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Plan de entrenamiento para empezar a correr

Plan de entrenamiento para empezar a correr

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Una de las preguntas más frecuentes que nos hacen es cómo empezar a correr. Cada día vemos más gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. La mayoría comienza, como lo hicimos nosotros, sin guía ni asistencia pero sí con muchas ganas. Aquí colocamos un plan de iniciación para comenzar a correr para aquellas personas que aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos, pero están altamente motivadas a empezar.

¿Quién puede hacer este plan?

Este plan de entrenamiento está dirigido a personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.

¿Cuánto dura el plan?

Duración: 10 semanas.

¿Qué lograré al terminar el plan?

Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.

Observaciones sobre el plan

  1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.
  2.  Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.
  3.  Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.
  4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.
  5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.
  6. Una sesión típica de entrenamiento debe tener: Movilidad artícular y estiramientos previos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos posteriores.

Rutina para empezar a Correr

Fuente: Sam Murphy, publicado en Marathon News (revista oficial del maratón de Londres). Publicado con autorización de la autora.

 

Ver Plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero

Semana 1

  • Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
  • Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
  • Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 2

  • Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
  • Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
  • Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 3

  • Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
  • Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
  • Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 4

  • Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
  • Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
  • Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

Semana 5

  • Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
  • Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
  • Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

Semana 6

  • Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.
  • Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.
  • Día 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7

  • Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
  • Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
  • Día 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8

  • Día 1: Trotar 20 minutos continuos.
  • Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
  • Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos

Semana 9

  • Día 1: Trotar 25 minutos continuos.
  • Día 2: Trotar 25 minutos continuos.
  • Día 3: Trotar 35 minutos continuos.

Semana 10

  • Día 1: Trotar 30 minutos continuos.
  • Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
  • Día 3: Trotar 40 minutos continuos.

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817 Comentarios

  1. Hipolito Sanz 01/01/2015

    Por cierto después de todo eso olvide decir que mido 184 y pesaba 115 kg, ahora sigo midiendo 184 jejeje pero peso 100kg. Ningún tipo de dieta como de todo y mucho.

    Responder
  2. Hipolito Sanz 01/01/2015

    Hola buenos días a todos y feliz año 2015. Escribo para dar las gracias por este cuadro de entrenamiento. Llevo 6 meses desde que empece, he sido fumador de un paquete y medio diario desde los 16 hasta los 43 y ya llevo un año sin fumar. Empece con esta tabla y en la 1ª serie 2+3 no conseguía aguantar los terceros 2 minutos trotando “muy triste” jejeje, tampoco conseguía mantener el ritmo de incremento de tiempo de la tabla, por lo cual esa semana la repetía, así que me costo unas 14 semanas conseguirlo. pero he de decir súper orgulloso que lo conseguí , es mas he seguido hasta conseguir correr 12 km seguidos ( un verdadero logro) eso si en 1 hora y 14 minutos, pero todo llegara. Ahora suelo hacer entre 8 y 9 km día si día no y el día q me encuentro bien, hasta donde llego. Me ayudo mucho para coger fondo el caminar por montaña haciendo caminatas de entre 15 y 20 km por que subía mucho y muy rápido de pulsaciones lo cual se ha ido normalizando poco a poco.Solo quería escribir para dar las gracias y por si a alguien que empieza como yo empece hace 6 meses le sirve de motivación saber lo que se puede conseguir. Ahora duermo mucho mejor no me ahogo tanto subiendo escaleras o una cuestecita y en definitiva me encuentro muchísimo mejor.
    Dejo de dar la chapa. MUCHAS GRACIAS.

    Responder
  3. Pedro Perez 07/12/2014

    Buenas tardes. hermano tengo 54 años, soy diabetico II, quisiera poder trotar y manterme al menos por 50 minutos. actualmente camino 50 minutos pero pura caminata en un circuito de aproximadamente 350 mts. le doy una vuelta en cinco ( 5 ) minutos y le doy diez vueltas diarias, descanso los domingos, sera que con este plan podria adquirir la resistencia necesaria para mantenerme durante los 50 minutos de trote parejo, para asi trotar las diez vueltas y no caminarlas adiarios, que dice, gracias y feliz navidad. Atte Pedro Perez, maracaibo, venezuela,

    Responder
  4. Yamila 21/11/2014

    Hola! Debo confesar que tiempo atrás habia intentado realizar este plan. La primera vez sólo completé dos semanas, y la segunda vez llegué a terminar la tercera. En esas oportunidades lo hacia acompañada, la primera vez con una amiga, y en la segunda oportunidad con mi novio. Nunca habia salido sola, siempre quise, pero no me animaba. Hoy completé la primer semana sola. Tomé la decisión y comencé sola, sin depender de nadie. Cuesta, pero quiero poder lograrlo. Siempre quise poder correr una maraton. Ya empecé.. ahora debo continuar y cumplir el objetivo.

