 , para mi fue sorprendente porque tengo 61 anos
Que éxito Antonio. Muchas felicidades por tu esfuerzo y dedicación.
Me gustó el programa para correr los 21 k., les envío un cordial saludo
hola gracias x la información
Hola estoy empezando a seguir este plan de entrenamiento pero me he sentido muy cansada y no alcanzo a llegar a los tiempos q se piden y tengo q bajar la velocidad, que puedo hacer?
Hola a todos. Mi esposa y yo correremos la 21 k Coahuila México el 1 de junio 2014 y este plan me parece excelente para lograr nuestra meta. Y para el 2015 correr la maratón de Monterrey. Muchas gracias