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Entrenamiento para correr

El Entrenamiento 3/1 para mejorar los tiempos

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Según investigaciones científicas basadas en biopsias, sabemos que existen dos tipos de músculos, aquellos que se contraen rápidamente y los que se contraen de manera más lenta. Los primeros reaccionan con mayor velocidad pero también se cansan más rápido. Por su parte las fibras lentas reaccionan con menor velocidad pero no se fatigan tan rápidamente.

El reconocido coach Hal Higdon en su libro Run Fast, How to Beat your Best Time Every Time comenta el Entrenamiento para corredores 3/1. Este entrenamiento lo que plantea es que si corremos los dos primeros tercios del entrenamiento a un paso más lento, después de unos 60-90 minutos, las reservas de glucógeno de los músculos de fibra lenta se habrán agotado (aquellas que se acumulan en los músculos y que nos dan la energía para correr). Ahora tu cuerpo recurrirá a los músculos de fibra rápida en busca de glucógeno y la velocidad se incrementará. Para mayor información puedes consultar la sección 3/1 Training en el referido libro de Hal Higdon (página 30).

Una variedad interesante de este plan que me llamó la atención fue la empleada por John Davis (coach que ha entrenado a corredores élite como Dick Quax y Anne Audain), en la cual una sesión de carrera de fondo aproximada de 21 millas fue dividida en tres porciones, siendo la última de ellas una bajada que permitía a sus corredores acelerar el paso.

En el caso de Caracas, una excelente ruta para hacer este tipo de entrenamiento sería la Urbanización La Trinidad, donde podemos subir lentamente hasta La Lagunita y luego de completar una vuelta de seis kilómetros, descender en la bajada para completar el circuito de unos 16 kilómetros aproximadamente (clic aquí para ver esta ruta SoyMaratonista)

Si queremos más kilometraje sugiero hacer la ruta de 10 kilómetros en La Lagunita para sumar 20 kilómetros en total.

Como han recomendado nuestros expertos en acondicionamiento físico, esta modalidad en descenso es aplicable sólo si contamos con buena fuerza muscular en cuádríceps (músculos ubicados en la región anterior del muslo), en tríceps sural (músculos de la «batata») y glúteo mayor, ya que fundamentalmente dichos músculos controlarán la velocidad del descenso de las cuestas. Si no se tiene fuerza muscular sucederán afecciones en estructuras como el tendón patelar, el tendón del recto anterior del cuádriceps, entre otros.

Si no contamos con buena fuerza muscular lo ideal es aplicar este entrenamiento 3/1 en plano, tal como lo propone Higdon.

También puedes leer: Intensidad o volumen en el entrenamiento de carrera, uno a la vez | Soy Maratonista

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8 Comentarios

  1. carlos morales 15/06/2010

    hola, excelente reseña, donde puedo conseguir ese libro (Run Fast, How to Beat your Best Time Every Time).

    gracias..

    Responder
    1. Carlos Jimenez 16/06/2010

      En nuestra sección de referencias (https://www.soymaratonista.com/94/referencias) está el link a Amazon donde lo puedes comprar. Por ahora, lamentablemente no está en Español.

      Responder
  2. Ivan 15/06/2010

    ¿Cómo está la seguridad? La ruta me parece buenísima pero he oído tantas historias de terror sobre secuestros de trotadores en La Lagunita que la borré de mis sitios de entrenamiento.

    Responder
    1. Carlos Jimenez 15/06/2010

      Ivan, lamentablemente, como todos sabemos, Caracas se ha convertido en un lugar peligroso. La sugerencia es siempre correr en grupo.

      Responder
  3. Carlos Jimenez 19/10/2009

    Maslov, muchas gracias por esas recomendaciones. Vamos a pobar lo del té rojo. En cuanto a las rutas, está genial. Hace un par de semanas una amiga de Caracas iba a Maracay y le comenté precisamente de esa ruta via el hotel Pipo. Si en algún momento tienes la oportunidad de mandarnos las rutas marcadas en Google Maps sería genial! Mil gracias, Carlos

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  4. Maslov Viloria 19/10/2009

    Saludos amigos,

    Interesante el tema, agrego una arista que particularmente siempre le he prestado
    mucha atención: el calzado adecuado para este tipo de entrenamiento según pisada,
    peso y superficies. Además recomiendo para hidratar, te rojo como
    bebida isotonica.

    En Maracay tenemos rutas que podemos recomendar:

    – Salida parque las Ballenas o el Ejercito, subiendo por el cardiólogico y
    empalmando la av. Las Delicias vía el Hotel Pipo Internacional.
    – Otra interesante es por la parte interna de la Urb. «El Castaño».

    Disculpas cordiales por las falta de acentos debido al móvil que aun
    no termino de configurar.

    Mis respetos y saludos.

    Maslov Viloria
    Club Carabobo Runners
    Enviado desde mi BlackBerry de Movistar

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  5. Carlos Jimenez 16/10/2009

    Francisco, gracias por tu comentario. Vamos a crear un espacio para poner los mapas de las rutas recomendadas, no sólo por nosotros sino por los propios visitantes. ya de hecho en Twitter alguién nos mandó una ruta muy interesante en el Cafetal, en Caracas. Mientras creamos eso, te explico un poco mejor. En el Polideportivo Rafael Vidal en La Trinidad (Bomberos) es la salida. Corres hacia la P&G buscando la subida hacia el Hatillo. Al llegar al Farmatodo ya tienes unos 5,5kms aprox. (1er tramo). De allí haces la vuelta tradicional de La Lagunita que tiene 6 kms (2do tramo). Basicamente es correr por la principal hacia la redoma y luego regresar por la parte de atrás (voy a buscar el mapa!). El regreso es por la misma via en que subiste (3er tramo). Muchos saludos,

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  6. Frncisco 16/10/2009

    Buenos Dias, Carlos.
    Podrias ser un poco mas especifico sobre las rutas que mencionas.
    Seria posible colocar un mapa simple de las rutas recomendadas para entrenar en la ciudad, digamos para 10k, o 21k.

    Gracias y Saludos

    Responder

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