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Actualizaciones Nutrición e hidratación en corredores

¿Qué alimentos mejoran tu desempeño corriendo durante el verano?

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Escoge los mejores alimentos en verano

Correr con calor sin duda no es algo sencillo. Por eso, para obtener mejores resultados tu alimentación e hidratación son claves.

Si ha llegado a tu región esa época del año en la que el calor se incrementa, existen una serie de alimentos que no deben faltar en tu dieta pues te ayudarán a disponer de esa energía necesaria para la realización del ejercicio así como para reponer la energía perdida.

Por suerte, el verano también es la época del año en la que algunos de los productos más vibrantes y frescos del año se cosechan para su consumo.

Renato Salazar, máster en nutrición de la Escuela Universitaria Real Madrid -Universidad Europea, asegura que durante las épocas de calor, es recomendable incluir en la dieta diaria abundantes frutas, puesto que éstas aportarán  vitaminas, minerales y energía.

Asimismo, el consumo de proteínas, como pescados y carbohidratos de bajo índice glicémico son ideales en esta calurosa época del año.

Josh Axe, doctor en Medicina Natural, nutricionista clínico y escritor, publicó hace poco en la revista Runtastic, una lista de alimentos cuyos beneficios pueden ser especialmente poderosos durante el verano, y te ayudarán a mantener la energía mientras corres.

Entre ellas figura el agua de coco, una excelente fuente de energía en los meses de calor.  Además de ser refrescante, ayuda a los corredores a mantenerse  hidratados. Asimismo, favorece una rápida recuperación gracias a su contenido rico en glucosa/fructuosa y potasio. El agua de coco es conocida como la bebida deportiva de la naturaleza, lo cual lo hace la indicada para rehidratarse después de una correr.

Es rica en potasio, así que tiene una cantidad importante de electrolitos que son los nutrientes necesarios para prevenir la deshidratación, mantener un nivel estable de azúcar en la sangre y ayudar con la función muscular y la relajación.

El agua de coco también es más baja en carbohidratos que la mayoría de las bebidas energéticas, por lo que es perfecta para quienes siguen dietas bajas en carbohidratos.

Otro alimento fabuloso indicado por el Dr. Axe para incluir en tu alimentación en estos días calurosos es el aguacate.

“Son increíblemente ricos en nutrientes y contienen muchas vitaminas y minerales, incluidas la vitamina B y la vitamina C, que no se almacenan en el cuerpo y hay que reponer cada día. Los aguacates son muy beneficiosos para la salud y una gran ayuda para los runners: contienen una cantidad importante de grasas monoinsaturadas que mejoran la salud del corazón gracias a su capacidad de reducir el colesterol y bajar la tensión arterial”, señala el experto.

Además, son ricos en fibra soluble por lo que sentirás el estómago lleno durante más tiempo, lo que lo hace ideal para sesiones largas de entrenamiento, sumado a que te ayudarán  a construir masa muscular magra y a quemar grasa. Importante: La grasa que contiene el aguacate es monoinsaturadas, es decir, sacian más, mejoran la sensibilidad a la insulina y ayudan al cuerpo a quemar la grasa almacenada.

Los arándanos son otros de los frutos señalados como ideales para consumir durante el verano, gracias a su alto contenido de agua, lo que los hace perfectos para consumir antes de comenzar a entrenar pues te ayudarán a mantenerte bien hidratado.  ¿El plus? Su alto contenido de antioxidantes, lo que los hace ideales para proteger tu organismo de numerosas enfermedades crónicas, incluidas las del corazón. Puedes comerlos solos, en un jugo o batido o en biscochos saludables.

En SoyMaratonista.com ya hemos hablado de los beneficios de la quinoa. Una proteína completa que aporta los 20 aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo, incluidos los 10 ácidos esenciales que el cuerpo no produce por su cuenta. Es una excelente fuente de proteína alternativa. Es un producto versátil, es un alimento complejo y además no contiene gluten lo que te ayudará durante la sesiones de largos en tu semana de entrenamiento.

Otro alimento incluido por Axe ideal para consumir durante el verano es el kéfir, un producto lácteo parecido al yogur líquido, fermentado a través de la acción de un conjunto de levaduras (hongos) y bacterias (lactobacilos).

Destaca por ser una fuente ideal de probióticos que estimula el sistema inmunológico, ayuda a mantener un peso saludable y a prevenir el desarrollo de problemas intestinales. Estas propiedades benefician a todos los atletas, en especial los que sufren de algún tipo de alergia.

Si tienes fiebre o alguna alergia estacional, es normal que sientas que tu salud empeora cuando sales a correr al aire libre. Prueba a consumir kéfir regularmente y verás cómo te ayuda a aliviar las alergias.

Las espinacas también figuran en la lista. Los nitratos que contienen las hojas verdes pueden ayudar a mejorar el rendimiento cuando se realizan ejercicios cortos como las sesiones de intervalos. Puedes incluir de 2 a 3 tazas de espinaca fresca en tu dieta semanal, ya sea en un buen batido o en una ensalada o sándwich integral luego de entrenar.

Otras opciones saludables y que te ayudarán a mejorar tu rendimiento durante el verano son:

 El maíz: No sólo es delicioso sino que también te aportará carbohidratos, convirtiéndolo en el combustible perfecto para correr mejor.

Las remolachas: también ofrecen grandes beneficios para la salud, gracias a su alto contenido de vitamina C, folato, manganeso y potasio. Además de estar en temporada durante el verano, lo que te hará más fácil conseguirlo, la remolacha te dará un extra para resistir esas sesiones de entrenamiento más exigentes, debido a sus nitratos.

 

Lee también: ¿Puedes correr más rápido comiendo remolachas? 

 

El ajo es otro ingrediente fabuloso para añadir en tus comidas gracias a sus propiedades antiinflamatorias. El ajo puede reducir la hinchazón en las articulaciones, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas e incluso aliviar el resfriado común. Pero quizás lo más importante para los corredores es que se ha demostrado que el ajo mejora el rendimiento atlético al reducir la fatiga. Considere comer ajo de alguna forma antes de la próxima carrera a largo plazo.

Frutas: Otras frutas recomendadas para consumir durante el día son el durazno, la sandía o patilla, el melón o la piña. Lo ideal es consumir la fruta entera y no en jugo. Durante el almuerzo lo ideal es llevar a la mesa platos con menor contenido de carbohidratos, como las ensaladas.

Lo ideal es que puedas hacer una selección de esos alimentos que podrán ayudarte a contrarrestar el desgaste que pueda ocasionar el calor en tu cuerpo, antes, durante o después de tus sesiones de entrenamiento. Recuerda que debes cuidar tu hidratación y nutrición si quieres mejorar tu rendimiento.

Con información de: https://www.runtastic.com/blog/en/running-nutrition-summer/

 

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