    Responder
  5. PABLO 16/11/2014

    HOLA COMO ESTAN ..NO SABIA COMO EMPEZAR A METERME EN EL MUNDO DEL RUNNING Y ESTE PLAN ME DIO TODAS LAS IDEAS POSIBLES PARA COMENZAR ..LUEGO LES CUENTO Y LES PREGUNTARE POR MIS PROXIMOS OBJETIVOS..GRACIAS..SALUDOS..

    Responder
  6. Angel 10/11/2014

    Hola, quiero empezar este plan de entrenamiento, me parecen muy idonios los tiempos para acostumbrar el cuerpo al ejercicio de correr, sin embargo, quisiera saber exactamente cuanto tiempo se deben hacer cada ejercicio de calentamiento pre y post pues no lo menciona, o si hay algun criterio para saber cuando se esta listo con el calentamiento.

    Responder
  7. JEANETTE 20/10/2014

    Hola a todos, el próximo domingo 25 de octubre del presente, concluiré con el plan de entrenamiento, y si funciona lo recomiendo ampliamente, y sorprendida de que pueda mantener una carrera continua. La pregunta que tengo es : Y después de esto, ¿Qué sigue?, es decir que ¿otro plan debo seguir para mantener la carrera sin a buen ritmo? … De antemano muchas gracias, y animo si podemos…

    Responder
    1. Julio Rodriguez 28/12/2014

      Despues de las 10 semanasxk plan hay despues que otro nivel deberia hacer

      Responder
  8. Alejandra Reyes 11/10/2014

    Hola, estoy en la semana 8 del plan de entrenamiento. Estoy muy contenta ya que pued correr 20 minutos
    seguido.
    Despues de las 10 semanas que plan debo seguir??

    Responder
  9. Alejandra Reyes 11/10/2014

    Hola, estoy en la semana 8, y sorprendida que pueda ya trotar 20 minutos continuos. Les agradezco por el plan.
    Pero despues de las 10 semanas, que ya corra 40 minutos, que plan sigue??

    Responder
  10. Franklin 07/10/2014

    Este plan es muy bueno ya voy por la semana 6 y todo perfecto. Ahora tengo una duda despues que lleguemos a la semana 10 ¿cuales serían los pasos a seguir para poder mejorar las distancias recorridas y aumentar la velocidad?

    Responder
  11. Eli Cáceres 09/09/2014

    Hola. Voy a empezar este entrenamiento para cambiar mi vida sedentaria. Cuando dicen calentamiento antes del entrenamiento propiamente dichoa qué se refieren? A caminar durante alg7n tiempo antes de las series??gracias

    Responder
  12. Ana 16/08/2014

    Muy buenas a todos.

    Primero felicidades por esta pagina que anima a todos los que queremos empezar a correr y lo.conseguimos.
    Yo despues de mucho buscar por internet,me quedo definitivamente con esta.En estos momentos voy por la semana 8 y estoy super contenta porque he podido mantener una carrera continua.En estos momentos tengo dos cuestiones:la primera es que la carrera de 20min y dos andandando,repetida dos veces,no he logrado superlarla de momento.¿Podria saltarmela y continuar,o pruebo de.nuevo hasta conseguirlo?Y la segunda cuestion es:Una vez superado el plan de entrenamiento y conseguir 40min de carrera continua,¿cual seria el siguiente paso?

    De nuevo muchas gracias y felicidades.
    Saludos.
    Ana

    Responder
  13. Asun 29/07/2014

    Hola a todos soy una mujer de 46 años que desde hace 25 años no hacía nada de deporte y encima era fumadora de media cajetilla diaria, desde hace 7 meses decidí dejar el mal habito y comenzar hacer deporte,empeze a correr en bicicleta, pero lo de correr cada vez me iba atrayendo mas, yo era de las que decían que correr era de cobardes … jeje pero era incapaz de aguantar corriendo ni 1minuto ,así que decidí probar con vuestro método y he de deciros que …ya estoy en la 8 semana! Todo va súper bien me siento genial y muy orgullosa ,porque hace tres años atrás estaba prácticamente invalida y empotrada en una cama atiborrada a calmantes por una lesión de espalda, me operaron y decidí cambiar mi vida y aquí estoy
    Corriendo por una vida mejor.

