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Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (1/4)

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Utilización de nutrientes durante un 42k

En virtud que muchos de nuestros lectores están planificando el o los maratones que harán en el año, en estos artículos comentaremos aspectos y recomendaciones muy generales a tomar en cuenta en los maratones de 42k. No debemos olvidar que lo ideal es la individualización de los planes nutricionales y de hidratación; por lo que es importante acudir a un especialista en nutrición deportiva para que diseñe tu plan en función de tus características específicas de composición corporal y entrenamiento.

En un maratón de 42 km, el cuerpo se ve obligado a utilizar las dos fuentes principales de energía para eventos aeróbicos: los carbohidratos (CHO) y las grasas de reserva del cuerpo. En condiciones adecuadas las proteínas no deberían ser utilizadas durante el ejercicio en gran proporción; sin embargo, en condiciones de ayuno, el cuerpo se ve obligado a utilizarlas como fuente de energía y para producir glucosa a expensas de las proteínas musculares mediante un proceso que se llama GLUCONEOGENESIS.

La proporción en que se utiliza cada uno de los nutrientes va a depender de la intensidad a la que se corra el maratón definida por el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (%FCM). En general, a mayor intensidad del ejercicio mayor proporción de carbohidratos. El %FCM determina la proporción de carbohidratos y la diferencia de (100-%FCM) determina la de las grasas. Si la intensidad promedio de carrera es de 85%FCM, el 85% de la energía que utiliza tu cuerpo viene de los carbohidratos y el 15% de las grasas. Ahora, independientemente de la proporción de grasas y/o carbohidratos, el gasto energético en el caso de la carrera en plano se calcula multiplicando tu peso por la distancia. Un hombre de 70 Kg. gasta 70 Kg x 42 Km.=2940 Kcal. al correr los 42 Km, independientemente de que lo haga en 2 horas o 4 horas. Si tomamos en cuenta el ejemplo anterior, de las 2940 Kcal el 85%, (2500 Kcal) vendrán de los carbohidratos (625 gr CHO) y solo 440 Kcal de las grasas. (49 gr grasas)

En función de lo anterior no hay duda de que desde el punto de vista nutricional la reserva de carbohidratos en el cuerpo, bajo la forma de glucógeno, y la disponibilidad externa que tenga el sujeto durante la evolución del maratón, determinarán en gran parte el éxito no sólo durante el evento sino también en la recuperación al finalizar. Con el tema de las grasas generalmente no hay problema porque siempre tenemos grasa corporal de depósito que podemos utilizar y además, por lo que comentamos anteriormente, la proporción y cantidad que necesitaremos es realmente baja.

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Foto:http://blog.syracuse.com/healthfitness/2008/04/large_marathon.jpg

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