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Leg Extension VS Sentadillas: ¿Cuál será el mejor?

Entrena en casa: Leg extensio VS sentadillas por Soy Maratonista

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Muchos son los ejercicios que se pueden realizar en casa, en los gimnasios y diversos lugares de entrenamiento para fortalecer los cuádriceps, los más utilizados son el Leg Extension (banco de cuádriceps) y las sentadillas. Pero, ¿Cuál será el mejor, el más efectivo o el más terapéutico? Si se trata de ganar fuerza y tonificar cualquier de los dos sirven.

Es importante aprender que se deben combinar ambos. Los ejercicios con el peso corporal tienen una serie de beneficios y ventajas que no aporta la máquina y viceversa.  Es por ello que una rutina de ejercicios debe combinar máquinas y peso corporal porque sólo podemos ganar fuerza con ejercicios resistidos con máquinas, pesas y demás implementos.  Para correr o cualquier otro deporte el peso corporal no será suficiente como ejercicio de fortalecimiento y ahí entran las máquinas y su importancia en el rendimiento deportivo y prevención de lesiones.

Este artículo no tiene como objetivo la preferencia de alguno de ellos, por el contrario intentará explicar y aclarar ciertos principios biomecánicos que marcan sus diferencias y, en función a ello, seleccionar el más adecuado para el plan de fortalecimiento a seguir.

Aumento de fuerza

En rehabilitación cuando se habla de protocolos de aumento de fuerza se utilizan los términos cadenas cinéticas, que no son más que un sistema de unión donde las articulaciones conectan una serie de segmentos; estas cadenas cinéticas pueden ser abiertas o cerradas, las cuales tienen diferentes efectos biomecánicos sobre la extremidad inferior y en particular en la articulación de la rodilla.

El cuádriceps  -uno de los músculos más grandes del cuerpo- se encuentra ubicado en la parte anterior del muslo y tiene una acción muy importante sobre la articulación de la rodilla, produce la extensión de la misma, la cual es de suma importancia conocer a la hora de la selección del ejercicio.

En el Leg Extension o Banco de cuádriceps -ejercicio que se ejecuta desde la posición sentado con una resistencia distal- cuando se extiende la rodilla se produce una contracción aislada del cuádriceps involucrando sólo a la articulación de la rodilla y generando un aumento de la compresión femoro-pateral y la fuerza de cisión; a este tipo de ejercicio se le llama cadena cinética abierta.

Ejemplo de ejercicio de Leg Extension o Banco de cuádriceps

En esta posición la fuerza de resistencia se aplica a la tibia distal, creando movimiento de forma más aislada sólo en la rodilla y así mismo generando contracción aislada del cuadriceps, esta posición (sentado) evita la contracción de los isquiotibiales lo cual hace que aumente la fuerza de cisión (compresión a nivel de rótula )en la articulación de la rodilla durante el  recorrido.

Por el contrario, la sentadilla con el propio peso corporal, es un ejercicio que se realiza desde la posición de pie (bípeda), generando movimiento en varias articulaciones a la vez: cadera, rodilla y tobillo, y por consiguiente activará no sólo al cuádriceps, sino a los isquiotibiales (músculos posteriores del muslo) de manera simultánea, lo que se conoce como una co-contracción, ésta a su vez va a reducir de forma sustancial la presión y fuerza de cisión sobre la articulación de la rodilla.

¿Cómo realizar correctamente sentadillas?

Los ejercicios en los que se soporta el peso corporal, como es el caso la sentadilla, aumentan la compresión de las articulaciones, lo que mejora la estabilidad articular. Por otra parte, en la sentadilla se producen contracciones de varias cadenas musculares y varias articulaciones a la vez; se contraen  los músculos isquiotibiales  (parte posterior del muslo) creando momentos de flexión en cadera, rodilla y tobillo simultáneamente.

Diferencias biomecánicas entre ambos ejercicios

Dicho esto, podemos establecer algunas diferencias biomecánicas entre estos dos ejercicios:

  •  El Leg Extension producirá contracciones aisladas del cuadriceps y el hecho de estar sedente inhibe la posibilidad de contracción de los músculos isquiotibiales;
  • En la sentadilla se produce activación de músculos agonistas y antagonistas (anteriores y posteriores), co-contración, movimiento en varias articulaciones y además el hecho de estar en posición de pie donde se produce descarga de peso y compresión sobre las articulaciones mejora la estabilidad articular.

Una vez aclarada estas diferencias usted podrá seleccionar el grupo de ejercicios más adecuado para iniciar un protocolo o plan de fortalecimiento.

¿Cómo dosificar las cargas?

Si eres principiante se recomienda en las máquinas iniciar con pesos que permitan hacer entre 15 y  20 repeticiones, respetando y cuidando la postura y posición.

Luego se progresa en peso, volumen y número de series. Cuando se aumenta el peso de forma progresiva se realizan menos repeticiones, entre 8 y 10 repeticiones y puede aumentarse el volumen, de tres series a cuatro series.

Cuando se trabaja con el peso corporal, lo ideal sería realizar de 15 a  20 repeticiones, sin embargo si es un principiante o una persona que no ha hecho ejercicio o tiene tiempo que no lo hace se debe iniciar con 8 o 10 repeticiones y cuidar bien la postura y ejecución del  movimiento y progresivamente se llegará a 20 repeticiones.

También se pueden combinar máquinas para fortalecer piernas, es decir, leg extensión, press de pierna y  el leg curl (isquiotibiales) en una misma serie.

Se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento por lo menos tres veces a la semana de forma interdiaria, los músculos necesitan recuperación. Se pueden combinar ejercicios con el peso corporal y las máquinas de forma simultánea, pero todo depende de los objetivos del participante; y no debemos olvidar los principios de entrenamiento  por lo que se sugiere la supervisión de especialistas.

Y recuerda: Inicia tu actividad física de manera progresiva con el objetivo de mejorar tu calidad de vida y ¡DISFRUTA DE TU ACTIVIDAD!

Fuentes: Técnicas de rehabilitación en medicina deportiva. Willian Prentice.

Fisiología Articular. Miembro Inferior. A.I . Kapandji.

Foto: Pond5

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3 Comentarios

  1. carlos prada 20/10/2014

    yo trabajo con 6 tipos de ejercicios de pierna 2 veces por semana lunes y jueves .esta bien

    Responder
  2. Rafael 16/09/2014

    Me interesa el tema y pareciera buen artículo, pero desconozco del lenguaje técnico empleado, así me resulta de poco utilidad, además sin ilustraciones las cuales suelen ayudar.

    Responder
  3. Fernando Marín 16/09/2014

    Excelente artículo, gracias por compartirlo con la comunidad.

    Responder

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