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Actualizaciones Planes maratón

Plan de entrenamiento para maratón 3:00, 3:30, 4:00 y 4:30 (12 semanas)

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Dirigido a: Corredores que han participado varias veces en competencias de 42 kilómetros. Los que desean correr un maratón por primera vez, puedes visitar el plan para principiantes.

Duración12 semanas

MetaTerminar un maratón en un tiempo de 3:00. 3:30, 4:00 y 4:30.

Para todas las semanas de entrenamiento:

  • Antes del entrenamiento: Estiramiento y entrada de calor de 10 minutos. 
  • Después del entrenamiento: Cold Down y Estiramiento de 15 luego del entrenamiento.

¿Cómo definimos este tiempo predictivo de 42 kilómetros? De acuerdo al tiempo obtenido en 5K utiliza la siguiente tabla para pronosticar tu tiempo en 42 kilómetros y otras distancias.

Semana 1

Este entrenamiento va a constar de 12 semanas. Vamos a dividir el entrenamiento en cuatro grupos, dependiendo de sus objetivos, para lo que es necesario establecer nuestras metas de forma real en base a nuestra marca actual en 10k de la siguiente forma:

Para bajar de 3H, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 38’30”

Para bajar de 3H30”, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 44’30”

Para bajar de 4H, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 50’30”

Para bajar de 4H30’, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 56’

Kms
Millas

Tabla de entrenamiento para Maratón en Km

SEMANA 1 PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN - KM

Tabla de entrenamiento para Maratón en Millas

SEMANA 1 PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN -MILLAS

Cross Training: Es un entrenamiento complementario en el que trabajemos aeróbicamente, lo recomendado sería natación, ciclismo o elíptica.

CC: Carrera Continua. Los ritmos recomendados se encuentran en la parte baja de la columna.

Si no entiendes la terminología o tienes dudas acerca de Planes de entrenamiento te recomendamos el eBook Saca el mayor provecho a tu plan de entrenamiento. Total 98 páginas

Semana 2

Entramos en nuestra segunda semana de entrenamiento y aún vamos a poder disfrutar de un período de adaptación a la carga (aunque no lo parezca). Nuestra adrenalina va a comenzar a subir poco a poco con la velocidad y para ello es importante que en los trabajos clave (martes, jueves y sábado) pongamos nuestro máximo esfuerzo.

Las repeticiones de 400 metros representan uno de los trabajos más importante cuando buscamos velocidad y ritmo de carrera. Lo clave en los trabajos de series es que sepamos regularnos y podamos completar cada una de éstas en los tiempos sugeridos. Si ven que tienen piernas para hacerlas en menos tiempo, pueden tratar de probarse acelerando un poco en la última parte del entrenamiento y así redefinir sus límites.

La recuperación para estas series será de un minuto.

En varias oportunidades hemos explicado el objetivo del fartlek (o juego de carrera). Durante una competencia vamos a pasar por momentos donde tendremos que superar cambios de ritmo o nuestras fuerzas estén mermadas, entonces estaremos dependiendo en gran parte de nuestra mente para superar esos momentos de debilidad. El fartlek es uno de los entrenamientos clave para vencer esa barrera y acondicionarnos para superar esas dificultades. Traten de nuevo de dar el 100% en cada intervalo.
Los 2’ deben hacerlos a ritmo de 5k y los 2’ de recuperación con un trote suave. Entre paréntesis está el tiempo en que deben mantener el entrenamiento con esos cambios de ritmo de acuerdo a su nivel.

Un componente que no puede faltar en un plan de 42k son los entrenamientos largos. Para mí es muy importante que nos acondicionemos a correr a paso de competencia y experimentemos con esas sensaciones hasta que tengamos toda la confianza en que el día del maratón lo vamos a poder mantener. Para ello el sábado vamos a hacer la última parte de nuestro entrenamiento con ese paso.

