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Plan para correr 10k en 40 minutos

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Plan de 6 semanas para correr 10 kilómetros en 40 minutos por Martín Fiz

Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en 40 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros.

Duración: 6 semanas.

Meta: terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40 minutos.

Semana 1

Lunes: 8kms a paso ligero + estiramientos

Martes: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares

Miércoles: 4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km

Jueves: Descanso

Viernes: 10kms a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando

Sábado: Descanso

Domingo: 13kms a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión

Semana 2

Lunes: Descanso

Martes: 3kms a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo.

Miércoles: 40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8kms) + 10×100 metros progresivos

Jueves: Estiramientos

Viernes: Descanso

Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 5×1000 metros a un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos después de cada serie.

Domingo: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10 minutos a un paso de 4:10/km (2.5 kms) + 10 minutos a paso ligero

Semana 3

Lunes: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10×100 metros en progresión

Martes: Descanso

Miércoles: 4kms de calentamiento + 8×400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos después de cada serie caminando

Jueves: 10kms a un paso de 4:30/km

Viernes: Descanso

Sábado: 3kms de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 después de cada serie

Domingo: 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms)

Semana 4

Lunes: Descanso

Martes: 4kms a paso ligero + 12×200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando

Miércoles: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10 minutos a ritmo de 3:55/km

Jueves: Descanso

Viernes: 15kms: 5kms a paso de 4:30/km, 5kms a paso de 4:00/km y 5kms a paso de 4:30/km

Sábado: 10kms a paso ligero + 6×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero

Domingo: 4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4:00/km

Semana 5

Lunes: Estiramientos

Martes: 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms) + 8×100 metros en progresión

Miércoles: 4kms de calentamiento + 12×300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serie

Jueves: Descanso

Viernes: 60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente 13kms) + 6×100 metros en progresión

Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 3×2000 metros a 7:50 cada serie + 1km a un paso de 3:50/km recuperando 5 minutos entre serie

Domingo: 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10kms)

Semana 6

Lunes: Descanso

Martes: 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5kms) + 3×200 metros recuperando 200 al trote

Miércoles: 4kms de calentamiento + 1km a un paso de 3:48/km, recuperando 5 minutos + 2kms a 7:50

Jueves: Descanso

Viernes: 5kms a paso ligero + 5×100 metros en progresión

Sábado: Descanso

Domingo: Calentamiento + 10kms en 40 minutos

Fuente: Martín Fiz, Correr con Matín Fiz.

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Sobre el Autor

SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir [email protected]

251 comentarios

  1. una pregunta estoy en 41.5 min hay algun plan para bajar mas el tiempo???? ahh y esta bien si acompaño el entenamiento con 3 dias de gym ??

    • Hola Alejandro. Está muy bien que acompañes el entrenamiento con tres días en el gimnasio. Es importante, sin embargo, que esos ejercicios estén bien orientados para los objetivos y que además sean variados para evitar estancamientos. Con relación al plan, si corres en 41 minutos en 10k, este plan puede ser bueno para ti porque representa una mejora razonable. Saludos

  2. Jasaquicuya el

    felicitacines por los consejos.
    Quisiera saber en elm dia de la carrera, cuando es aconsejable acelerar el paso y mantenerse constante.
    Que hacer en las subidas y bajadas, Gracias

    • Hola Jasa, la estrategia de la carrera varía dependiendo de la ruta pero también del perfil de corredor. Algunos son muy buenos rematando o atacando las subidas y eso hay que tomarlo en consideración. A mi me funciona correr la primera parte controlado y luego ir en negativo, es decir, corriendo a un paso más rápido cada kilómetro. Eso en los casos de rutas planas. Prueba una estrategia, prueba y corrige en función del resultado.

    • Angel, el ciclismo es excelente entrenamiento cruzado. Lo que debes es tener cuidado de no saltarte los descansos. Es decir, puedes hacer ciclismo, pero siempre respeta el día de descanso. Saludos

  3. Juan Carlos el

    Hola. Mi duda es que empecé a correr a primeros de Septiembre y el 23 de Octubre corrí el medio Maratón de Valencia y lo terminé en 2:10′. Quiero mejorar los tiempos pero todos mis amigos y lo que he leído es que no me aconsejan hacer series hasta que no lleve 6 meses corriendo. Yo me encuentro bien, tengo 40 años y corro tres días a la semana 30 kms. Hasta el año que viene no voy a hacer otro medio maratón, pero quiero hacer carreras de 10k y me ha gustado tu entrenamiento. Qué me aconsejas respecto a las series y el tiempo que llevo? Gracias de antemano y un saludo a todos.

