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Recomendaciones Nutricionales para después de un entrenamiento

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Al terminar de entrenar, es importante seguir una serie de recomendaciones para que nuestra recuperación sea 100% efectiva.

 

Hidratación post ejercicio: Lo ideal es que durante el día, luego de nuestro entrenamiento, recuperemos el 100% de lo que perdimos; esto permitirá que al día siguiente no arranquemos ya con un grado de deshidratación. Para saber cuánto debes tomar, haz lo siguiente:

Pésate antes de salir a entrenar, sin ropa, y luego hazlo al finalizar sin ropa también; la diferencia entre los dos pesos, será la cantidad de líquido que perdiste y no recuperaste, con la hidratación, durante el ejercicio. Como sugerencia, multiplica el déficit de peso por 1,5 y el resultado será la cantidad de líquido que deberás tomar durante el resto de ese día para que estés bien hidratado antes de tu próximo entrenamiento.

Ej. Peso antes (60 Kg) – peso después (58 Kg) = 2 kg de pérdida de líquido

2Kg x 1,5 = 3 litros de líquido que debes consumir durante el resto del día.

Sal post ejercicio. Agrega algo de sal adicional a tu comida más próxima al entrenamiento y si la duración fue mayor a las 2 horas, procura ingerir algo de sal antes de rehidratarte con agua para evitar una hiponatremia. Pueden revisar los artículos Hiponatremia del ejercicio y La sal en el ejercicio: ¿Cuándo es necesaria? . Si el alimento que escoges para recuperar los carbohidratos es salado, (pretzels, galletas saltinas), mucho mejor porque te permitirá recuperar parte de la sal y glucógeno perdido durante el ejercicio al mismo tiempo y además, facilitará tu rehidratación.

Carbohidratos post ejercicio. Para los entrenamientos cortos de intensidad moderada, basta con ingerir carbohidratos en tu comida más próxima, tratando que no pase más de 1 hora post ejercicio. Si el entrenamiento fue corto pero muy intenso (series de velocidad) y/o superior a los 90-120 minutos, consume al menos 2 raciones de carbohidratos de alto índice glicémico dentro de los 20 minutos posteriores a la actividad. (Ver lista al final)(1) y luego incluye carbohidratos en tu comida más próxima al entrenamiento. Si el ejercicio tuvo una duración mayor a las 2 – 3 horas, consume 1g/kg de peso corporal de carbohidratos de alto índice glicémico dentro de los 15-20 minutos luego de terminar la actividad. (Ver lista al final)(1). Para calcular cuantas raciones de carbohidratos te tocan, divide tu peso entre 15 y el valor corresponderá a las raciones de carbohidratos que debes comer inmediatamente después de terminar de correr.

Ejemplo: Peso: 60 Kg.; Carbohidratos (1g/kg peso): 60 gr.; Raciones de carbohidratos: 60 gr/15 = 4 raciones.

(1) Ejemplos de 1 ración de carbohidratos de alto índice glicémico (15 g de carbohidratos)

  • 3 Galletas maría (20 gr)
  • 1 cambur pequeño (75 gr.)
  • Patilla (180 gr)
  • Uvas pasas, dátiles (20 gr)
  • Galletas de soda blancas (20 g)_ 2 galletas completas
  • Galletas newton (25 g) _1 ½ galletas
  • Pretzel (20 g) (13 unidades pequeñas)
  • Ponqué (20 grs.)_ ½ unidad de los pequeños redondos o 1/3 del comercial rectangular tradicional
  • Pan blanco (30 gr) (1 rebanada,)
  • Pan canilla o francés (30 gr.)_ 1/7 canilla. 1 canilla equivale a 7 raciones
  • Mermelada (20 gr)_ 1 cucharada
  • Bagel (30 g) ¼ unidad grande
  • Gatorade (250 cc_1/2 botella)
  • Bocadillo de guayaba (20g)
  • Cereales del desayuno no integrales (20g)

También se consiguen productos comerciales que pueden ser utilizados para la recuperación, que plantean la relación carbohidratos: proteínas 4:1. Existen varias marcas comerciales y pudieran ser una opción, pero puede lograrse con alimentos sin ningún problema.

 

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Sobre el Autor

Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora en los Postgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela y Simón Bolívar. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 20 años, participando en maratones de 10K, 21K y 42k.

Consultorio.(Caracas-Venezuela) (0212)-985-16-26 y (0212)-988-04-94
sandra.suarez@soymaratonista.com

6 comentarios

  1. Hola Sandra, soy maratonista amateur y estoy entrenando para mis primeros 21k. Mi consulta es la siguiente: estoy bajo estudio por hipertensión, por supuesto perfectamente controlado y en seguimiento por un cardiólogo y deportólogo. El entrenamiento que estoy siguiendo requiere que consuma geles energéticos cada 45 min. y yo no sé si hacerlo dado que contienen sodio. Será peligroso que lo haga? existe algún producto que no tenga sodio, o algún reemplazo natural? Gracias por tus consejos!

  2. Saludos Amiga Sandra Surez.
    Te felicito por todo tus comentarios nutricionales en la medicina deportiva, leo constantemente tus redacciones y me parecen fenomenal.
    quiero saber si puedes editar un menu alimenticio semanal para un hipertenso de menor grado en el primer estadio, tomo a diario un medicamento (Tenoretic 50mg). mis valores en sangre como el colesterol y trigliceridos los tengo elevados, peso 80kg y mido 1,70m, tengo el programa de soy maratonista para caminar y trotar del principiante, por que mi meta es participar en carreras de 10k y cambiar completamente los malos habitos alimenticios. saludos amiga Sandra.

  3. Sandra Suárez el

    Hola Luis
    Como entrenas en la tarde, deberías hacer una merienda al menos 30 minutos antes del entrenamiento; puedes ver algunos ejemplos de lo que puedes comer y lo que debes evitar en los artículos https://www.soymaratonista.com/5700/%c2%bfque-debemos-comer-antes-de-salir-a-correr y https://www.soymaratonista.com/5981/%c2%bfque-debemos-evitar-antes-de-salir-a-correr de esta misma sección.
    EN la cena lo ideal sería que incluyeras algo de proteínas (carne, pollo, pescado, granos, huevo, leche, queso, pavo, etc.), al menos 2 raciones de carbohidratos, (arroz, pan, pasta, plátano, frutas), para recuperar tus reservas de glucógeno y vegétales
    Saludos

  4. Luis Enrique Castillo el

    Buenos días, distinguidos amigos, primero los felicito por tan importante iniciativa Dios los iluminen para que sigan asesorando a los atletas…
    Mi pregunta es la siguiente: mi trabajo me limita un poco al entrenamiento diario, sin embargo saco tiempo y por lo general entreno en las tardes después de las 5PM, que debo cenar? la otra pregunta es después del almuerzo hasta la 5PM q por lo general inicio el entrenamiento que debo comer para mantener la fortaleza física? muchas gracias por su apoyo.

  5. Post carrera, un buen churrasco con ensalada y mate !!! jejeje y en la llegada una fruta, luego un buen “emapredado” de queso con mermelada… y mate !!! En fin, alimentarse no es similar a comer, lo segundo va desde chatarra hasta hipocalóricas, lo segundo cubrir la necesidad del organismo, a veces una arepa con queso y un yogurt satisfacen el requerimiento, otras un buen plato de pasta con queso parmesano, albahaca, peregil, nueces y aceite de oliva…. n oolviden el ajo

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