    Responder
  14. Tosca 23/06/2014

    Estoy orgullosisima. Siempre he deseado aprender a correr. Intentado miles de veces sin poder correr ni 200 metros! Hoy he empezado la semana 8 y mas motivada que nunca. Gracias por este plan…. funciona! Animo a [email protected] los que estan empezando. Si lo he conseguido yo cualquiera puede.

    Responder
  15. Carmenex 20/06/2014

    Este plan funciona, voy por la semana 7, hoy corri los 25 minutos por primera vez, tuve cierta incomodidad para respirar entre el minuto 16 y el 20, pero despues lo logre muy bien, lo recomiendo completamente!!!

    Responder
  16. Cecy 19/06/2014

    Hola, acabo de empezar el plan y quisiera saber si es recomendable combinarlo con spinning , pues lo practico y quiero hacer 3 y 3 dias por semana, descansar un dia. Gracias SoyMaratonista.com

    Responder
  17. Mario 16/06/2014

    Hoy es mi segundo dia de entrenamiento y vamos con todo sin parar …estoy muy motivado a terminar este primer paso de principiante….

    Responder
  18. Natalia 30/04/2014

    Hola, a mí siempre me gustó hacer ejercicio pero nunca pude correr, no aguantaba ni un minuto. Empecé este plan en Enero y este domingo pasado completé la carrera de los 10k en la Coruña con un tiempo de 59′. Puedo asegurar que funciona!!!

    Responder
    1. Tosca 23/06/2014

      Gracias por tu testimonio! Espero poder seguir tus pasos pronto…

      Responder
    2. CAROLA 05/07/2014

      Muchas gracias por tu comentario!! voy a empezar la semana 5 y mi objetivo también es correr la 10K en la Coruña. Hoy hice los 10 min corriendo, 2 min andando y otros 10 min corriendo….. creyendo que no podría y siiiiii, se puede!! todo está en la mente y en creertelo!! además, hace 1 año que dejé de fumar…..esto ya es todo un logro para mí. Ánimo a todos, si yo puedo….cualquiera puede!!

      Responder
      1. Carmen M 28/11/2014

        Yo estoy igual, terminando mi cuarta semana, ayer corrí mis primeros 10 minutos, o lo que yo llamo “mi iron man” y lo hice casi sin despeinarme, como quien dice. Está claro que el poder de la mente es brutal, no se trata de romper barreras físicas, sino mentales.

        Responder
  19. luisme 07/04/2014

    Hola por fin después de casi un año que empece con este maravilloso plan, pues he tenido problemas de espalda y de talones ya solucionados, no me rendí nunca y lo he conseguido. Yo soy ex-fumador de tres años, 46 de edad y puedo decir que no recuerdo haberme sentido tan bien física y mentalmente como en estos momentos. Troto a una media de entre 8,4 y 8,8 Km/h, acabo bastante bien no muy cansado y estoy muy motivado para seguir.

    Muchas gracias por compartir estos consejos para la gente que un día decidimos cambiar de forma de vivir.

    Responder
  20. richar 17/03/2014

    hola,por fin he terminado el plan,hoy he corrido los 40mint.soy exfumador y me a llevado 4meses poder terminarlo,repetia sesiones,pero ha merecido la pena,7 kilos menos.muchas graciassssssssssss.

    Responder
  21. Cesar 14/03/2014

    Deje de fumar hace casi 4 meses después de hacerlo por 20 años. Tengo 15 dias haciendo ejercicio en gimnasio y trotando en caminadora por 20 min. casi diario. Por ahora solo logro mantener 3 min. el trote y descanso otros 3. hasta completar 20. Este plan me ha motivado bastante, mañana comienzo a hacerlo, ya les iré platicando los resultados. Adicionalmente les comento que siempre he tenido la intención de correr medio maratón… puede ser el principio de cumplir ese sueño. Ya les comentaré. Saludos y ánimo a todos.

    Responder
  22. Lolo Barraza 26/02/2014

    Hola. He seguido este plan al pie de la letra, y estoy muy feliz, ya he terminado 2 semanas y parece que no pero pierdes peso, mencionando también que aumenta tu condiciona física. suerte a todos con este plan.