  4. Isotovillagran el

    Ola,

    Mi consulta tiene relacion con las recuperaciones que se plantean, estas siempre se deben hacer caminando??, o tambien se pueden realizar bajando solo el ritmo de carrera??.

    Saludos

  5. Leo95_riverpasion el

    que yo sepa las maratones son de 42km, 10km sería una corrida,y esto es mucho entrenamiento,yo con menos y con 15 años,hize 42,y eso fue ase meses,pienso que hoy en día lo supero,y los mejores que andan aca de mi edad estan en 38′.
    Leo desde Comodoro rivadavia,chubut 😀 jajaj

    • Hola Leo, efectivamente Maratón es 42km. Este es un entrenamiento para carreras de 10k y que bueno que puedas hacerlo sin mucho entrenar. Saludos, CarlosJ

  6. hola . tengo 16 años y estoy poniendo un tiempo de 48:15 en los 10km. me serviria este plan de entrenamiento para lograr establecer un tiempo de 40 minutos ? gracias

  7. HOLA COMO ESTAN TENGO 42 AÑOS NUNCA CORRI UNA MARATON Y ME ANOTE HOY VIERNES EN UNA MARATON DE 10 KM QUE SE CORRE EL DOMINGO YO CORRO CON REGULARIDAD 5 KM PARA MATENER MI ESTADO Y NADO UNA HORA CADA DOS O TRES DIAS Y ANDO UNA VES POR SEMANA EN BICICLETA TIENEN ALGUN CONCEJO PARA TERMINAR ENTERO LOS 10KM

  8. en unos dias mas correre 10 km, he estado entrenando, a que nivel o porcentaje maximo se debera correr?, basicamente he estado entrenando del 75 al 85% de mi nivel maximo y he estado haciendo algunas pruebas terminando a 90% para cumplir mi tiempo esperado., esta bien?

    • Hola Raycar, Según Tim Noakes en su libro Lore of Running, determinar el paso de carrera con base a un ritmo cardíaco presenta la dificultad de que la ansiedad de la carrera y otros factores pueden elevar tu ritmo cardíaco, según estudios realizados, entre 10 y 15 latidos por minuto. De ser esto cierto, no sería buena idea hacerlo por este método. Te sugiero que trabajes con paso promedio por kilómetro, con base a chequeos parciales que realmente se relacionen con tu nivel de entrenamiento.

  9. Wjefersson_g_j el

    sera que no tendran un plan para bajar de 39min en 10km, osea un plan para hacer unos 37min en los 10km!!!

    • Hola Miguel, según las tablas de desempeño equivalente para correr 1:30 en 21k debes hacer 40 minutos en 10kms. Con tu tiempo te proyecta 1:33. De todas formas debes tener en cuenta que estas tablas son una referencia basada en promedios y no aplican siempre de la misma manera para todas las personas. Saludos y suerte. CarlosJ

  10. Hola a todos! Me gustaria que alguien que sepa de atletismo me pueda orientar. Tengo 17 años y juego a futbol, la gente de mi entorno me ha sugerido apuntarme a atletismo considerando mi resistencia. Para mi edad corro 10000 en 40 minutos esta bien? Podria tener alguna oportunidad en el mundo del atletismo? Gracias.

    • Hola, 40 minutos en 10k a los 17 años es un buen tiempo, sobre todo si no estás entrenando apropiadamente para el atletismo. Ese tiempo equivale a 38 minutos para un corredor de 23 a 35 años (usando las tablas del World Master Athletics). Saludos, CarlosJ

  11. Juanmanuelmontorfano el

    Hola Nestor ! Qué buenos tiempos que registrabas … Espero vuelvas a disfrutar de la aventura de correr. Vivo en la ciudad de Rosario (Argentina) y corro los 10K, 21K y pronto realizaré mi primer hazaña de los 42K…( para lo cual ya estoy haciendo gimnasio, ejerciicios de musculación, y gastar zaaptillas corriendo durante la semana y lo sfondos el Domingo) pero….tranquilo !!! ( pregunto: ya estás jubilado y tan joven?….a que te dedicabas? ….Es muy bueno ya tener tiempo completo para el gusto de uno…. Un abrazo….Juan Manuel

