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Vamos a entrenar con el Plan FIRST

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Tuve la oportunidad y el privilegio de participar en uno de los retiros organizados por el Furman Institute of Running and Scientific Training en Carolina del Sur, Estados Unidos. Aunque estaba familiarizado con el llamado plan FIRST, escucharlo y sobre todo practicarlo de la mano de los propios autores del libro Run Less, Run Faster fue muy nutritivo.

Carlos FIRST

Mi primer contacto con este enfoque fue en 2005, cuando leí su primer artículo en la revista Runner´s World. Me hizo tanto sentido que compré la primera edición del libro en 2007 y ese mismo año lo puse en práctica en mi entrenamiento para el Maratón de Chicago. Semana a semana comentaba mi plan. Aquí puedes leer mi opinión en el mismo blog original, precursor de SoyMaratonista.com: Mi experiencia personal con el FIRST. Lamentablemente ese fue el año de la crisis de Chicago y no fue un buen año para obtener resultados.

Resumiendo los principios de este plan de entrenamiento, se puede decir lo siguiente:

 

1. Su propuesta es correr tres veces por semana, complementando con dos o tres sesiones de crosstraining.

2. Una semana típica de este entrenamiento sería la siguiente:

Lunes: crosstraining.

Martes: Sesión clave #1: trabajo de velocidad.

Miércoles: crosstraining.

Jueves: Sesión clave #2: Tempo.

Viernes: descanso.

Sábado: Sesión clave #3: Carrera larga o fondo.

Domingo: Descanso o crosstraining.

3. La sesión clave #1 o trabajo de velocidad: consta de un calentamiento de 10 a 15 minutos, unas repeticiones que van desde los 400 metros hasta una milla. El paso de las repeticiones es similar o ligeramente inferior a nuestro paso de 5K. La sesión termina con una carrera de enfriamiento de 10 minutos. Ejemplos: 4×800, 3×1600, 5×1000, y combinaciones de 400, 800, 1200, 1000 y 1600 metros.

4. La sesión clave #2 o carrera de Tempo: Esta sesión también comienza con unos 10-15 minutos de calentamiento y un enfriamiento al terminas de unos 10 minutos. La cerrara a paso Tempo estará comprendida entre 5 y 8 kilómetros a un paso más suave que nuestro paso de 5k (digamos 25-30 segundos más por kilómetro).

5. Sesión clave #3 o largo: La distancia a cubrir en la sesión de fondo dependerá de la semana en que nos encontremos y de la meta que tengamos, pero en general van entre los 15 y los 32 kilómetros. El paso al que correremos en esta sesión es más lento que el de Tempo (aproximadamente unos 45-60 segundos más de nuestro paso de 5K por kilómetro).

Este método de entrenamiento puede ser utilizado para entrenar para cualquiera de las siguientes distancias: 5k, 10k, 21k y 42k.

 

 

 

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Sobre el Autor

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.

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