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Semana 10/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago

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¡Llegamos a la semana 10 del plan de entrenamiento para el Maratón de Buenos Aires y Chicago! Espero que te sientas muy bien porque cada vez falta menos para el gran día.

 

CONSEJOS PRÁCTICOS

1. Recuerda que este plan se basa en un chequeo de 5k. El objetivo para el maratón y los tiempos de entrenamiento de este plan se establecen con base en tu tiempo de 5k. A poco más de dos meses de haber comenzado convendría revisar ese tiempo para medir tus progresos. Recuerda que aquí puedes consultar una tabla predictiva de tu tiempo objetivo.

2. Entrena en condiciones similares el evento. Siguiendo el principio de la especificidad, conviene que hagas algunos de tus entrenamientos en condiciones lo más parecidas posible a las de la competencia. En nuestro caso, Buenos Aires y Chicago están a nivel del mar con climas relativamente frescos para la fecha del evento. También ambos maratones tienen rutas bastante rápidas con pocas cuestas, en comparación a otros escenarios como Nueva York, Caracas o Santiago de Chile, por poner unos ejemplos. http://soymr.info/vZS2hF

ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 4 repeticiones de 1200 metros con recuperaciones de 2 minutos después de cada serie. El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 16 kms a paso de maratón, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 24 kms a paso de maratón más 12 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:12/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos suave, 10 minutos a paso de tempo y 5 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, seguidos de 5 series combinando 2 minutos rápido y 3 minutos suave. Terminar con 10 minutos suave.

Remo: 5 minutos de calentamiento, 10 series combinadas de: 1 minuto rápido seguidos de 1 minuto suave. Terminar con 4 minutos suaves.

Natación: Nadar 4 piscinas suave, en cualquier estilo, seguido de 3 series combinadas de: 2 piscinas a ritmo suave y 2 piscinas a ritmo rápido, recuperando 30 segundos después de cada serie. Luego realizar 6 series combinadas de: 1 piscina a ritmo suave, seguida de 1 piscina a ritmo rápido, recuperando 15 segundos entre cada serie.

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libroRun Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle. Si tienes Iphone también puedes comprar la aplicación aquí.

Si quieres leer las semanas anteriores de este plan, puedes visitar los siguientes enlaces:

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

Semana 9

Prçoxima semana:

Semana 11/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista

Vamos a entrenar con el Plan FIRST | Soy Maratonista

Foto: Carlos Jiménez con Tomás Luna Domínguez, ganador del adidas 21k México DF 2013.

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