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Uno de los objetivos del ejercicio: Preservar la masa muscular

Ejercicio y Masa muscular

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El índice de masa corporal se ha convertido en un indicador de salud al mostrar si la relación de nuestro peso y nuestra estatura se corresponden con una persona de peso normal, sobrepeso u obesidad. Sin embargo, este índice no refleja necesariamente, cuál es la relación de porcentaje de masa grasa y porcentaje de masa muscular que tenemos. De esta manera, podríamos tener un índice de masa corporal de una persona con peso sano, pero tener un porcentaje de grasa que nos clasifica como una persona con sobrepeso.

Así que el valor del porcentaje de masa grasa y de masa muscular es un indicador más poderoso para determinar nuestro grado de salud, en término de peso y riesgo metabólico que el índice de masa corporal.

Nosotros los adultos perdemos cada década entre 2 a 4 kilogramos de masa muscular por el proceso normal de envejecimiento. Este proceso se incrementa después de los 50 años, y en el caso de las mujeres, es todavía peor ya que al perder la protección hormonal, la pérdida de musculatura se acelera. Y al perder masa muscular, reducimos nuestra tasa metabólica o como se dice coloquialmente, se frena nuestro metabolismo. Y es que el músculo es el órgano quemador de calorías por excelencia. En el músculo ocurren muchos procesos metabólicos tales como la oxidación de los ácidos grasos para la producción de energía y la conversión de glucosa en glucógeno para almacenar energía de utilización rápida (aquella que utilizamos cuando hacemos ejercicios de alta intensidad y de corta duración).

Adicionalmente, el músculo y sus contracciones estimulan la formación de huesos sanos. Al perder masa muscular afectamos la calidad de nuestros huesos, situación muy frecuente en el adulto mayor con la aparición de la osteoporosis.

Cuando estimulamos al músculo a través de contracciones, se desencadenan una serie de mecanismos y señales químicas que van dirigidas a la formación de un musculo de mejor calidad, a través de la síntesis de proteínas estructurales y funcionales. Así que cada vez que estimulamos al músculo, estamos trabajando en su remodelación, para hacerlo un músculo más eficiente en el manejo del oxígeno, los nutrientes, y las sustancias del desecho celular.

Para combatir la pérdida de masa muscular debemos hacer dos cosas: mantener una nutrición adecuada y hacer ejercicios, en una cantidad (mínimo 150 minutos a la semana), con una duración entre 30 y 60 minutos en cada jornada, una intensidad de ritmo cardíaco entre el 50 y 80% de nuestra capacidad cardiovascular máxima y con un gasto calórico que oscile entre 700 y 2000 calorías a la semana, que sea significativo para tener un impacto sobre nuestra salud metabólica, generando pérdida de peso (proveniente de la grasa), mejora en marcadores metabólicos (sensibilidad a la insulina y control glicémico) y mejoras en la calidad de vida. De esta manera, preservar la masa muscular es uno de los objetivos primarios del ejercicio físico.

Foto: Photos.com/Artem Furman

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