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Carreras de 10K: lineamientos básicos para el entrenamiento

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Cómo entrenar para carreras de 10 kilómetros

Las carreras de 10kms son sin duda las más populares entre los corredores de calle en el mundo del running, no sólo porque abundan en el calendario de los distintos países sino porque aun cuando el objetivo final no sea competir en esa distancia, una carrera de 10kms siempre será un buen entrenamiento para quienes se preparan para los 21 o 42 kms. Esta distancia es lo suficientemente larga para retar la resistencia y lo suficientemente corta para someter a prueba nuestra velocidad.

A continuación, algunos lineamientos básicos para el entrenamiento de los 10 kilómetros*:

1. EL PLAN. Un plan específico para correr esta distancia debe tener una duración de entre 8 y 12 semanas, acumulando un kilometraje semanal de entre 25 y 40 kilómetros, según el nivel del corredor. Aquí puedes consultar algunos de nuestros planes para carreras de 10 kilómetros.

2. LAS SESIONES. Gran parte de las sesiones deben realizarse a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que las pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo ritmo cardíaco. Una semana típica debe incluir una carrera larga de entre 12 y 15 kilómetros el fin de semana, a un paso suave (más lento de lo que se espera en la carrera de 10kms).

3. VELOCIDAD. No realizar trabajos de velocidad para corredores si se tiene menos de un año de experiencia . Comenzar con el Farlek o el Tempo. Este tipo de entrenamiento debe realizarse una vez por semana y no debe representar más del 15-20% del kilometraje total semanal. Si el corredor tiene experiencia, puede realizar una sesión adicional de trabajos de velocidad.

4. DESCANSO. Tomar al menos un día de descanso absoluto. Complementar las sesiones de trote con una o dos sesiones de crosstraining a la semana de bicicleta, natación u otro deporte. Las sesiones de gimnasio no se consideran crosstraining.

5. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO. Realizar dos sesiones de gimnasio a la semana que incluyan trabajos con pesas y ejercicios de balance. Busca orientación de un profesional para que te guíe en los ejercicios que debes realizar (Más información en nuestra sección de acondicionamiento físico).

6. SIMULACIÓN. Realizar una carrera simulada dos o tres semanas antes de la competencia. Esto se refiere a correr los 10kms al paso deseado para el día de la competencia. Es recomendable que esta carrera se realice en el mismo sitio de la competencia (o lo más similar posible) y se simulen las condiciones de hidratación, horario, etc.

*Estos lineamientos están orientados principalmente a los corredores novatos y no consideran condiciones específicas de un corredor determinado.

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Sobre el Autor

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.

13 comentarios

  1. Guillermo Zipaquirá el

    Buenas tardes Carlos, vivo en Caracas y cuando no voy a correr subo al Avila (Sabasnieves) ¿eso se considera cross training?Saludos,

  2. Excelente tus orientaciones, yo tengo cuarenta yseis años y creo que este plan debe ser un poco mas flexible para nosotros. Es mi opinion…

  3. Nomar Alzualdez el

    Estimado, gust ode saludarle!
    Cuanto tiempo debe de haber entre una media maraton y un maraton, en caso de que se tenga previsto de realizar este tipo de carrera. Le consulto porque para Octubre 2014 – se estará dando una media maraton y para el mes de Abril 2015 estoy inscrito en una Maraton. Es viable participar en ambas?
    Quedo atento a sus cimentarios.
    Saludos!

  4. Jorge Nava el

    ¡Hola Carlos! muchas gracias por los lineamientos del 10 KM. En mi experiencia de más de 30 carreras 10 km, coincido con las rutinas que ahi se especifican. Básicamente estoy realizando el plan de entrenamiento muy apegado a ese programa. Los cambios de velocidad los realizo 2 veces por semana y descando un dia a la semana. También hago gym 3 veces por semana porque el corredor debe fortalecer sus músculos en la medida que le sea posible.

    Ojalá y haya más personas que comiencen a animarse a realizar carreras de 5 y 10 km.

    Saludos desde Monterrrey N.L.

    • Anónimo el

      Jorge, gracias por tus palabras. Muchos saludos. Carlos Jimenez

  5. Román el

    Slds, cual es la mejor manera de calcular el ritmo aeróbico? (220 – edad)x0,75 o (220 – edad – FCreposo)x0,75 + FCreposo

    Es para poder estimar bien mi ritmo aerobico… ¿Cuál recomiendan uds?

    Gracias

    • Hola Román, lo ideal es que el máximo de ritmo cardiaco se estime con una prueba de esfuerzo o un test en campo. La fórmula 220 – edad, según estudios, ha demostrado una desviación de hasta 20 pulsaciones en adultos con edades comprendidas entre 20 y 60 años. Con ese máximo puedes calcular las zonas de entrenamiento: muy bajo (entre 50 y 60% de ese máximo), aerobico bajo (60-70%), aerobico alto (70-80%), umbral anaerobico (80-90%) y anaerobico (+90%).

  6. Ivan el

    Hay opiniones encontradas en cuanto al estiramiento. He leído opiniones a favor y en contra. Particularmente me funciona un trote suave antes de la carrera (si estoy participando en una carrera) o comienzo a baja velocidad si estoy en un entrenamiento.
    Al finalizar la carrera o entrenamiento sí me ha caido bien hacer estiramiento y ejercicios de flexibilidad. Al día siguiente puedo sentir el cansancio del entrenamiento fuerte pero sin dolores ni músculos engarrotados.

  7. Carlos Jimenez el

    @wilmer ¡Excelente tu propuesta!. Definitivamente, estos lineamientos deben agregar el estiramiento porque es una parte clave del entrenamiento. Yo los agregaría más bien en el punto 2 relativo a las sesiones, porque todas las sesiones deben contar con un calentamiento y un estiramiento.

  8. Wilmer Pérez el

    Como siempre excelente tu aporte. Créeme que te haré caso para progresar sin lesiones, sin aburrimiento y sin estancamiento. No se si faltó por mencionar los estiramientos como parte del punto 5, en lo referente al acondicionamiento físico. Gracias de nuevo.

    • Saludos Wilmer, gracias por tu comentario, desde SoyMaratonista esperamos que nuestros contenidos te sean muy útiles.

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