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Proteínas: Mitos y excesos (2/2)

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Lee la primera parte de este artículo.

¿Cuánto debemos consumir?
El informe conjunto de la FAO y la OMS señala a la actividad física como uno de los principales factores determinantes del gasto energético, fundamental para el equilibrio energético y el control del peso. Paralelamente, los atletas necesitan proteínas para reparar tejidos y fibras musculares dañados durante el ejercicio y formar nuevas estructuras. Ahora bien, sucede que muchos exceden su consumo por vincularlas con el crecimiento muscular y el fisicoculturismo.

Hay diferencias en los cálculos para mujeres y para hombres. Los nutricionistas son los profesionales que pueden enseñar a consumirlas y diseñar un plan de nutrición personalizado.

La licenciada Claudia López Barahona, nutricionista clínico y deportivo, indica: “El exceso de proteínas es muy fácil de lograr si no se tiene un control de la cantidad que se consume en la dieta, adicional a lo que se añade con suplementos proteicos, ya sean aislados o hidrolizados. Para ello debemos consultar con un especialista que nos calcule la cantidad de proteína persona/día que debemos ingerir. Como referencia debemos conocer que por estudios se trabaja una cantidad de proteínas para personas sanas entre 0,8-1,2 g/kg peso corporal y para atletas puede llegar hasta 2 g/kg peso corporal, según el American College of Sports Medicine (ACSM).

¿Proteína vegetal o whey protein?
Existen diferentes fuentes de proteínas. En general, todos los alimentos en su estado natural contienen proteínas, unos más y otros menos. La carne, el pescado, los huevos, la leche y sus derivados, los granos y los frutos secos son buenas fuentes, al igual que los vegetales. La soya es una legumbre muy nutritiva que contiene un elevado contenido de proteínas de alta calidad.

“Cada proteína tiene su ventaja y para la ganancia y restructuración de masa muscular las de origen animal y origen vegetal funcionan muy bien. Las de origen vegetal tienen sus beneficios (sobre todo para los vegetarianos): no contienen lactosa, aportan aminoácidos esenciales, son libre de azúcares y aportan isoflavonoides ideales para personas mayores y en la postmenopausia. Además, por ser fuente vegetal, pueden ser consumidas por los niños”, agrega López.

Otra fuente muy conocida es la que se conoce como whey protein, de origen animal, que se obtiene del suero de la leche, por lo que las personas intolerantes a la lactosa o a la proteína de la leche deben tener precaución al utilizarla -algunos de estos productos no están libres de lactosa. Es de muy alto valor biológico y contiene todos los aminoácidos esenciales, de allí sus beneficios para las personas en regímenes de alimentación adaptados a una disciplina deportiva.

El uso de suplementos de proteínas está indicado en atletas con necesidades nutricionales especiales por el tipo de actividad física que realizan, pero también está recomendado para personas que tienen un consumo de proteínas disminuido por razones de dieta o por enfermedad.

“Los suplementos proteicos se absorben con mayor facilidad y evitan el catabolismo muscular (degradación del músculo) después de los entrenamientos, ayudan con la recuperación del músculo y aportan calorías adecuadas luego de una sesión de entrenamiento intensa en la cual la pérdida de glucógeno muscular es elevada. No contienen azúcares (ideal para pacientes con diabetes), son bajos en grasas y algunos, como la proteína de huevo o de soya, no contienen lactosa, así las personas que son intolerantes pueden consumirlos sin problema”, comenta López.

Lo recomendable es escuchar la orientación de los profesionales en nutrición y no lo que se propaga en mitos y falsas creencias públicas que, lejos de ayudar, dañan la salud, un hecho que, a veces, se desconoce.

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