  12. Nestorrudy el

    hola hoy despues de tanto tiempo quiero regresar a mi deporte favborito tengo 49 años estoy con muchas ganas de regresar ya jubilado tengo todo el tiempo y cuando competia supe tener estos tiempo 5 km 17minutos 10km 32minutos 21km 1h15minutos 42km mi mejor marca 2h45segundo busco un entrenamiento adecuado a mi edad y que me recomiendan mi casilla de correo es [email protected]

    • Hola Nestor, excelentes tiempos y te felicito por la resolución de volver a empezar. Lo que debes tener cuidado es tratar de correr como antes de una vez. Ese es el riesgo que corren los corredores que tenían muy buen nivel y luego lo retoman. Las condiciones cambiaron y eso hay que entenderlo. Puedes usar algunos de nuestros planes si no tienes la oportunidad de trabajar con un entrenador personal adaptándolos. Puedes hacer un 75-80% de lo indicado y ve poco a poco. Saludos, Carlos

  13. Christian_81 el

    Que tal corro 10k en un plan amateur, no tengo un plan de entrenamiento ni nada por el estilo, mi tiempo es de 49min y quisiera empezar hacer este plan para reducir mi tiempo pero no se como son esos 5×200 o 8×100 me pudieras esxplicar? muchas gracias…

  14. Buenos días, mi nombre es Hilda y tengo 42 años y me gustaria saber si hay algún plan especifico para correr 5 kilometros en pista ahora mismo tengo 43 minutos en los 10 km.
    pero quisiera dedicarme mas al 5000 en pista que me gusta mucho actualmente tengo 20:48 minuto y desearia barjarlos pero estoy un poco estancada, me gustaría saber si este plan de entrenamiento que das para correr 10 km. en 40 minutos podria servir para los 5000.
    Muchas gracias y espero vuestros consejos.
    Saludos.

  15. Mi resumen: después de realizar exhaustivamente el plan, y tras fallar sólo en los objetivos que se marcan para el viernes y el domingo de la cuarta semana, debo decir que la cosa no me fue nada bien el día de la competición: con mejor marca de 42 m 45´´ realizada en abril de 2011, me fui a los 44 m en esta competición ( en Madrid, España, con un circuito bastante duro). En todo caso, si he notado una mejoría clara en mi forma física y en mis ritmos de paso de km, y creo que con más trabajo en esta línea iré en una línea ascendente. Granada no se conquistó en una hora!!!!!

    • Carlos, muchas gracias por tu comentario. Creo que la retroalimentación de las personas que hacen el plan siempre será de gran utilidad para la consideración del mismo por parte de los que quieran comenzar a utilizarlo. Saludos, Carlos Jimenez

  16. ya estoy en la 4ªsemana del entrenamiento y voy bastante comodo con este entrenamiento de los 10km en 40 minutos,al principio de este entrenamiento os dije que mi tiempo en los 10km era de 49:30 algo lejos de este tiempo de 40 minutos, pero al llegar a esta semana sorpresa,he bajado 2 minutos y mi tiempo es de 47:30 en tierra, porque estaba algo frustrado ya que el entrenamiento lo realizaba sobre césped para no machacar la desion que sufri de tobillo y peroné que anteriormente os comente.
    Y al realizarlo sobre esta superficie osea el cesped no bajaba tiempos.
    Pero al cambiar de cesped a tierra me he notado algo mas cansado pero realizo mejor tiempo, ya lo hice algon dia sobre asfalto y me impresiono pues no estaba tomando tiempo y me senti incluso mas rapido que en la tierra, lo que es cierto es que he bajado algo más de 4 kilos, y fisicamente y mental me encuentro echo un toro
    Solo decir que aunque no realice el tiempo de los 40 minutos ya no lo he querido dejar y me refiero al entrenamiento de semana tras semana, conseguir superarme a mi mismo.
    no se si despues coger otro tipo de entrenamiento o realizar este mismo os pido ayuda, para que me acesoreis.
    Gracias.

