Buscar

Actualizaciones Entrenamiento para correr

Consejos para prevenir las punzadas laterales al correr

Compartir

Sentir punzadas o puntadas laterales al correr, conocidas en inglés como side stitches, es la queja más común entre corredores. Aunque no se sabe con exactitud por qué se dan, sí se conocen medidas que se pueden tomar para prevenirlas y tratarlas.

¿Cuáles son las causas de las puntadas al correr?

Para los afortunados que nunca han visto sus entrenamientos interrumpidos por estas punzadas, el dolor suele ser agudo y se localiza en un costado del cuerpo (generalmente el derecho) cuando se hace cierto tipo de actividad física, por lo general con un alto grado de intensidad, y para muchos corredores termina siendo una verdadera tortura.

Hay varias teorías sobre cómo se origina este malestar. Citado por el diario El Comercio, el médico especialista Julio Mena explica que en el estómago existe un gas que hace presión en la zona y provoca el dolor. “Este gas presiona un poco el bazo por la contracción muscular que se hace durante el ejercicio”. El dolor también puede asomar en el hígado, el pecho e incluso la espalda.

El dolor del bazo o flato, también se conoce en el mundo científico como el dolor abdominal transitorio relacionado al ejercicio. Lo que no se sabe a ciencia cierta es qué lo origina. Citada por la BBC, la doctora Ximena Muñoz, nutrióloga y especialista en Medicina del Deporte de Clínica MEDS, en Chile explica que «existen varias teorías al respecto de su origen».

«Una es que se produce una redistribución del flujo sanguíneo durante el ejercicio y esto genera una distención aguda de la cápsula del hígado o bazo y esto causa dolor», explicó. Esta hipótesis contrasta con las conclusiones de diversos estudios en los que se ha demostrado que «el flujo sanguíneo en los órganos del abdomen se reduce durante el ejercicio y por ende no se puede explicar completamente una dilatación de esos órganos».

Otros científicos han señalado que estas punzadas surgen por una sobrecarga o irritación en el diafragma, lo que hace que este sufra espasmos y estos producen el dolor, que pueden ubicarse en los ligamentos que sostienen al diafragma de la caja torácica. Esta sobrecarga del diafragma puede darse por una acelerada respiración o por otros factores como la alimentación previa a la carrera. En esta teoría coinciden la mayoría de los científicos, pero todavía no hay pruebas definitivas.

El diafragma es un músculo que separa la cavidad torácica de la abdominal y es uno de los músculos que trabajan en la respiración, ayudando en los movimientos respiratorios y tiene dos ligamentos de soporte. La acción, similar a la de un acordeón, se da en dos movimientos: durante la inhalación, el aire entra a los pulmones y el diafragma se mueve hacia abajo, dejando espacio a que los pulmones se llenen de aire. Durante el segundo movimiento, el de la exhalación, ocurre lo contrario: el diafragma se mueve hacia arriba ayudando a que el aire salga de los pulmones.

Otra teoría sugiere que la postura también puede ser responsable de estas punzadas al correr. Existen dos posibles explicaciones a esto. La primera es que una mala postura al correr afecta a los nervios que van desde la espalda baja hasta el abdomen. La segunda es que el encorvamiento incrementa la fricción en el peritoneo, la membrana que recubre la cavidad abdominal, generando dolor.

¿Qué hacer para prevenir las puntadas al correr?

Tomando estas dos posibles causas en cuenta, les damos los siguientes tips para prevenir y tratar las punzadas laterales al correr.

1. Cuida tu alimentación previa al entrenamiento/carrera. Si vas a comer antes de correr, intenta que sea unas tres horas antes de tu entrenamiento. A menos que se trate de una pequeña merienda, la cual puedes hacer hasta 1 hora antes. Además, evita los alimentos altos en grasa y trata de recordar qué alimentos ingeriste previo a las carreras donde experimentaste punzadas laterales. Esto te dará una idea de qué alimentos evitar. Por otro lado, es importante que estés hidratado al momento de ejercitarte. Cuida la hidratación durante todo el día para no llegar deshidratado a tus entrenamientos.