Kms
Millas

Tabla de entrenamiento para Maratón en Kilómetros

SEMANA 2 PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN - KM

Tabla de entrenamiento para Maratón en millas

SEMANA 2 PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN - MILLAS

Semana 3

Para la tercera semana de entrenamiento el kilometraje semanal va a estar por debajo de los 100 kms (para el grupo que busca SUB 3). También incluimos un día de descanso el viernes y mantenemos el entrenamiento cruzado, pesas, estiramientos y gimnasio. El objetivo es que el cuerpo vaya adaptándose a aumentar gradualmente la distancia, manteniendo la fuerza. Tengo que advertir que ésta es la última semana “suave” hasta que lleguemos a la semana 10, así que disfrútenla.

Las series de 2500 metros tienen como objetivo mejorar nuestra resistencia al trabajo anaeróbico. El ritmo que debemos mantener es el mismo que el de una carrera de 10k, procurando regularnos de forma que las cuatro series salgan en tiempos similares. La recuperación será de 4 minutos.

Uno de los trabajos que tomamos con menos seriedad y que es muy importante en nuestro entrenamiento es el de Carrera Continua (CC). Gran parte de nuestro plan nos pide que mantengamos este ritmo y muchas veces lo transformamos en una carrera social o en otro día más de ritmo acelerado. Traten de no caer en la tentación de salirse del plan, cada trabajo tiene su objetivo y debemos cumplirlo para mantener el balance correcto en el entrenamiento.

El Jueves vamos ir preparando nuestras piernas para que trabajen al ritmo de maratón, éste no debe ser un entrenamiento duro, aquí lo difícil va a ser que no se pasen de ritmo y terminen corriendo a un paso más rápido.

El sábado nos vamos a enfrentar de nuevo con los 30k (los grupos SUB 3.30). Esa carrera debería iniciarse a su paso de CC, aumentando el paso progresivamente para culminar los últimos 5k a un ritmo ligeramente más rápido que el paso de maratón. Recuerden que su hidratación y alimentación en carrera deben aplicarla para cada entrenamiento, de esa forma el día de la carrera no habrá sorpresas.

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Millas

Tabla de entrenamiento en Kms

SEMANA 3 PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN - KM

Tabla de entrenamiento en Millas

SEMANA 3 PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN - MILLAS

Semana 4

En nuestro entrenamiento para correr un maratón es clave que preparemos nuestro cuerpo y mente para recorrer los 42.195 kms a un ritmo constante, es por eso que debemos asimilar semanalmente un kilometraje que acondicione nuestros músculos y nos de la confianza de poder culminar ésta distancia con todas las garantías. Para ello vamos a incorporar ésta semana un nuevo reto, corriendo tres días por arriba de los 20k, además de superar finalmente la barrera de los 100k semanales (para los corredores que busquen 3 horas).

El Martes haremos el trabajo de velocidad con series de 1000 metros. Nuestro ritmo será 30 seg x km más rápido que el ritmo del maratón, con recuperación de 2 minutos entre cada serie. Una vez más les recuerdo que debemos tratar de controlar el ritmo para asegurarnos de que hacemos el trabajo completo con desviaciones de tiempo mínimas entre cada intervalo.

El Jueves nuestro entrenamiento será con un trabajo de 5k a ritmo de carrera, precedido de un buen calentamiento suave. Recuerden ir tomando sus tiempos y llevando récord de su progresión para que puedan cuantificar esta mejora.

El fin de semana haremos dos días seguidos de carrera larga. El Sábado a un ritmo progresivo, comenzando a ritmo de Carrera Continua (CC) -45 segundos por km más lento que el paso de maratón- para aumentar gradualmente el ritmo hasta culminar los últimos 5k a ritmo ligeramente más rápido que el paso de maratón. Para el domingo busquen un terreno variado en el que puedan correr suave y cargar energías para las próximas semanas.

