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Actualizaciones Planes maratón

Plan de entrenamiento para maratón 3:00, 3:30, 4:00 y 4:30

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Semana 1

Este entrenamiento va a constar de 12 semanas. Vamos a dividir el entrenamiento en cuatro grupos, dependiendo de sus objetivos, para lo que es necesario establecer nuestras metas de forma real en base a nuestra marca actual en 10k de la siguiente forma:

Para bajar de 3H, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 38’30”

Para bajar de 3H30”, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 44’30”

Para bajar de 4H, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 50’30”

Para bajar de 4H30’, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 56’

Plan3H3H30’4H’4H30
Lunes12k CC (Carrera Continua)10k CCCross trainingCross training
Martes4×1600 a 6.054×1600 a 6.553×1600 en 7.453×1600 a 8.35
Miércoles14k CC10k CC8k CC8k CC
Jueves12k progresivos12k progresivos10k progresivos10k progresivos
Viernes10k Suave (5.15)8k Suave (5.30)DescansoDescanso
Sábado25k ult. 5k en 21 min22k ult 5k en 24 min18k ult 5k en 27 min16k ult 5k en 30 min
Domingo12k CC12k CC12k CC12k CC
Paso CC5.00 x km5.30 x km5.45 x km6.15 x km
La recuperación de las series de 1600 debe ser con 4 minutos
El entrenamiento progresivo debe comenzar con el ritmo de Carrera Continua y concluir con tu ritmo de 10k, acelerando de forma gradual.

Cross Training: Es un entrenamiento complementario en el que trabajemos aeróbicamente, lo recomendado sería natación, ciclismo o elíptica.

CC: Carrera Continua. Los ritmos recomendados se encuentran en la parte baja de la columna.

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Semana 2

Entramos en nuestra segunda semana de entrenamiento y aún vamos a poder disfrutar de un período de adaptación a la carga (aunque no lo parezca). Nuestra adrenalina va a comenzar a subir poco a poco con la velocidad y para ello es importante que en los trabajos clave (martes, jueves y sábado) pongamos nuestro máximo esfuerzo.

Las repeticiones de 400 metros representan uno de los trabajos más importante cuando buscamos velocidad y ritmo de carrera. Lo clave en los trabajos de series es que sepamos regularnos y podamos completar cada una de éstas en los tiempos sugeridos. Si ven que tienen piernas para hacerlas en menos tiempo, pueden tratar de probarse acelerando un poco en la última parte del entrenamiento y así redefinir sus límites.
La recuperación para estas series será de un minuto.

En varias oportunidades hemos explicado el objetivo del fartlek (o juego de carrera). Durante una competencia vamos a pasar por momentos donde tendremos que superar cambios de ritmo o nuestras fuerzas estén mermadas, entonces estaremos dependiendo en gran parte de nuestra mente para superar esos momentos de debilidad. El fartlek es uno de los entrenamientos clave para vencer esa barrera y acondicionarnos para superar esas dificultades. Traten de nuevo de dar el 100% en cada intervalo.
Los 2’ deben hacerlos a ritmo de 5k y los 2’ de recuperación con un trote suave. Entre paréntesis está el tiempo en que deben mantener el entrenamiento con esos cambios de ritmo de acuerdo a su nivel.

Un componente que no puede faltar en un plan de 42k son los entrenamientos largos. Para mí es muy importante que nos acondicionemos a correr a paso de competencia y experimentemos con esas sensaciones hasta que tengamos toda la confianza en que el día del maratón lo vamos a poder mantener. Para ello el sábado vamos a hacer la última parte de nuestro entrenamiento con ese paso.

Plan3H3H30’4H’4H30′
Lunes12k Carrera Continua + Cross Training10k CC + Cross TCross trainingCross training
Martes15×400 a 1.2412×400 a 1.3610×400 en 1.488×400 a 2.00
Miércoles16k CC14k CC12k CC10k CC
Jueves Fartlek 2’x1’ (45’)Fartlek 2’x1’ (40’)Fartlek 2’x2’ (35’)Fartlek 2’x2’ (30”)
Viernes10k Suave (5.15)8k Suave (5.30)DescansoDescanso
Sábado25k ult, 10k a MP25k ult 10k a MP22k ult 10k a MP20k ult 10k a MP
Domingo20k Suave18k Suave15k Suave12k Suave
Paso CC5.00 x km5.30 x km5.45 x km6.15 x km
MP Paso de Maratón

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana 3

Para la tercera semana de entrenamiento el kilometraje semanal va a estar por debajo de los 100 kms (para el grupo que busca SUB 3). También incluimos un día de descanso el viernes y mantenemos el entrenamiento cruzado, pesas, estiramientos y gimnasio. El objetivo es que el cuerpo vaya adaptándose a aumentar gradualmente la distancia, manteniendo la fuerza. Tengo que advertir que ésta es la última semana “suave” hasta que lleguemos a la semana 10, así que disfrútenla.

Las series de 2500 metros tienen como objetivo mejorar nuestra resistencia al trabajo anaeróbico. El ritmo que debemos mantener es el mismo que el de una carrera de 10k, procurando regularnos de forma que las cuatro series salgan en tiempos similares. La recuperación será de 4 minutos.

Uno de los trabajos que tomamos con menos seriedad y que es muy importante en nuestro entrenamiento es el de Carrera Continua (CC). Gran parte de nuestro plan nos pide que mantengamos este ritmo y muchas veces lo transformamos en una carrera social o en otro día más de ritmo acelerado. Traten de no caer en la tentación de salirse del plan, cada trabajo tiene su objetivo y debemos cumplirlo para mantener el balance correcto en el entrenamiento.

El Jueves vamos ir preparando nuestras piernas para que trabajen al ritmo de maratón, éste no debe ser un entrenamiento duro, aquí lo difícil va a ser que no se pasen de ritmo y terminen corriendo a un paso más rápido.