    • Hola Victor, felicitaciones. Efectivamente en el asfalto eres más veloz porque la superficie es más dura y rebotas. En el césped o en la tierra debes hacer más fuerza para propulsarte. Lo ideal es que cambies de plan porque si repites este indefinidamente te vas a estancar. Puedes regresar luego con este. En nuestra sección de planes hay otros que puedes leer. Saludos, Carlos Jimenez

  17. Hola, os cuento que estoy algo frustrado pues estoy mejorando mi concidión física pero aún me queda mucho por mejorar en carrera y no doy bajado de un ritmo de 4:30 el km. El caso es que tengo que pasar unas pruebas físicas para unas opos, tengo 35 años y me piden correr 2 km. en un tiempo máximo de 6:55 min. El otro día hice unas series de 200 m., antes de ver este plan, y las hice en un altísimo tiempo de 37 seg. ¿Qué debo hacer para poder alcanzar ese objetivo marcado? porque en Kenia no he nacido y, por lo tanto, no tengo esa fuerza física sobrenatural como para hacer el km. a 2:56 en 42 km. como el nuevo recordman mundial, jejeje.

  18. YRAIMA COROMOTO BORGES el

    ME GUSTARIA QUE ME DIERAS UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA UNA DE CATEGORIA MASTER D 59 AÑOS MI VICIO ES TROTAR VOY PARA EL MASTER DE CARACAS YA CORRO UNA HORA Y QUINCE MINUTOS HAGO LOS DIEZ KLM

  19. Víctor, escríbeme las dudas específicas que tienes con el plan que no entiendes y con gusto te las trataré de aclarar.

    Alejandra, por el poco tiempo que queda mi sugerencia es que no te preocupes tanto y simplemente concentrate en recuperar tu ritmo de entrenamiento. Si estás muy ocupada no pienses en correr una hora, sino lo que puedas. Siempre correr 20 minutos será mejor que no hacer nada. Poco a poco retoma el ritmo y por ahora disfruta la carrera.

    Víctor, esos tramos a paso ligero – paso 4:10… son sin recuperación.

    Eduardo, no creo que sea buena idea correr 10kms cada dos días buscando mejorar los tiempos. Estás acumulando un cansancio que tarde o temprano te pasará factura. Te sugiero que busques un entrenador que te oriente y so eso no es posible por tus ocupaciones, entonces toma uno de los planes que están en la página que se adapte a tu nivel y lo sigas. Para la carrera, la estrategia depende mucho de las condiciones de la ruta, pero te sugiero algunas cosas: 1. Calienta antes de la largada unos 12-15 minuto. 2. No hagas el primer kilómetro más rápido que el paso promedio que debes llevar. Si quieres hacer los 10k en 50 minutos, por ejemplo, pasa ese km 1 en 5:30. 3. Fija una meta para el parcial de 5kms, que podría ser hasta 45-60 segundos por encima del tiempo que debes hacer. En el ejemplo, pasar 5k entre 25 y 26 minutos, nunca por debajo de 25 minutos. 4. Hasta el km 7 sostén el paso promedio, para que en los últimos kilómetros puedas rematar con fuerza. Esto aplica si la ruta es plana o con declives en la segunda parte. Mucha suerte.

  20. buen dia Carlos, por favor si me puede contestar ya que estoy en la recta final de la carrera que es el sabado 24, muchas gracias y espero.-

  21. Hola Carlos Jimenez, tengo 52 años , hice deportes toda mi vida, pero no maraton, y ahora hace una semana que empeze a prepararme para una carrera de 10 km. para el dia 24 de este mes, empeze el domingo 11 corriendo 10 km. en campo y le puse 57 minutos, lunes hice 5 km. en 30 minutos, martes descanso, miercoles cinta en gimnasio 10 km. en 55 minutos (aparte de fortalecimientos de piernas en aparatos), jueves descanso, viernes fortalecimiento de piernas con aparatos y cinta 10km. en gimnasio en 53 minutos, mañana sabado descanso, domingo hago en campo 10km. y voy a tratar de aumentar la velocidad y mejorar el tiempo, lunes voy a hacer trote suave de 4 km. , martes hare descanso, miercoles vuelvo al gimnasio 10km. y tratare de mejorar aun el tiempo, jueves algo livianito , y viernes y sabado nada porque la carrera es el dia sabado 24 a las 17 hs., bueno Carlos te pido tu opinion si estoy haciendo bien las cosas y con el tiempo si estoy bien, de acuerdo a mi categoria que es de 50 a 54 años, pero quiero mejorarlo en esta ultima semana un poco mas, tambien, Carlos, quiero preguntarte como encarar la carrera, si empezar por ejemplo a un ritmo de 5,4 minutos por km. y en que distancia ir aumentando la velocidad? para lograr el mejor tiempo?, muchas gracias por responder y te mando un gran saludo.-

