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Ruta: Antena- Cortafuegos (El Ávila- Caracas)

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Por: Fernando Figueredo

Patrón de Trote: entrenamiento de Antena y Cortafuegos


En el team VO2max, iniciamos el primer macro ciclo (Fuerza y resistencia) de cara a los maratones de Octubre/Noviembre.



Lugar de Entrenamiento: sábado en el Ávila

Recorrido: Antena de Mecedores, saliendo desde entrada al Ávila por San Bernardino, luego bajar trotando hasta cortafuego y recorrer 10km.

Objetivo: Trabajo de fuerza, resistencia y lo más clave, re-establecimiento de límites (revisar fuente a pie de página).

El recorrido, se puede dividir arbitrariamente de muchas formas, hoy lo haremos en tres fases de subida:

  1. 1200 metros (desde la entrada al Ávila, donde de regreso se pone el señor del jugo de naranjas, hasta el cortafuegos).
  2. 2500 metros, desde el cortafuegos hasta la reja
  3. 400 metros, desde la reja hasta la segunda antena.

“Somewhere in the World someone is training when you are not: When you race him, he will win” (En algún lugar en el mundo, alguien está entrenando mientras tú no: cuando compitas con él, él ganará)

(Tom Fleming)



El circuito genera no menos de 10 puntos de quiebre, lo mas interesante es que dos o 3 de ellos son en la propia primera fase. Aquí la primera lección, no sólo es de relatividad de cansancio y tolerancia, sino sobre quebrar mito de empezar un entrenamiento suave y dejar esfuerzo para el final.

En este caso no está referido a paso (velocidad) sino esfuerzo, uno arranca a un alto esfuerzo muscular, por lo inclinado de las 3 primeras curvas.

Etapas de Cansancio: no importa cuanto corras, siempre tendrás que enfrentar distintas etapas de cansancio (breves momentos de desincronización de respiración y fuerza que desaparecen tan pronto como aparecen, si estas dispuesto a trabajar sobre ellas).

Al llegar al cortafuego, sigues derecho (no a la derecha) y el camino se hace bastante manejable, curveado pero menos empinado, los breves pasos de curvas de cemento en la vía, siempre deben ser recibidos con recelo, si fue colocado, no sería por motivo estético (sino por inclinado de la curva).

En estos 2500 metros conseguirás no menos de 5 puntos distintos de quiebre, no importa que tan fuerte estés, o que tan rápido seas, te enfrentarás en solitario y decidirás si resuelves caminar rápido o bajar el paso, pero seguro, desde hace rato, sabrás lo que significa patrón de trote, es simular correr, pero en cadencia lenta y con suerte 30% de longitud de movimientos de piernas. Cabeza erguida (así enderezas la espalda y respiras mejor) y brazos con movimiento exagerado (de la cintura a las mejillas).

Sin saberlo, 5 curvas después (2 de ellas asesinas) de haber pasado el equivalente en largo y casi inclinado de la subida del diablo, irás en paralelo a la Cruz del Ávila y cual arco iris, el teleférico pasará sobre tu cabeza y respiras durante unos 500 metros, el falso plano se siente ridículamente plano y eres recibido por un camino de cemento.

Todo se complica (al igual que en la vida y en el trote) y llegas a una reja, que perfectamente podría servir de video a Led Zeppelín en Escaleras al Cielo, durante 400 metros tendrás tres inclinaciones incrementales consecutivas y cuando dices no más, ves la primera antena y cuando ya dijiste llego hasta esa, resulta que la segunda antena la pusieron ridículamente cercana a la primera y llegaste.

Luego bajas caminando hasta la reja, preguntándote cómo pudiste subir semejante inclinación. De la reja al cortafuegos bajas en trote lento, disfrutando breves y esquivos reflejos de la ciudad.

La bajada es un excelente esfuerzo para los cuádriceps y cuando comienzas a montar paso al llegar al cortafuego, tienes que buscar profundo en ti, para poder montar cualquier tipo de paso, la idea es correr 5k a paso intermedio (ideal, maratón más 45 segundos) y luego en 5k, ir atacando progresivamente.

Fuente filosófica de este entrenamiento (y próximos 3 sábados sucesivos)
Bibliografía: The Athlete`s Way – Christopher Bergland

The Triple Iron Man, a 7.2-mile swim, 336-mile bike, followed by a 78.6-mile run (done consecutively) in a record breaking time of 38 hours and 46 minutes and won the race three times

Guinness World Record for treadmill running (153.76 miles in 24 hours.)

La fuente se encuentra colocada al final, porque lo más impresionante es que el trabajo descrito con distintas variaciones, fue completado por personas de todos niveles. Por lo que nos lleva a la pregunta
¿Quién dice que no fuimos hechos para correr?

Pero eso será, materia de otro de los entrenamientos.

Para ver el recorrido hacer clic en el globo verde









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6 Comentarios

  1. Sonia 27/09/2010

    HOla! soy nueva por san bernardino, y me gustaria saber si existen grupos de trote en la zona y que lugares no son peligrosos para realizar este deporte. gracias

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  2. Alvaryn 11/07/2010

    Saludos, como hago para subir con ustedes el sabado, me encanta el avila, Gracias y que hay que llevar

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    1. Nayari Rossi 12/07/2010

      Saludos Alvaryn, gracias por escribirnos, por los momentos no tenemos planificada otra actividad, en cuanto la tengamos la estaremos anunciando en la página. Sólo necesitas ir con las ganas de entrenar. Feliz día.

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  3. Jorge Santos 08/07/2010

    Excelente, ¿tienen tiempos de la subida hasta las antenas de Mecedores?, yo la he hecho varios años, pero sin agregarle el cortafuego, por eso me interesa saber cuales son los registros de la subida, saludos y gracias.

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    1. Carlos Jimenez 16/07/2010

      Jorge, muy buena pregunta. No tenemos registros de esa ruta, vamos a preguntarle a los organizadores de las carreras en esa subida. Sin embargo, sí se que varios corredores sub 3 en los 42 kilómetros suben esa cuesta en 35 minutos. No me extraña que los corredores élite puedan hacerla en poco más de 30 minutos (32), pero habría que verificarlo. Espero que esta referencia sea de utilidad. Carlos

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  4. Hendriz 08/07/2010

    Excelente descripcion de la ruta…… Se ve que se sufre pero al final queda la satisfaccion de lo logrado……. Pregunto ¿es posible acompañarlos la proxima vez que transites esta ruta?….. Gracias y saludos……

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