    Responder
  23. Hola a todos. solo tengo una pregunta. Voy hacer este plan Lunes,Miercoles y viernes, los martes,jueves y sabado puedo caminar por media hora?

    Responder
  24. Nika Dobra 16/02/2014

    Lo seguiré, pero tendré que modificarlo. Desgraciadamente con los estudios no tengo mucho tiempo libre.

    Responder
  25. Nika Dobra 16/02/2014

    ¡Muchas gracias por el plan! Lo seguiré, aunque tendré que modificarlo para poder seguirlo. Desgraciadamente con la uni no tengo mucho tiempo. 🙁

    Responder
  26. Matías Casano 14/01/2014

    Gracias por compartir este Plan! Arranqué el domingo y ya voy por el segundo día de entrenamiento. Nunca antes había corrido así que es todo nuevo para mí. Por lo que pude ver, este plan es ideal y completamente realizable. Encontré muy buena información en todo el sitio web de ustedes. Voy a recomendarlo así como me lo recomendaron! Felicitaciones y gracias por compartir tan buenos datos.

    Responder
  27. cecilia 02/01/2014

    Hola a todos. Yo estoy acabando mi sexta semana y estoy notando ya la mejoria.. siempre me parecio aburrido correr pero gracias a ustedes me estoy aficionando! muchas gracias por esta pagina.

    Responder
  28. Juan 27/12/2013

    Hola puede hacerse martes, jueves y domingo, por ejemplo aunque haya dos dias entre jueves y domingo ???. No puedo de otra manera por cuestiones de tiempo. Gracias !!!

    Responder
    1. SoyMaratonista 27/12/2013

      No hay problema Juan. Exitos, Carlos Jimenez

      2013/12/27 Disqus

      Responder
  29. Sirenita del Mar 26/12/2013

    Holaaa!!!!
    Yo quería saber como seguir este plan despues de los 40 min, mi intención es ser capaz de correr más de 1h y no se si despues de ser capaz de aguantar esos 40min ir aumentando algun minuto más cada día… Quiero perder grasa y fortalecer mi cuerpo… Por favor, digame como conseguir esta meta.

    Mil gracias

    Responder
    1. SoyMaratonista 27/12/2013

      Hola, después de este plan, que está diseñado para empezar a correr y mantener una carrera continua, puedes seguir con planes de running para principiantes en las distancias de 5K y 10K. En las secciones referidas a esos tiempos están esos planes. Específicamente: https://www.soymaratonista.com/34/plan-de-5kms-de-hal-higdon https://www.soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes Saludos, Carlos Jimenez

      2013/12/26 Disqus

      Responder
  30. Makeka 20/11/2013

    gracias por el plan , comenzando la semana 5 y con una sonrisita al final del dia. Como dijo un amigo runner mexicano “una pista y la buena musica”

    Responder
  31. Juan Carlos 14/10/2013

    Buenas tardes, excelente plan, voy por la semana 5 y me siento muy bien.
    Quiería preguntarles si puedo alternar el plan con el uso de una
    eliptica, es decir el plan lo estoy haciendo lunes, miercóles y viernes,
    y me gustaría hacer ejercicios en la eliptica martes y jueves. Que
    opinan?.

    Responder
  32. rogelio 07/10/2013

    empiezo la semana 3 y me siento muy bien gracias por la rutina de las 10 semanas

    Responder
  33. SoyMaratonista 26/09/2013

    Hola Daniel,

    Por supuesto que puedes hacer tus ejercicios después de trotar, siempre que no estés muy cansado. De hecho, es recomendable trabajar en el acondicionamiento físico para mejorar la técnica y el desempeño en la carrera. Las sentadillas, lunges y abdominales, así como otros ejercicios para miembros superiores, inferiores y core son de mucha importancia para evitar lesiones.

