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Alimentos que debemos evitar antes de correr

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

En mi artículo anterior trate de dar respuesta a una de las preguntas más frecuentes entre los corredores: ¿Qué debemos comer antes de correr?. En esta oportunidad, ofrezco algunos tips sobre lo que deberíamos evitar antes de correr.

Qué debemos evitar al menos 1 ½- 2 horas antes de entrenar:

  1. Grandes cantidades de proteínas: Merengadas de proteínas, atún, huevo, salchicha, jamón de cochino, jamón de pavo, carne, pollo, pescado. Su digestión es mucho más lenta que la de los carbohidratos y pasa mucho más tiempo en el estomago. Puede dar pesadez y reflujo durante la carrera
  2. Alimentos con alto contenido de fibra: afrecho, granola, salvado de trigo, panes con alto contenido de fibra. Su digestión es más lenta que la de los alimentos con bajo contenido de fibra. Pueden propiciar ganas de evacuar durante la carrera y flatulencia.
  3. Alimentos con alto contenido de grasa: lácteos completos, mantequillas, mantequilla de maní, margarinas, chocolate, mayonesa, frutos secos (maní, merey, avellana, nueces y afines). Su digestión es lenta y pueden dar pesadez y reflujo durante la carrera.
  4. Alimentos flatulentos (productores de gases intestinales): sandía, melón, fibra, granos, brócoli, repollo, coliflor, edulcorantes tipo maltitol y sorbitol, afrecho o salvado de trigo.
  5. Alimentos que no conozcas: Si no conoces un alimento, no lo pruebes antes de correr; te puedes llevar una desagradable sorpresa.
  6. No tomes mucha agua si hay menos de 2 horas antes de salir a correr. El metabolismo del agua dura 2 horas; si tomas mucho líquido hora y media antes de arrancar, tendrás ganas de orinar durante la carrera. Espera 15 minutos antes de tu hora de correr y tomate medio litro de agua (500cc). Si tomas el agua 15 minutos antes, esta se utilizara durante el trayecto para reponer las perdidas de la primera media hora de la carrera.
  7. No tomes bebidas energéticas antes de correr, si eres de las personas sensibles a la insulina y presentas hipoglicemias reactivas, (situación que quizás desconozcas). Al ser estas bebidas hechas con carbohidratos de muy alto índice glicemico, (glucosa), propician la sensación de desvanecimiento o falta de energía al arrancar la carrera. Lo recomendable es tomarlas durante o inmediatamente después, pero no entre comidas ni antes de correr a menos que sea pocos minutos antes de arrancar.

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16 Comentarios

  1. Francisca 25/09/2013

    excelentes articulos ..yo estaba muy ciega respecto a esto lo que si lo que no..

    Responder
  2. SoyMaratonista 11/07/2013

    Hola Manuel,

    Compartimos contigo este artículo que esperamos aclare tus dudas. Si quieres leer más sobre el tema de Nutrición previo a los entrenamientos o carreras, en nuestra sección de Nutrición e Hidratación hay varios artículos que te resultarán interesantes.

    ¿Qué debemos comer antes de correr? | Soy Maratonista http://soymr.info/IcfBEa

    Saludos,

    Responder
  3. ezequiel 20/03/2013

    hola, buenos días yo almuerzo alrededor de las 2 de la tarde algo de pollo o pescado con ensalada y voy a correr a eso de las 3 y 30 que me recomienda

    Responder
  4. Ana 24/09/2012

    Hola! No soy especialista en nutricion pero lo que si te puedo decir es que debes eliminar la leche entera en tu desayuno! La leche entera tiene demasiada grasa usa leche descremada! Y con respecto a lo que comes en la cena, no comas carbohidratos!, trata de comerte un pollo o pescado a la plancha en la noche con ensalada! no comas tostadas! Y trata de reducir las porciones d tus comidas, intenta hacer 5 o 6 comidas pequeñas en vez de 3 grandes para que aceleres tu metabolismo. Ah y toma te verde! eso te ayudara a bajar de peso

    Responder
  5. Pablo Beltran 09/05/2012

    hola kerisaver,si las medias de compresion ayuda en algo en el momento de correr!!!!!graciasssss!!!

