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Estrategias saludables para el control del peso (2 de 2)

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

1. No hagas el mercado cuando tengas hambre: esto te impulsará a comprar más de lo debido, agarrar cosas que no tomarías en otro momento y quizás abrirás algún paquete de cualquier chuche mientras lo haces.

2. Evita comprar y tener en casa aquellos alimentos que te generen compulsividad al comer: si tienes un antojito sal y compra la menor cantidad que puedas de ese antojo. Eso de comprar un mega chocolate para comerte un cuadrito no siempre funciona. Pensarás en el chocolate hasta que te lo comas toooooodo.

3. Modifica los canales conductuales: por ejemplo, si pasas al regresar de la oficina por una calle donde preparan churros y al pasar por allí te huele a churro y además, te gustan los churros, posiblemente te pares a comprarlos. Trata entonces de buscar otra vía de regreso a casa para no desencadenar todo el proceso

4. Prepara los alimentos a la plancha, asados o al vapor: evita las frituras, salsas grasosas y cremas.

5. Adereza los alimentos con aliños naturales como ajo, cebolla, perejil, cilantro, orégano, laurel.

6. Para aderezar los vegetales y ensaladas puedes utilizar: sal light, (tiene menos sodio y mas potasio), vinagre, limón y sólo la cantidad mínima de aceite. El aceite de oliva a pesar de tener múltiples beneficios para la salud cardiovascular, tiene las mismas calorías que el aceite de camión. 9 Kcal. /g.

7. Trata de evitar el consumo elevado de azúcares refinados, sobre todo entre comidas: azúcar blanca, azúcar morena, miel, papelón, melaza, jaleas, mermeladas, caramelos, chicles, postres, dulces de pastelería, cremas, jugos procesados con agregado de azúcar, gelatinas (excepto las libres de azúcar), pudines, refrescos (excepto los refrescos ligeros). Estos alimentos entre comidas pueden generar más hambre ya que son carbohidratos de alto índice glicémico.

8. Evita los jugos de fruta y prefiere la fruta entera: tienen más fibra y puedes controlar mejor la cantidad que ingieres.

9. Para endulzar utiliza edulcorantes artificiales; así evitarás las calorías del azúcar (4 Kcal. /Gr.)

10. Utiliza preferiblemente lácteos desgrasados y sin azúcar, así disminuirá el consumo de grasas saturadas y colesterol.

11. Ingiere por lo menos 6 a 8 vasos de agua al día o lo necesario para que tu orina sea transparente.

12. Haz ejercicios diariamente: ¡evita el sedentarismo y muévete!

 

No dejes de leer: Estrategias saludables para el control del peso (1 de 2)

 

Foto: Pablo Venegas

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1 Comentario

  1. obel benales 26/05/2010

    hola doctora soy un corredor de venezuela exactamente del estado bolivar puerto ordaz y trabajo en una empresa por turno es decir a veces trabajo de dia como tambien de noche, hay dias que me los salto para entrenar por el cansacio que siento a veces. claro nunca me a gustado la fritura solo el pescado y casi todo el tiempo como sancochado a la plancha o integral y en las tarde sólo tomo jugo a veces, hay momentos que lo acompaño con pan integral, quisiera bajar de peso, he corrido muchos maratones y en 10k no he podido bajar de 38 minutos y en 21 k de 1:20. tengo 30 años mido 1,71 y peso 72kilos. claro tengos mis vitaminas tanto inyectable como oral. no se si estoy fallando en mi alimentecion si puede por favor recomiendeme algo se lo agradezco gracias y buenas noches

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