    Saludos y éxito

    Responder
  34. America 17/09/2013

    Mil gracias por este plan, mi esposo y yo lo comenzamos hace 5 meses al principio correr por 2 minutos era desgastante a mi me parecian que no pasaban rapidos jaja, pero fuimos constantes y cada vez nos motivaba que podiamos correr por mas tiempo, terminamos corriendo este plan con Los 40 min continuos, ahora ya corremos mas de la hora y en oct vamos a correr una 5k, hemos aprendido a correr, a respirar y a comer saludable mi esposo va bajado 30 lbs y yo 20 lbs aun nos falta pero sabemos que si se puede en un principio corriamos en kilometro como en 8 a 9 min ahora lo corremos en 5 min, aun nos falta mucho por avanzar somos principiantes pero yo les invito a seguir este plan como base para iniciar a correr es fabuloso mil gracias por compartirlo ah cambiado la vida de mi esposo y la mia tremendamente… Gracias 🙂

    Responder
  35. Aurora 15/09/2013

    Gracias por el plan. Soy mujer, tengo 47 años y no había corrido en mi vida, empecé con vuestro plan y ayer fui capaz por primera vez de correr una popular de 10 km. Tardé 1:07:57, pero lo importante era llegar. Ahora me ha picado el gusanillo y voy a empezar alguno de vuestros planes para mejorar tiempo

    Responder
  36. Patricia 11/09/2013

    Es la primera vez que me planteo correr, tengo bastante peso, podría realizar ese plan aunque tuviera que repetir las semanas para ir superándolas y cogiendo fondo? O tendría que hacer otro tipo de plan hasta que fuese menos forzada? Un saludo y gracias.

    Responder
    1. SoyMaratonista 11/09/2013

      Hola Patricia, puedes empezar este plan y acompañarlo de un regimen alimentario que te ayude a controlar tu peso controlar. Sin apuros vas avanzando mientras sientas que puedes y si no repites la semana. Disfrútalo. Carlos Jimenez
      El 11/09/2013, a las 04:46 p.m., “Disqus” escribió:

      Responder
      1. Manpreet 17/09/2014

        may08Oscar J. Bigott Sef1ores, tengo 66 af1os, me colocaron hace mas de 4 af1os un stem mciaeddo en el corazf3n y sigo un tratamiento de por vida, me indicaron que tenia que caminar por lo menos 3 veces por semana pero me falta motivacif3n para realizar tal ejercicio, cosa curiosa, antes de mi percance, soleda ir todos los dedas al gym y alli haceda ejercicios con escaladora, caminadora, bicicleta y pesas y ahora que por indicacif3n me9dica necesito caminar en forma contednua, no lo hago por flojera y falta de motivacif3n. Me pueden Uds. ayudar?

        Responder
  37. Carlos G. 09/09/2013

    Hola! tengo 50 años y estoy iniciando con este plan, apenas estoy por la segunda semana y me siento muy motivdado! mi inquietud es saber de que forma se controla la respiración, la terminar el entrenamiento del día siento que mis pulsaciones son demasiado altas (casi 180 x min) vi el artículo de “ritmo cardiaco” pero no entiendo bien cómo hacer para utilizar el 80%, 70% etc etc para no sentirme tan agotado.
    agradezco sus comentarios!

    Responder
    1. SoyMaratonista 10/09/2013

      Hola Carlos, que bueno que te sientas bien con este plan. Al comienzo es normal que las pulsaciones se te disparen. En la medida que avances ellas tenderán a estabilizarse más y podrás seguir mejor la referencia de las zonas de entrenamiento. En el caso de la respiración, también tu cuerpo se hará más eficiente. Aquí hablamos algunas de estas cosas, que son preguntas frecuentes de los corredores: https://www.soymaratonista.com/category/comenzar/preguntas-frecuentes Muchos saludos, Carlos Jimenez

      2013/9/9 Disqus

      Responder
  38. Claudio 07/09/2013

    soy claudio y tengo problemas con el ciatico el plan me puede ayudar

    Responder
    1. SoyMaratonista 07/09/2013

      Hola Claudio, Lo ideal es que acudas a un médico que te ayude a diagnosticar si realmente es la ciática y luego que te coloque un tratamiento para rehabilitación. Exito. Carlos

      2013/9/7 Disqus

      Responder
  39. SoyMaratonista 06/09/2013

    Este es bueno, tiene los números grandes y puedes programar alertas: http://www.timex.com.mx/?p=4501

    2013/8/29 Disqus

    Responder
  40. Lucia 28/08/2013

    Hola, estoy por comenzar este plan que me parece muy bueno. Existe algun reloj que te permita marcar los periodos de trote y caminata ye te avise cuando cambiar?

