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El Entrenamiento 3/1 para mejorar los tiempos

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Según investigaciones científicas basadas en biopsias, sabemos que existen dos tipos de músculos, aquellos que se contraen rápidamente y los que se contraen de manera más lenta. Los primeros reaccionan con mayor velocidad pero también se cansan más rápido. Por su parte las fibras lentas reaccionan con menor velocidad pero no se fatigan tan rápidamente.

El reconocido coach Hal Higdon en su libro Run Fast, How to Beat your Best Time Every Time comenta el Entrenamiento para corredores 3/1. Este entrenamiento lo que plantea es que si corremos los dos primeros tercios del entrenamiento a un paso más lento, después de unos 60-90 minutos, las reservas de glucógeno de los músculos de fibra lenta se habrán agotado (aquellas que se acumulan en los músculos y que nos dan la energía para correr). Ahora tu cuerpo recurrirá a los músculos de fibra rápida en busca de glucógeno y la velocidad se incrementará. Para mayor información puedes consultar la sección 3/1 Training en el referido libro de Hal Higdon (página 30).

Una variedad interesante de este plan que me llamó la atención fue la empleada por John Davis (coach que ha entrenado a corredores élite como Dick Quax y Anne Audain), en la cual una sesión de carrera de fondo aproximada de 21 millas fue dividida en tres porciones, siendo la última de ellas una bajada que permitía a sus corredores acelerar el paso.

En el caso de Caracas, una excelente ruta para hacer este tipo de entrenamiento sería la Urbanización La Trinidad, donde podemos subir lentamente hasta La Lagunita y luego de completar una vuelta de seis kilómetros, descender en la bajada para completar el circuito de unos 16 kilómetros aproximadamente (clic aquí para ver esta ruta SoyMaratonista)

Si queremos más kilometraje sugiero hacer la ruta de 10 kilómetros en La Lagunita para sumar 20 kilómetros en total.

Como han recomendado nuestros expertos en acondicionamiento físico, esta modalidad en descenso es aplicable sólo si contamos con buena fuerza muscular en cuádríceps (músculos ubicados en la región anterior del muslo), en tríceps sural (músculos de la “batata”) y glúteo mayor, ya que fundamentalmente dichos músculos controlarán la velocidad del descenso de las cuestas. Si no se tiene fuerza muscular sucederán afecciones en estructuras como el tendón patelar, el tendón del recto anterior del cuádriceps, entre otros.

Si no contamos con buena fuerza muscular lo ideal es aplicar este entrenamiento 3/1 en plano, tal como lo propone Higdon.

También puedes leer: Intensidad o volumen en el entrenamiento de carrera, uno a la vez | Soy Maratonista

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Sobre el Autor

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.

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