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¿Qual é o carbohidrato ideal para os corredores?

¿Qual é o carbohidrato ideal para os corredores? por SouMaratonista

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O carbohidrato a escolher, dependerá do tipo de carreira, da duração da mesma e do momento em que comemos, já que não todos os carbohidratos são iguais nem geram energia à mesma velocidade. Para entender isto vamos começar por definir um termo muito utilizado: “O índice glicémico”.

Existem carbohidratos simples (como a glucosa e a fructosa), e carbohidratos complexos como os almidones e os carbohidratos com fibra (como os vegetales). Todos, simples e complexos, uma vez que são absorvidos, se convertem em glucosa. O tema é que a velocidade com a que se transformam em glucosa não é a mesma. Assim que o índice glicémico é definido como a velocidade com a que os carbohidratos se transformam em glucosa no torrente sanguíneo.

Se o carbohidrato transforma-se rapidamente em glucosa diz-se que tem um índice glicémico alto. Se transforma-se em glucosa lentamente, diz-se que tem um índice glicémico baixo.

¿Então qual dos dois é o ideal para correr melhor?

Pois se trata-se de um treinamento de baixa ou média intensidade e de duração maior a uma hora, dever-se-á comer carbohidratos de baixo índice glicémico uma ou duas horas dantes de começar o treinamento (por exemplo uma maçã ou uma rebanada de pan integral com pequena quantidade de mantequilla, ou de mantequilla de maní ou com uma fina rebanada de presunto ou pechuga de peru sem gordura).

Se o treinamento vai durar mais de 90 minutos, recomenda-se que ao chegar ao minuto 60 e depois a cada 60 minutos, se ingira um carbohidrato de alto índice glicémico como um gel ou uma barra. Isto também aplica para uma concorrência longa como uma média maratona ou uma maratona completa. É importante dizer que se se querem encher as reservas de glucógeno a sua máxima capacidade para ter o melhor desempenho numa maratona completa, deve-se cumprir com o procedimento descrito no artigo “Comer carbohidratos para melhorar o desempenho desportivo” deste blog soumaratonista.

Se trata-se de treinamentos ou concorrências curtas e rápidas (como as carreiras de 1.000, 5.000 ou 10.000 metros), se pode ingerir um carbohidrato de alto índice glicémico justo dantes de começar a carreira, como um gel ou uma barra.

Assim que em conclusão em corredores sãos, para escolher o melhor carbohidrato, se deve saber que tipo de carreira vou fazer, e escolher o carbohidrato que tenha o índice glicémico apropriado para esse tipo de carreira. Se o corredor tem alguma anomalía metabólica (como a diabetes, hiperinsulinismo, ou outras), deverá procurar ajuda profissional.

Recorde sempre consultar com seu nutricionista.

A seguir encontrará um link que tem uma lista de alguns carbohidratos e seu índice glicémico:

http://www.montignac.com/es/buscar-el-indice-glicemico-ig-de-un-alimento/#tab_high

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¿CUAL ES EL CARBOHIDRATO IDEAL PARA LOS CORREDORES?

El carbohidrato a escoger, dependerá del tipo de carrera, de la duración de la misma y del momento en que comemos, ya que no todos los carbohidratos son iguales ni generan energía a la misma velocidad. Para entender esto vamos a empezar por definir un término muy utilizado: “El índice glicémico”.

Existen carbohidratos simples (como la glucosa y la fructosa), y carbohidratos complejos como los almidones y los carbohidratos con fibra (como los vegetales). Todos, simples y complejos, una vez que son absorbidos, se convierten en glucosa. El tema es que la velocidad con la que se transforman en glucosa no es la misma. Así que el índice glicémico es definido como la velocidad con la que los carbohidratos se transforman en glucosa en el torrente sanguíneo.

Si el carbohidrato se transforma rápidamente en glucosa se dice que tiene un índice glicémico alto. Si se transforma en glucosa lentamente, se dice que tiene un índice glicémico bajo.

¿Entonces cuál de los dos es el ideal para correr mejor?

Pues si se trata de un entrenamiento de baja o mediana intensidad y de duración mayor a una hora, se deberá comer carbohidratos de bajo índice glicémico una o dos horas antes de empezar el entrenamiento (por ejemplo una manzana o una rebanada de pan integral con pequeña cantidad de mantequilla, o de mantequilla de maní o con una fina rebanada de jamón o pechuga de pavo sin grasa).

Si el entrenamiento va a durar más de 90 minutos, se recomienda que al llegar al minuto 60 y luego cada 60 minutos, se ingiera un carbohidrato de alto índice glicémico como un gel o una barra. Esto también aplica para una competencia larga como un medio maratón o un maratón completo. Es importante decir que si se quieren llenar las reservas de glucógeno a su máxima capacidad para tener el mejor desempeño en un maratón completo, se debe cumplir con el procedimiento descrito en el artículo “Carbohidratos para mejorar el desempeño” de este blog soumaratonista.

Si se trata de entrenamientos o competencias cortas y rápidas (como las carreras de 1.000, 5.000 o 10.000 metros), se puede ingerir un carbohidrato de alto índice glicémico justo antes de empezar la carrera, como un gel o una barra.

Así que en conclusión en corredores sanos, para escoger el mejor carbohidrato, se debe saber qué tipo de carrera voy a hacer, y escoger el carbohidrato que tenga el índice glicémico apropiado para ese tipo de carrera. Si el corredor tiene alguna anomalía metabólica (como la diabetes, hiperinsulinismo, u otras), deberá buscar ayuda profesional.

Recuerde siempre consultar con su nutricionista.

A continuación encontrará un link que tiene una lista de algunos carbohidratos y su índice glicémico:

http://www.montignac.com/es/buscar-el-indice-glicemico-ig-de-un-alimento/#tab_high

Foto: Photos.com/Tibor Nagy

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