    Responder
    1. SoyMaratonista 28/08/2013

      Hola Lucia, Si no quieres complicarte y pagar poco dinero, muchos relojes de gama baja económicos tienen laps, y tu manualmente marcarías cuando llegues al tiempo deseado. Algunos te permiten programarlos y se dispara el aviso automáticamente. Saludos, Carlos Jimenez

      2013/8/28 Disqus

      Responder
      1. Dori del Valle 25/09/2013

        Lucia la aplicación rutastic timer la puedes bajar al móvil gratis y es fantástica, tu programas los minutos de trote y de caminata y te avisa y con el audio te cambia la música, es una pasada. Voy por la semana 5, ni yo misma me lo creo, bien por mi, jajaja, un saludo de una sevillana,

        Responder
  41. SoyMaratonista 28/08/2013

    Gaspar, son tres sesiones sugeridas a la semana. Lo ideal es que las hagas con un día de por medio de descanso. Saludos, Carlos Jimenez

    2013/8/26 Disqus

    Responder
  42. SoyMaratonista 28/08/2013

    Hola Jessica, corre a la hora que se ajuste mejor a tu agenda y gusto. Algunos médicos sugieren que en la tarde o noche es mejor porque ya estás activo. Es decir, tu cuerpo en cierta medida está caliente. Yo siempre he preferido en la mañana porque no me interrumpe nadie, mientras que en la tarde siempre surgen cosas. Lo importante es que entrenes. Saludos y éxito. Carlos
    Jiménez

    2013/8/24 Disqus

    Responder
    1. Jessica López 28/08/2013

      Muchas gracias Carlos y en cuanto a los ejercicios de pre calentamiento, previo a trotar, cuales me recomiendas? He visitado este sitio y no ubiqué ni encontré nada. Podrías ayudarme en indicarme una buena rutina d pre calentamiento por favor y así evitar posibles lesiones ya q me da miedo y es de lo primero q me recomiendan cuando comento q voy a empezar a trotar
      …mil gracias!!!

      Responder
      1. SoyMaratonista 28/08/2013

        Jessica, lo que se recomienda es el llamado estiramiento dinámico, antes de empezar a correr. Estamos preparando un material con eso, pero por ahora puedes ver este artículo: http://soymr.info/z4mgOO
        En YouTube puedes ver este vídeo: http://youtu.be/cjt8rezUSZ0
        Saludos, Carlos

        El 28 de agosto de 2013 10:41, Disqus escribió:

        Responder
  43. SoyMaratonista 20/08/2013

    Hola Daniel, el control del peso corporal no depende solamente del ejercicio físico (o de la cantidad de calorías que gastes) sino también de las calorías que consumas. Mucha gente que empieza a correr aumenta de peso porque se relaja en la cantidad de alimentos que consume, así que definitivamente el aspecto nutricional es clave, sin que tenga que ser complicado. Saludos y éxito, Carlos

    2013/8/17 Disqus

    Responder
  44. SoyMaratonista 12/08/2013

    Jesica, puedes hacer este plan en una cinta sin problemas. Hacerlo al aire libre siempre es más divertido, pero si esa es la opción que tienes, hazlo así. Exitos. Carlos

    2013/7/31 Disqus

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  45. SoyMaratonista 12/08/2013

    Hola Camila, efectivamente este plan te puede ayudar a bajar de peso porque quemarás calorías, pero por supuesto, esto debe acompañarse del aspecto nutricional para que logres los objetivos. Lo ideal es que busques asesoría de un nutricionista. Suerte, Carlos

    2013/8/3 Disqus

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  46. Eduardo Carrasquel 21/07/2013

    Hola, el plan seria un dia si y un dia no, es decir interdiario?

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    1. SoyMaratonista 22/07/2013

      Hola Eduardo,

      Eso es correcto. El plan contempla una frecuencia de entrenamiento interdiaria.

      Saludos,

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  47. jonathan 18/07/2013

    Hola una pregunta los ejercicios se hacen solo 3 dias a la semana o los puedo hacer por 5 dias?. gracias

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    1. SoyMaratonista 18/07/2013

      Hola Jonathan,

      Lo que te recomendamos es seguir el plan con esos tres dias de caminata/carrera. Puedes complementar con sesiones de Cross Training (natación, remo, spinning) o incluso fortalecimiento para evitar que puedas desarrollar lesiones. Estas actividades te ayudarán a desarrollar tu capacidad cardiopulmonar a la vez que fortaleces y evitas posibles lesiones.

      Saludos,

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  48. Victor Teran H 15/07/2013

    Trotar 40 minutos continuos.

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  49. Dann 14/07/2013

    a punto de empezar 🙂 gracias por el aporte 😀

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  50. jorge luis 24/06/2013

    Gran plan para comenzar

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