  22. Bueno, para los mas exepticos incluido yo mismo,hoy sabado con todas mis dudas que no eran pocas, he salido esta mañana, y e realizado mi entreno, bueno pues sorpresa, he calentado los 5kms con un tiempo de 23,37,78 a un ritmo lento o quizas rapido para mi, luego he realizado despues de recuperar 5 minutos, 1km con la sorpresa y con un tiempo de 4″04’23 ‘, lo mejor es que las demás series las otras 4 con la correspondiente recuperacion de 5 minutos sin sobrepasar los 4″10’. Lo cual quiere decir que no podemos subestimasrnos jamás de los jamáses
    Bueno despues de este subidon tengo otra duda y es que mañana domingo los 40 minutos a paso ligero+los 10 minutos a paso de 4:10 +los 10 minutos a paso ligero, no se si entre tiempos hay que recuperar o hay que hacerlos todo seguido.
    POr favor que ya llega el domingo y no se como realizarlo,aclarar duda
    gracias
    ha lo que aún no he mencionado es que a parte de ser novato he estado practicamente 8 meses en dique seco, por una lecion de tobillo neon cerrado o sea que me puse los dedos para atrás, para el que no este familiarizado con fracturas de tobillo además con fractura de peroné de 10centimetros y una posterior operación de varices lo cuál me a dejado bastante mermado
    Con esto solo quiero decir aunque me extienda demasiado es que todo en esta vida se consige con sudor y esfuerzo
    A otro dato este empeño es que estoy tratando de opositar para la policia nacional el año que biene que aunque tengo 34 años ya es hora de que la policia tenga de mis servicios .
    Bueno por favor consejo para lo de mañana.
    GRACIAS

  23. Hola Carlos!!! mi inquietud es la siguientes: corro 5km diarios y he relizado varias carreras de 10k tengo 2 meses que no corro por problemas personales, me inscribi en la Caracas Rock del 2 de Octubre como puedo ponerme en forma en tan corto tiempo, y que consejo me podrias dar ya que corro por mi cuenta (osea que no pertenesco a ningun club de corredores)solo tengo la orientacion de lo que me documento muchas gracias por su tiempo ….

  24. Marta Rosales Marchena el

    hola soy de Costa Rica mi pregunta es xq desde hace como 1 año siento mis piernas muy pesadas cuando salgo a entrenar y lo mismo me sucede cuando participo en las carreras de 10k eso sucede al principio como dormidas y super pesadas, luego las siento un poco más livianas, eso me hace correr mucho más lento, estoy sacando esa distancia en 56 minutos. Soy instructora de spinining y realizo 2 clases x día. He visitados especialistas me hago masajes linfaticos y no se me quitan, eso me tiene triste, x favor demé algún consejo para mejorar mis tiempos queria realizar el plan de 6 semanas pero q puedo hacer los días q x la mañana debo dar las clases, son lunes, miercoles, y viernes, Bendiciones.

  25. bueno, me explico soy nuevo en este tipo de entrenos pero la diferencia de el de 10km en 40minutos es que es especifico y muy detallado en cuanto a dias de semana y lo que se debe hacer cada dia.
    Hay otro que el de bajar correr 10km en 40,45 ,50 y 55 minutos,pero realmente no lo entiendo así que si debo de elegir este tipo de entreno no se si alguien me lo puede aclarar mejor de lo contrario seguire con el otro aunque muy a mi pesar no consiga los tiempos solo me dedicare a esforzarme cada dia más y le dare un y otra vuelta hasta que lo consiga.
    Si podeis darme consejo lo nesecito gracias.

  26. Hola Horacio, cuando corres en la calle el impacto en tus rodillas y articulaciones es mayor, y como la superficie es más dura el esfuerzo es menor. En el caso del césped, al ser más blando, debes trabajar más duro y eso no está mal. La desventaja de esta última es la irregularidad de la superficie y los riesgos de pisar mal. Lo ideal es que combines diferentes superficies y saques lo mejor de cada una.