El sábado nos vamos a enfrentar de nuevo con los 30k (los grupos SUB 3.30). Esa carrera debería iniciarse a su paso de CC, aumentando el paso progresivamente para culminar los últimos 5k a un ritmo ligeramente más rápido que el paso de maratón. Recuerden que su hidratación y alimentación en carrera deben aplicarla para cada entrenamiento, de esa forma el día de la carrera no habrá sorpresas.

Plan3H3H30’4H’4H30′
Lunes12k CC + Cross T.Cross TrainingCross trainingCross training
Martes4×25003×25003×25003×2500
Miércoles15k CC12k CC10k CC10k CC
Jueves 5k Cal + 10k MP3k Cal + 10k MP5k Cal + 7k MP3k Cal + 7k MP
ViernesDescansoDescansoDescansoDescanso
Sábado30k ult, 5k en 21’30k ult 5k a 24’27k ult 5k a 27’25k ult 5k a 30’
Domingo12k Suave12k Suave10k Suave10k Suave
Paso CC5.00 x km5.30 x km5.45 x km6.15 x km
MP Paso de Maratón

Semana 4

En nuestro entrenamiento para correr un maratón es clave que preparemos nuestro cuerpo y mente para recorrer los 42.195 kms a un ritmo constante, es por eso que debemos asimilar semanalmente un kilometraje que acondicione nuestros músculos y nos de la confianza de poder culminar ésta distancia con todas las garantías. Para ello vamos a incorporar ésta semana un nuevo reto, corriendo tres días por arriba de los 20k, además de superar finalmente la barrera de los 100k semanales (para los corredores que busquen 3 horas).

El Martes haremos el trabajo de velocidad con series de 1000 metros. Nuestro ritmo será 30 seg x km más rápido que el ritmo del maratón, con recuperación de 2 minutos entre cada serie. Una vez más les recuerdo que debemos tratar de controlar el ritmo para asegurarnos de que hacemos el trabajo completo con desviaciones de tiempo mínimas entre cada intervalo.

El Jueves nuestro entrenamiento será con un trabajo de 5k a ritmo de carrera, precedido de un buen calentamiento suave. Recuerden ir tomando sus tiempos y llevando récord de su progresión para que puedan cuantificar esta mejora.

El fin de semana haremos dos días seguidos de carrera larga. El Sábado a un ritmo progresivo, comenzando a ritmo de Carrera Continua (CC) -45 segundos por km más lento que el paso de maratón- para aumentar gradualmente el ritmo hasta culminar los últimos 5k a ritmo ligeramente más rápido que el paso de maratón. Para el domingo busquen un terreno variado en el que puedan correr suave y cargar energías para las próximas semanas.

Disfruten del entrenamiento:

Plan3H3H30’4H’4H30
Lunes12k CC + Cross T.Cross TrainingCross trainingCross training
Martes10×10008×10006×10005×1000
Miércoles21k CC18k CC15k CC15k CC
Jueves5k cal + 5k3k cal + 5k3k Cal + 5k3k Cal + 5k
Viernes12k Suave10k SuaveDescansoDescanso
Sábado25k progresivos25k progresivos21k progresivos21k progresivos
Domingo21k Suave21k Suave21k Suave15k Suave
Paso CC5.00 x km5.30 x km5.45 x km6.15 x km

Semana 5

El martes haremos 20×400 con 30 segundos de recuperación (no, no estoy loco, ¡son 20!). Lo importante de este entrenamiento es que regulemos muy bien el ritmo y mantengamos la cordura. Si se administran deberían salir sin ningún problema. En las próximas semanas volveremos a repetir estas series, aunque aumentando “ligeramente” el número de repeticiones.

Para el Jueves haremos un test de 10k. Aunque las piernas se sientan cansadas, traten de buscar su ritmo de carrera empleándose al máximo.

El fin de semana volveremos a duplicar la dosis de carrera larga con 21+32. El Sábado con un ritmo de Carrera Continua y el Domingo progresivo, terminando los últimos 10k al ritmo programado para correr en su maratón.

Disfruten la semana y recuerden redefinir sus límites,

Plan3H3H30’4H’4H30′
Lunes12k CC + Cross T.10k CC + Cross T.Cross trainingCross training
Martes20×400 a 1.3016×400 a 1.4214×400 a 1.5512×400 a 2.10
Miércoles21k CC16k CC12k CC10k CC
Jueves Chequeo 10kChequeo 10kChequeo 10kChequeo 10k
Viernes10k SuaveDescansoDescansoDescanso
Sábado21k CC16k CC14k CC12k CC
Domingo32k Progresivo30k Progresivo30k Progresivo25k Progresivo
Paso CC5.00 x km5.30 x km5.45 x km6.15 x km
MP Paso de Maratón

Semana 6

Ya llegamos a la mitad del plan, apenas tres semanas más de intensidad y ya estamos listos.

El martes subiremos las series a 30 x 300 (Grupo de Sub 3), aumentando la velocidad y recuperando con 100m de trote muy suave, con el mismo tiempo de recuperación que el de las series. Si hacemos los 300m en 1.15, los 100m de recuperación deben ser en 1,15. Este entrenamiento dura aproximadamente 1 hora 15 min, tomen previsiones de tiempo para que puedan calentar y hacer un buen estiramiento.

Para el ritmo progresivo debe dividirse la distancia en tres partes. En el primer segmento de carrera debemos correr a paso de maratón, el segundo bloque a paso de 21k (10 seg. por km. más rápido), rematando con la última parte del entrenamiento a ritmo de 10k. No hay paradas intermedias, sólo si es necesario a tomar algo de liquido.

