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Plan para correr 10k en 40 minutos

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Plan de 6 semanas para correr 10 kilómetros en 40 minutos por Martín Fiz

Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en 40 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros.

Duración: 6 semanas.

Meta: terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40 minutos.

Semana 1

Lunes: 8kms a paso ligero + estiramientos

Martes: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares

Miércoles: 4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km

Jueves: Descanso

Viernes: 10kms a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando

Sábado: Descanso

Domingo: 13kms a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión

Semana 2

Lunes: Descanso

Martes: 3kms a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo.

Miércoles: 40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8kms) + 10×100 metros progresivos

Jueves: Estiramientos

Viernes: Descanso

Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 5×1000 metros a un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos después de cada serie.

Domingo: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10 minutos a un paso de 4:10/km (2.5 kms) + 10 minutos a paso ligero

Semana 3

Lunes: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10×100 metros en progresión

Martes: Descanso

Miércoles: 4kms de calentamiento + 8×400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos después de cada serie caminando

Jueves: 10kms a un paso de 4:30/km

Viernes: Descanso

Sábado: 3kms de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 después de cada serie

Domingo: 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms)

Semana 4

Lunes: Descanso

Martes: 4kms a paso ligero + 12×200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando

Miércoles: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10 minutos a ritmo de 3:55/km

Jueves: Descanso

Viernes: 15kms: 5kms a paso de 4:30/km, 5kms a paso de 4:00/km y 5kms a paso de 4:30/km

Sábado: 10kms a paso ligero + 6×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero

Domingo: 4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4:00/km

Semana 5

Lunes: Estiramientos

Martes: 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms) + 8×100 metros en progresión

Miércoles: 4kms de calentamiento + 12×300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serie

Jueves: Descanso

Viernes: 60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente 13kms) + 6×100 metros en progresión

Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 3×2000 metros a 7:50 cada serie + 1km a un paso de 3:50/km recuperando 5 minutos entre serie

Domingo: 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10kms)

Semana 6

Lunes: Descanso

Martes: 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5kms) + 3×200 metros recuperando 200 al trote

Miércoles: 4kms de calentamiento + 1km a un paso de 3:48/km, recuperando 5 minutos + 2kms a 7:50

Jueves: Descanso

Viernes: 5kms a paso ligero + 5×100 metros en progresión

Sábado: Descanso

Domingo: Calentamiento + 10kms en 40 minutos

$5,50 – Comprar

Fuente: Martín Fiz, Correr con Matín Fiz.

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Sobre el Autor

SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias.info@soymaratonista.com

251 comentarios

  1. Hola este año pasado he corrido un 10 km a 4:15 hace unos año conseguí hacerlos a 4:06 también el año pasado corrí la media maratón de cordoba en 1:37:00 también he hecho tres duatlones en Sevilla para este año quisiera correr los 10 km en 40 minutos o cerca me podrías asesorar debido a mi trabajo suelo estar toda la semana fuera de casa pero sigo corriendo aunque este fuera. Gracias

    • Hola Juan Antonio:
      Gracias por escribirnos, en relación a tu pregunta de bajar de tiempo en 10K en 40min, lo recomendable es realizar trabajos de velocidad, es decir, series, fartlek, te ayudaran a crear la base para los cambios de ritmos que requieras en el momento de la carrera.
      Saludos,

  2. buenas noches a todos , la verdad quería preguntar algo sobre el tema de correr 10km en este asombroso tiempo.

    Actualmente corrí el Vlnrock 10km en 42min 22seg, antes de correr quería hacerlo como reto en este tiempo , pero la verdad que el factor mental en aguantar el ritmo de 4min / km es muy brutal para mi .

    sin embargo nunca había hecho 42min en 10km , por lo que fue bastante positivo para mi esta carrera , pero ahora quiero llegar en buena forma para el cssrock 10km .

    puedo adaptar este plan combinándolo con natación . ya que creo que la natacion me ofrecio bastante capacidad pulmonar .

  3. Lindo plan. Consulta: 3kms de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 después de cada serie. Esos 4.30 después de cada serie, ¿quiere decir descansar corriendo o caminando 4.30 ó correr a 4.30?, si es esto último ¿cuánto se debe correr? . Gracias.

  4. bueno tengo 62 años salgo a entrenar 70 kilometros por semana, por asfalto he conseguido correr los 10 kilomtros en 42 minutos , no tengo ninguna tecnica, es si llevo varios años corriendo por el asfalto, mi pregunta es si puedo mejorar esa marca,estoy un poco musculado ya que peso77 kilos y mido 1.72.( esto a lo mejor no me deja ir mas ligero) , Si para bajar de los 40m minutos en 10 mil.alguno me pudiera ayudar con algun plan de entrenamiento se lo agradeceria

  5. jesus peres el

    y creo que se debe utilizar el entrenamiento para piernas y brazos con pesas (alterofilia), trabajando con la maquina hack, sentadillas, hombros, deltoides, es decir hacer un trabajo completo a los fines de estar en buenas condiciones

  6. Alan Leandro el

    consulta. Debo correr Tipo un trote normal o Tipo carrera? Sin apoyar talón?

  7. Buenas tardes,

    He realizado este plan de entrenamiento y me ha dado resultados excelentes, para este año próximo quisiera intentar bajarle el tiempo a 35 minutos por favor me pudieran recomendar un plan para esto , o que modificaciones habría que hacer a este plan para llegar a esa meta.

    Saludos.