    Víctor, correr los 1000 metros en 4:10 equivale a pasar los 200mts en 50 segundos. Lo estás haciendo bien. Si te sientes muy exigido con el plan, la primera pregunta es ¿realmente estás preparado para esta meta? ¿Cuál fue tu tiempo más reciente? Por lo que vi, si vienes de 49 este plan no es para ti. Recomiendo que trates de bajar primero a 45-46 minutos. Poco a poco.

  27. Buenas!!
    Hola Victor.yo creo que si que te estas equivocando.es mucho el tiempo que quieres bajar.Yo estoy en 44:30.y si soy capaz de hacer esas series pero luego en carrera no es tan facil.esas series las hice yo cuando mi mejor tiempo era de 47:30.
    Lo que si consegui con este plan fue bajar de 45 con solo esas 2 semanas.
    Primero marcate un objetivo mas asequible.
    Espero que sea de ayuda.Mas o menos es lo que suelen decir ademas de que la mejorara debe ser entre un 2 y un 3 %.

    Suerte y seguro que alcanzas el objetivo.Yo ahora estoy centrado en medias para poder correr la maraton de Madrid en Abril del año que viene.

  28. Bueno solo quiero recomendación,sobre el plan para correr 10km en 40 minutos
    La primera semana sobrado, la segunda quisiera decir lo mismo, pero en el dia de la semana del sabado los 5×1000 metros a un paso de 4:10km, supongo que hay que recorrer los 200metros a un paso de 50 segundos ¿no? si no estoy equivocado y de verda creo que estoy verde para conseguirlo, aunque no dudes que lo voy a intentar, pero la pregunta es, si no lo consigo que hago empiezo de nuevo no le doy interés anoto los tiempos, no se que hago

  29. Hace un año y medio que corro en el asfalto y ahora estoy corriendo en pasto ,quiero saber si con esto ultimo que estoy haciendo adquiero mas fuerza y velocidad muchos saludos Horacio (Dolores ,Uruguay)

    • Ana Maria De Grazia S. el

      Hola Victor,

      Gracias por escribirnos. Los estiramientos que se aconsejan son pre sesión ya que antes de correr es importante que realices una serie de ejercicios de estiramientos que te permitirán preparar tus músculos para el trabajo que les viene, evitando así lesiones posteriores: https://www.soymaratonista.com/2288/estiramientos-pre-sesion y luego de tu sesión de entrenamiento es recomendable que realices estiramientos estáticos, con el objetivo de la relajación del músculo: https://www.soymaratonista.com/3999/estiramientos-post-sesion.

      Agradeciendo de antemano tu atención y esperando haber respondido tu interrogante, te saluda cordialmente,

      Ana María De Grazia S.
      por SoyMaratonista.com

  30. Hola Gustavo, lamentablemente por los momentos no tenemos entrenamientos personalizados, pero con 53 minutos en 10k te sugiero que revises este plan de entrenamiento que publicamos el año pasado: https://www.soymaratonista.com/3020/plan-para-correr-10-kilometros-en-40-45-50-o-55-minutos

    Hola Alejandro, si tu deporte principal es el fútbol, correr será sin duda una gran ventaja en comparación a otros jugadores, ya que tendrás una buena condición física y resistencia. Cuando juegas al fútbol también le aportas cosas positivas a la carrera ya que es un deporte donde desarrollas mucha potencia por los piques y eso ayuda. Se ha estimado que un jugador corre un promedio de 10kms en un partido de fútbol. El riesgo que corres son los golpes en las rodillas y sobre todo en las piernas.

    Guillermo, efectivamente 4:10/k es el tiempo en que debes correr un kilómetro. Con relación a los kms en progresión esta es la explicación: La idea es que en esos 100 metros vayas aumentando la velocidad para terminar los últimos 20-25 metros más rápidos. Una buena guía es dividir los 100 metros en tres o cuatro tramos. Es un paso rápido, pero controlado. No vas a correr a tu máxima velocidad. Luego de cada intervalo de 100 metros hay una recuperación, de la misma distancia (100 metros) a trote suave.

    Carlos, la propuesta del plan es correrlos de un solo tirón.

  31. Hola Carlos, te escribo desde Madrid. Antes de todo, enhorabuena por esta excelente página.

    Estoy preparándome con este plan; tengo como mejor marca 42 m 50´´ en los 10 km, y he sido capaz de correr, en entrenamiento, 5 km en 19 m 50´´. Creo que estoy cerca de conseguirlo.

