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Salud deportiva: Hidratación

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Por Luz María Trujillo G.

Kinesióloga y profesora de Educación Física. El agua es uno de los nutrientes más importantes para la vida. La pérdida de fluidos durante el ejercicio aumenta debido al mayor calor del cuerpo. Ante esto, nuestro organismo comienza a sudar para tratar de disipar el calor. El líquido que se pierde durante el ejercicio va a depender del grado de intensidad del mismo, el tiempo de duración del ejercicio, la temperatura y humedad del ambiente.

Entonces…

Cuando falta agua, disminuye la capacidad de rendimiento. Toda pérdida de agua no repuesta trae alteraciones que llevan, no sólo a la disminución del rendimiento físico, sino también a un cuadro grave como el golpe de calor (shock hipertérmico).

  • Un 2% de deshidratación, reduce el rendimiento en un 10%
  • Un 4% de deshidratación, provoca náuseas, vómitos y malestar general.
  • Un 10% de deshidratación, induce a la muerte.

Reposición de líquidos

La sensación de sed es regulada por el hipotálamo. Este mecanismo de la sed no mide con precisión el estado celular, lo que significa que cuando sentimos sed ya tenemos un grado de deshidratación. Por esto, durante ejercicios prolongados se debe beber líquidos, independiente de la sensación de sed.

Si durante la realización de ejercicio por un período mayor a 1 hora se bebe sólo agua, se retarda el vaciamiento gástrico (el agua ingerida no puede absorberse rápidamente), tiende a eliminarse rápidamente por orina y no reponemos los minerales que se van perdiendo por el sudor. Además, se bloquea la estimulación normal de sed. Mientras, si se bebe agua, más electrolitos (sales minerales) e hidratos de carbono, el cuerpo se re-hidrata mejor y tiende a una mejor recuperación del volumen de sangre.

hidratacion

Hidratación deportiva

Lograr una buena hidratación deportiva permite evitar las consecuencias negativas de la deshidratación, mantener niveles óptimos de los electrolitos, proporcionar energía durante la prueba y retardar la fatiga.

¿Qué bebidas debemos tomar para una buena hidratación deportiva?

1) Bebidas isotónicas:

-Contienen azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre.

-Favorecen el vaciamiento gástrico ya que el líquido pasa del estómago al intestino, donde es absorbido y volcado al torrente sanguíneo sin dificultad, lo cual favorece la rápida y óptima asimilación de sus constituyentes.

-Ingerir este tipo de bebidas se recomienda en actividades deportivas de más de 1 hora de duración. También en ambientes calurosos o en momentos de mucho sudor.

-Permiten reponer líquidos, electrolitos (sodio y cloro principalmente) y energía (glucosa).

2) Bebidas hipertónicas:

-Contienen mayor concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre.
-Sólo se pueden usar en prolongados esfuerzos con pequeña pérdida de sudor y donde no es necesario compensar tantos líquidos, pero sí es preciso un aporte extra de carbohidratos.

3) Bebidas hipotónicas: Agua

-Su uso es frecuente en ejercicios moderados que duran menos de 1 hora y en los que no es necesario un aporte extra de electrolitos.

Las bebidas hipertónicas e hipotónicas no favorecen el vaciamiento gástrico; poseen ritmos de absorción más lentos, lo cual es una desventaja si se pretende una rápida reposición de líquidos o energética.

agua

A tomar en cuenta:

Es importante recordarle al atleta que no debe guiarse por la sensación de sed, ya que ésta se presenta cuando las células musculares han perdido gran porcentaje de agua.

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