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¿Corredor de fin de semana? Cambia de hábitos y evita las agujetas

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La gran oferta que existe de carreras de 10K ha despertado la adrenalina deportiva de muchas personas que estaban alejadas del ejercicio. Buscando el mejor horario para sus entrenamientos caen en la elección de hacerse deportistas de fin de semana.

Estos corredores suelen concentrar toda la actividad deportiva para el sábado y el domingo, no sólo se deja ausente el valioso tiempo de recuperación posterior a cada sesión de ejercicio, sino que suceden sobredosis de intensidad en el entrenamiento, lo que produce la aparición de un dolor intenso en las piernas que deriva en la sensación de incapacidad de movimiento. Esto es lo que conocemos como un episodio de agujetas musculares.

El origen de las lesiones musculares está relacionado con muchos mecanismos, pero cuando hablamos de ejercicio intenso, y el cuerpo no está adaptado, inmediatamente salta una condición conocida como agujetas, donde se percibe un dolor muscular intenso que aparece 12 horas después de la actividad, se hace más intenso a las 24-48 horas y desaparece a los 3 o 4 días después de hacer el ejercicio. ¡No se necesita pasar por todo este sufrimiento! El ejercicio bien planificado es una actividad placentera que conduce a mejoras en la capacidad física, no al deterioro.

A corto plazo, las agujetas dejan sus consecuencias: incremento de la tensión muscular, inflamación, rigidez articular y dificultades para realizar estiramientos. Entendiendo las consecuencias, empieza a prevenirlas:

  • Inicia con actividades moderadas y progresa gradualmente en la intensidad de ejercicio.
  • Cambia la planificación de tus sesiones de entrenamiento: realiza por lo menos dos sesiones de ejercicio en días no consecutivos, garantizando un tiempo de descanso activo para tus músculos por medio del entrenamiento cruzado o crosstraining (natación, ciclismo, elíptica son algunas opciones)
  • Siempre realiza ejercicios de estiramiento después de tu sesión de entrenamiento y coloca compresas frías por 10 minutos en los músculos.
  • Si tu dolor dura más de 5 días y no se alivia ni con reposo, ni con actividad consulta con un especialista.

No pain no gain? Entrena inteligente y vive el ejercicio con placer.

 

Para complementar este artículo debes leer: Estiramientos post-sesión | Soy Maratonista

 

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7 Comentarios

  1. Luis Acosta 01/12/2010

    Buenas tardes Maira,

    Por mi trabajo camino con mucha frecuencia de lunes a viernes entre 3 y 5 km diarios, por lejania de mi vivienda (trabajo en caracas y vivo en Caraballeda), entreno muy pocas veces en la noche ya que llego cansado y un poco tarde por el trafico, en las mañanas inposible entrenar ya que salgo de la casa a las 5 de la mañana, osea me quedan practicamente los fines de semana, que me recomiendas, saludos y de antemano muchas gracias

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  2. YELITZA 03/11/2010

    Hola!! Quisiera saber si tienes algun consultorio para chequearme!
    Me gusta hacer full ejercicios pero me duelen las rodillas incluso la parte de atras de ellas me han dado como puntadas. Es necesario que me vea con un traumatologo o basta el fisioterapeuta. Y quisiera participar en los 10 kms del maraton del domingo pero no se si sea conveniente o basta tomar algunas precausaiones y ya. Gracias

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  3. Pedro Ainaga 17/10/2010

    Buenas,

    Ya tengo un año corriendo, pero siempre me dan unos dolores en la parte anterior termial del muslo izquierdo y no me deja estirar bien, me imagino que son esas agujetas??? Me va y me viene el dolor.

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  4. Maira Prado 15/12/2009

    Hola Luis.

    Puedes buscar a un fisiatra o a un fisioterapeuta.

    Saludos y gracias por escribir.

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  5. Hola Maira gracias por tu aporte, te cuento que en el buque no hay GYM pero hay un Olvitres y una tabla de abdominales, pienso que con eso cubro un poco el vacio, voy a tomar en cuenta lo del especialista, ya que tengo recistencia, he competido en triatlones y maratones, pero siento que mi desplazamiento (Velocidad) no es bueno, que tipo de especialista debo buscar?? Gracial por tu atención y te felicito.

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  6. Maira Prado 14/12/2009

    Hola Luis.

    Mi pregunta: ¿el buque tiene gimnasio? De ser positivo, para mejorar en la carrera por lo menos 2 veces a la semana podrías entrenar en una trotadora estacionaria y hacer una sesión de reposo activo nadando o haciendo bicicleta estacionaria 1 vez a la semana. Por otro lado, incorpora los ejercicios de estiramiento al final de la rutina, en http://www.metassports.com puedes encontrar indicaciones para realizarlos. Esto es solo una recomendación básica, de ser posible consulta con un especialista que te evalúe y asesore en un programa de entrenamiento de otras capacidades como la fuerza y la potencia muscular, de esta forma tendrás ejercicios ajustados a tu condición física que puedas realizar en el buque.

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  7. Hola amiga te felicito por tu trabaj, mi problema es que mi trabajo me limita (Navego en un buque) entrenar todos los días habiles y entreno los fines de semana, por tal razón cuando corro no veo progreso, me siento lento y pesado, que me recomiendas para sustituir ese vacio de entrenamiento constante. Gracias

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