Disfruten del entrenamiento:

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Millas

Tabla de entrenamiento en Kilómetros

SEMANA 4 PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN - KM

Tabla de entrenamiento en millas

SEMANA 4 PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN - MILLAS

Semana 5

El martes haremos 20×400 con 30 segundos de recuperación (no, no estoy loco, ¡son 20!). Lo importante de este entrenamiento es que regulemos muy bien el ritmo y mantengamos la cordura. Si se administran deberían salir sin ningún problema. En las próximas semanas volveremos a repetir estas series, aunque aumentando “ligeramente” el número de repeticiones.

Para el Jueves haremos un test de 10k. Aunque las piernas se sientan cansadas, traten de buscar su ritmo de carrera empleándose al máximo.

El fin de semana volveremos a duplicar la dosis de carrera larga con 21+32. El Sábado con un ritmo de Carrera Continua y el Domingo progresivo, terminando los últimos 10k al ritmo programado para correr en su maratón.

Disfruten la semana y recuerden redefinir sus límites,

Kms
Millas

Tabla de entrenamiento en Kilómetros

SEMANA 5 PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN - KM

Tabla de entrenamiento en Millas

SEMANA 5 PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN - MILLAS

Semana 6

Ya llegamos a la mitad del plan, apenas tres semanas más de intensidad y ya estamos listos.

El martes subiremos las series a 30 x 300 (Grupo de Sub 3), aumentando la velocidad y recuperando con 100m de trote muy suave, con el mismo tiempo de recuperación que el de las series. Si hacemos los 300m en 1.15, los 100m de recuperación deben ser en 1,15. Este entrenamiento dura aproximadamente 1 hora 15 min, tomen previsiones de tiempo para que puedan calentar y hacer un buen estiramiento.

Para el ritmo progresivo debe dividirse la distancia en tres partes. En el primer segmento de carrera debemos correr a paso de maratón, el segundo bloque a paso de 21k (10 seg. por km. más rápido), rematando con la última parte del entrenamiento a ritmo de 10k. No hay paradas intermedias, sólo si es necesario a tomar algo de liquido.

Apenas nos quedan unas cuantas semanas, si aún no han comenzado a ponerse serios con su nutrición, es el momento de hacer los ajustes necesarios. No descuiden sus complementos vitamínicos y sobre todo su hidratación.

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Millas

Tabla de entrenamiento para maratón en Kilómetros

SEMANA 6 PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN - KM

Tabla de entrenamiento para maratón en kilómetros

SEMANA 6 PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN - MILLAS

Semana 7

Siguiendo con nuestro plan de entrenamiento, vamos a mantener un volumen alto de kilómetros, llegando con una carrera de fondo ésta semana a los 35k.

El trabajo de velocidad de éste martes va a ser muy parecido al que hemos realizado en las últimas dos semanas. Aumentaremos la cantidad de series de 400 metros, repitiendo los tiempos de carrera y recuperación (30 segundos) que hicimos hace dos semanas.

En nuestro entrenamiento ya hemos corrido varias veces de forma progresiva, así que el jueves sugiero que dejen de ver los parciales y corran con la cabeza y el corazón, enfocándose en ese ritmo. Una buena forma de hacerlo es corriendo con un grupo y convirtiéndolo los últimos kilómetros en una carrera.

El Sábado van a correr los 35k por primera vez en éste ciclo, sean conservadores y no olviden dejar piernas para los últimos kilómetros.

Kms
Millas

Tabla de entrenamiento para maratón en kilómetros

SEMANA 7 PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN - KM

Tabla de entrenamiento para maratón en millas

SEMANA 7 PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN - MILLAS

Semana 8

Afirmación: me queda un mes y medio para el maratón, todavía tengo mucho tiempo para mejorar

Respuesta: incorrecto, te quedan tres semanas

¿21 días suena a mucho? En cronograma de un maratón es nada. Es la mitad de un Macrociclo. El cuerpo requiere cerca de seis semanas para adaptarse o mejorar.

Son tres oportunidades de practicar el fondo (aproximado) que aspiras hacer en carrera. Son dos semanas de oportunidad para fortalecer o mantener fuerza antes del tappering.

Los macrociclos de entrenamiento son de fuerza, fondo y velocidad. No en vano este ciclo se denomina preparación de carrera.