    Mi duda es referente al viernes de la 4ª semana. Se marca un entreanimento de 15 km, en tres fases, a diferentes ritmos. La pregunta es si debo afrontar ese entrenamiento como tres series separadas, o el objetivo es correr los 15 km del tirón a los ritmos marcados en cada tramo.

    Muchas gracias.

  32. una consulta ! esta parte que dice . . . “4:10/km” significa que por kilometro debo hacerlo en 4:10 verdad ? y esta parte . . . “10×100 metros en progresión” lo de 10×100 entiendo lo que quiero saber es como es eso de”en progresion ??

  33. ALEJANDRO ORELLANA el

    Si muchas gracias, ahora tengo otra inquietud, yo estoy siguiendo el plan al pie de la letra, pero de lunes a viernes ya que sabados y domingos practico otro deporte, futbol, ahora este entrenamiento me ha servido muchisimo para mejorar mi desempeño en el futbol, mi inquietud es si el esfuerzo fisico que realizo al practicar futbol me ayudara en mi desempeño al correr o es contradictorio, ya que las rutinas de los sabados y domingos no las estoy realizando, que me aconsejas gracias

  34. gustavo flores llamocca el

    hola que tal mucho gusto y me intereza seguir tu plan solo que queria preguntarme varias pautas yo hago 10 kilometros en 53 minutos hay te dejo mi correo y mi facebook [email protected]

  35. ALEJANDRO ORELLANA el

    Estimado carlos a que se refiere en el plan de entrenamiento realizar series de 10 x 100 progresivos gracias de antemano

    • Hola Alejandro, ya eso está explicado en respuestas anteriores. Aqui te lo copio: La idea es que en esos 100 metros vayas aumentando la velocidad para terminar los últimos 20-25 metros más rápidos. Una buena guía es dividir los 100 metros en tres o cuatro tramos. Es un paso rápido, pero controlado. No vas a correr a tu máxima velocidad. Luego de cada intervalo de 100 metros hay una recuperación, de la misma distancia (100 metros) a trote suave.

  36. DAVID SALGADO BENITEZ el

    agradezco el comentario que publicastes el dia 22 de octbre del año proximo pasado, realmente no pense que me contestaras a parte casi no entro al internet a revisar los comentarios. sin embargo creo que a partir de ahora en adelante estare mas seguido checando tus comentarios si pudieras enviarme algunos tips para recuperar mi tiempo de carrera de 10 km, sucede que ahora me hago de tiempo una hora con cuatro minutos cuando llegaba en 57 minutos. lo dificil es hacerlo habito, por que correr es lo maximo. saludos y que estes bien de corazon, palabra y pensamiento.

  37. ok.., gracias es que lei varios comentarios .,., pero son muchos.,.,., sin embargo gracias .,.,.,.,.a darle .,.,.,

  38. hola.Carlos Jimenez, comence el plan .,., pero no entiendo en la semana 1 ,dia viernes, en cuanto tiempo debo hacer las repeticiones de 100m,.., porfa necesito ayuda., en cuanto tiempo debo hacer las repeticiones y eso de los metros en progresion.,.,saludos

    • Hola Mariano, ya eso está explicado en respuestas anteriores. Aqui te lo copio: La idea es que en esos 100 metros vayas aumentando la velocidad para terminar los últimos 20-25 metros más rápidos. Una buena guía es dividir los 100 metros en tres o cuatro tramos. Es un paso rápido, pero controlado. No vas a correr a tu máxima velocidad. Luego de cada intervalo de 100 metros hay una recuperación, de la misma distancia (100 metros) a trote suave.

  39. Hola Carlos.
    llevo algo mas de un mes corriendo y hago los 10 km en 52 min, algo mas de 5 min el km. Me gustaria saber si puedo hacer este plan de entrenamiento, lo normal seria que me quedase estancado en la mitad no?, pero aun asi me gustaria hacerlo, que me recomiendas? agradeceria tu respuesta porque me interesa mucho saberlo ya y seguir preparandome….
    otra cuestion importante que me surge al ver tu plan, todo el plan no especifica las rutas, me explico, no es lo mismo correr 10 km en llano que subiendo, vas a tardar mas subiendo, entonces me surge la duda de que este plan se debe hacer en pista de correr? porque se tarda y se cansa uno mucho mas haciendo 10 km subiendo que en llano…
    Agradezco tu respuesta, me parece muy bueno por tu parte todo el interes que muestras por ayudarnos, de verdad, gracias.

