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Recomendaciones nutricionales para después de un entrenamiento

Recomendaciones nutricionales para después de un entrenamiento

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Al terminar de entrenar, es importante seguir una serie de recomendaciones para que nuestra recuperación sea 100% efectiva.

Hidratación post ejercicio: Lo ideal es que durante el día, luego de nuestro entrenamiento, recuperemos el 100% de lo que perdimos; esto permitirá que al día siguiente no arranquemos ya con un grado de deshidratación. Para saber cuánto debes tomar, haz lo siguiente:

Pésate antes de salir a entrenar, sin ropa, y luego hazlo al finalizar sin ropa también; la diferencia entre los dos pesos, será la cantidad de líquido que perdiste y no recuperaste, con la hidratación, durante el ejercicio. Como sugerencia, multiplica el déficit de peso por 1,5 y el resultado será la cantidad de líquido que deberás tomar durante el resto de ese día para que estés bien hidratado antes de tu próximo entrenamiento.

Ej. Peso antes (60 Kg) – peso después (58 Kg) = 2 kg de pérdida de líquido

2Kg x 1,5 = 3 litros de líquido que debes consumir durante el resto del día.

Sal post ejercicio. Agrega algo de sal adicional a tu comida más próxima al entrenamiento y si la duración fue mayor a las 2 horas, procura ingerir algo de sal antes de rehidratarte con agua para evitar una hiponatremia. Pueden revisar los artículos Hiponatremia del ejercicio y La sal en el ejercicio: ¿Cuándo es necesaria? . Si el alimento que escoges para recuperar los carbohidratos es salado, (pretzels, galletas saltinas), mucho mejor porque te permitirá recuperar parte de la sal y glucógeno perdido durante el ejercicio al mismo tiempo y además, facilitará tu rehidratación.

Carbohidratos post ejercicio. Para los entrenamientos cortos de intensidad moderada, basta con ingerir carbohidratos en tu comida más próxima, tratando que no pase más de 1 hora post ejercicio. Si el entrenamiento fue corto pero muy intenso (series de velocidad) y/o superior a los 90-120 minutos, consume al menos 2 raciones de carbohidratos de alto índice glicémico dentro de los 20 minutos posteriores a la actividad. (Ver lista al final)(1) y luego incluye carbohidratos en tu comida más próxima al entrenamiento. Si el ejercicio tuvo una duración mayor a las 2 – 3 horas, consume 1g/kg de peso corporal de carbohidratos de alto índice glicémico dentro de los 15-20 minutos luego de terminar la actividad. (Ver lista al final)(1). Para calcular cuantas raciones de carbohidratos te tocan, divide tu peso entre 15 y el valor corresponderá a las raciones de carbohidratos que debes comer inmediatamente después de terminar de correr.

Ejemplo: Peso: 60 Kg.; Carbohidratos (1g/kg peso): 60 gr.; Raciones de carbohidratos: 60 gr/15 = 4 raciones.

(1) Ejemplos de 1 ración de carbohidratos de alto índice glicémico (15 g de carbohidratos)

  • 3 Galletas maría (20 gr)
  • 1 cambur pequeño (75 gr.)
  • Patilla (180 gr)
  • Uvas pasas, dátiles (20 gr)
  • Galletas de soda blancas (20 g)_ 2 galletas completas
  • Galletas newton (25 g) _1 ½ galletas
  • Pretzel (20 g) (13 unidades pequeñas)
  • Ponqué (20 grs.)_ ½ unidad de los pequeños redondos o 1/3 del comercial rectangular tradicional
  • Pan blanco (30 gr) (1 rebanada,)
  • Pan canilla o francés (30 gr.)_ 1/7 canilla. 1 canilla equivale a 7 raciones
  • Mermelada (20 gr)_ 1 cucharada
  • Bagel (30 g) ¼ unidad grande
  • Gatorade (250 cc_1/2 botella)
  • Bocadillo de guayaba (20g)
  • Cereales del desayuno no integrales (20g)

También se consiguen productos comerciales que pueden ser utilizados para la recuperación, que plantean la relación carbohidratos: proteínas 4:1. Existen varias marcas comerciales y pudieran ser una opción, pero puede lograrse con alimentos sin ningún problema.

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6 Comentarios

  1. Julio Marcia 16/04/2013

    Hola! En el mercado hay alguna bebida que proporcione todo lo perdido en los entrenos?

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  2. Guido 11/08/2011

    Hola Sandra, soy maratonista amateur y estoy entrenando para mis primeros 21k. Mi consulta es la siguiente: estoy bajo estudio por hipertensión, por supuesto perfectamente controlado y en seguimiento por un cardiólogo y deportólogo. El entrenamiento que estoy siguiendo requiere que consuma geles energéticos cada 45 min. y yo no sé si hacerlo dado que contienen sodio. Será peligroso que lo haga? existe algún producto que no tenga sodio, o algún reemplazo natural? Gracias por tus consejos!

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  3. Carlos Mendez 09/07/2011

    Saludos Amiga Sandra Surez.
    Te felicito por todo tus comentarios nutricionales en la medicina deportiva, leo constantemente tus redacciones y me parecen fenomenal.
    quiero saber si puedes editar un menu alimenticio semanal para un hipertenso de menor grado en el primer estadio, tomo a diario un medicamento (Tenoretic 50mg). mis valores en sangre como el colesterol y trigliceridos los tengo elevados, peso 80kg y mido 1,70m, tengo el programa de soy maratonista para caminar y trotar del principiante, por que mi meta es participar en carreras de 10k y cambiar completamente los malos habitos alimenticios. saludos amiga Sandra.

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  4. Sandra Suárez 02/07/2011

    Hola Luis
    Como entrenas en la tarde, deberías hacer una merienda al menos 30 minutos antes del entrenamiento; puedes ver algunos ejemplos de lo que puedes comer y lo que debes evitar en los artículos https://www.soymaratonista.com/5700/%c2%bfque-debemos-comer-antes-de-salir-a-correr y https://www.soymaratonista.com/5981/%c2%bfque-debemos-evitar-antes-de-salir-a-correr de esta misma sección.
    EN la cena lo ideal sería que incluyeras algo de proteínas (carne, pollo, pescado, granos, huevo, leche, queso, pavo, etc.), al menos 2 raciones de carbohidratos, (arroz, pan, pasta, plátano, frutas), para recuperar tus reservas de glucógeno y vegétales
    Saludos

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  5. Buenos días, distinguidos amigos, primero los felicito por tan importante iniciativa Dios los iluminen para que sigan asesorando a los atletas…
    Mi pregunta es la siguiente: mi trabajo me limita un poco al entrenamiento diario, sin embargo saco tiempo y por lo general entreno en las tardes después de las 5PM, que debo cenar? la otra pregunta es después del almuerzo hasta la 5PM q por lo general inicio el entrenamiento que debo comer para mantener la fortaleza física? muchas gracias por su apoyo.

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  6. luis 08/06/2011

    Post carrera, un buen churrasco con ensalada y mate !!! jejeje y en la llegada una fruta, luego un buen “emapredado” de queso con mermelada… y mate !!! En fin, alimentarse no es similar a comer, lo segundo va desde chatarra hasta hipocalóricas, lo segundo cubrir la necesidad del organismo, a veces una arepa con queso y un yogurt satisfacen el requerimiento, otras un buen plato de pasta con queso parmesano, albahaca, peregil, nueces y aceite de oliva…. n oolviden el ajo

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