Estas tres semanas son la razón por la cual venimos entrenando con tanta preparación. Es decir, todo lo anterior fue construido para llegar a esta fase con fuerza y resistencia, para poder hacer los trabajos requeridos específicos y estar listos para la carrera.

¿Ya se sienten listos? Si la respuesta es SI, entonces manténganse firmes en ese nivel. Para el resto de los seres humanos que respondimos NO, entonces tenemos que enfocarnos y hacer el máximo esfuerzo estas tres semanas, ya que tendrán una incidencia cercana al 80% de lo que harán en la carrera

Con esta reflexión, tomada de mi amigo Fernando Figueredo, está claro que ahora más que nunca tenemos que dar el 100%.

Aclaratoria: El entrenamiento del fin de semana es idéntico para los 4 grupos en distancia, la diferencia está en administrar bien su paso. Al final todos vamos a correr los 42.195 kms.

Kms
Millas

Tabla de entrenamiento para maratón en Kilómetros

SEMANA 8 PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN - KM

Tabla de entrenamiento para maratón en millas

SEMANA 8 PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN - MILLAS

Semana 9

Finalmente vamos a bajar poco a poco nuestra carga de entrenamiento en distancia, entrando en las tres últimas semanas del plan.

Estas series de 400m son algo diferentes a las que hemos corrido anteriormente. Su paso no es exigente, pero el tiempo de recuperación es realmente breve (allí está la trampa). Como sugerencia les digo que traten de regularse muy bien controlando el ritmo, busquen consistencia en los tiempos y recuerden que hay que llegar hasta la última con sólo 30 segundos de recuperación.

Las series de 1500 nos van a seguir preparando para el ritmo de carrera. El paso es duro, pero nos va a dar la confianza que necesitamos cuando nos pongamos el dorsal en el pecho. Recuperen con un trote suave.

El fin de semana buscaremos un recorrido que tenga algunas subidas para seguir ganando fuerza. Traten de correr a un ritmo suave, pero al subir mantengan un paso exigente.

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Millas

Tabla de entrenamiento para maratón en Kilómetros

SEMANA 9 PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN - KM

Tabla de entrenamiento para maratón en millas

SEMANA 9 PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN - MILLAS

* La recuperación debe ser de 30 segundos.

* * En las series de 1500 m, la recuperación debe ser de 300m de trote suave

Aprovechen el descanso extra de esta semana y pónganse como objetivo hacer algo diferente en el gimnasio (como TRX o el Pilates si no lo han probado).

Semana 10

Finalmente llegamos al taper, ese momento tan esperado después de más de dos meses de un entrenamiento muy exigente. Por las próximas tres semanas el plan será poner a punto nuestro cuerpo, reduciendo considerablemente las distancias, pero manteniendo la velocidad.

Sólamente tendremos un día de velocidad, en el cual haremos el Test de Yasso. Consiste en diez series de 800m al mismo tiempo esperado en minutos que deseamos realizar en horas el día del maratón. Por ejemplo, un corredor que aspire a 3 horas, su tiempo en los 800m debe ser de 3 minutos para cada intervalo, con recuperación de 1.30. Un corredor que esté buscando 3 horas 45 minutos, debe correr cada serie de 800m en 3’45”, con recuperación de 1’50”. La recuperación debe ser del 50% del tiempo empleado en las series.

Nuestra carrera de fondo la bajaremos a 25k, comenzando con el paso de carrera continua para culminar los últimos 5k a un ritmo más rápido que nuestro paso de maratón.

Recuerden que deben probar la ropa y calzado que van a usar en la carrera con suficiente tiempo, si no lo han hecho aún, este es el momento. También es recomendable que se pesen antes y después del largo del domingo, si su pérdida de peso es superior al 2% (lo ideal es que su peso sea el mismo), lo más probable es que el día del maratón se vayan a deshidratar, así que hagan los ajustes necesarios en su hidratación durante la carrera para que esto no ocurra.

