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Consejos para prevenir las punzadas laterales al correr

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Sentir punzadas laterales al correr, conocidas en inglés como side stitches, es la queja más común entre corredores. Aunque no se sabe con exactitud por qué se dan, sí se conocen medidas que se pueden tomar para prevenirlas y tratarlas.

¿Cómo es el dolor? Para los afortunados que nunca han visto sus entrenamientos interrumpidos por estas punzadas, el dolor suele ser agudo y se localiza en el lado derecho, debajo de las costillas. Aunque se desconoce el mecanismo exacto por el que aparecen estas punzadas, algunos científicos han señalado que estas surgen por una sobrecarga en el diafragma, lo que hace que este sufra espasmos y estos producen el dolor, que posiblemente se localice en los ligamentos que sostienen al diafragma de la caja torácica. Esta sobrecarga del diafragma puede darse por una acelerada respiración o por otros factores como la alimentación previa a la carrera.

El diafragma es un músculo que separa la cavidad torácica de la abdominal y es uno de los músculos que trabajan en la respiración, ayudando en los movimientos respiratorios y tiene dos ligamentos de soporte. La acción, similar a la de un acordeón, se da en dos movimientos: durante la inhalación, el aire entra a los pulmones y el diafragma se mueve hacia abajo, dejando espacio a que los pulmones se llenen de aire. Durante el segundo movimiento, el de la exhalación, ocurre lo contrario: el diafragma se mueve hacia arriba ayudando a que el aire salga de los pulmones.

Otra teoría sugiere que la postura también puede ser responsable de estas punzadas al correr. Existen dos posibles explicaciones a esto. La primera es que una mala postura al correr afecta a los nervios que van desde la espalda baja hasta el abdomen. La segunda es que el encorvamiento incrementa la fricción en el peritoneo, la membrana que recubre la cavidad abdominal, generando dolor.

Tomando estas dos posibles causas en cuenta, les damos los siguientes tips para prevenir y tratar las punzadas laterales al correr.

1. Cuida tu alimentación previa al entrenamiento/carrera. Si vas a comer antes de correr, intenta que sea unas tres horas antes de tu entrenamiento. A menos que se trate de una pequeña merienda, la cual puedes hacer hasta 1 hora antes. Además, evita los alimentos altos en grasa y trata de recordar qué alimentos ingeriste previo a las carreras donde experimentaste punzadas laterales. Esto te dará una idea de qué alimentos evitar. Por otro lado, es importante que estés hidratado al momento de ejercitarte. Cuida la hidratación durante todo el día para no llegar deshidratado a tus entrenamientos.

2. No olvides el calentamiento. Iniciar la actividad física sin un calentamiento previo puede desencadenar un patrón de respiración rápido e irregular, propio de un cuerpo que pasa de un estado de reposo a uno de actividad moderada sin un tiempo de adaptación. Este patrón irregular, rápido e intenso en la respiración puede causar el sobreuso del diafragma que mencionamos anteriormente. Para evitar esto, dedica al menos dos o tres minutos de caminata a paso moderado e incrementa gradualmente hasta un paso de Carrera suave y luego inicia tu sesión de entrenamiento planificada.

3. Corre como un nadador. Como corredor es importante que aprendas a controlar tu respiración. Muchas veces al correr, no nos percatamos de cuál es el ritmo respiratorio que llevamos. Algunos estudios señalan que la mayor parte de los corredores, exhalan en sincronía con el aterrizaje de uno de los pies (derecho o izquierdo), llevando un patrón 2:2 (inhalan durante dos pasos y exhalan por la misma duración). Algunas técnicas de respiración sugieren que los corredores estén atentos a su ritmo respiratorio y busquen llevar un patrón respiratorio impar, que evitará que un lado del diafragma sea sometido a mayor estrés. Un patrón sugerido de respiración es el 3:2 (inhala por tres pasos, exhala durante dos pasos). A medida que se acelera el paso, el ritmo respiratorio irá incrementando y allí se puede buscar un ritmo 2:1 de respiración. Pueden leer más sobre esta técnica de respiración en el artículo Breathing on Air de Runner’s World.

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4. Cuida la postura. Es importante que cuides la postura al corer. Como comentamos anteriormente algunos estudios han demostrado que quienes corren con una mala postura son más propensos a desarrollar punzadas laterales.

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5. Respira profundo para aliviar el dolor. Para aliviar las punzadas laterales, lo primero que debes hacer es disminuir la velocidad o, si el dolor es muy agudo, caminar hasta que se alivie el dolor. Mientras lo haces, practica hacer varias respiraciones profundas buscando la relajación de los ligamentos del diafragma. Poco a poco el dolor irá disminuyendo. Una vez desaparezca el dolor, no retomes la actividad física de manera abrupta. Arranca a paso suave y aumenta la velocidad gradualmente.

 

Fuente: Babble, The New York Times, Runner’s World, Atletas.info

Foto: Babble

 

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