Apenas nos quedan unas cuantas semanas, si aún no han comenzado a ponerse serios con su nutrición, es el momento de hacer los ajustes necesarios. No descuiden sus complementos vitamínicos y sobre todo su hidratación.

Plan3H3H30’4H’4H30′
Lunes15k CC + Cross T.10k CC + Cross T.Cross trainingCross training
Martes30×300 a 1.0324×300 a 1.1221×300 a 1.2118×300 a 1.30
Miércoles21k CC16k CC12k CC10k CC
Jueves 15k Progresivo12k Progresivo10k Progresivo10k Progresivo
Viernes15k Suave12k SuaveDescansoDescanso
Sábado30k CC28k CC25k CC25k CC
Domingo21k Suave18k Suave15k Suave10k Suave
Paso CC5.00 x km5.30 x km5.45 x km6.15 x km
MP Paso de Maratón

Semana 7

Siguiendo con nuestro plan de entrenamiento, vamos a mantener un volumen alto de kilómetros, llegando con una carrera de fondo ésta semana a los 35k.

El trabajo de velocidad de éste martes va a ser muy parecido al que hemos realizado en las últimas dos semanas. Aumentaremos la cantidad de series de 400 metros, repitiendo los tiempos de carrera y recuperación (30 segundos) que hicimos hace dos semanas.

En nuestro entrenamiento ya hemos corrido varias veces de forma progresiva, así que el jueves sugiero que dejen de ver los parciales y corran con la cabeza y el corazón, enfocándose en ese ritmo. Una buena forma de hacerlo es corriendo con un grupo y convirtiéndolo los últimos kilómetros en una carrera.

El Sábado van a correr los 35k por primera vez en éste ciclo, sean conservadores y no olviden dejar piernas para los últimos kilómetros.

Plan3H3H30’4H’4H30′
Lunes15k CC + Cross T.10k CC + Cross T.Cross trainingCross training
Martes30×400 a 1.3024×400 a 1.4221×400 a 1.5418×400 a 2.05
Miércoles23k CC18k CC14k CC12k CC
Jueves 15k Progresivo12k Progresivo10k Progresivo10k Progresivo
ViernesDescansoDescansoDescansoDescanso
Sábado35k Progresivo35k Progresivo30k Progresivo30k Progresivo
Domingo25k Suave20k Suave15k Suave10k Suave
Paso CC5.00 x km5.30 x km5.45 x km6.15 x km
MP Paso de Maratón

Semana 8

Afirmación: me queda un mes y medio para el maratón, todavía tengo mucho tiempo para mejorar

Respuesta: incorrecto, te quedan tres semanas

¿21 días suena a mucho? En cronograma de un maratón es nada. Es la mitad de un Macrociclo. El cuerpo requiere cerca de seis semanas para adaptarse o mejorar.

Son tres oportunidades de practicar el fondo (aproximado) que aspiras hacer en carrera. Son dos semanas de oportunidad para fortalecer o mantener fuerza antes del tappering.

Los macrociclos de entrenamiento son de fuerza, fondo y velocidad. No en vano este ciclo se denomina preparación de carrera.

Estas tres semanas son la razón por la cual venimos entrenando con tanta preparación. Es decir, todo lo anterior fue construido para llegar a esta fase con fuerza y resistencia, para poder hacer los trabajos requeridos específicos y estar listos para la carrera.

¿Ya se sienten listos? Si la respuesta es SI, entonces manténganse firmes en ese nivel. Para el resto de los seres humanos que respondimos NO, entonces tenemos que enfocarnos y hacer el máximo esfuerzo estas tres semanas, ya que tendrán una incidencia cercana al 80% de lo que harán en la carrera

Con esta reflexión, tomada de mi amigo Fernando Figueredo, está claro que ahora más que nunca tenemos que dar el 100%.

Aclaratoria: El entrenamiento del fin de semana es idéntico para los 4 grupos en distancia, la diferencia está en administrar bien su paso. Al final todos vamos a correr los 42.195 kms.

Plan3H3H30’4H’4H30′
Lunes12k CC + Cross T.10k CC + Cross T.Cross trainingCross training
Martes16×800 3.10 1’rec12×800 3.35 1’rec10×800 4.00 1’rec8×800 4.25 1’rec
Miércoles23k CC18k CC14k CC12k CC
Jueves 10k a Paso 21k10k a Paso 21k10k a Paso 21k10k a Paso 21k
Viernes15k Suave12k Suave10k SuaveDescanso
Sábado10×1600 MP 2’rec10×1600 MP 2’rec10×1600 MP 2’rec10×1600 MP 2’rec
Domingo27k Ult 20k MP27k Ult 20k MP27k Ult 20k MP27k Ult 20k MP
Paso CC5.00 x km5.30 x km5.45 x km6.15 x km
MP Paso de Maratón

Semana 9

Finalmente vamos a bajar poco a poco nuestra carga de entrenamiento en distancia, entrando en las tres últimas semanas del plan.

Estas series de 400m son algo diferentes a las que hemos corrido anteriormente. Su paso no es exigente, pero el tiempo de recuperación es realmente breve (allí está la trampa). Como sugerencia les digo que traten de regularse muy bien controlando el ritmo, busquen consistencia en los tiempos y recuerden que hay que llegar hasta la última con sólo 30 segundos de recuperación.

Las series de 1500 nos van a seguir preparando para el ritmo de carrera. El paso es duro, pero nos va a dar la confianza que necesitamos cuando nos pongamos el dorsal en el pecho. Recuperen con un trote suave.

El fin de semana buscaremos un recorrido que tenga algunas subidas para seguir ganando fuerza. Traten de correr a un ritmo suave, pero al subir mantengan un paso exigente.