Ahora sí, disfruten ese merecido descanso.

Semana 11

Espero que estén disfrutando de éstas semanas de Taper (descanso activo). Para los que han seguido con constancia el plan de entrenamiento, les aseguro que el trabajo está hecho, por lo que por los próximos 14 días son más importantes el descanso y la alimentación que cualquiera de los entrenamientos.

Los trabajos de velocidad esta semana son muy fáciles de realizar y tal como hemos venido entrenando las últimas semanas, la clave está en administrar el ritmo.

El martes los 5×1000 son a paso de 10k con recuperación de 2 minutos. Recuerden, controlen su ritmo, el objetivo es mantener la velocidad en esta fase de descanso sin cargar las piernas.

Los 10×700 del jueves son de nuevo buscando control de ritmo. La recuperación es de 100m al trote (aprox 50” a 1’).

Los 10k del domingo son controlados a paso de ½ Maratón, y los vamos a hacer con una variación, traten de hacer el mismo calentamiento que van a realizar el día de la carrera. Uno de los errores comunes es que el día del maratón salimos sin calentamiento a paso de carrera, algo que nunca hemos entrenado. Hay gente que calienta, lo cual no es fácil luchando para colocarse en la salida entre una multitud de 40.000 personas.

En mi caso prefiero arrancar el primer km a MP+30 seg, el segundo km a MP+15 seg, para después de los 10 minutos buscar ritmo constante. De esa forma adapto gradualmente mi cuerpo al ritmo programado. Sea cual sea su estrategia, practíquenla en la carrera del domingo.

Disfruten y cuídense ésta semana.

Kms
Millas

Tabla de entrenamiento para maratón en Kilómetros

SEMANA 11 PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN - KM

Tabla de entrenamiento para maratón en Millas

SEMANA 11 PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN - MILLAS

Semana 12

Al fin entramos en la última semana del plan. Evidentemente que el foco estará en descansar bien, hacer una buena carga de carbohidratos antes de la carrera y llegar al día de la maratón en la mejor condición posible.

El martes vamos a hacer unas series de 200m, siendo el objetivo mantener un ritmo rápido (controlado), pero enfocándonos en una mecánica muy eficiente. La recuperación será de 30 segundos entre cada serie y de 2 minutos entre cada bloque.

Han entrenado muy duro, ahora es tiempo de divertirse en el maratón.

Les deseo el mayor de los éxitos y de corazón les agradezco su confianza y el esfuerzo que han hecho cada día.

Kms
Millas

Tabla de entrenamiento para maratón en Kilómetros

SEMANA 12 PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN - KM

Tabla de entrenamiento para maratón en millas

Semana 12 Plan entrenamiento en Millas

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91 Comentarios

  1. Alberto 22/01/2020

    Plan de entrenamiento perfecto para lesionarse, sin prácticamente días de descanso. Semanas de 7 días de entrenamiento. Minimo dos días de descanso todas las semanas u otra actividad. Además, un única tirada larga semanal es suficiente, no dos de más de 20 km.

    Responder
  2. David 17/01/2020

    Kiero correr 10 km trotanto, y siempre empiezo a sentir dolores en la rodilla y en los tobillos , pero si llego a trotar 10 km , luego descanso tres dias una semana por el dolor en mis rodillas y pies… y mi sueño de correr una 10k se viene abajo (un mes sin entrenar xq cada ves q corro termino con fuertes dolores)

    Responder
    1. Patricia Rodriguez 18/01/2020

      Hola David, sentir dolor no debe ser normalizado. No debemos sentir dolor al correr. Debes visitar a un médico deportivo o fisiatra (no a un traumatólogo)

      Te invitamos a leer:
      https://www.soymaratonista.com/la-rodilla-del-corredor
      https://www.soymaratonista.com/cuando-la-rodilla-comienza-a-pedir-una-mayor-atencion/
      https://www.soymaratonista.com/rodillas-sanas-para-una-mejor-carrera/

      Responder
  3. Raul Banderas 30/12/2019

    Hola amigos, muchas gracias por la tabla me ha sido de gran ayuda. Tengo un consulta muy importante, estoy empezando la semana 7 y me ha dado una fuerte gripe, el doctor me ha recomendado para los entrenamientos por 1 semana. ¿Alguna recomendación para volver al entrenamiento la semana 8?

