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Actualizaciones Nutrición e hidratación en corredores

Cómo consumir sal durante el ejercicio

Cuando reponer sal al correr

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Qué tanto ayudan o influye el consumo de suplementos de sal en el rendimiento de los corredores es una pregunta común.

Si el objetivo es entrenar o competir con máxima intensidad, una bebida o suplemento con sales correctamente formulado puede ser útil. Dada la pérdida de sales a través del sudor, en algunos casos el agua común no es suficiente para hidratar el organismo y proveer energía. por esto en muchos casos es necesario suplementar el consumo de sal al hacer ejercicio.

Importancia de la sal en el ejercicio

El sodio y el cloruro resultan vitales para mantener el volumen sanguíneo y prestan soporte a los músculos y la función nerviosa. La sal promueve adicionalmente la absorción de calcio.

La falta de sal durante el ejercicio puede generar una condición grave llamada hiponatremia, un transtorno hidroelectrolítico que produce problemas como nauseas, fuerte dolor de cabeza, vómitos, problemas respiratorios, cansancio, desorientación entre otros.

¿Cómo y cuánta sal debemos consumir mientras corremos?

Los corredores al transpirar perdemos principalmente sodio y cloruro (sal) a través del sudor junto a potasio, magnesio y calcio en menores cantidades. Esta pérdida debe ser repuesta a través de la dieta diaria ya que la sal está presente en muchos alimentos y, en algunos casos con suplementos como bebidas isotónicas o pastillas de sal. Sí entrenamos dos veces al día en un ambiente cálido y/o húmedo que favorezca la transpiración podemos perder hasta 5 cucharadas de sal o más.

Aquellos que sigan una dieta baja en sodio como por ejemplo los hipertensos igualmente deben reponer la sal perdida durante la transpiración.

Tanto para hombres como para mujeres la ración diaria recomendada de sodio de 2.300 mg siendo la pérdida de sodio a través del sudor de 1.500 mg por litro.

Tal y como menciona la Lic. Sandra Suárez en otro de nuestros artículos “Las bebidas deportivas como las isotónicas aportan por cada litro 460 mg de sodio, por lo que si nosotros reemplazáramos absolutamente todo nuestro sudor con esta bebida, (cosa que en la mayoría de las veces no ocurre), tendríamos un déficit de sodio de 125 mg por litro de sudor”.

Es por esto que en muchas ocasiones debemos suplementar la ingesta de sales. Pudiendo ser sal de cocina común sin embargo, su sabor no es agradable para muchas personas por lo que se recomienda utilizar sales en cápsulas de 250 mg que puedes adquirir en parafarmacia online deportiva.

Según la Lic. Sandra Suarez debemos reponer sal en estos casos:

  • Durante ejercicios mayores a 2 horas en los cuales no utilicemos bebidas deportivas, sino sólo agua común.
  • Carreras de más de 3 horas de duración donde las pérdidas sean superiores a tres o cuatro litros de sudor y estamos sólo utilizando bebidas deportivas.
  • En el peor de los casos, al no utilizar la sal durante, debemos consumir alimentos altos en sal al terminar el ejercicio o añadir algo de sal adicional a la comida inmediata al ejercicio.

Recuerda que la hidratación correcta es fundamental para maximizar tu rendimiento deportivo. Realiza tus cálculos y evalúa complementar la ingesta de sales en caso de que sea necesario.

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