Plan40′45′50′55′
LunesDescansoDescansoDescansoDescanso
Martes15×400 en 1’30” *15×400 en 1’42” *12×400 en 1’54” *10×400 en 2’06” *
Miércoles15k en terreno variado12k en terreno variado10k en terreno variado10k en terreno variado
Jueves 4×1500 en 5’30″ **4×1500 en 6’15” **3×1500 en 7’ **3×1500 en 7’45» **
Viernes10k Suave10k SuaveDescansoDescanso
Sábado20k Suave con subidas16k Suave con subidas14k Suave con subidas12k Suave con subidas
Domingo18k CC14k CC12k CC10k CC
Paso CC5.00 x km5.20 x km5.45 x km6.15 x km

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

* La recuperación debe ser de 30 segundos.

* * En las series de 1500 m, la recuperación debe ser de 300m de trote suave

Aprovechen el descanso extra de esta semana y pónganse como objetivo hacer algo diferente en el gimnasio (como TRX o el Pilates si no lo han probado).

Semana 10

Finalmente llegamos al taper, ese momento tan esperado después de más de dos meses de un entrenamiento muy exigente. Por las próximas tres semanas el plan será poner a punto nuestro cuerpo, reduciendo considerablemente las distancias, pero manteniendo la velocidad.

Sólamente tendremos un día de velocidad, en el cual haremos el Test de Yasso. Consiste en diez series de 800m al mismo tiempo esperado en minutos que deseamos realizar en horas el día del maratón. Por ejemplo, un corredor que aspire a 3 horas, su tiempo en los 800m debe ser de 3 minutos para cada intervalo, con recuperación de 1.30. Un corredor que esté buscando 3 horas 45 minutos, debe correr cada serie de 800m en 3’45”, con recuperación de 1’50”. La recuperación debe ser del 50% del tiempo empleado en las series.

Nuestra carrera de fondo la bajaremos a 25k, comenzando con el paso de carrera continua para culminar los últimos 5k a un ritmo más rápido que nuestro paso de maratón.

Recuerden que deben probar la ropa y calzado que van a usar en la carrera con suficiente tiempo, si no lo han hecho aún, este es el momento. También es recomendable que se pesen antes y después del largo del domingo, si su pérdida de peso es superior al 2% (lo ideal es que su peso sea el mismo), lo más probable es que el día del maratón se vayan a deshidratar, así que hagan los ajustes necesarios en su hidratación durante la carrera para que esto no ocurra.

Ahora sí, disfruten ese merecido descanso.

Plan3H3H30’4H’4H30′
LunesDescansoDescansoDescansoDescanso
Martes12k CC10k CC8k CC10k CC
Miércoles15k CC12k CC10k CCDescanso
Jueves10×800 a 3’10×800 a 3’30”10×800 a 4’10×800 a 4’30”
ViernesDescansoDescansoDescansoDescanso
Sábado15k Suave15k Suave12k Suave10k Suave
Domingo25k Progresivo25k Progresivo20k Progresivo20k Progresivo
Paso CC5.00 x km5.30 x km5.45 x km6.15 x km

Semana 11

Espero que estén disfrutando de éstas semanas de Taper (descanso activo). Para los que han seguido con constancia el plan de entrenamiento, les aseguro que el trabajo está hecho, por lo que por los próximos 14 días son más importantes el descanso y la alimentación que cualquiera de los entrenamientos.

Los trabajos de velocidad esta semana son muy fáciles de realizar y tal como hemos venido entrenando las últimas semanas, la clave está en administrar el ritmo.

El martes los 5×1000 son a paso de 10k con recuperación de 2 minutos. Recuerden, controlen su ritmo, el objetivo es mantener la velocidad en esta fase de descanso sin cargar las piernas.

Los 10×700 del jueves son de nuevo buscando control de ritmo. La recuperación es de 100m al trote (aprox 50” a 1’).

Los 10k del domingo son controlados a paso de ½ Maratón, y los vamos a hacer con una variación, traten de hacer el mismo calentamiento que van a realizar el día de la carrera. Uno de los errores comunes es que el día del maratón salimos sin calentamiento a paso de carrera, algo que nunca hemos entrenado. Hay gente que calienta, lo cual no es fácil luchando para colocarse en la salida entre una multitud de 40.000 personas.

En mi caso prefiero arrancar el primer km a MP+30 seg, el segundo km a MP+15 seg, para después de los 10 minutos buscar ritmo constante. De esa forma adapto gradualmente mi cuerpo al ritmo programado. Sea cual sea su estrategia, practíquenla en la carrera del domingo.

Disfruten y cuídense ésta semana.

Plan3H3H30’4H’4H30
LunesDescansoDescansoDescansoDescanso
Martes5×1000 a 3’50”5×1000 a 4’20”5×1000 a 4’50”5×1000 a 5’20”
Miércoles12k CC10k CCDescansoDescanso
Jueves10×700 a 3’10×700 a 3’30”10×700 a 4’0010×700 a 4’30”
ViernesDescansoDescansoDescansoDescanso
Sábado10k suave10k suave10k suave10k suave
Domingo10k Carrera10k Carrera10k Carrera10k Carrera
Paso CC5.00 x km5.30 x km5.45 x km6.15 x km
MPPaso de Maratón

Semana 12

Al fin entramos en la última semana del plan. Evidentemente que el foco estará en descansar bien, hacer una buena carga de carbohidratos antes de la carrera y llegar al día de la maratón en la mejor condición posible.

El martes vamos a hacer unas series de 200m, siendo el objetivo mantener un ritmo rápido (controlado), pero enfocándonos en una mecánica muy eficiente. La recuperación será de 30 segundos entre cada serie y de 2 minutos entre cada bloque.

Han entrenado muy duro, ahora es tiempo de divertirse en el maratón.

Les deseo el mayor de los éxitos y de corazón les agradezco su confianza y el esfuerzo que han hecho cada día.

