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Tips para evitar los Calambres musculares durante la carrera

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Durante años se ha asociado la aparición de  calambres musculares durante la actividad física a deshidratación y cambios o alteraciones en las concentraciones de electrolitos (sodio, potasio, magnesio), y se ha convertido más en un mito ya que los primeros reportes de éstos se presentaron en obreros, hace ya más de 100 años,  que trabajaban en buques de vapor y en minas, los cuales estaban expuestos a condiciones cálidas y húmedas importantes. Sin embargo, en la actualidad no hay evidencia científica ni estudios que respalden esta creencia.

Siempre hemos escuchado expresiones cómo “te dio calambre por que se te bajó el potasio, el sodio; eso fue que te deshidrataste…etc..”

Pues bien, lo cierto es que actualmente los mecanismos por los cuales se producen los calambres musculares asociados al ejercicio (CMAE) son desconocidos. Durante años diversas instituciones y universidades se han dado a la tarea de realizar investigaciones  para poder explicar el origen de éstos,  planteándose las siguientes  hipótesis:  a) deshidratación y alteración en las concentraciones de electrolitos, la cual por años ha sido el pilar de estas investigaciones  y,  b) alteración del Control Neuromuscular , expuesta  por primera vez en congreso en el año 1996.

La universidad de Cape Town y sus laboratorios en Sur Africa, es la que tiene y a realizado más publicaciones al respecto. Con sus investigaciones han logrado demostrar, tanto en laboratorio como en actividades al aire libre, que no hay suficiente evidencia científica que respalde la hipótesis de la deshidratación.

Sus estudios se han centrado en diversos deportes de resistencia, siendo lo más contundentes los realizados a corredores de maratones y triatletas.  En ellos han tomado muestras de sangre de los participantes de  sus grupos de estudio  antes e inmediatamente  posterior a la actividad física  y comparando  los resultados de las concentraciones de electrolitos de aquellos que padecieron calambres con respecto a los que no, y encontraron que las diferencias no fueron lo suficientemente significativas. Esa ha sido la tendencia en todos los estudios, es decir, que la deshidratación y los cambios en las concentraciones iónicas  no son la causa que explica los mecanismos por los cuales se producen los calambres durante el ejercicio. 

En vista de esto, las investigaciones se han inclinado hacia la teoría de la alteración del control neuromuscular. Para ello se han realizado y aplicado cuestionarios a  participantes de maratones y distancias superiores a ésta, que les permite a través de una especie de escala análogo visual obtener datos  clínicos como:  grupos musculares donde se presentaron los calambres, distancia (en qué  km o milla ocurrió), tiempo aproximado de duración del espasmo, etc.

Algunos de los resultados de dichas encuestas han reflejado la relación en cuanto a músculos donde aparece el calambre, predominando los isquiotibiales, cuádriceps y en un pequeño porcentaje los gemelos. En otro cuestionario, aplicado a 1383 maratonistas, el  60% de los participantes manifestó que la fatiga muscular estuvo asociada y precedió a la aparición del calambre.

En este orden de ideas y con estas evidencias científicas, si bien es cierto que  los mecanismos por los cuales se producen los calambres durante el ejercicio siguen siendo desconocidos, la deshidratación no es la causa, aunque sin duda queda demostrado que la pérdida de electrolitros contribuirá a la aparición temprana de la fatiga muscular. 

Lo que sí se ha podido determinar son ciertos factores que aumentan el riesgo de  aparición de los calambresCondiciones ambientales húmedas y calientes, deshidratación, fatiga muscular, intensidad y/o tiempo de duración del ejercicio; mala condición física, acortamientos musculares.

Recomendaciones:

  • Acondiciona  tu cuerpo para correr en ambientes  húmedos.
  • Mantente hidratado y evita la pérdida de electrolitos para prevenir la  aparición de la fatiga muscular.
  • Mejora tu flexibilidad, se ha demostrado que músculos acortados son más propensos a padecer calambres.
  • Corre con ropa fresca y cómoda.
  • Acude a algún especialista en nutrición para ajustar tu dieta a las demandas calóricas.

Y recuerda cada carrera una experiencia, la mejor carrera está por venir!!!

 

Fuente:

Br. J Sports Med 2004; 38: 488-492. University Cape Town. South Africa.

Braulik KW. Br J Sports Med 2013; 47: 710-714.

J. Sports Med 2009; 43: 401-408.

Drew N, M Phil. Sports Med, University of Cape Town 2006.

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Sobre el Autor

Fisioterapeuta egresada de la Universidad Central de Venezuela.Áreas de desempeño: Fisioterapia musculoesquelética y entrenamiento de capacidades físicas para deportes de potencia y fondo. Experiencia en entrenamiento de capacidades físicas para artes marciales en niños y adolescentes.

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