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Yoga para corredores: Respiración Pranayama

Yoga pranayama para corredores por Soy Maratonista

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Por: Verónica Quevedo
@VeroQuevedoYoga

Ponemos atención a lo que comemos y, quizá podemos controlar nuestras horas de sueño pero, casi nunca tomamos consciencia de la manera en que respiramos. Aprender a respirar, asegura niveles apropiados de oxigeno y dióxido de carbono, haciendo que las células de nuestra sangre se nutran y reparen.

Entre los beneficios de correr destaca el incremento de la capacidad pulmonar, la mejora de la circulación sanguínea y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Estos efectos se incrementan si además involucramos la practica de yoga a nuestro entrenamiento, en especial lo que en esta disciplina se conoce como pranayama (técnicas de respiración). Con constancia es posible lograr una carrera más eficiente ya que una respiración poco profunda no te alcanza para mantener el ritmo en la zancada, en cambio, con una buena respiración, lo harás de manera consciente y rítmica incrementando tu potencial vital y el flujo respiratorio.

Técnica de Pranayama

En mi experiencia como corredora e instructora de yoga he puesto en práctica 2 técnicas de respiración (pranayama) que ahora te comparto, para que las incorpores en tu rutina, previo a tu trabajo de cardio. Considera que en el desarrollo de estas técnicas se respira por la nariz.

Por dónde comenzar


Para empezar, es importante que sigas esta guía básica:

Limpia tus fosas nasales.
Asigna un tiempo especifico para tu practica de respiración (3 minutos al día son efectivos para empezar)

Busca un espacio con temperatura adecuada. Evita el humo del cigarro e inciensos. Profundiza la práctica de forma gradual.
Si te sientes mareado, débil o con dolor de cabeza, interrumpe hasta que te estabilices.

1.- Respiración Profunda


Nos permite respirar profundamente hacia los pulmones utilizando el diafragma, respiramos no sólo con el pecho, sino con el abdomen, logrando una respiración más profunda y saludable.

a) Colócate acostado en el piso boca arriba o de pie, recargado en una pared o, sentado cómodamente en una silla.
b) Cierra los ojos y respira sólo por la nariz.
c) Lleva tu atención a la respiración regulándola para hacerla lenta y profunda.
d) Pon atención en el abdomen, sintiendo cómo al llenar los pulmones de aire se expande suavemente con la inhalación y, al vaciarlos, se contrae.
e) Encuentra un ritmo en que tu respiración sea suave y relajada. A mí, me viene muy bien poner una mano en el abdomen y contar el tiempo que tardo en inhalar y el tiempo de exhalar.

2.- La respiración cuadrada

Es similar a la anterior, pero tratamos de igualar el tiempo de las 4 fases de respiración: Inhalación

  • retención – exhalación – retención.

a) Colócate acostado en el piso boca arriba o de pie, recargado en una pared o, sentado cómodamente en una silla.
b) Cierra los ojos y respira sólo por la nariz.
c) Inhala contando mentalmente hasta 3, retén el aire con los pulmones llenos contando hasta 3, exhala contando hasta 3, retén con pulmones vacíos contando hasta 3.
d) Incrementar el tiempo a 4, 5 ó 6 dependerá de ti, pero siempre es mejor empezar con poco.
e) Es importante mantener el mismo tiempo para las 4 fases de la respiración. Si al terminar un ciclo hay necesidad de detenerse y respirar profundamente, es posible que hayas extendido demasiado el tiempo, te sugiero reducirlo.

Con estas sencillas técnicas será cada vez más fácil que al correr controles las inhalaciones por la nariz y las exhalaciones por la boca, porque el grado de concentración que requiere la practica de pranayama, nos permite centrar nuestra atención a lo que esta sucediendo: física, energética y emocionalmente. Con constancia lograrás preparar a tu sistema nervioso para que sea capaz de responder a los momentos de estrés que se van presentando. Una mente tranquila, concentrada y fuerte, le dará más poder y resistencia a tus piernas.

Verónica Quevedo
En IG y Facebook
@VeroQuevedoYoga
Y twitter
@veroquevedoc

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1 Comentario

  1. Excelente forma de educar nuestra respiración para carreras largas y de velocidad. Felicidades por el artículo!

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