Plan3H3H30’4H’4H30′
LunesDescansoDescansoDescansoDescanso
Martes(10×200) x 2(8×200 a ) x 2(6×200) x 210×200
Miércoles10k Suave10k Suave8k Suave8k Suave
Jueves ViajeViajeViajeViaje
ViernesDescansoDescansoDescansoDescanso
Sábado6k suave6k suave6k suave6k suave
Domingo42k en 2.5942k en 3.2942k en 3.5942k en 4.29
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81 Comentarios

  1. Jin Rearu 29/08/2016

    Hola.

    Sólo paso para agradecer por estos planes de entrenamiento que pones disponibles para el público, recién corrí mi tercer maratón (El de la Ciudad de México) y me preparé usando el régimen de sub 3:30 hrs, respetandolo casi al 100% y los resultados fueron los esperados, realizando 3:26 hrs.

    Nuevamente gracias y lo siguiente es bajar ese tiempo en mi próximo maratón, de ser posible realizando nuevamente tus planes.

    Saludos desde México.

    Responder
    1. patricia.rodriguez 29/08/2016

      Que buena noticia. Nos alegramos que nuestro plan te haya sido de utilidad y te felicitamos por tu constancia y dedicación al cumplirlo con disciplina. Saludos

      Responder
  2. He leído el plan para arribar en alrededor de 3:30 y he intentado completarlo pero veo que es muy exigente y le he metido al menos 2 descansos semanales. Reduciendo en 10 k el total de km. Creo, a mi juicio que si pudiera completar ese plan terminó en menos de 3:10

    Responder
    1. Margoth 22/02/2016

      Recuerda que todo plan debe ajustarse a las condiciones físicas de la persona que lo esta llevando a cabo, si consideras que este descanso es importante para lograr un buen desempeño en el maratón lo puedes hacer. Lo más importante es que puedas complementar el recorrido de los 42,195K y llegar a la meta. Por ultimo, el descanso, también es parte del entrenamiento.

      Responder
  3. Edgar Gomez 28/01/2016

    En la semana 7 para sub 3 horas se indica progresivo 35 k pero no se dan indicaciones claras NO dice si se correran los ultimos 10k o 5 k a paso maraton, o como se correran, ya que en las otras distancias si lo indica por ejemplo para la semana 5 se indican 32k Domingo progresivo, terminando los últimos 10k al ritmo programado para correr en su maratón.

    GRACIAS POR SU ATENCION Y RESPUESTA,

    Responder
    1. Margoth 22/02/2016

      En nuestro entrenamiento ya hemos corrido varias veces de forma progresiva, pero para estos 35K que se correrán el sábado, debes olvidar los parciales y correr con la cabeza y el corazón, enfocándote en tu ritmo. Una buena forma de hacerlo es corriendo con un grupo y convirtiéndolo los últimos kilómetros en una carrera, pero no dejar piernas para los últimos kilómetros.

      Responder
  4. Pensando la Lij 12/01/2016

    Estimados: voy por mi segunda semana de entrenamiento para la Maratón de Santiago 2016, considerando terminar en 4h. Por diversas razones (laborales y de tiempo sobre todo) me es imposible cumplir ciertas tareas en algunos días. ¿Es posible hacer intercambios de días? Por ejemplo, hacer 15k suave el sábado en vez del domingo y el domingo los 22k?
    Muchas gracias por compartir el plan.

    Responder
    1. Carlos Jimenez 15/01/2016

      Si puedes, lo importante es cumplir con el kilometraje semanal y tomar en cuenta que si haces un trabajo largo al día siguiente no puedes hacer velocidad por ejemplo. Suerte con el entrenamiento

      Responder
  5. George Redman 01/11/2014

    Muchas gracias por el excelente plan. Logre mi meta de 3 horas en el maraton de Chicago. Un pregunta: donde puedo encontrar un plan para menos de 3 horas?

    Responder
  6. Cartago 20/07/2014

    Hola quiero correr mi primera maratón de noviembre mi objetivo es de 3h:30 quería preguntarte si podría tomarme los viernes de descanso sumando los km del viernes al jueves o re partirlos en los demás dias gracias de ante mano.

    Responder
  7. lo logrè gracias a mi perseverancia y esfuerzo. Y, obviamente a los sabios consejos de soymaratonista y Antonio Azpiroz!!! la meta era 3 horas 30 minutos y terminé en 3 horas 19 minutos. con la sensación de haber podido hacer unos 5 minutos menos!!!!

    Responder
  8. amigos: he seguido al pie de la letra el plan para 3:30. espero con ansias la MDS 2013 (maraton de santiago de Chile) y me siento preparado para alcanzar mi meta. ánimo y perseverancia a quienes como yo se han propuesto mejorar sus marcas o terminar la madre de todas las carreras. !!!!!! un abrazo afectuoso a todos por sus experiencias y sabios consejos.

    Responder
    1. Ruben 01/01/2015

      Como te fue en la carrera luego de seguir este plan de entrenamiento?

      Responder
  9. A L R 21/03/2013

    Jose, significa que debes hacer 3 series de 1600 metros cada una y en un tiempo de 7 minutos 45 segundos (cada una)… generalmente incluye descanso entre series o trote suave

    Responder
  10. SoyMaratonista 18/10/2012

    Hola Jeremías. No te preocupes por la terminología, a medida que te vayas involucrando conocerás las respuestas. Saludos.

    Responder
  11. SoyMaratonista 18/10/2012

    Felicitaciones Andrés! Tú éxito es el nuestro también. Esperamos seguir leyendo tus experiencias. Saludos.

    Responder
  12. Lissette 29/08/2012

    Gracias por esta informacion ayuda y motivacion para mi y otros muchos mas.

