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Carreras de 10K: lineamientos básicos para el entrenamiento

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Cómo entrenar para carreras de 10 kilómetros

Las carreras de 10kms son sin duda las más populares entre los corredores de calle en el mundo del running, no sólo porque abundan en el calendario de los distintos países sino porque aun cuando el objetivo final no sea competir en esa distancia, una carrera de 10kms siempre será un buen entrenamiento para quienes se preparan para los 21 o 42 kms. Esta distancia es lo suficientemente larga para retar la resistencia y lo suficientemente corta para someter a prueba nuestra velocidad.

A continuación, algunos lineamientos básicos para el entrenamiento de los 10 kilómetros*:

1. EL PLAN. Un plan específico para correr esta distancia debe tener una duración de entre 8 y 12 semanas, acumulando un kilometraje semanal de entre 25 y 40 kilómetros, según el nivel del corredor. Aquí puedes consultar algunos de nuestros planes para carreras de 10 kilómetros.

2. LAS SESIONES. Gran parte de las sesiones deben realizarse a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que las pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo ritmo cardíaco. Una semana típica debe incluir una carrera larga de entre 12 y 15 kilómetros el fin de semana, a un paso suave (más lento de lo que se espera en la carrera de 10kms).

3. VELOCIDAD. No realizar trabajos de velocidad para corredores si se tiene menos de un año de experiencia . Comenzar con el Farlek o el Tempo. Este tipo de entrenamiento debe realizarse una vez por semana y no debe representar más del 15-20% del kilometraje total semanal. Si el corredor tiene experiencia, puede realizar una sesión adicional de trabajos de velocidad.

4. DESCANSO. Tomar al menos un día de descanso absoluto. Complementar las sesiones de trote con una o dos sesiones de crosstraining a la semana de bicicleta, natación u otro deporte. Las sesiones de gimnasio no se consideran crosstraining.

5. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO. Realizar dos sesiones de gimnasio a la semana que incluyan trabajos con pesas y ejercicios de balance. Busca orientación de un profesional para que te guíe en los ejercicios que debes realizar (Más información en nuestra sección de acondicionamiento físico).

6. SIMULACIÓN. Realizar una carrera simulada dos o tres semanas antes de la competencia. Esto se refiere a correr los 10kms al paso deseado para el día de la competencia. Es recomendable que esta carrera se realice en el mismo sitio de la competencia (o lo más similar posible) y se simulen las condiciones de hidratación, horario, etc.

*Estos lineamientos están orientados principalmente a los corredores novatos y no consideran condiciones específicas de un corredor determinado.

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Sobre el Autor

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.

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