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Nutrición e hidratación en corredores

¿Te gusta correr? Te diremos qué comer

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Por: Natalia Olivares

Editora | nutricionsinmas.com

¿Sabes si es mejor correr sin desayunar, o luego de haberlo hecho? Antes de un entrenamiento es recomendado comer ¿Pero sabes qué comer, cuánto y cuándo? Pues existen recomendaciones para obtener el máximo rendimiento. Esta es una de las más grandes inquietudes que constantemente enfrentan los atletas y corredores cada mañana.

Sin embargo, cada persona es diferente, y por ese motivo cada corredor debe encontrar sus características y así saber cómo tomar sus comidas. Sin embargo esa no es una respuesta que te pueda ayudar, lo sabemos; pero si te diremos que te servirá.

Así que veamos ahora cuáles son los pros y los contras de ingerir alimentos o no antes de ir a correr, o cuales son los snacks más recomendados.

Correr sin comer

Levantarse de la cama, directamente a realizar un recorrido matutino sin haber probado un bocado de comida, no es lo más recomendado. Luego de una noche en ayunas, los niveles de glucógeno que el cuerpo almacena en los músculos e hígado, como también de la sangre disminuyen sustancialmente. Dicho de otra manera, la totalidad de las fuentes de energía que el cuerpo necesita para tener fuerza y resistencia, no se encuentran en sus niveles óptimos, y lógicamente no lo estarás tú.

Por este motivo, si sales a correr en la mañana sin haber desayunado, o al menos haber comido algún pequeño aperitivo, no podrás mantener un intensidad elevada al correr. Tampoco quemarás más calorías ya que tu cuerpo entrará en “modo economizador”, situación que va en contra de nuestra lógica si no se tienen conocimientos nutricionales. La falta de energía del organismo evitará que las reservas de energía se vayan disparadas.

Tomar alguna comida antes de comenzar tu carrera matutina, podrá ayudarte a restablecer los niveles necesarios de azúcar en la sangre, y de esta manera evitar “hipoglucemia”, lo que podría generarte fatiga, visión borrosa y mareos.

Correr con el estómago “lleno”

Ya sabemos que comenzar nuestra carrera matutina con estómago vacío podría darnos problemas frente a la resistencia e intensidad necesarias. Por este motivo, es bien importante para un corredor tomar un buen desayuno; si esto no fuese posible, al menos comer un snack ligero. No debes olvidar, que comer antes de una carrera, podrá incrementar tu resistencia y velocidad, sobre todo al final del entrenamiento.

¿Cuáles son las comidas recomendables antes de una carrera matutina?

El mejor combustible para el deporte y el entrenamiento son los hidratos de carbono, estos son almacenados en los músculos y en el hígado como glucógenos, que funcionan como energía para el organismo. Nuestro cuerpo es capaz de almacenar solamente una cantidad pequeña de hidratos de carbono, razón por la cual es importante tener las reservas llenas siempre.

Un desayuno nutritivo y completo que te suministrará la energía necesaria para una más eficiente carrera, en cualquier momento del día, es el que se encuentre basado en:

  • Pequeñas cantidades de grasas saludables
  • Proteína de alta calidad
  • Hidratos de carbono complejos y simples

Generalmente es recomendado ingerir aproximadamente 1 gramo de hidrato de carbono por cada kilogramo de peso corporal.

¿Cuáles son las comidas no recomendables antes de una carrera matutina?

Limitar la ingesta de alimentos ricos en grasa y en fibra, bebidas con cafeína, alcohol y comidas picantes.

Estos alimentos podrían causarte problemas gastrointestinales como malestar en el intestino y hasta diarreas (poco adecuadas para una carrera).

¿Cuántas horas se deben esperar después de haber comido?

Lo recomendable es haber comido 2 horas antes de realizar ejercicios. Aunque esto siempre depende de la cantidad de comida que hayas ingerido, pero tienes que darle a tu estómago siempre el tiempo suficiente para que termine de realizar la digestión antes de comenzar a correr.

Si prefieres comer un pequeño aperitivo como frutos secos, fruta deshidratada o fresca, o quizás un batido, entonces 30 minutos son suficientes. Elegir snacks que sean ricos en hidratos de carbono y que contengan un alto índice glucémico, es recomendable porque son más rápidos y fáciles de absorber y digerir.

A lo largo del tiempo, podrás identificar cuáles son los alimentos que te funcionan mejor y cuáles son aquellos que te otorgan más energía para poder recorrer distancias mayores y por períodos más prolongados de tiempo.

Todo lo que has leído, forma parte de una estrategia alimentaria que debería ser única para cada corredor, y de esta manera, pronto encontrarás la tuya.

 

Fuente: Http://nutricionsinmas.com

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1 Comentario

  1. La mejor opción es comer frutas. Una banana con una naranja, acompañadas de unos buenos mates con miel

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