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Entrenamiento de cuestas para corredores

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Entrenamiento de cuestas o subidas para corredores

Muchos corredores nos vemos en la obligación de entrenar en rutas con pendientes elevadas e incluso algunas competencias tienen rutas de este tipo. Definitivamente incorporar en nuestra rutina trotes en pendientes nos ayudará a prepararnos mejor para esas competencias.

Sin embargo, más allá de esto, incorporar en nuestros entrenamientos una rutina de repeticiones en subidas nos permitirá gozar de otros beneficios más específicos como los siguientes:

  1. Este entrenamiento nos da el beneficio de mejorar la velocidad y la resistencia al mismo tiempo ya que se trabaja en las zonas aeróbicas y anaeróbicas.
  2. También este tipo de entrenamiento aporta beneficios en el desarrollo de la fuerza muscular, que tanto hemos recomendado en la sección de Acondicionamiento Físico y Lesiones.
  3. Otros beneficios de este entrenamiento son mejorar nuestra economía de carrera, disminuye el impacto en comparación a una carrera en plano, incrementa la confianza, ayuda a mejorar la postura, entre otros.

Como todo, este entrenamiento tiene sus riesgos y para ello es importante que vayas paso a paso y evites usarlos de manera exagerada. Comienza con pocas repeticiones, distancias cortas y a un paso controlado. En la medida que avances podrás ir incrementando el número de repeticiones, la distancia y la velocidad (nunca las tres al mismo tiempo). También es importante que no olvides calentar adecuadamente antes de realizar las repeticiones y no realizar este tipo de trabajo si estas comenzando o padeces alguna lesión.

Un ejemplo de una rutina de cuestas o subidas es el siguiente:

Cuestas de 200 metros de distancia.

Calentamiento de 10-15 minutos.

4-8 repeticiones al paso equivalente de 5k.

Recuperar la misma distancia en bajada, trotando muy suavemente

11 Comentarios

  1. alvaro 21/04/2011

    mi recorrido siempre es en terraceria y cuestas variando el tiempo de correr un dia 30min. otro 45 o 50 minutos esta bien ojala tuviera una buena recomendacion pronto saludos desde teocelo veracruz mexico para todo el mundo

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  2. Raul 22/01/2011

    Es posible hacer 8 km más cuestas largas más entreno con pesas (poco peso) en un día de entreno?

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    1. Carlos Jimenez 23/01/2011

      Hola Raúl, lo más recomendable es que hagas tus entrenamientos con pesas en un día en que corras suave (o que no corras), ya que cuando haces las pesas después de las cuestas los músculos están fatigados. Saludos

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  3. Eliecer 30/04/2010

    Buenas tardes amigos, en el caso de las cuestas considero que son muy buenas ya que como lo especificaron antes dan mas fuerza, resistencia y velocidad.
    A los que viven en caracas les puedo recomendar la Av boyaca (cota mil) en sentido este-oeste. Creo es la parte que genera mas resistencia que en elotro sentido. Bueno es mi opinion. Saludos

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  4. Yilmer Acosta 15/03/2010

    En el entrenamiento de cualquier corredor nunca debe faltar el entrenamiento de cuestas. Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus piernas, como cualidad básica en la que se sustentan las otras dos: la velocidad y la resistencia.
    La intensidad con que debes correrla depende de tu nivel actual de condición física, ni tan rápido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te cueste nada de trabajo, deberás trabajar a un 70-85% de tu máxima frecuencia cardiaca. Asegúrate de no estar cansado por haber entrenado mucho el día anterior porque debes estar preparado para trabajar duro.

    saludos

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  5. Maria Isabel 12/03/2010

    Gracias! Excelente dato. Un abrazo

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  6. WILMER PEREZ 11/03/2010

    Carlos excelente tu artículo, como siempre. Creo que cuando elegimos una inclinación muy fuerte, el paso se hace tan lento y cambia tanto la forma de correr que podría ser de alguna manera contraproducente. La pendiente, en mi opinión poco calificada, deberá permitir una zancada casi tan larga como la de un terreno plano. y un paso o velocidad regular. Qué podrías agregar a mi comentario. Gracias de nuevo.

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    1. Carlos Jimenez 14/03/2010

      Wilmer, muchas gracias por tu comentario. Efectivamente, es buena idea trabajar con pendientes de entre 3-10%. Subidas muy pronunciadas te impiden sacar el mayor provecho del trabajo recomendado. Sdos

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  7. yameira bracho 11/03/2010

    hola que tal…..a mi me gustan las subidas tengo mejor rendimiento que en las bajadas…..me duelen los dedos en bajadas…..

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  8. Miguel Miranda 10/03/2010

    Excelentes tips colega, también he participado en maratones acá en Lima y ahora me estoy preparando para la competencia de Adidas 42K, a partir de mañana voy a seguir tus consejos sobre las cuestas, tengo un lugar perfecto por casa para entrenar.
    Muchas gracias !!!

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  9. Luis Muñoz 10/03/2010

    excelente aporte y recomendacion, gracias

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