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  13. jorge ignacio cano 28/06/2012

    hola este año hare mi primer maraton en la ciudad de Medellin, espero bajar de 4 horas, en años anteriores he hecho la media en 1.35, pero tuve una para muy larga, con tu ayuda Antonio espero poder cumplir este sueño…saludes a todos

    Responder
  14. Atreyurul 17/05/2012

    Yo pregunte lo mismo!!!!! Es 18 klm los ultimos 5 en 27 min

    Responder
  15. juanpablo 16/05/2012

    Hola qué tal. utilizaré este programa para correr mi primer maratón en Noviembre y buscaré bajar de 4h. mi pregunta es respecto a que en varias partes del programa de entrenamiento mencionan que hay que correr a paso de maratón pero nunca mencionan el ritmo de paso de maratón. Yo lo tengo q deducir pensando en que quiero bajar de 4h? es decir, los días de correr a paso de maratón sería correr más o menos a 5:30 o 5:40? gracias

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  16. Gladysarial 28/04/2012

    De la mayoria de los planes que encontre en internet este es el que mas me gusta y gracias a Dios este anho cumplire mi suenho de correr la marathon de NY 2012 y voy a usar este plan para mi entrenamiento, mi ultima maraton lo hice en 4:02 y mi meta es bajar ese tiempo, gracias.

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  17. Juan lara 09/04/2012

    me prepare para maraton santiago con plan de 3:30 y me demore 3:08…creo que fue muy bueno, segui el plan de entrenamiento en un 80 ó 90% por diferentes razones no pude el 100%, estoy muy agradecido de su voluntad de publicar este plan, ahora voy por el maraton de buenos aires espero hacer 3:00hrs.
    hare un esfuerzo para seguir plan de 3:00hrs..
    muchas gracias y le comentare como me fue.

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  18. Rul 08/04/2012

    Hola!!!!! que significa
    25k ult. 5k en 21?
    Gracias!!!!!!

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  19. Will Montero 09/01/2012

    excelente pagina gracias por el plan de trabajode 42k

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  20. Ernesto Díaz 05/01/2012

    Tengo 2 preguntas, en el caso de querer hacer un sub 3, no es demasiada carga de km, porque veoq ue no hay descanso y com recomeindas hacer el cross training o entrenamiento cruzado, me refierop a que días y con que intensidad, y uno en la mañana y uno por la tarde?

    Qué opinas de realizar las ditancias de los miercoles en 2 partes( mañana y tarde?

    Saludos
    Ernesto Diaz

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  21. Anónimo 06/12/2011

    Puedes comenzar con un plan para mejorar tu tiempo en 10k. Este por ejemplo: https://www.soymaratonista.com/3020/plan-para-correr-10-kilometros-en-40-45-50-o-55-minutos
    Deberías buscar un tiempo acorde con tu meta de 42kms y estás tablas te pueden servir de referencia: https://www.soymaratonista.com/wp-content/uploads/2011/12/Race-Prediction-Table.pdf

    Responder
  22. Anónimo 06/12/2011

    Puedes repetir las primeras semanas. Saludos

    Responder
  23. Anónimo 06/12/2011

    Excelente. Gracias por tu comentario.

    Responder
  24. Anónimo 06/12/2011

    Chiven, 18k Ult. 5 en 27 significa: 18 kilómetros de trote. Los últimos 5 kilómetros los debes correr en 27 minutos aproximadamente. Saludos

    Responder
  25. Andrés 12/11/2011

    me preparé para la Maraton de Nueva York 2011 con el plan de 4 horas y terminé en 04:02… agradecer por todos los consejos… ya que siguiendo con rigurosidad el plan les aseguro que llegarán en el tiempo previsto y disfrutarán de la carrera, que es lo mas importante

    Responder
  26. Alvaryn 05/10/2011

    Saludos, esta muy bueno voy lo estoy siguiendo, voy por la tercera semana. Gracias

    Responder
  27. marcelo gustavo 01/10/2011

    hola amigo el 6 de noviembre estare compitiendo 21 km,kisiera saber si el plan de 42km me servira para esa fecha ,ya ke lo seguire para los 42km de la pampa traviesa en la primera semana de abril ,tengo 43 años y 3 maratones la mejor es de 3hs 43minuto kisiera bajar ese tiempo desde ya mucha gracias

    Responder
  28. CRISTIAN 27/09/2011

    Estoy con el plan de 4:30 mi tiempo en 21k es de 1:39.
    lo que no entiendo es que es VIAJE?

    Saludos y espero terminar los 42k

    Responder
  29. ines 25/09/2011

    Hola!! Gracias por el entrenamiento , esta semana comienzo!!!
    Tenés algún plan de alimentación ?
    Muchas gracias!!!

    Responder
  30. jose Miota 21/09/2011

    Gracias por regalarnos este plan mi hijo y yo lo desarrollamos para el maraton de Chicago 2011 él aspira 3:15 y yo 4:30 o algo menos,es nuestro cuarto maraton los resultados te los hare saber pronto.
    JM

    Responder
    1. Anónimo 07/10/2011

      José, mucha suerte para ti y tu hijo este domingo en Chicago. Saludos, Carlos Jimenez

      Responder
    2. Jorge H 07/10/2011

      Me parece muy bueno tu programa mi esposa y yo lo seguiremos para correr un maraton en la primera semana de enero de 2012, iniciaremos la semana uno el 17 de octubre, gracias de natemano

      Responder
  31. Carlos Perez 05/09/2011

    Estoy por comenzar el plan para 3.30 tengo solamente 9 semanas para entrenar para mi primera maraton y sera la de new york que otro consejo me das gracias

    Responder
    1. Carlos Jimenez 15/09/2011

      Carlos, si es primer maratón, mi consejo es que te concentres en terminar, terminar sano y disfrutar. Creo que buscar 3:30 con apenas 9 semanas luce temerario.