    Muchas gracias, saludos.

    Responder
  4. César De Luna 27/11/2019

    Buen día. Estoy siguiendo el plan para 3:30. De verdad, exigente, pero me he sentido bien. He roto paradigmas. Una pregunta. Para la última semana ¿A qué ritmo se corren las repeticiones de 200m? Primero Dios corro el 8 de diciembre el maratón de San Antonio, Infinitas gracias por compartir su conocimiento.

    Responder
  5. Pepe 03/11/2019

    Hola. Tengo 50 años y acabo de terminar el maratón de Nueva York en 3:48 siguiendo el entrenamiento para menos de 4 horas. Mis marcas anteriores fueron 4:27 (Nueva York) y 4:19 (Filadelfia), y acabé agotado. Hoy me siento muy bien, sin dolor y emocionado por haber bajado mi marca en más de 25 minutos. No tengo más que elogios y recomendaciones para esta página, que ha sido mi guía durante tres meses. Qué excelente trabajo, mil gracias a Antonio por compartir su conocimiento y sus experiencias, y una nota también para la Lic. Suárez por sus excelentes apuntes de nutrición.

    Responder
    1. Patricia Rodriguez 06/11/2019

      Hola Pepe, muchísimas gracias por tu comentario. Nos gustaría (si quieres) publicar en nuestra comunidad tu comentario y por eso te pedimos una foto. si estás de acuerdo envíala a [email protected]

      Responder
    2. Karla Heredia 06/11/2019

      Hola Pepe,

      Cómo sabes muy bien, el plan es exigente, pero te prepara para dar lo mejor de ti en cada entrenamiento y el día del maratón. Es como la vida misma, todos quieren el premio, pero pocos están dispuestos a pagar el precio.

      Tú has logrado esto gracias a tu constancia, así que te felicito y te animo a seguir luchando así por cada uno de tus sueños

      Saludos

      Antonio
      [email protected]

      Responder
  6. Matias 31/10/2019

    Hola, una pregunta, las carreras continuas a que ritmo se corre? al mismo que corro los 10km? Gracias

    Responder
  7. Chris Gutierrez 30/09/2019

    Ya corri mi primer marathon de Los Angeles en 3;43 agora mi meta es 3:30 pero yo aki corro por millas y tu ahi pones por kilometer me podrias ayudar

    Responder
  8. Franco Comonfort 17/09/2019

    Antonio muchas gracias por éste aporte, de verdad. Seguí en un 80% el plan para 3:30 y es que durante las 12 semanas tuve algunos detalles de salud, de trabajo y tiempo. Aun así me sentí bastante confiado para el maratón de la ciudad de méxico, el 26 de Agosto del año en curso.
    Finalicé con un 3:45, para ser mi segundo maraton en la vida me fue bastante bien, muy buenas sensaciones desde el km 1 hasta el 33, a partir de allí si la sufrí, bajé mucho el ritmo y aparecieron los calambres aún así, estoy contento con el tiempo y rendimiento que tuve. Obviamente falta mucha preparación para intentar nuevamente ese 3:30 y que resulte bien. Agradezco tu post, tus conocimientos. Saludos desde México.

    Responder
  9. Egoitz Oronoz 22/08/2019

    Buenos días Antonio,

    Muchas gracias por dejarnos la planificación en tu web, la veo muy útil de cara a la preparación a una maratón y la voy a utilizar en un 80% para mi primera maratón en San Sebastian el próximo 24 de noviembre, con idea de estar cerca de las tres horas y cuarto.

    Otra vez agradecerte el trabajo realizado. Un saludo!

