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Tres rutinas de Fartlek

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Aquí les recomendamos tres rutinas de Fartlek para que le impriman variedad a sus entrenamientos:

1. Intervalos 3×2. Calentamiento 10 minutos, 6 intervalos de 3 minutos cada uno a una velocidad equivalente a una carrera de 10 kms, con períodos de recuperación aproximados de 2 minutos. Finalizar el trabajo con un enfriamiento de 10 minutos. Total duración de la sesión: 50 minutos.

2. Corre Calles. Calentamiento 10 minutos, correr luego un período de 20 minutos, alternando períodos rápidos con períodos de recuperación. Los intervalos vendrán determinados por las cuadras o calles: una calle rápida y otra de recuperación. En la calle rápida, comenzar más lento hasta el 20% de la calle, acelerar hasta alcanzar una velocidad máxima en la mitad de la calle, desacelerando en el último 20%. En esta rutina puedes usar cualquier marcador como referencia. Por ejemplo, los postes de iluminación, árboles, etc. No es necesario que estas marcas obedezcan a un patrón de distancias uniformes. Finalizar el trabajo con un enfriamiento de 10 minutos. Total duración de la sesión: 40 minutos.

3. Farlek en equipo. Esta rutina mantiene los principios del Fartlek en cuanto a alternar períodos de carrera sostenida seguidos de recuperaciones, sin un apego formal a una distancia. En este caso, la variedad la imprime el hecho de que el trabajo es realizado en equipo y cada uno de los intervalos de carrera es liderizado por un corredor, que al cumplir ese período pasa a el último puesto. Siendo que en un grupo hay diferencias en niveles, habrá intervalos más intensos que otros. Es importante que el grupo sea lo más homogéneo posible. Como en las otras rutinas, debe comenzarse con un calentamiento y terminar con un enfriamiento paulatino. Total duración de la sesión: En función del número de miembros del equipo, pero menor a 50 minutos.

Recuerda que el Fartlek consiste en realizar carreras rápidas (digamos a un paso equivalente entre una carrera de 5 kms y una de 10 kms), seguidas por períodos de recuperación a un trote equivalente a paso ligero o “easy run”. Es un entrenamiento mucho menos estructurado que un trabajo de velocidad convencional.

No dejes de leer Fartlek: imprimiendo variedad al entrenamiento

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Sobre el Autor

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.

6 comentarios

  1. Buenas puedo hacer fartlek 2 veces a la semana mi plan en farltek básico los lunes, trote 6k los martes, fartlek el matador los miércoles, trote de 4k los jueves, descanso los viernes, y los sábado troto los 10km quiero saber si esta bien el plan o me estoy excediendo? Mi problema es. Q no puedo bajar de 7 minutos en 1 km!

  2. fernando diaz el

    Excelentes consejos en todos tus articulos hacen el running mas divertido y q uno como corredor popular valla agarrando mas nivel y por lo tanto pues dia a dia uno se apasiona mas con este bello y saludable deporte .. gracias carlos… desde el EDO TACHIRA tierra de vencedores..

  3. damian medina lopez el

    apena comence a correr el 28 de noviembre corri los 10k en un tiempo de 1:15, pero para eso me prepare con anticipacion por lo menos 2 meses atras, corria 20 minutos de martes a viernes y los sabados 6k en una pista.
    los 20minutos lo hacia de esta manera 10 y descanso 1 minuto luego los otros 10 minutos y descanso 1 minuto, luego estiramiento.
    igual los 6k, eran 3k y recuperacion de 2 minutos y luego 3k recuperacion y estiramiento.

    ahora quiero correr los 10k, el 16 de enero de 2011, estoy haciendo el plan que imprimi de aca mismo, sobre los 10k, pero mi pregunta es ya podre hacer Fartlek,por lo menos un dia a la semana me gusta la 3×2
    espero respuesta

    • Carlos Jimenez el

      Hola Damian, de poder hacerlo sí puedes. El Farlek tiene la ventaja de que nos hace el entrenamiento más divertido. En tu caso debes enfocarte en poder correr por más tiempo para ganar resistencia. Saludos, Carlos

    • Carlos Jimenez el

      Jesús, si estás comenzando no te recomiendo que hagas trabajo de pista dos veces a la semana. Si no es tu caso, ten en cuenta el principio suave-duro en donde no es recomendable que hagas estos trabajos en días sucesivos. Muchos saludos,

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