      Responder
  32. jeremias 04/09/2011

    Estoy contra el tiempo, para los 42 pero lo adaptaré, ya que estoy activo para los 21.
    Ya en otras ocasiones he corrido los 42.
    les comunico cuando después de la carrera.
    gracias por subir estos planes.

    Responder
  33. Hola buenas tardes, voy a participar en el maraton de la C.D. de México el día 28 de agosto, me he preparado de acuerdo al tiempo de 4.30 hrs y el día que me toca descanso voy a clases de baile, mi pregunta consiste en si esto resulta contraproducente o mejararé mi tiempo?

    cabe mencionar que este es mi tercer maraton.
    Saludos.

    Responder
  34. Jorge 23/07/2011

    Hola Antonio,
    me estoy preparando para mi primer maraton en octubre en buenos aires, y queria hacerte un par de consultas si puede ser. Ya vengo con un plan desde hace 20 semanas, y ahora estoy justo a 12 semanas del maraton, consulta si mi tiempo actual de 10K es 51:27 que me recomendas que vaya al plan de 4h:30m o el de 4:00 a pesar que este por arriba de los 50:30?
    Y adicionalmente cual seria el paso de maraton? o mi paso de maraton? el que indica como paso de CC? o es otro?
    Muchas gracias !! saludos desde argentina !

    Responder
  35. Antonio Azpiroz 19/04/2011

    Ivana,
    Disculpa la demora en mi respuesta.
    El complemento de pesas es fundamental para lograr un equilibrio. Personalmente recomiendo sesiones de TRX y entrenamientos cruzados de natación / spinning como complemento.
    Este entrenamiento debería tener de dos a tres sesiones semanales.
    Saludos
    Antonio

    Responder
  36. Antonio Azpiroz 19/04/2011

    Hola,
    Felicitaciones por completar tu primer maratón, felicitaciones por alcanzar tu objetivo, felicidades por superar las barreras del dolor de rodillas.
    Gracias por tu reconocimiento, pero debo darle el crédito a tu constancia y esfuerzo, alli radica la diferencia para lograr cualquier objetivo.
    Saludos
    Antonio

    Responder
  37. emiliux 18/04/2011

    Simplemente deciros que con 37 tacos decidí entrenar para mi primer maratón y seguí el plan de 3h45m y con un dolor de rodilla que arrastraba desde hacía unas semanas ayer acabé mi primer maratón, el de Madrid, en 3h38m, hice lo más ajustado que pude el plan y parece que resultó!!! Muchas gracias ;-))

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  38. Pierina 03/04/2011

    Genial !! me encantaron las explicaciones que justifican el por qué de cada semana. Muchas gracias por compartirlo.

    Responder
    1. Estimada Perina,

      Muchas gracias por escribirnos!. Nos complace que los tips y planes ayuden en tu entrenamiento.

      Saludos,

      Responder
  39. Ivana 16/02/2011

    Hola Antonio

    Muchas gracias por compartir tus conocimientos.
    Quisiera preguntarte cuàl seria la rutina de pesas conveniente para complementar el entrenamiento de carreras, ya que en mi caso personal noto que solo estoy entrenando «solo» piernas y me faltaria espalda, brazos, etc.
    Saludos y gracias por la respuesta

    Responder
  40. miguel v 11/02/2011

    en la empresa que laboro me programan una semana al mes de 10 pm a 6 am como debo entrenar esa semana teniendo encuenta el desgaste? saludos

    Responder
  41. miguel v 11/02/2011

    debo llevar energeticos o algo para la maraton ? gracias por tu respuesta

    Responder
  42. RICARDO 27/12/2010

    Hola como estas? disculpa el abuso pero quisiera pedirte tu ayuda!! quiero comenzar a entrenar para poder correr un Medio Maraton (el Kaf del 20 de Febrero en Caracas), antes he corrido las 10k de gatorade y nike mi promedio es 59 minutos.. pero como estoy comenzando con esto del ejercicio me gustaria saber donde podria conseguir una rutina que me permita entrenar desde los ultimos dias de diciembre o primeros de enero hasta el 20 de febrero!! se que es corto el tiempo pero igual me gustaria poder llegar a los 21 kilometros. Muchas Gracias por tu ayuda.

    Responder
    1. Carlos Jimenez 30/12/2010

      Hola Ricardo, tomando como referencia tu tiempo en 10k, podrías intentar correr en 2:10 los 21kms. Ahora el plan más cercano que tenemos a esa meta es este: https://www.soymaratonista.com/1650/plan-para-correr-un-medio-maraton-en-menos-de-2-horas. Puedes empezarlo en la semana para que te cuadre con la fecha de la carrera y si se te hace difícil, retrocedes lo necesario. Si vienes corriendo regularmente te será más fácil. También puedes chequear en la página de Runner´s World una herramienta llamada SmartCoach donde puedes hacer un plan para 2:10 si este se te hace difícil. Saludos

      Responder
  43. hola que tal sobre el comentario de los marathones yo en lo personal llevo 7s marathones a los que se animen se que se preparene fisicamente y mentalmente bien para que asi lo puedan disfrutar, acabo de participar el DOmingo 19 de dic.de los corrientes termine frustado porque se que me prepare fisicamente vien pero tome una decision incorrecta me gano la emocion y realise un jalon en el kilometro 30 y tuve un problema muscular en la parte posterior del muslo que me dejo sin continuar con mi tiempo que deseaba realizar , llevaba un tiempo de 2.44 en los 30 km, gano la euforia , pienso que me falto paciencia , muy aparte de el entrenamieto que veo aqui que esta muy bueno ,que recomendaciones me puede dar sobre realizar un trabajo de pesas , aqui entreno en playa, cerro ,pista, carretera se que tenemos muy buena parte para entrenar ,bueno me despido de usted y le agradesco algun comentario sobre mi carrera que me senti mal con migo mismo un saludo tengo 47 anos ,soy casado peso 64 kg. estarura 1.65. un saludo para todos los aficionados al atletismo