2. No olvides el calentamiento. Iniciar la actividad física sin un calentamiento previo puede desencadenar un patrón de respiración rápido e irregular, propio de un cuerpo que pasa de un estado de reposo a uno de actividad moderada sin un tiempo de adaptación. Este patrón irregular, rápido e intenso en la respiración puede causar el sobreuso del diafragma que mencionamos anteriormente. Para evitar esto, dedica al menos dos o tres minutos de caminata a paso moderado e incrementa gradualmente hasta un paso de Carrera suave y luego inicia tu sesión de entrenamiento planificada.

3. Corre como un nadador. Como corredor es importante que aprendas a controlar tu respiración. Muchas veces al correr, no nos percatamos de cuál es el ritmo respiratorio que llevamos. Algunos estudios señalan que la mayor parte de los corredores, exhalan en sincronía con el aterrizaje de uno de los pies (derecho o izquierdo), llevando un patrón 2:2 (inhalan durante dos pasos y exhalan por la misma duración). Algunas técnicas de respiración sugieren que los corredores estén atentos a su ritmo respiratorio y busquen llevar un patrón respiratorio impar, que evitará que un lado del diafragma sea sometido a mayor estrés. Un patrón sugerido de respiración es el 3:2 (inhala por tres pasos, exhala durante dos pasos). A medida que se acelera el paso, el ritmo respiratorio irá incrementando y allí se puede buscar un ritmo 2:1 de respiración. Pueden leer más sobre esta técnica de respiración en el artículo Breathing on Air de Runner’s World.

Lectura recomendada: Respira bien y corre mejor

4. Cuida la postura. Es importante que cuides la postura al corer. Como comentamos anteriormente algunos estudios han demostrado que quienes corren con una mala postura son más propensos a desarrollar punzadas laterales.

Lectura recomendada: Economizar la energía mejorando la forma

5. Respira profundo para aliviar el dolor. Para aliviar las punzadas laterales, lo primero que debes hacer es disminuir la velocidad o, si el dolor es muy agudo, caminar hasta que se alivie el dolor. Mientras lo haces, practica hacer varias respiraciones profundas buscando la relajación de los ligamentos del diafragma. Poco a poco el dolor irá disminuyendo. Una vez desaparezca el dolor, no retomes la actividad física de manera abrupta. Arranca a paso suave y aumenta la velocidad gradualmente.

Fuente: Babble, The New York Times, Runner’s World, Atletas.info

Foto: Babble

¿Qué tan útil fue esta publicación?

¡Haz clic en una estrella para calificarla!

Puntuación media 4.7 / 5. Recuento de votos: 7

No hay votos hasta ahora! Sé el primero en calificar esta publicación.

Etiquetas:
Apuestas deportivas online Betway

5 Comentarios

  1. Matías 21/05/2020

    Deje de leer el artículo cuando dice «no se sabe exactamente porque se produce» osea 0 investigación previa antes de publicar.
    La punzada del lado derecho se debe al hígado, este es el encargado de depurar el ácido láctico que se produce en el cuerpo al hacer ejercicio, cuando el hígado se satura de ácido láctico(más que nada por falta de costumbre) aparece la punzada.
    Cuando el dolor es del lado izquierdo, el órgano afectado es el bazo, el cual se encarga de otorgar sangre oxigenada al flujo sanguíneo cuando es requerido a causa del ejercicio. Nuevamente cuando se ve sobrepasado de capacidad es que aparece la típica punzada pero del lado izquierdo.

    Un poquito de información antes de desinformar por favor.

    Responder
    1. Patricia Rodriguez 25/05/2020

      Hola Matias, gracias por tu comentario. ya la información que nos proporcionaste fue incorporada al artículo.

      Responder
    2. Patricia Rodriguez 08/06/2020

      Hola Matias, ya incluimos y revisamos el artículo con la información que nos brindaste. Gracias por tu aporte.

      Responder
  2. Aprendí algo excelente es interesante este artículo

    Responder
  3. Jose Diaz 29/09/2014

    Ese puyazo que se siente en lado lateral Yo por experiencia que he tenido me lo he quitado bajando el paso y tragandome la saliva. hagan la prueba y veran que estoy en lo cierto y se los he recomentado a varios corredores y ha sido efectivo. Ponganlo en practica y se sentiran aliviados. Me dicen La Leyenda, para mi es un orgullo contribuir con todo aquel que practica el Deporte de carreteras y pistas CORREDORES

    Responder

Dejar un Comentario

Your email address will not be published. Required fields are marked *