  8. LLUVIA el

    HOLA .. MIRA HE CORRIDO 5K Y 10K .. NO LO HAGO TAN SEGUIDO LA REALIDAD YO HAGO GYMM.. PESAS.. PERO ME GUSTA MUCHO CORRER.. EN UN 5K TRAIGO UN TIEMPO 28MIN. Y EL 10K HICE 57MIN
    PERO TOME UN RETO PARA UN MARATÓN DE 42K QUE SE LLEVARA ACABO EN DICIEMBRE .. SE QUE SERA DIFICIL PERO ESTOY APOYANDO A LA ASOCIACION ALIANZA ANTICANCER INFANTIL… ME PUEDES ACONSEJAR SOLO QUIERO TERMINARLO .. O LLEGAR LO MAS LEJOS QUE PUEDA

  9. los filicito por el interes de publicar un programa de entrenamiento sistematico para el mejoramiento del atleta en su diversidad funcional y contestura atleticas naturales grs. ok tengo 60años fui triatlonista 1989 maratonista, y natacion aguas abierta estado vargas marque 32.54 en 10km me retire en esa epoca y quiero regresar ya estaria en la categoria master ( E ) correr es muy serio se requiere de diciplina. corri despue de 25 años tengo un mes entrenando y ya tengo una hora en los 10km. desearia que publicaran un plan de entrenanmiento por categoria para uno seleccionada el plan que le coresponde. grs.Exatleta q quiere regresar guillermo el chino.aeropuerto int. Simon Bolivar.

  10. charly el

    Y al terminar las 6 semanas de este plan? QUe mas hago para seguir mejorando? Donde se actualizan los planes de entrenamiento para seguir despues de este?

  11. Norcel Fuentes el

    Buenas noches tremendo plan de entrenamiento lo considero completo.. Sigan asi Gracias.

  12. Funsports Ec el

    Esos 15K de la semana 4 están fuertes pero me.gusta! Muy buen plan!! Creo que le falta lo más importante estiramientos antes y después del entrenamiento!

  13. SoyMaratonista el

    Oscar, eso varía de persona a persona, pero puedes usar como referencia un paso por kilómetro equivalente a tu paso de 10k más 60 segundos. Por ejemplo, si corres en 50 min los 10k, el paso ligero es: 5 + 1 = 6/km. Saludos, Carlos

    2013/8/19 Disqus

  14. Adruab el

    Jejeje, mi ultimo 10k lo hjice en 40 minutos y tengo 12 años 🙂

  15. Gabriel el

    buenas, espero tomar el entrenamiento ya que lo encuentro muy completo y espero hacer los 10k en 40 min

  16. Marha el

    Lo intenté una vez y no lo logré. Ni cumplir con el plan (los tiempos), y llegué en 45 min. Lo volveré a intentar.

  17. julio de los santos el

    hola que se entiende cuando dice hacere tantos kilometros a paso ligero? gracias

  18. Rosalba el

    hola, yo quiero lograr correr 10k en 40 minutos, veo el plan pero no entiendo a que se refieren cuando pones 5×100 metros en progresion… gracias

    • Marco el

      Rosalba 5x 100 en progresion significa que hagas pasadas o sea corridas cortas de 100 mts cada una y en progresion seria ir aumentando la velocidad por pasada, o sea la primera mas lenta la segunda un poco mas rapida y asi hasta lograr la ultima pasada en menor tiempo
      . Las pasadas son muy utiles porque son las que logran realmente que bajes la velocidad.

  19. Rkfisiok el

    Lo empiezo mańana, hoy me toca corretear chamacos únicamente.

  20. Vmillallo el

    Hola.
    Cuando dices a paso ligero que quieres decir?

  21. hola buenas,
    estoy en la 4º semana y mi pregunta es la siguiente, cuando dices 15kms: 5km a paso de 4:30/km, 5kms a paso de 4:00/km, 5kms a paso 4:30/km. se tiene que hacer todo sin parar o entre cada 5kms recuperas?

  22. Fernando el

    Hola,
    Mi pregunta es la siguiente, cuando dices 15kms: 5km a paso de 4:30/km, 5km a paso de 4:00/km, 5km a paso de 4:30/ km, hay que recuperar entre cada 5km?

  23. roberto carlos guevara el

    esta bueno el plan lo implementare y te cuento.gracias!!!
    roberto c, guevara

  24. AJ el

    Hola saludos a todos, muy interesante el plan de entrenamiento, logre seguirlo y consegui la meta planteada, ahora bien ultimamente he comenzado a nadar 3 veces por semana 1 hora al dia y no logro conciliar entre el agotamiento de correr con esta rutina y nadar, que plan me sugieren para continuar entrenando para competencias de 10k?

  25. Boyen el

    Si actualmente corro en 50 minutos es razonable plantearme un objetivo de 40 o debería tomarmelo con mas calma y ir primero a por los 45? Tampoco es plan hacerse daño…

    • salvador el

      yo tambien corro a 50 min los 10 km pero no creo q aguantemos a 5min por km el paso ligero hay q ir primero `por esos 45 y regresar a este plan, suerte

    • Guillermo el

      Sin duda debes ir primero a por los 45′.
      Y verás que cuesta bajar 5′ !!!

  26. gustavo el

    empezamos con un amigo la primer semana, fue un exito nuestro progreso, la verdad que la rutina es exelente..muchas gracias..esperamos un consejo tuyo..gracias, somos de bs as, olavarria hinojo..

  27. pablo luk el

    cual es el ritmo que hay que llevar cuando hablas de paso ligero? gracias

    • Anónimo el

      Para este plan, el paso ligero oscila entre 5:00-5:20 minutos por kilómetro.

      • pablo luk el

        Muchas gracias hoy lo empiezo ya os contare…un saludo

  28. Anónimo el

    Excelente Angel, gracias a ti por el comentario.

  29. Anónimo el

    Hola Jesús, si te interesa un plan personalizado puedes contratar un entrenador. Puedes escribirle a FedorHernandez@hotmail.com. Lamentablemente no publicamos planes personalizados. Saludos, Carlos Jimenez

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