    Responder
    1. Carlos Jimenez 21/12/2010

      Hola Franzor, gracias por compartir tu experiencia en la página. Eso que comentas nos ha pasado a muchos. A veces nuestra mente va más allá que lo que el cuerpo puede. Por suerte, te sirvió para aprender y no te dejó una lesión, como sí le pasa a algunas personas. En otros casos sucede lo contrario. Personas muy bien entrenadas no son capaces de cumplir su meta porque mentalmente no están preparadas. En el maratón sobre todo hay que tener la paciencia para cumplir con el plan y tener confianza en lo que trabajamos. Con respecto a las pesas, importantísimas para complementar nuestra condición física. Muchas lesiones provienen de músculos débiles que no son capaces de soportar la carga que le imponemos con nuestro entrenamiento. En enero trabajaremos en una guía de ejercicios recomendados. Por los momentos te recomiendo que busques en internet. En You Tube hay algunos videos que aunque están en inglés, te pueden dar una idea. Áreas clave para los corredores: glúteos, isquiotibiales, gemelos, abdominales, tronco (no limitativo).

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  44. jorgeivan durango 14/12/2010

    que rico este aprte para mi en especial por que voy a correr mi primera maraton imternacional todo aquello que me puedas ayudar con gusto lo recibire a mi correo
    mil gracias soy de medellin colombia de antemano gracias

    Responder
    1. Carlos Jimenez 15/12/2010

      Jorge Ivan, muchas gracias por tu comentario. Por favor, regístrate en nuestra base de datos para que recibas nuestras actualizaciones: https://www.soymaratonista.com/registrese

      Responder
  45. Giacomino 12/12/2010

    hola antonio tengo 46 años en mi juventud corri algunos marathones de los cuales gane varios luego me dedique a la marcha olimpica logrando reprecentar a venezuela en um campeonato mundial en mexico ahi obtuve un 8vo lugar en la categoria juvenil , luego medalla de plata en juegos nacionales en maturin , seguido a esto me retire por falta de apollo, mi tiempo en la marcha de 10k era de 48 , e decidido correr de nuevo comence un mes antes del caracas rock pero mis piernas se volvieron un desastre igual corri y mi tiempo fue de 49 y termine lecionado , descanse 15 dias y luego comence de nuevo poco a poco para la carrera avon com muchas molestias , a falta de una semana me vuelvo a lecionar esta ves peor , llevo mas de quince dias renquiando no puedo ni caminar, creo que puedo hacer muy buenos tiempos pero mis piernas son un desastre que me recomiendas

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  46. jose figarella 07/12/2010

    HOLA ANTONIO, ME GUSTARIA TU OPINION Y COMENTARIOS TOMANDO EN CUENTA MI SIGUIENTE PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MI PRIMER MARATON EL CUAL SERA EN FEBRERO DE 2011;
    TENGO 45 AÑOS, MI PESO ES 64Kg, MIDO 1.68
    MI TIEMPO PROMEDIO EN CARREARAS DE 10K ES: 43min.
    LUNES Y MIERCOLES: 6K EN UN TIEMPO DE 28min.
    MARTES Y JUEVES: 12K EN UN TIEMPO DE 58min.
    VIERNES: DESCANSO.
    SABADOS: 10K EN 53min.
    DOMINGOS: 20K EN 1:48min.

    DE ANTEMANO, MUCHAS GRACIAS POR TU TIEMPO Y EN ESPERA DE TUS NOTICIAS Y COMENTARIOS;

    ME DESPIDO.

    JOSE GREGORIO FIGARELLA M.

    Responder
  47. jesus 04/11/2010

    buenas me gustaria un plan de alimentacion para prepararme para un marathon soy nuevo

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    1. Nayari Rossi 04/11/2010

      Saludos Jesús, te invitamos a visitar nuestra sección de Nutrición e Hidratación, haz clic aquí: https://www.soymaratonista.com/category/secciones/nutricion-e-hidratacion Si tienes más dudas puedes escribirle a nuestra nutricionista Sandra Suárez, quien escribe la sección, seguramente ella podrá darte una respuesta más ajustada a tus dudas

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  48. martin 27/10/2010

    hola, como estas? queria saber como adaptar el entrenamiento si quiero buscar 3 horas 15? tengo 3 h 25 es un salto importante para mi. AL DE 3 HORAS NO ME ANIMO . gracias y espero me respondas

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  49. Antonio Azpiroz 18/10/2010

    Hola Omar,
    Lo que hace un plan bueno es la pasión que le pongas y el cumplimiento que tengas del mismo. Así que tus resultados te los ganaste a pulso con una buena dosis de esfuerzo.
    Para el Certificado Medico lo puedes sacar con cualquier cardiólogo, internista o medico del deporte, pero yo te recomiendo que te hagas un chequeo con un buen especialista para que te haga una buena evaluación. Te recomiendo a Ricardo Javornick en el Valle Arriba Athletic Club, es un extraordinario profesional.
    No creo que te haga falta el apostillado, puedes preguntarle a Adriana (Run & Fun), ella esta preparando unos excelentes paquetes para ese maratón y te puede dar la información.
    Saludos y de nuevo felicitaciones.

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  50. Omar Rivero 16/10/2010

    Hola Antonio, ese plan de entrenamiento es muy bueno y a mi me sirvio para el maratón de Buenos Aires – Argentina. Por cierto quería preguntar como hago para obtener un certificado medico que se me esta exigiendo para el maraton de paris y realmente no se en Venezuela donde lo debo solicitar y si tiene que estar apostillado por la embajada de francia en venezuela. Saludos y feliz fin de semana!

    Responder

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