    Responder
  10. Gustavo Meinero 01/04/2019

    Hola Antonio , mi nombre es Gustavo soy de URUGUAY, primero agradecerte por compartir el plan y queria comentarte que el 28 de abril estare corriendo mi primer maraton , estoy en la 9 semana cumpli con el programa en un 95 % y la verdad que me siento cansado pero sicologicamente impecable, luego de correrla te estare comentando como me fue .
    gracias y saludos.

    Responder
  11. hola buenas noches me podrian explicar que quiere decir Fartlek 2’x1’ (40’),

    Responder
  12. Angelo Velásquez 26/11/2018

    Hola estimados.
    Pretendo seguir el plan de entrenamiento al pie de la letra, pero tengo una duda con respecto al entrenamiento que dice (22k ult 5k en 24). Me podrían explicar a que se refiere este ejercicio?

    Saludos.

    Responder
    1. Patricia Rodriguez 27/11/2018

      Hola Angelo, significa que hagas los últimos 5K en 24 minutos. Saludos

      Responder
  13. Hola
    Soy nuevo en las marathones y quiero correr mi primera marathon estoy siguiendo tu entrenamiento para 4.5 horas pero no entiendo como tengo que hacer el fartlek 2.2
    alguien me puede explicar
    gracias

    Responder
    1. Patricia Rodriguez 07/02/2018

      Hola Hans significa hacer 2 kilómetros suave y 2 kilómetros fuertes.

      Responder
      1. Carlos Martinez 01/06/2018

        entiendo el 2.2 de fartlek es 2 minutos a ritmo de 5k y 2 minutos a trote suave

        Responder
  14. Hola!!!

    Luego de haber seguido al pie de la letra vuestro plan de entrenamiento, en miras de conseguir un tiempo de entre 3:30 y 3:40 horas, el pasado domingo 24 de septiembre corrí los 42.195 Km de Berlín 2017.

    El resultado fue sencillamente espectacular, logré una marca de 3:38:58 hs.

    Sin embargo la marca no ha sido lo más importante de mi experiencia, sino el hecho de haber podido disfrutar del maratón desde el primer hasta el último kilómetro como nunca lo había conseguido antes.

    Para aquellos que se aventuren a seguir este plan en un futuro debo decirles que las primeras diez semanas son muy intensas, casi no dan tiempo para poder recuperarse de entrenamiento a entrenamiento, pero al final de cuentas el día de la carrera el resultado es sencillamente increíble.

    Animo a mis compañeros de carreras y muchas gracias a Antonio y a todo el equipo de Soy Maratonista por compartir este plan de entrenamiento.

    Muchas pero muchas gracias!!

    Un saludo,

    Carlos

    Responder
    1. Patricia Rodriguez 26/09/2017

      Hola Carlos que alegría leer tu comentario. Cuanto nos alegra poder ayudar a nuestros lectores. Felicidades a ti por este importante logro producto de tu esfuerzo y disciplina. Muchos saludos.

      Responder
  15. El 2 de abril completé mi segunda maratón en 4:12 en el Maratón de Santiago 2017. Seguí el plan para correr en 4 h. Logré cumpli como un 70% del programa que se propone por problemas de tiempo y trabajo. Pero estoy muy satisfecho. Muy buen plan. Trabajé una estrategia de carrera que me permitió llegar hasta el km 35 muy entero. Pude hacer menos, pero tenía una molestia en la ingle y no quise arriesgar. La primera vez la pasé muy mal. Aprendí varias lecciones y esta vez disfruté la carrera.

    Responder
    1. Patricia Rodriguez 04/04/2017

      Que bueno Jorge. Ahora a seguir entrenando para bajar los tiempos. Gracias por escribirnos

      Responder
  16. Hola, primero que nada agradecido con el plan de entrenamiento! correré mi primer maraton el 26 de marzo de 2017, sera el CAF Ccs 2017.

    mi pregunta es: cuando me dice que a paso de maraton o MP es a que ritmo? ya esta semana debo hacer 22K a ese paso, pero allí estoy desorientado! gracias de antemano! sds

    Responder

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