    • Hola Michel, si tu tiempo en 10k está alrededor de los 52 minutos, este plan no es para ti. Te invito a que revises un plan de Antonio Azpiroz de 50 minutos (https://www.soymaratonista.com/3020/plan-para-correr-10-kilometros-en-40-45-50-o-55-minutos). Lo importante es que vayas mejorando paulatinamente. Los planes son para carreras de cale así que no es necesario hacerlos en una pista. Por supuesto que los trabajos de velocidad convendría hacerlos en una pista, pero no es imprescindible. De hecho, atendiendo el principio de la especificidad, correr en la calle, similar a las condiciones de la carrera será lo más adecuado. Saludos

  40. adan hernandez el

    hola tengo 27 años tengo 11 meses corriendo, mi primer 10 k lo hice en 1:02 min, ya corri un 21 k y lo marque en 1.47 min, empece el entrenamiento para correr en 40 min mi mejor tiempo ha sido 44 min hace tres semanas este domingo voy a una carrera y mi meta es marcar 42 min, y en 15 dias voy por los 40, he tenido buenos resultados haciendo gimnasio y cerro, eso esta bien para bajar el tiempo? porque me han dicho que eso me va a endurecer los musculos? que me aconsejas?

  41. Buenas soy un corredor amateur, con tiempo en estos 10Km de 48″, me he propuesto buscar los 40″, voy a seguir los planes primero el de 45, y luego el de 40, siempre he corrido por sensaciones, nunca he realizado series, tengo 40 años 1,79 y peso 80k. Mi principal inconveniente son mi jornada laboral de horario comercial de Lunes a Viernes, seguiré publicando sensaciones y comentarios de como adapto el entreno a mis horarios, encuentro los comentarios de Alberto muy profesionales, acertados e ilusionantes, te agradezco tu buena dedicación y me encanta la gente como tu que ayudan a los corredores populares, un saludo a todos, ….
    Pd, todas las noches antes de dormir me encanta tomar un poco de chocolate,…. para mi es una costumbre y me sienta bien, para ti es sano?

  42. Muchas gracias por sus comentarios. Abajo les envío mis opiniones sobre sus preguntas.

    Hola Christian, disculpa que no pude responderte a tiempo. Si estás corriendo 10k por entrenamiento puedes correr de un fin de semana a otro sin problemas, manteniendo la semana después del primer 10k tu entrenamiento habitual. Si corriste un 10k a tope, mi recomendación es que la semana después del primer 10k no hagas trabajos de velocidad para que recuperes apropiadamente. En conclusión, la respuesta depende de tu objetivo y la intensidad con la que estés corriendo en esas competiciones.

    Mercedes, lo ideal es que trabajes todos los grupos musculares, es decir, tanto las parte inferior como superior. Algunos músculos clave para el corredor: tronco (abdominales y espalda baja, isquiotibiales, tríceps femoral y glúteo medio. Lo ideal es que busques un especialista que te aconseje ya que las cargas van a depender del objetivo y de tus condiciones particulares.

    Hola José, la respiración debe ser natural. El sólo hecho de incrementar tu entrenamiento te permitirá mejorar ya que el organismo busca su eficiencia. Hay algunas técnicas que estaremos compartiendo en breve en un artículo en el sitio SoyMaratonista.com

    Ricardo, muchas gracias por tu comentario. Lo tomaré en cuenta para mejorar. Con relación a tu consulta, te comento. Bajar de 4:30 a 4:18 representa un incremento ligeramente superior al 4%. No está nada mal, considerando que uno debe buscar mejoras entre 3-5%, para que sean realistas, a menos en las personas que empiezan que a veces presentan mejorías superiores. A pesar de lo anterior, no es posible obtener mejorías continuas incluso en esos porcentajes, porque genéticamente tenemos un potencial máximo. La clave es tratar de llegar a ese potencial. Para estimarlo existen pruebas especializadas, pero la práctica también te permitirá saber si puedes seguir mejorando, siempre y cuando entrenes apropiadamente. Revisa este artículo en el momento en que sientas que no puedes mejorar: https://www.soymaratonista.com/6365/estancado-en-los-tiempos-de-carrera

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