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Rutinas de entrenamiento para la semana de la carrera o maratón

Rutinas de entrenamiento para la semana de la carrera o maratón

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Una de las preguntas más comunes de los corredores antes de una competencia es qué hacer la semana antes del maratón o la carrera de calle. Luego de haber entrenado por varios meses, el temor de cometer errores de última hora emerge. En un artículo de la prestigiosa revista Runner´s World, Ed Eyestone sugiere algunas rutinas clave para la semana antes de la competencia, en diferentes distancias.

El autor destaca la fórmula exitosa que las investigaciones sugieren de reducir el volumen y mantener trabajos de alta intensidad la semana antes de la prueba. La reducción del volumen propia del período del taper permitirá llegar descansado a la prueba, mientras que las sesiones de velocidad mantendrán el organismo listo para enfrentar la competición.

 

5 kilómetros

Lunes: 2 repeticiones de 800 metros al paso de 5k, trote suave para recuperar durante dos minutos y medio para finalizar con un 800 metros a un paso más rápido que la carrera de 5k.

Miércoles: 3-4 series de 400 metros a paso de carrera de 5k recuperando dos minutos entre serie.

 

10 kilómetros

Lunes: 6 series de 800 metros a paso de carrera de 5k recuperando con un trote de dos minutos y medio entre serie.

Miércoles: 1200 metros a paso de 10k, trotar suave por 3 minutos para recuperar y luego correr 800 metros a paso de 5k. Recuperar con trote suave por dos minutos y medio y terminar con 400 metros a un paso más rápido que la carrera de 5k.

 

Medio Maratón

Lunes: tres kilómetros a paso de medio maratón (paso por kilómetros esperado para la competencia de 21 kilómetros).

Miércoles: 2 series de 800 metros a paso de 10k recuperando con un trote de dos minutos y medio entre serie.

 

Maratón

Lunes: Correr 1600 metros a paso de 10k, recuperando cinco minutos con un trote suave. Correr luego 1200 metros unos 5 segundos por debajo del paso de 10k, recuperando cuatro minutos con un trote suave. Correr 800 metros unos 8 segundos por debajo del paso de 10k, recuperando tres minutos con un trote suave. Terminar con 400 metros unos 6 segundos por debajo del paso de 10k.

Miércoles: 3 kilómetros a paso de maratón.

 

Es importante que para realizar estos trabajos conozcas tus tiempos de 5k y 10k, lo cual puedes hacerlo con chequeos en esas distancias.

 

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Etiquetas:
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3 Comentarios

  1. Javier Venegas 26/11/2013

    Guauuuuu! Equivale a casi estar parado una semana antes de los 21k o los 42k, nunca había leído algo parecido! normalmente bajo la intensidad esa semana hasta el viernes anterior a la carrera.

    Responder
  2. Juan Barahona 07/04/2012

    Ruego informar sobre el apoyo del pie en las carreras de fondo: se apoya o no primero el talón?

    Responder
    1. Johnny Tonito 01/11/2014

      La pisada correcta es del talón hacia adelante. De todos modos te sugiero que busques en youtube técnicas de correr. Saludos!

      Responder

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