    Responder
  6. Luishc100 16/01/2012

    Hola, voy a participar en una caminata de 42 km. los primeros 11 km son es subida, 24 en bajada y el resto en plano. La salida es a las 6 am. Qué me recomienda con respecto a las comidas previa la prueba? A que hora debería cenar? que puedo comer al desayuno considerando que la prueba comienza muy temprano? Gracias

    Responder
  7. EDUARDO 15/09/2011

    Hola, tengo 52 años, y es la primera maraton que hago, quisiera que me digan la alimentacion que tengo que comer el dia de la carrera de 10 km. que estoy por hacer dentro de diez dias, la carrera es a las 17 hs. de la tarde , me podrian decir la hora que me puedo levantar ese dia, que desayunar, que almorzar, y la hidratacion, teniendo en cuenta que soy bastante sensible a la alimentacion de fibras como verduras y frutas y sumado a la ansiedad de la carrera todo me produce retorcijones y como una minidiarrea que me debilita para la carrera, espero su comentario, muchas gracias.-

    Responder
  8. Sandra Suárez 28/04/2011

    Hola Alex.
    Procura evitar las cosas que salen en este artículo antes de entrenar (fibra, proteínas, grasas) Puedes desayunar algo básico como pan blanco, mermelada y ricota. Evalúa si eres intolerante a la lactosa. No consumas bebidas a temperaturas extremas (muy calientes y/o muy frías) antes de arrancar. Habría que estudiar si tienes algún trastorno gastrointestinal que limite tu tolerancia a las bebidas energéticas o geles durante la carrera. Si tomas geles o gomitas energéticas muy rápido y sin agua o si tomas geles junto con bebidas energéticas también puedes tener diarrea. Necesito mas detalles para saber cuál pudiera ser la causa y que cosas han cambiado desde que te pasa esto. Otra alternativa es que procures evacuar antes de salir de tu casa.
    Saludos

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  9. alex 23/03/2011

    Soy un aficionado que lleva aproximadamente un año corriendo, He participado en algunas carreras asi como media maratón pero desde hace unos dias no puedo nunca acabar mis carreras púes tengo la necesidad de evacuar y me estoy preocupando. No sé, a que puede ser debido, si puede ser por la alimentación . El caso es no puedo seguir con la carrera y tengo que dejarlo.¿ Tendrán que ver los cereales, la excesiva fruta que como.. No sé a ver si puedes indicarme qué hacer púes tengo dentro de pocos dias una carrera, y de seguir asi creo que tendré que suspenderla.
    saludos

    Responder
  10. SANDRA SUÁREZ 04/02/2011

    Hola Gunther.
    Buenísimo el comentario. En esta misma sección puedes encontrar algunos artículos sobre el uso de las bebidas energéticas, los geles y la sal durante los entrenamientos mayores de 1 hora. De todas formas, preparare un artículo sobre qué comer durante e inmediatamente después, tratando de simplificar los anteriores.
    Hola Fabiana
    Tenemos un artículo, en esta sección de Nutrición e hidratación, sobre las recomendaciones antes de un 10 km y allí, se dan algunos ejemplos sobre qué comer antes de la carrera y es aplicable a 21km también.
    Saludos
    Sandra

    Responder
  11. Maritza 02/02/2011

    Saludos, leí el artículo sobre los alimemtos que se deben evitar antes de entrenar, ahora pregunto ¿cuáles son esos alimentos que se pueden y/o deben ingerir antes de un entrenamiento, maratón o caminata? les agradezco la información.

    Responder
    1. Estimada Maritza

      Los alimentos varían de acuerdo a la duración del entrenamiento o comepetencia que tengas. En este link te vinculo el artículo que la Nutricionista Sandra preparó explicando y detallando lo que consultas:

      Esperando responder tu interrogante, te saluda

      Ana María De Grazia
      por SoyMaratonista.com

      Responder
  12. Indiro Meza 02/02/2011

    Hola Sandra!!! que debo o puedo comer antes de una carrera 10K o 21K ?? gracias!!!!

    Responder
  13. nelson quijano 01/02/2011

    exelente informacion gracias por ayudar a mejorar la calidad del deportista dios los bendiga.

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  14. fabiana 01/02/2011

    excelente articulo, pero que debemos evitar comer el dia antes de la carrera para evitar las ganas de evacuar durante el trote? gracias

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  15. Gunther Depablos 01/02/2011

    Hola Sandra, gran complemento del articulo anterior, siempre nos preguntamos que podemos comer antes de correr y muy pocas veces nos preguntamos que no comer, opino que para hacer redondo el reportaje, nos podrias aconsejar que comer, durante y después de la carrera, seria de mucha ayuda, para nosotros los novatos, gracias y suerte!!!!

    Responder

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